consejos sobre full body

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 20 Sep 2007 15:55

Estoy realizanzo una full body 2 veces por semana, hago 3 dias a la semana aerobicos Mi intencion es quedarme con un indice de grasa muy bajo, definiendo musculo y a ser posible ganar algo de volumen (muy dificil, lo se). LLevo una dieta baja en grasas y baja en carbos

DIA 1 PRINCIPALES

Dominadas Pecho 3 x 8
Fondos Paralelas 3 x 8
Press Militar 3 x 8
Press Triceps 3 x 8
Curl Bíceps 3 x 8
Sentadilla 3 x 15
Gemelos 3 x 15

DIA 2 ACCESORIOS

Remo 3 x 12
Elevaciones laterales 3 x 12
Fondos Triceps 3 x 10
Dominadas bíceps 3 x 10
Femoral 3 x 15
Gemelos 3 x 15

Aqui vienen mis dudas:

1- para dejar mi % de grasa al minimo que es mejor, cardio de baja intensidad durante 40 min o HIIT? HIIT serian 12 series de 1 min cada una (30 seg andando y 30 seg a sprint)

2- ¿Meto un dia mas de rutina?

3- ¿Aumento a 4 el numero de series?

Saludos!!

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 20 Sep 2007 21:38

ups, la rutina no es esa...me equivoque, esta es la rutina:

DIA 1

Dominadas 3x8
Press Banca 3x8
Press Militar 3x8
Press Frances 3x8
Curl Biceps 3x8
Sentadillas 3x15
Gemelos 3x15

DIA 2

Remo 3x8
Fondos Paralelas 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Fondos Triceps 3x8
Dominadas Biceps 3x8
Curl Femoral 3x15
Gemelos 3x15

He estado 1 mes haciendo esta rutina,ahora estoy haciendo 3x6, al mes hare 3x4 y volvere a empezar

Hago la rutina lunes y jueves, los demas dias hago HIIT y abdominales

Tambien he estado pensando en hacer rutina dividida de 2 musculos diarios lunes-miercoles-viernes y HIIT martes-jueves, pero la verdad que no se por cual decantarme

karkian · Mensaje por **karkian** » 20 Sep 2007 22:33

No es full body,faltan abdominales con peso...

Mucho volumen para una full body...

Dominadas 3x8
Press Banca 3x8
Press Militar 3x8
Press Frances 3x8
Curl Biceps 3x8
Sentadillas 3x15
Gemelos 3x15

Sentadillas casi al final del la rutina??Deberian ir al principio.15 reps se me hacen muchas reps para la sentadilla...

No hagas 2 veces fondos,por que no haces cuadriceps ni gluteos el segundo dia??

Cual es tu objetivo??

Con que objetivo haces hiit??

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 20 Sep 2007 22:51

karkian escribió:No es full body,faltan abdominales con peso...

Mucho volumen para una full body...

Dominadas 3x8
Press Banca 3x8
Press Militar 3x8
Press Frances 3x8
Curl Biceps 3x8
Sentadillas 3x15
Gemelos 3x15
Sentadillas casi al final del la rutina??Deberian ir al principio.15 reps se me hacen muchas reps para la sentadilla...

No hagas 2 veces fondos,por que no haces cuadriceps ni gluteos el segundo dia??

Cual es tu objetivo??

Con que objetivo haces hiit??

Sentadillas lo hago al final porque voy muy pillado de tiempo y si algun musculo se me queda a medias o sin hacer que sea pierna ya que corro haciendo HIIT. Hago mas repeticiones porque yo ensancho rapido pierna y es algo que no me interesa.

Abdominales los hago los 3 dias de HIIT. Hago circuito de 7 ejercicios distintos de 20 repeticiones (o al fallo) durante 20 min.Los hago seguidos, me da tiempo a hacer 2 veces el circuito

Mi objetivo es reducir la grasa a un 10-12% perdiendo el minimo de musculo posible (si subiera algo de musculo mejor claro)

HIIT lo hago para la quema de grasa, con ello tengo el metabolismo acelerado durante horas, eso hace que debore grasa

Es mucho volumen? Me parecia que era poco...

