Nueva rutina de Volumen

[brumario]

Hola a todos!

Llevo 4 meses seguidos de gym y he notado algunas mejoras. Hasta ahora he usado una rutina dividida en 3 dias(Pecho-triceps,espalda-biceps,pierna-hombro). Soy en gran parte ectomorfo. Con esta rutina he obtenido buenos resultados aunque tb he ganado en grasa. Ahora que se acercan los examenes queria cambiar a una full body de dos dias. Habia visto esta:

Día 1
Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

No se si es la adecuada. Tampoco la entiendo, ¿ es una serie de cada ejercicio?

Un saludo y muchas gracias

[roky0neh]

si sólo levas 4 meses haz 2 series talvez será poco para ti 1 sola serie...haz 2 semanas de 15 reps, para habituarte a la rutina y luego ya irás subiendo pesos

Día 1
Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
el jalón cámbialo por dominadas
los antebrazos no los trabajes, ya tienen bastante estímulo con los demás ejercicios


Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
el remo sentado cámbialo por remo con mancuerna, es más básico
los pájaros cámbialos por elev. laterales
los antebrazos lo mismo te digo que los lunes



ah otra cosa, si te parece muy corta podrías agregar un ejercicio de biceps y triceps, pero que sean a 1 serie, ya tienen estímulo con los ejercicios de pecho y espalda



saludos compañero

[brumario]

Ok, muchas gracias. Una gran duda que tengo sobre las full body es como hacer el calentamiento. Antes hacia piramidales en el primer ejercicio de cada musculo. ¿Meto una serie de calentamiento en cada ejercicio?

Un saludo y gracias

[sebarc]

Hace piramide de bajas repeticiones en el primer ejercicio por grupo muscular. Por ejemplo para tu rutina de el día 1: yo haría calentamiento en sentadilla, jalon al pecho y press de banca. Los otros músculos entran en calor indirectamente.

[Davidceps]

claro, las series que te dice rocky son series efectivas. Se supone que debes hacer una primero de calentamiento.

Lo normal sería que hicieses tu serie de calentamiento con menos peso y luego dos series efectivas a 10 repeticiones con el peso adecuado.

Yo que tu las abdominales las haría también con peso o en la máquina. es como más se progresa.

[roky0neh]

para calentar tal y como te ha dicho sebarc con unas 20 rep y estira el músculo ejercitado después de la serie de calentamiento, después ya harás las series efectivas



saludos compañero

[karkian]

Día 1
Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.

1.-Has los abdominales con peso.
2.-En el dia 2 tambien agrega gemelos.
3.-Sentadilla,peso muerto y curl de muñeca haslos para menos de 12 reps.
4.-En lugar de mantener en X numero de reps mejor trata de mantener en un rango,asi tardaras mas en estancarte.

[brumario]

Muchas gracias por vuestras respuestas. La cosa entonces queda asi:

Día 1
Sentadilla - 10 reps.*
Gemelos - 15 reps.
Jalón al Pecho o Dominadas- 10 reps. *
Press Banca - 10 reps. *
Press Militar - 8 reps.
Abdominales en maquina

Día 2
Peso Muerto - 10 reps.*
Curl Femoral - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Remo Sentado - 10 reps. *
Press Superior - 10 reps.
Elevaciones laterales- 8 reps.
Abdominales en maquina

Por ahora dos series efectivas de cada ejercicio.En los ejercicios con * hare 2 series con menos peso de calentamiento ¿Me podeis explicar que es una piramide de bajas repeticiones?¿meto algun curl?

Un saludo a todos