Peso muerto y/o sentadillas???

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: admin, moderador suplente

Avatar de Usuario
Boxer_
Forero Activo
Forero Activo
Mensajes: 212
Registrado: 30 Nov 2006 00:07

Peso muerto y/o sentadillas???

Mensaje por Boxer_ » 13 Nov 2007 20:07

La duda es es esa: es aconsejable, bueno, ideal, malo,... hacer el mismo día sentadillas y peso muerto? ambos con barra y sin llevar una rutina full-body.

cargardu
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2223
Registrado: 16 Jul 2004 23:21
Ubicación: México

Mensaje por cargardu » 13 Nov 2007 21:12

Si se puede (si tienes abs y espalda fuerte para soportar ambos). Puedes hacer primero el PM como introduccion y calentamiento para despues hacer la sentadilla. Todo esto sin llegar al fallo por supuesto y con una carga moderada. Ahora te doy 3 opciones mas:

1.- Hacer PM pero en vez de sentadilla hacer prensa, esta rutina es muy muy buena y no creo te ocasione ninguna molestia
2.- En vez de PM puedes meter PM piernas semirrigidas o buenos dias
3.- Agrupar tu rutina en push/pull a manera que quede press banca, militar y sentadilla en una sesion y en otra PM, dominadas y remo

Avatar de Usuario
Boxer_
Forero Activo
Forero Activo
Mensajes: 212
Registrado: 30 Nov 2006 00:07

Mensaje por Boxer_ » 13 Nov 2007 21:38

El peso muerto pretendo "usarlo" como complemento de las sentadillas y para lumbar, pero no estoy seguro si lo necesito o si me irá bien sustituirlo por simples hiperextensión de lumbar.

Si te parece te pongo la rutina que sigo ahora mismo y me dices:

LUNES
4 dominadas prono
4 press plano
3 dominads neutras
1 dominada supino
3 de cuerda
3 sentadillas con 3 elevación lateral de hombro
3 peso muerto con dos de trapecio (siempre remo al cuello) y 1 curl bíceps o bien, 2 trapecio con 2 curl bíceps
Abominales

MIÉRCOLES
4 dominadas prono
4 press plano
3 sentadillas con 3 press militar
3 peso muerto con 3 trapecio
4 curl bíceps con 4 tríceps
Abdominales

VIERNES
4 dominads prono
4 press plano
3 fondos en paralelas
2 aperturas con 2 pull-over
3 sentadillas con 3 press mancuernas hombro
3 peso muerto con 2 de trapecio y 1 tríceps, o bien 2 trapecio con 2 de tríceps
Abdominales

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Mensaje por karkian » 13 Nov 2007 21:39

Si hiciste sentadilla no creo que sea necesario hacer peso muerto o viceversa...

triqui
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 341
Registrado: 12 Sep 2005 13:27

Mensaje por triqui » 14 Nov 2007 10:16

karkian escribió:Si hiciste sentadilla no creo que sea necesario hacer peso muerto o viceversa...
La sentadilla es para las piernas y el PM para la espalda (aunque al ser multiarticulares la sentadilla ejercita tambien algo la espalda y el PM la pierna.)

@a Boxer
No se si has visto las rutinas 5x5 famosas, el Miercoles se hace sentadilla (bueno, sentadillas se hace todos los dias :P) y despues peso muerto.

Yo personalmente no pondria superseries con las sentadillas o el peso muerto, los basicos son para hacerlos basicos en mi opinion.

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Mensaje por karkian » 14 Nov 2007 20:24

La sentadilla es para las piernas y el PM para la espalda (aunque al ser multiarticulares la sentadilla ejercita tambien algo la espalda y el PM la pierna.)
Pues yo no se,pero ejercitan los mismos musculos...

triqui
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 341
Registrado: 12 Sep 2005 13:27

Mensaje por triqui » 14 Nov 2007 22:32

karkian escribió:Pues yo no se,pero ejercitan los mismos musculos...
Si al terminar una sesion de sentadillas y una de PM te duelen las mismas cosas, al menos uno de los dos ejercicios lo haces mal. :)


El PM es espalda, y la sentadilla piernas. De toda la vida asi me lo aprendi yo (chiste casero para los españoles que vean Eva Hache)

Otra cosa es que hay versiones del PM, como el PM pierna rigida o el sumo, que ejercitan mucho mas los isquiotibiales o los aductores, respectivamente, pero en el PM clasico, la mayoria del esfuerzo es para la espalda, mientras que en la sentadilla es para las piernas.

