Consejo para modificar rutina.

[__ValkyrioN__]

Buenas a todos. Aunque sé que ultimamente reciben muchas peticiones de los usuarios, espero puedan apartar alguna pequeña ayuda para mi, sin llegar a ser una molestia más ^^.

Me gustaría modificar un poco mi rutina, para hacerla, digamoslo así, lo más eficiente posible. Como postee en otro tema mío, entreno desde casa por ausencia de gimnasio, pero con un material bastante aceptable (Barras, mancuernas regulables, bastantes kilos en discos, banco para presses y próximamente, barra para dominadas).
La siguiente rutina fullbody para volumen es la que he venido realizando desde hace 2 meses, 2 dias por semana, y que me confeccionaron aqui mismo:

Lunes y Viernes:
- Press de banca.
- Peso Muerto.
- Remo con Mancuernas (Sé que es mejor realizar remo con barra, pero estoy seguro que no lo ejecuto bien porque nunca lo hice y a falta de asesoría personal, opto por este ejercicio en el que tengo experiencia y que sí hago bien).
- Elevacion de talon con mancuerna.
- Encogimiento abdominal con peso.
- Curl de bíceps con mancuerna.
- Press de copa (O asi se le llama por aqui, como referencia pongo un link a la imagen: http://static.flickr.com/35/71520642_57fdd87b71_o.jpg )

Todos los ejercicios a 2 series de 8-12 repeticiones, fallo -1, cadencia lenta. Incluí un ejercicio de bíceps y uno de tríceps para potenciar aunque sea un poco más el crecimiento en brazos, que tienen un tamaño lamentable, sobre todo con respecto al resto del cuerpo.
La rutina me es ideal, por el material que dispongo, y supongo que no le sobra/falta nada en ejercicios (Si pudieran corroborar esto ustedes, por favor). Sin embargo, me he venido preguntando si la rutina es algo más "light" de lo que debería, debido a que cuando me la confeccionaron, yo habia comentado que deseaba comenzar desde cero.


Así que agradecería que me asesoraran al respecto en dos cosas: Para checar algun cambio en la rutina, no en los ejercicios (espero) sino en la forma de hacerlos, buscando la mayor eficiencia posible: ¿Tal vez haciendo 3 series en lugar de 2?, ¿añadiendo un día mas a la semana para hacer 3 días de pesas (Un dia sí, dos no)?, ¿disminuir el rango de repeticiones o mantenerme en alguno más específico (por ejemplo, 8-10)? ¿O cambiar completamente la rutina?; y también saber si debería modificar la rutina al añadir dominadas a mi entrenamiento (quitar alguno, por ejemplo) y a qué intensidad (¿al fallo o no?).

Como datos personales: Soy endomorfo, mido 1.78, peso 85 kilos y porcentaje de grasa alrededor del 19%. Tengo algo de sobrepeso pero no me preocupa mucho aumentar más de peso, sino obtener el mayor volumen posible durante lo que resta del año. Descanso muy bien (7.5-9 horas diariamente) y la dieta es correcta, aunque no perfecta (ya me la revisaron por aqui ^^).

Agradezco mucho de antemano sus respuestas. Un saludo!

[Hiperius]

Si en ese tiempo te ha ido bien, no hay porque cambiar nada. Puedes agregar una serie más si crees que 2 series es poco. Luego más adelante, cuando la rutina ya no te permita progresar, cambiala.

- Press de copa (O asi se le llama por aqui, como referencia pongo un link a la imagen: http://static.flickr.com/35/71520642_57fdd87b71_o.jpg )

No me gusta mucho este ejercicio, yo te aconsejaría que hicieras mejor el press frances o press con mancuernas (es igual que el frances solo que usas 2 mancuernas con agarre neutro). Es más, según pruebas con Resonancia Magnética, el press frances estimula más intensamente la cabeza larga del triceps y el press con mancuerna la cabeza externa. Igual te iría bien hacer los 2, o en su defecto, hacer el francés ya que en el press de banca se estimula mucho el triceps externo.

[__ValkyrioN__]

Gracias por tu pronta respuesta Hiperius.

No tenia intencion de cambiar la rutina (de hecho, es dificil idear una nueva con el material que dispongo =P) sino la forma de ejecutarla, debido a que temía que fuera rutina de "acondicionamiento", por así decirlo.

