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Hola. Llevo tres meses y pico haciendo la rutina de pesas que a continuación os describo con la intención de obtener volumen y definición, pero la verdad es que no veo grandes avances. Mido 1,72, mi peso oscila ntre 70- 74 kilos, y la rutina la hago con mancuernas de dos kilos cada una (en las mías se pueden ir añadiendo discos de 1 kilo cada vez, con lo cual el siguiente peso que podría poner sería 4 kilos en cada mancuerna),la hago lunes, miércoles y viernes, sin llevar dieta ninguna, y sin trabajar de momento piernas ni abdominales.
La rutina es como sigue:
2 series de 20 repeticiones de biceps y 2 series de 15
2 series de 20 de triceps y 2 de 15
2 series de 20 de hombros y 2 de 15
2 series de 20 de pectorales y 2 de 15
2 series de 20 de dorsales y 2 de 15.
Me gustaría que me pudiérais aconsejar una rutina más efectiva.
Gracias

demasiadas series, demasiadas repeticiones.

la rutina la hago con mancuernas de dos kilos cada una (en las mías........

debo entender que no vas al gimnasio?

sin llevar dieta ninguna, y sin trabajar de momento piernas ni abdominales.

2 errores basicos.

1/ eliminar grupos musculares
2/ la dieta es el 33% del exito junto con el entreno y el descanso





un saludo.

de obtener volumen y definición

No se puede ambas cosas a la ves...

Yo diría que la dieta es el 60% del exito. Y con mancuernas de 2 kilos no vas a lograr nada

holaa
yo tengo 15 años y mido tambien 1,72
ago pesas como tu, empeze rudimentariamente en casa con unos "botes de champu" de 750 gramos cada uno, hacia rep. como un cosaco.Tras un mes y pico llené una botella con arena asta k peso 3 kg. fui haciendo y haciendo segun algunos ejercicios k sacaba de internet, y una cosa te digo: me gusta como an kedao mis brazos de definidos y llebo ni medio año; eso si mi brazo mide solo 28 cm
ahora llevo dos meses k me e comprado dos mancuernas de 6kg por 7€ cada una.
te recomiendo k compres unas mancuernas de mas peso

Hola a todos que tal? Pues si la dieta supone entre el 33 y el 60 % del éxito del entrenamiento, me tengo que plantear muchas cosas de cara a la próxima temporada .
1 saludo

Lister escribió:Hola a todos que tal? Pues si la dieta supone entre el 33 y el 60 % del éxito del entrenamiento, me tengo que plantear muchas cosas de cara a la próxima temporada .
1 saludo

bueno, dependiendo de con quien hables te pueden hablar de varios pilares del entrenamiento

entreno-descanso-dieta.
entreno-descanso-dieta-suplementacion.
entreno-descanso-dieta-suplementacion-planificacion.

pero en todos, la dieta es fundamental.

y sobre lo de hacer ejercicios en casa sacados de internet, ante esto tengo una teoria, si haces eso con tu cuerpo, porque llevar el coche al taller? o ir al medico?
demasiados riesgos y pocas ventajas.

los profesionales de los gimnasios estan para eso.





un saludo.

Gracias por el consejo. Yo era de los que pensaba que si lo que querías era pelear, lo que había que hacer era matarse a entrenar todo lo que estuviese en tu mano y se acabo. Todo eso de las dietas y suplementos no eran más que cosas muy secundarias que al final tampoco eran tan importantes.
Y que decir de los descansos: para mí eso de tomarse una semana libre era sacrilegio, había que entrenar siempre y al 100 % y sino no valía para nada.
La verdad es que no se si por suerte o por desgracia me ha ido bastante bien sin hacer una dieta adecuada ( he hecho dietas lamentables para bajar de peso y después he comido lo que me ha dado la gana ) y sin hacer pesas. Que conste que me refiero a competicones de Judo, Bjj y similares.
Pero cada día tengo más claro que tengo que hacer cambios en mi entrenamiento porque sino estoy en desventaja con respecto a competidores que si estan al día en cuanto a preparación física.
1 saludo

Lister, consultalo con Kiko, seguro que puede ayudarte, y si quieres yo puedo aconsejarte tambien.



un saludo.