Fernin
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1205
Registrado: 18 Sep 2006 13:54

Mensaje por Fernin » 14 Nov 2007 23:03

Yo prefiero no mezclar la sentadilla y el peso muerto en la misma sesión.

Veo bien las alternativas de cargardu:
1.- Hacer PM pero en vez de sentadilla hacer prensa, esta rutina es muy muy buena y no creo te ocasione ninguna molestia
2.- En vez de PM puedes meter PM piernas semirrigidas o buenos dias
3.- Agrupar tu rutina en push/pull a manera que quede press banca, militar y sentadilla en una sesion y en otra PM, dominadas y remo

Avatar de Usuario
stress
Moderador
Moderador
Mensajes: 5256
Registrado: 07 Oct 2004 11:20
Ubicación: Aquí

Mensaje por stress » 15 Nov 2007 07:29

triqui escribió:
karkian escribió:Pues yo no se,pero ejercitan los mismos musculos...
Si al terminar una sesion de sentadillas y una de PM te duelen las mismas cosas, al menos uno de los dos ejercicios lo haces mal. :)


El PM es espalda, y la sentadilla piernas. De toda la vida asi me lo aprendi yo (chiste casero para los españoles que vean Eva Hache)

Otra cosa es que hay versiones del PM, como el PM pierna rigida o el sumo, que ejercitan mucho mas los isquiotibiales o los aductores, respectivamente, pero en el PM clasico, la mayoria del esfuerzo es para la espalda, mientras que en la sentadilla es para las piernas.
Un PM cpmpelto trabaja muchisimo cuádriceps y bastante femoral, a parte de la espalda.

triqui
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 341
Registrado: 12 Sep 2005 13:27

Mensaje por triqui » 15 Nov 2007 12:54

stress escribió:Un PM cpmpelto trabaja muchisimo cuádriceps y bastante femoral, a parte de la espalda.
Si claro. Por eso son los ejercicios rey, y los mas multiarticulares de todos. Pero en sentadilla la gran mayoria del esfuerzo es de las piernas, y en PM la gran mayoria es de la espalda.

Diferencias principales entre un ejercicio y otro, a mi juicio:

En la sentadilla, comienzas de pie. Lo que hace la espalda es esforzarse en mantenerse equilibrada, trabajando isometricamente. Es como si trabajases "en negativo" por decirlo asi. En el peso muerto empiezas abajo. La espalda pasa de tener tension cero, a tener que levantar un monton de peso de golpe. El trabajo es, por tanto, explosivo. La diferencia entre entrenamientos explosivos y entrenamientos isometricos es obvia. Haciendo dominadas los abdominales se contraen isometricamente, pero la diferencia con un ejercicio que ejercite los abdominales directamente, como un crunch, es obvia.


En el peso muerto, el peso CUELGA de los brazos. Eso implica que, al comienzo de la ejecucion, los dorsales hacen un gran esfuerzo para tirar de los brazos (contrarrestando el peso, para que no se te salgan los hombros del sitio). En la sentadilla, los brazos no se mueven, y la tension sobre los dorsales es estrictamente cero.

En la sentadilla, el culo baja mas (en especial si la haces profunda), y desde tan abajo la solicitacion en los isquiotibiales, gluteo y cuadriceps es bestial. En el PM no bajas tanto

El centro de gravedad es distinto. En el pm la barra esta por DELANTE del eje de gravedad. Aunque intentemos pegarnos a la barra todo lo posible (rodando la barra por la espinilla), sigue estando por delante. En la sentadilla la barra esta por DETRAS del eje natural de gravedad (Sobre los hombros en la espalda). Que este delante o detras del eje de gravedad afecta enormemente al grupo muscular que se usa en primacia (espalda o piernas). Del mismo modo que hacer dominadas escapulares y dominadas normales afecta grupos distintos, o press tras nuca y press a la barbilla, etc.

En el PM, se solicitan ademas los deltoides y los biceps braquiales, para equilibrar parte del peso. En la sentadilla ese esfuerzo no esta, y lo hacen las piernas.
Última edición por triqui el 15 Nov 2007 13:16, editado 1 vez en total.