Tambien estoy planteandome hacer una rutina dividida de 2 musculos diarios lunes-miercoles-viernes y HIIT (con abdominales) martes-jueves

KaS · Mensaje por **KaS** » 20 Sep 2007 22:58

a mi tampoko m gusta,muxo volumen,no se la veo rara para tu objetivo,para eso prefiero hacer un par de series a muy altas repeticiones con poco peso

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 20 Sep 2007 23:06

Por cierto, la cadencia la hago lenta tanto para la subida como la bajada.

Si le metiera mas repeticiones bajando peso, ¿no perderia mas masa muscular?

karkian · Mensaje por **karkian** » 20 Sep 2007 23:12

Sentadillas lo hago al final porque voy muy pillado de tiempo y si algun musculo se me queda a medias o sin hacer que sea pierna ya que corro haciendo HIIT. Hago mas repeticiones porque yo ensancho rapido pierna y es algo que no me interesa.

Abdominales los hago los 3 dias de HIIT. Hago circuito de 7 ejercicios distintos de 20 repeticiones (o al fallo) durante 20 min.Los hago seguidos, me da tiempo a hacer 2 veces el circuito

Mi objetivo es reducir la grasa a un 10-12% perdiendo el minimo de musculo posible (si subiera algo de musculo mejor claro)

HIIT lo hago para la quema de grasa, con ello tengo el metabolismo acelerado durante horas, eso hace que debore grasa

Es mucho volumen? Me parecia que era poco...

Tambien estoy planteandome hacer una rutina dividida de 2 musculos diarios lunes-miercoles-viernes y HIIT (con abdominales) martes-jueves

No entiendo el significado de la palabra pillado...Haciendo hiit no preservaras el musculo de las piernas...

Tienes que hacer los abdominales con peso,de lo contrario solo pierdes tu tiempo haciendo los abdominales...

Deboras glucogeno y un poco de grasa,con el cardio de baja intensidad principalmente grasa...

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 20 Sep 2007 23:16

karkian escribió:
Sentadillas lo hago al final porque voy muy pillado de tiempo y si algun musculo se me queda a medias o sin hacer que sea pierna ya que corro haciendo HIIT. Hago mas repeticiones porque yo ensancho rapido pierna y es algo que no me interesa.

Abdominales los hago los 3 dias de HIIT. Hago circuito de 7 ejercicios distintos de 20 repeticiones (o al fallo) durante 20 min.Los hago seguidos, me da tiempo a hacer 2 veces el circuito

Mi objetivo es reducir la grasa a un 10-12% perdiendo el minimo de musculo posible (si subiera algo de musculo mejor claro)

HIIT lo hago para la quema de grasa, con ello tengo el metabolismo acelerado durante horas, eso hace que debore grasa

Es mucho volumen? Me parecia que era poco...

Tambien estoy planteandome hacer una rutina dividida de 2 musculos diarios lunes-miercoles-viernes y HIIT (con abdominales) martes-jueves

No entiendo el significado de la palabra pillado...Haciendo hiit no preservaras el musculo de las piernas...

Tienes que hacer los abdominales con peso,de lo contrario solo pierdes tu tiempo haciendo los abdominales...

Deboras glucogeno y un poco de grasa,con el cardio de baja intensidad principalmente grasa...

Me refiero a que voy justo de tiempo ya que uso la hora de comer para ir al gym.Se que con HIIT no preservo el musculo de las piernas, las piernas no me interesa subir volumen porque yo lo cojo rapido y ya tengo bastante, llevo desde pequeño jugando al futbol.

Con peso los abdominales solo hago un ejercicio con cuerda, normalmente los hago al fallo en vez de 20 repeticiones (no suelo llegar a las 20 porque el circuito es exigente y agoto mucho el abdominal, sobre unas 10 rep llego al fallo)

Entonces ves mucho volumen? Si subo repeticiones y bajo peso no perdere mas masa muscular?

karkian · Mensaje por **karkian** » 20 Sep 2007 23:25

Me refiero a que voy justo de tiempo ya que uso la hora de comer para ir al gym.Se que con HIIT no preservo el musculo de las piernas, las piernas no me interesa subir volumen porque yo lo cojo rapido y ya tengo bastante, llevo desde pequeño jugando al futbol.