¿Qué te parece entonces si realizo 3 series de 8-10 repes de cada ejercicio, 3 veces por semana (un dia si, dos no)? Sé que hacer dos días a la semana es mucho mejor que uno solo, pero, ¿Hay mucha diferencia entre hacer 3 dias y hacer 2 a la semana?

Otra cosilla, y que bueno que lo mencionaste, si quiero potenciar el crecimiento en brazos (como mencioné, los que menos desarrollo tienen), ¿meto más ejercicios especificos a ellos o asi esta bien? Es decir, ya que haré los dos ejercicios para tríceps que me recomiendas (en añadidura al estímulo del press de banca), ¿los bíceps los dejo así?, ¿y el antebrazo recibe suficiente estímulo?

[Hiperius]

¿Qué te parece entonces si realizo 3 series de 8-10 repes de cada ejercicio, 3 veces por semana (un dia si, dos no)?

Me parece bien mientras sigas progresando. Luego como ya te dije, cuando dejes de progresar igual te interesa más una rutina divida.

¿Hay mucha diferencia entre hacer 3 dias y hacer 2 a la semana?

Según estudios científicos, no. Ejercitar un músculo 2 o 3 veces por semana es practiamente igual de efectivo. Dicho esto, igual sería preferible subir un poco el volumen (3 series de cada) y dejarlo simplemente en 2 dias de entrenamiento a la semana.

Otra cosilla, y que bueno que lo mencionaste, si quiero potenciar el crecimiento en brazos (como mencioné, los que menos desarrollo tienen), ¿meto más ejercicios especificos a ellos o asi esta bien? Es decir, ya que haré los dos ejercicios para tríceps que me recomiendas (en añadidura al estímulo del press de banca), ¿los bíceps los dejo así?, ¿y el antebrazo recibe suficiente estímulo?

Es que lo ideal seria meter antebrazo (aunque haciendo dominadas y remos es posible que te carguen tambien), pero claro, si empiezas a meter más ejercicios al final a los últimos llegas fundido y no los estimulas correctamente. Además, yo creo que es más difícil para el organismo hipertrofiar los músculos cuando se han estimulado todos los del cuerpo que si sólo estimulas 1 o 2 músculos en un mismo dia. Yo supongo que será más fácil para el organismo reparar las fibras y usar la proteina ingerida a través de la dieta para hipertrofiar sólo el pectoral, que reparar las fibras dañadas y tratar de aumentar la masa muscular de los gemelos, cuadriceps, femorales, hombros, biceps, triceps, antebrazos, pectorales, dorsales, trapecios y lumbares a la vez, porque para esto igual haría falta consumir 400 o 500 gramos de proteina. Por este motivo, creo que las rutinas fullbody son buenas para gente principiante con poca masa muscular, pero para más avanzados creo que se saca más provecho que si estimula cada músculo 1 sóla vez por semana entrenando no más de 2 o 3 músculos a la vez para que al cuerpo le resulte más fácil adaptarse al estímulo.

Un saludo.

[__ValkyrioN__]

Una última consulta Hiperius:

Además, yo creo que es más difícil para el organismo hipertrofiar los músculos cuando se han estimulado todos los del cuerpo que si sólo estimulas 1 o 2 músculos en un mismo dia. Yo supongo que será más fácil para el organismo reparar las fibras y usar la proteina ingerida a través de la dieta para hipertrofiar sólo el pectoral, que reparar las fibras dañadas y tratar de aumentar la masa muscular de los gemelos, cuadriceps, femorales, hombros, biceps, triceps, antebrazos, pectorales, dorsales, trapecios y lumbares a la vez, porque para esto igual haría falta consumir 400 o 500 gramos de proteina..

Tiene sentido; ¿debo entender entonces que el crecimiento será más eficiente en mis brazos si mi rutina fuese dividida?

[Hiperius]

Tiene sentido; ¿debo entender entonces que el crecimiento será más eficiente en mis brazos si mi rutina fuese dividida?

Yo diría que sí, pero simplemente es mi punto de vista, no me baso en ningún estudio sino en la lógica. De todas formas, si tienes poca masa muscular todavia, yo seguiría un poco más tiempo con la fullbody.

[__ValkyrioN__]

Muchas gracias entonces =). Pueden dar por terminada mi consulta.