Arkaitz
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1489
Registrado: 30 Sep 2004 14:39

Mensaje por Arkaitz » 15 Nov 2007 13:13

Yo estoy con triqui. El PM convencional es para espalda y la SENTADILLA para pierna, especialmente el cuádriceps. Yo haciendo PM convencional apenas noto las piernas trabajadas y sí toda la espalda desde el trapecio hasta el lumbar. Con la variante de peso muerto piernas semirígidas SÍ que se nota sobremanera el femoral.

Avatar de Usuario
stress
Moderador
Moderador
Mensajes: 5256
Registrado: 07 Oct 2004 11:20
Ubicación: Aquí

Mensaje por stress » 15 Nov 2007 13:49

Nadie he adicho que el PM solicite las piernas más que la sentadilla, pero si dices que apenas las notas trabajadas con PM, te recomendaría revisar la técnica, puede que estes tirando en exceso de la espalda con su consiguiente peligro, en el PM convencional, la primera parte de la arrancada la hacen en su mayor medida las piernas, y una vez arrancado vas tirando cada vez mas de lumbar, ademas de ir tirando de dorsal para mantener la espalda recta y manteniendo la barra cerca de las espinillas.

triqui
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 341
Registrado: 12 Sep 2005 13:27

Mensaje por triqui » 15 Nov 2007 15:41

stress escribió:Nadie he adicho que el PM solicite las piernas más que la sentadilla, pero si dices que apenas las notas trabajadas con PM, te recomendaría revisar la técnica, puede que estes tirando en exceso de la espalda con su consiguiente peligro, en el PM convencional, la primera parte de la arrancada la hacen en su mayor medida las piernas, y una vez arrancado vas tirando cada vez mas de lumbar, ademas de ir tirando de dorsal para mantener la espalda recta y manteniendo la barra cerca de las espinillas.
No, tu no, pero karkian si lo dijo y por eso empezo todo esto :P

En el PM convencional, de salida los isquiotibiales tiran fuertemente para "atraer" la cadera, igual que los gluteos, a la vez que los erectores de la columna "levantan" la espalda baja. El esfuerzo de ambos combinados es lo que hace posible los primeros movimientos de la barra, hasta que las pienas se estabilizan. Eso es claro, y nadie lo discute. Pero en el caso de la sentadilla, el esfuerzo es notablemente mayor en las piernas, mientras que en el PM intervienen dorsales, redondos y trapecios, que en la sentadilla hacen nada o muy poco de esfuerzo. Por eso un velocista hace sentadillas y no peso muerto :P.

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Mensaje por karkian » 16 Nov 2007 02:01

El PM es espalda, y la sentadilla piernas. De toda la vida asi me lo aprendi yo (chiste casero para los españoles que vean Eva Hache)
Pues lo aprendiste mal...En el peso muerto tradicional se ejercitan las piernas...

Avatar de Usuario
stress
Moderador
Moderador
Mensajes: 5256
Registrado: 07 Oct 2004 11:20
Ubicación: Aquí

Mensaje por stress » 16 Nov 2007 07:34

triqui escribió:
stress escribió:Nadie he adicho que el PM solicite las piernas más que la sentadilla, pero si dices que apenas las notas trabajadas con PM, te recomendaría revisar la técnica, puede que estes tirando en exceso de la espalda con su consiguiente peligro, en el PM convencional, la primera parte de la arrancada la hacen en su mayor medida las piernas, y una vez arrancado vas tirando cada vez mas de lumbar, ademas de ir tirando de dorsal para mantener la espalda recta y manteniendo la barra cerca de las espinillas.
No, tu no, pero karkian si lo dijo y por eso empezo todo esto :P

En el PM convencional, de salida los isquiotibiales tiran fuertemente para "atraer" la cadera, igual que los gluteos, a la vez que los erectores de la columna "levantan" la espalda baja. El esfuerzo de ambos combinados es lo que hace posible los primeros movimientos de la barra, hasta que las pienas se estabilizan. Eso es claro, y nadie lo discute. Pero en el caso de la sentadilla, el esfuerzo es notablemente mayor en las piernas, mientras que en el PM intervienen dorsales, redondos y trapecios, que en la sentadilla hacen nada o muy poco de esfuerzo. Por eso un velocista hace sentadillas y no peso muerto :P.
En el PM, en la salida lo que mas trabaja es el cuádriceps, el ejercicio por excelencia para cuádriceps es la sentadilla, pero el PM convencional los solicita muchisimo.

Responder