Con peso los abdominales solo hago un ejercicio con cuerda, normalmente los hago al fallo en vez de 20 repeticiones (no suelo llegar a las 20 porque el circuito es exigente y agoto mucho el abdominal, sobre unas 10 rep llego al fallo)

Entonces ves mucho volumen? Si subo repeticiones y bajo peso no perdere mas masa muscular?

Pues usa menos volumen,baja a 2 series...
No te interesa preservar el musculo de las piernas??Por que con hiit no las estimulas de la forma adecuada...

Los abdominales con peso haslos los dias de pesas,tienes que hacerlos con un peso que solo te permita sacar de 10 a 30 repeticiones...Los abdominales no te haran perder grasa...

Si..

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 20 Sep 2007 23:45

Hice 3x8 durante 1 mes,estes mes estoy haciendo 3x6 y mi intencion era hacer 3x4 el mes que viene.

Ahora suelo tardar unos 40 min en hacer toda la rutina

Ya se que los abdominales no me bajaran grasa...

Si bajo a 2 series por ejercicio mantengo las repeticiones en 6 como ahora o subo a 8?

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 20 Sep 2007 23:54

Concuerdo con los compañeros a medias. Pienso que tiene mucho volumen porque estas en definición pero si estuvieras en volumen no estaría tan mal. Las cadencias hace explosiva pero con buena forma la positiva y controlada la negativa.
Lo que si es que yo en lugar de bajar el numero de series bajaría el numero de ejercicios.
Por ejemplo:
Sentadilla 3-4x6-8
Press de pecho 3-4x6-8
Remo 3-4x6-8
Press militar 3-4x6-8
Curl de biceps 1-2x6-8
Abd 3x15

Peso muerto 3-4x6-8
Press inclinado 3-4x6-8
Jalones en polea 3-4x6-8
Elevaciones laterales 3-4x6-8
triceps 1-2x6-8
Abd 3x15
Entre el HITT y el aerobico de baja intensidad, los dos funcionan.

karkian · Mensaje por **karkian** » 21 Sep 2007 00:02

Si bajo a 2 series por ejercicio mantengo las repeticiones en 6 como ahora o subo a 8?

Las reps no tienen que ver...

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 21 Sep 2007 00:12

entonces bajare seguramente a 2 series los ejercicios, lo que pasa que me da sensacion de que se me queda algo escaso...Haciendo 3 algun dia me da sensacion de que se queda corto

En cuanto a las repeticiones es mejor mantener siempre las mismas, por ejemplo 8, o lo que estoy haciendo bajando cada mes para luego volver a empezar

leonsupercalifragilistico · Mensaje por **leonsupercalifragilistico** » 21 Sep 2007 00:22

sebarc escribió:Concuerdo con los compañeros a medias. Pienso que tiene mucho volumen porque estas en definición pero si estuvieras en volumen no estaría tan mal. Las cadencias hace explosiva pero con buena forma la positiva y controlada la negativa.
Lo que si es que yo en lugar de bajar el numero de series bajaría el numero de ejercicios.
Por ejemplo:
Sentadilla 3-4x6-8
Press de pecho 3-4x6-8
Remo 3-4x6-8
Press militar 3-4x6-8
Curl de biceps 1-2x6-8
Abd 3x15

Peso muerto 3-4x6-8
Press inclinado 3-4x6-8
Jalones en polea 3-4x6-8
Elevaciones laterales 3-4x6-8
triceps 1-2x6-8
Abd 3x15
Entre el HITT y el aerobico de baja intensidad, los dos funcionan.

Quizas me venga bien que tenga mucho volumen no? Para no perder musculo y solo perder grasa, o no es asi?

Llevo 9 años en gimnasios,pero la verdad que no me lo he tomado firmemente en serio hasta hace unos 7 meses

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 21 Sep 2007 00:24

No siempre que estas en restricción calorica, tenes que disminuir el volumen.