pues me he decidido a hacer full body a ver que tal me va, me gustaria que me recomendarais una rutina para definir y otra para coger volumen para despues del verano. tengo en mente hacer esta, que opinais? (es de Chad Waterbury)
Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)
DÍA 1
Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos
A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)
La nota: A1/A2 consiste en una superserie.
B1 Skull Crushers??????????
B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Abs encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series
DÍA 2
15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series
A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)
A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
B1 Elevaciones de gemelo de pie
B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
DÍA 4
Mismo que Día 2
DÍA 5
Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)
Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros
A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.
A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
B1 Gemelos sentado
B2 Gluteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
Nota: Ningún descanso en las piernas
DÍA 6
Mismo que Día 2
DÍA 7
Off
Carga
Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser:
Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
una duda sobre full body (volumen - definicion)
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