>>> sin trabajar de momento piernas ni abdominales.

Tranquilo, esto ocurre en la inmensa mayoría de rutinas (Mira el post "veamos nuestros cuerpos" y cuenta cuantas piernas salen comparadas con biceps y pectorales. Verás que farra.). Al menos eres sincero.

En cuanto a la rutina, consulta los temas habituales y páginas como T-nation para orientarte. En resumen: menos ejercicios, menos repeticiones, peso que te permita hacer el movimiento completo, duerme mucho, come mucho pero limpio y procura trabajar todo el cuerpo con movimientos compuestos (dominadas, clean and jerk, peso muerto, sentadillas). Deja el aislamiento para más tarde.

Hola amigos. Gracias a todos por vuestras sugerencias.En base a ellas estoy haciendo una nueva rutina, a ver que os parece.

1x 12 (2k. en cada mano)
2x10 (4 k. en cada mano)
1x8 (6 k. en cada mano)

Para biceps, triceps, etc...Pienso ir subiendo el peso poco a poco
Hago ejercicios Lunes, Miércoles y Viernes (os recuerdo que lo hago todo en casa, con pesas)

Pero me gustaría que me aconsejárais una rutina para piernas y
abdominales, y cómo insertarlas en el entrenemiento semanal.

Por cierto, no sé en qué momento y cómo se hace para empezar a definir.
de momento...¿Es contraproducente jyugar al tenis y al baloncesto?

En cuanto a la dieta, pues como de todo, no sé si me podríais concretar más cuál sería la mejor...

Gracias a todos

En cuanto a la dieta, pues como de todo, no sé si me podríais concretar más cuál sería la mejor...

Pues sin entrar en muchos detalles...come 5 o 6 veces al dia y trata de engordar. Ten presente que sólo ganarás músculo cuando hayas aumentado de peso. Si la váscula marca el mismo peso, no has ganado nada de músculo, lo único que conseguirás será perder grasa y verte más definido.

Si ademas haciendo solo triceps y biceps no vas a llegar muy lejos tenes que comprar mas peso y una barra para poder hacer estocadas o sentadillas y peso muerto. Aparte una serie de 12 rep con 2 kg es solo sirve para perder el tiempo hace 3x8 con 6kg. para trabajar con mas esfuerzo.

Hola Hiperius y Sebarc. Gracias por contestar.

Bueno Hiperius, la cuestión está en tener la certeza de que realmente el aumento de peso se traduce en músculo y no en grasa...¿cómo se sabe?.
Deduzco que se define después de ganada masa muscular, pero mientras la gano, y después para definir, no sé si es bueno hacer baloncesto y tenis, deportes que suelo practicar habitualmente, por eso lo planteo.

Sebarc, me expliqué mal, hago ejercicios de biceps, triceps, hombros, pectoral y dorsales, pero me falta como os dije una rutina para piernas y abdominales, y hallar la manera de integrarla en la rutina que hago, lunes , miércoles y viernes una semana, y martes, jueves y sábado la siguiente. Lo de hacer una serie con 2 kilos es por empezar más suave, pero de una manera proporcional, a una rutina que me aconsejaron, que como os dije es 1x12, 2x10 y 1x8, pero con 4, 6 y 8 kg. respectivamente. Mi intención es ir subiendo poco a poco, desde los 2, 4 y 6 Kg. que hago ahora hasta llegar a esa que me propusieron.

Bueno Hiperius, la cuestión está en tener la certeza de que realmente el aumento de peso se traduce en músculo y no en grasa...¿cómo se sabe?.

Es casi imposible que se traduzca sólo en músculo porque subir limpio es muy dificil. Y en cuanto a saber si has ganado músculo, lo sabrás cuando veas que puedes con más peso o haces más repeticiones, y para eso tienes que estar más grande. Es tan fácil como efectivo.