¿como acorto esta rutina?

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Davidceps
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¿como acorto esta rutina?

Mensaje por Davidceps » 22 Ene 2008 16:17

Hola amigos.

Tardo casi una hora y media en completar estas rutinas que llevo, y me gustaría acabar en 1 hora o menos. Descanso muy poco, como 1 minuto y medio entre series, pero es que, aún así solo en descansos se va casi una hora. Si hiciese los descansos bien (2 minutos), ya se va más de una hora solo en descansos.

Estas rutinas no son especialmente largas, ¿no?. ¿que hago?, ¿quito series?, ¿quito ejercicios?, porque descansar menos de un minuto y medio no, ¿verdad?

VIERNES (ESPALDA/TRICEPS)

DOMINADAS 4 X POSIBLES
REMO 4X12,10,8,6
JALONES TRAS NUCA 4X12,10,8,6
REMO A UNA MANO 3X10,8,6
HIPEREXTENSIONES 3X15

PRESS DE BANCA CERRADO 4X12,10,8,6
MAQUINA DE FONDOS 4X12,10,8,6
TIRONES EN POLEA 3X10,8,6

ABDOMINALES 4X20


LUNES (PECHO/BICEPS)

PRESS DE BANCA 4X12,10,8,6
PRESS INCLINADO
MAQUINA DE FONDOS 3X10,8,6
PULLOVER 3X10,8,6

CURL CON BARRA 4X12,10,8,6
CURL MANCUERNA SENTADO 4X12,10,8,6
CURL MARTILLO 3X10,8,6

ABDOMINALES 4X20


MIERCOLES (PIERNA/HOMBRO)

LEG EXTENSION 4X12,10,8,8
SENTADILLA EN MÁQUINA 4X12,10,8,8
PRENSA 4X12,10,8,8
FEMORAL ACOSTADO 4X12,10,8,8

PRESS DE HOMBROS 4X12,10,8,6
ELEVACIONES LATERALES 4X12,10,8,6
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO 3X12,10,8

GEMELO DE PIE 4X20,15,12,10
ABDOMINALES 4X20

gracias tios :)

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MaCiaS
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Mensaje por MaCiaS » 22 Ene 2008 16:26

Hombre asi a bote pronto... haces 33 series el primer dia...a una media de 9 rep por serie ( [12+10+8+6]: 4 ) 33x9 =297 reps... y yo hago unas...144... y tardo casi una hora.. pues o bajas las series... que me parecen demasiadas... o nose xD o no descansas, si quieres acabar en una hora ( broma ) :PxD
Última edición por MaCiaS el 23 Ene 2008 13:06, editado 1 vez en total.
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Mensaje por MaCiaS » 22 Ene 2008 16:27

joder el ultimo dia metes 35 no 33 xD que abuso ^^
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TheRekiem
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Mensaje por TheRekiem » 22 Ene 2008 16:36

Mi opinión, si quieres orientarla a artes marciales/deportes de contacto (fuerza y potencia).

VIERNES

Quita jalones, polea y remo a una mano. Quita press, que ya haces el Lunes. Quedarían dominadas, remo, hiperextensiones y fondos en paralelas.

LUNES

¿Realmente les vas a dar a tus biceps tantos ejercicios como a toda tu pierna? El biceps es un musculito que tampoco trabaja mucho. Las piernas, en cambio... bueno, no hace falta que haga una lista de sus funciones, o de los músculos que las forman (y su tamaño en comparación con el biceps). Quita fondos, que ya haces el Viernes, y haz sólo un ejercicio de curl con mancuernas (yo prefiero de pie, pero para gustos...). Quedaría el press banca e inclinado, pullover y curl con mancuerna.

MIERCOLES

Quita extensiones, quítale la máquina a la sentadilla y al press, si tienes pesos libres en el gimnasio. Yo aconsejaría cuatro ejercicios: sentadillas con barra (¿para que necesitas la presa teniendo unas buenas sentadillas?), peso muerto (excelente para las piernas, pero asegúrate de que alguien te asesora en la ejecución, al igual que con las sentadillas), press militar y clean & jerk para los hombros. Si después de eso quieres más en las piernas, prueba unas zancadas.

Y ya está! Cuatro ejercicios cada día, más que suficiente para hacer en una hora con tiempo y con calma, que es como se tiene que hacer. El tema de repeticiones y ejecución de los movimientos depende de tus metas. Reitero que te asesores bien en cuanto a la postura y movimiento correctos antes de ponerte manos a la obra.

Suerte!
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sebarc
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Mensaje por sebarc » 22 Ene 2008 17:13

VIERNES (ESPALDA/TRICEPS)

DOMINADAS 4 X POSIBLES
REMO 4X12,10,8,6
JALONES TRAS NUCA 4X12,10,8,6
REMO A UNA MANO 3X10,8,6
HIPEREXTENSIONES 3X15

PRESS DE BANCA CERRADO 4X12,10,8,6
MAQUINA DE FONDOS 4X12,10,8,6
TIRONES EN POLEA 3X10,8,6

ABDOMINALES 4X20


LUNES (PECHO/BICEPS)

PRESS DE BANCA 4X12,10,8,6
PRESS INCLINADO
MAQUINA DE FONDOS 3X10,8,6
PULLOVER 3X10,8,6

CURL CON BARRA 4X12,10,8,6
CURL MANCUERNA SENTADO 4X12,10,8,6
CURL MARTILLO 3X10,8,6

ABDOMINALES 4X20


MIERCOLES (PIERNA/HOMBRO)

