Nuevo año, nueva rutina

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: admin, moderador suplente

Responder
Arkaitz
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1489
Registrado: 30 Sep 2004 14:39

Nuevo año, nueva rutina

Mensaje por Arkaitz » 01 Ene 2008 19:04

Tras estos últimos meses en los que he entrenado muy aleatoriamente y sin ningún objetivo en concreto, aquí pongo la rutina para enero-febrero enfocada a fuerza.

DIA1:Espalda,trapecio,biceps

Peso Muerto:3x4-6
Remo con barra:3x6-8
Encogimientos con mancuernas:3x6-8
Curl con barra:3x6-8

DIA2:Pecho,hombro,triceps

Press de Banca:3x4-6
Press inclinado:3x6-8
Press de hombro mancuernas:3x6-8
Press francés:3x6-8

DIA3:Cuadriceps,femoral,gemelo

Sentadilla multipower:3x4-6
Prensa:3x6-8
PMPSR mancuernas:3x6-8
Gemelo:3x6-8

Abdominales metería 3 series los 3 días de entreno.
Partiré de pesos bajos para que al principio la progresión sea clara.

¿Qué os parece? A ver si subo algo los pesos. :silly:

sebarc
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1083
Registrado: 12 Abr 2005 15:24
Ubicación: Argentina

Mensaje por sebarc » 01 Ene 2008 20:09

La rutina esta bien pero si queres ver una rutina ya armada para fuerza y que fue probada incluso por powerlifting profesionales, aca yo hice una traducción de rutinas 5x5 para distintos niveles (principiantes, intermedios y avanzados).
http://hdhit.mforos.com/1176554/6405097-rutinas-5x5/

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Mensaje por karkian » 01 Ene 2008 22:44

Yo agregaria ejercicios como remo al cuello y curl de dedos.
Esos rangos de repeticiones 4-6 y 6-8 son demasiado cerrados,te estancaras muy rapido :-?


Press inclinado:3x6-8
Yo lo cambiaria por aperturas con mancuernas.



Sentadilla multipower:3x4-6
Yo la cambiaria por la sentadilla normal,el movimiento natural de la sentadilla no es completamente lineal.

Abdominales metería 3 series los 3 días de entreno.

Yo los haria con peso una o 2 veces por semana.
...

Avatar de Usuario
stress
Moderador
Moderador
Mensajes: 5256
Registrado: 07 Oct 2004 11:20
Ubicación: Aquí

Mensaje por stress » 02 Ene 2008 07:52

Veo bien la rutina, aunque para fuerza bajaría algo más las rpeticiones, por lo menos en el primer ejercicio de cada grupo.

De todas formas, para fuerza, prefiero rutina de todo el cuerpo pero sólo con 4 o 5 ejercicios.

cargardu
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2223
Registrado: 16 Jul 2004 23:21
Ubicación: México

Mensaje por cargardu » 02 Ene 2008 17:15

Te aconsejo empieces el año con volumen unos 2-3 meses despues sigas 6 semanas de fuerza con bajas repeticiones a 3.

La rutina no esta mal aunque variaria algunas cosas.

Saludos

Arkaitz
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1489
Registrado: 30 Sep 2004 14:39

Mensaje por Arkaitz » 03 Ene 2008 08:03

Gracias a todos. Lo de empezar el año con volumen...no es mi idea. Dos meses de fuerza, luego volumen hasta mayo y luego ya mantener.
stress, quizás SÍ que bajo algo el rango en el primer ejercicio...3-5.
Lo de la sentadilla es porque en el gimnasio no tengo soportes para la libre.

cargardu
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2223
Registrado: 16 Jul 2004 23:21
Ubicación: México

Mensaje por cargardu » 03 Ene 2008 14:17

Lo de la sentadilla es porque en el gimnasio no tengo soportes para la libre.
Puedes mejor aun hacer desplantes estaticos en el multipower o hacer sentadilla libre frontal, solo que tendrias que hacer el clean. De las series puedes hacer 5x3 en el primer ejercicio y en el segundo 4x6 u 8, para terminar con un 3x12 en algun ejercicio. Como sabes hay muchos esquemas de fuerza elije el que mas te convenza, esta el 5x5 tambien.

Saludos

Responder