LEG EXTENSION 4X12,10,8,8
SENTADILLA EN MÁQUINA 4X12,10,8,8
PRENSA 4X12,10,8,8
FEMORAL ACOSTADO 4X12,10,8,8

PRESS DE HOMBROS 4X12,10,8,6
ELEVACIONES LATERALES 4X12,10,8,6
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO 3X12,10,8

GEMELO DE PIE 4X20,15,12,10
ABDOMINALES 4X20
En espalda elimina un ejercicio de remo y jalones en polea o dominadas.
Hace a lo sumo dos ejercicios para biceps y triceps.
El día de pierna hombro, saca leg extension.
No hagas pullover en su lugar hace aperturas o no hagas nada mas.
En general no hagas mas de 3 series por ejercicios (de pecho si haces 4 ejercicios, entonces hace 2 series por ejercicio)

Hiperius
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Mensaje por Hiperius » 22 Ene 2008 17:15

Yo estoy en la misma linea que therekiem, trabaja sobre todo los ejercicios básicos, que son los involucran más articulaciones, porque son más anabólicos y te permiten progresar en las cargas más fácilmente.

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Davidceps
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Mensaje por Davidceps » 23 Ene 2008 00:03

muchas gracias queridos amigos.

ya decía yo que era imposible tardar menos en hacer esas rutinas... el caso es que la tabla que he puesto la basé en una que me dió el monitor de mi gimnasio, que son unas 30 series totales por sesión, y me dijo:

-tu date cuenta que esto está hecho para acabar en 45 o 50 minutos-

y por eso estaba amargao, xq a mi no me daba tiempo ni de coña :). Aunque debí imaginarme algo cuando las full body son unas 15 series totales y se hacen en 45 minutos... jeje.

Gracias a todos. un saludo

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stress
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Mensaje por stress » 23 Ene 2008 07:44

Así a bote pronto, para mantener la linea de esa rutina, quitaría en brazos un ejercicio en cada uno, en pierna quita la prensa y las extensiones de cuádriceps hazlas como segundo ejercicio, y en todos los ejercicios 3 series.

Sólo con eso reducirás el tiempo bastante.

roky0neh
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Mensaje por roky0neh » 23 Ene 2008 22:16

otra solución que veo es:

pecho
hombro
tríceps

espalda
bíceps

piernas

así aprovechas la congestión de los músculos grandes y tienes que hacer menos reps para los pequeños..


saludos :wink:

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Mensaje por Davidceps » 24 Ene 2008 00:58

Ok, gracias otra vez por vuestros aportes.

Hoy comentando con un compañero en otro gimnasio le he pedido que me dejase ver su tabla. La primera semana eran 9 ejercicios de 3 series, esto son 27 series (sin hacer abdomen).

27series x 2 minutos de descanso = 54 minutos solo en descansos.

Las tablas de Volumen que te dan en los gimnasios suelen ser de ese estilo. La otra que yo tenía eran practicamente las mismas series totales, pero yo por este foro siempre he visto recomendar completar la sesion en 1 hora y hacer unas 15 - 20 series totales.

Me pregunto xq en los gimnasios dan tablas tan super largas. ¿Vosotros que volumen de ejercicios llevais? ¿Cuanto tiempo dedicais a la sesión de pesas?

saludos!

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stress
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Mensaje por stress » 24 Ene 2008 07:28

Me pregunto xq en los gimnasios dan tablas tan super largas
Segúramente porque se han acomodado a la frase la antigua "mas es mejor", y no es cierto, y porque cuando la gente va al gimnasio quiere salir notando que ha entrenado y cansada, pero eso no quiere decir que el entrenamiento haya sido productivo(muscularmente hablando).
¿Vosotros que volumen de ejercicios llevais?
Yo cada dia que voy a entrenar hago entre 14 y 16 series.
¿Cuanto tiempo dedicais a la sesión de pesas?

Unos 45-50 min.

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Mensaje por Davidceps » 24 Ene 2008 14:09

Eso ya si me parece un entrenamiento asequible stress :) que aunque nos gusta mucho el gimnasio, tambien hay que hacer otras cosas en el dia, jeje. Aunque en seguir la dieta y entrenar ya se va casi un 30% del tiempo que estoy despierto :s

Despues de madurar vuestros consejos este es el resultado

Imagen


yo creo que está más o menos bien :). No demasiado volumen, ejercicios básicos sobre todo y distribuidos intentando distintos musculos del grupo muscular con distintos ejercicios. Por ejemplo; el dia de espalda se hace dominadas (que sobre todo mete dorsal ancho), remo (que añade trapecio y deltoides al trabajo) e hiperextensiones (que completan con los lumbares). Y los triceps se trabajan con ejercicios más básicos que los tirones en polea.

He intentado hacer un razonamiento parecido el resto de los dias.

La cantidad de repeticiones que he puesto es para estar ahí en el límite entre volumen y fuerza. La serie de 12 del principio de la sesion es para calentar.

Y en cuanto a duración del entreno tenemos:

20 series x 2 min descanso entre series = 40 min de descansos.
20 series x 1 min máximo ejecución de la serie = 20 min como mucho.

Es decir, en 5-10 min de calentamiento en la cinta + 1 hora de entreno, estás en la ducha. Antes, incluso, xq no se tarda 1 minuto en completar una serie, sino unos 30 segundos.

saludos!!

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