pecho y biceps 2 veces por semana?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Dieguito
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pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Dieguito » 22 May 2008 01:04

k hay gente.pues eso que he leido por aki k entrenar 2 veces por semana un musculo da mejores resultados y me interesaria sobretodo estos dos,como puedo hacerlos 2 veces por semana sin dejar de trabajar los otros musculos y sin quemarme

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boni36
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por boni36 » 22 May 2008 01:26

Si vas a entrenar 2 veces por semana pecho y bíceps, como mínimo deberías entrenar también 2 veces por semana sus respectivos grupos antagónicos, es decir, espalda y tríceps.

La única manera de dar un estímulo directo 2 veces por semana a cada grupo muscular es involucrarlo pasivamente durante sus períodos de recuperación. En cuyo caso mi recomendación es que reduzcas volumen en tus repeticiones, manteniéndote en 12-10.

Te podría vale el ejemplo típico de:

Día 1: pecho+bíceps.
Día 2:Pierna +hombro.
Día 3 Espalda +tríceps.
Día 4 = Día 1.
Día 5 = Día 2.
Día 6 = Día 3.

Otra posibilidad podría ser entrenar 3 grupos musculares por día y entrenar 4 días por semana, lo que a mi entender, te haría perder rendimiento: ¿te ves capaz de hacer trabajar la espalda, el hombro y el pecho como en el caso anterior?

Y otra posibilidad sería fullbody 2 días por semana.

Como podrás ver, estas 3 posibilidades están ordenadas de mayor a menor intensidad de trabajo por grupo muscular.

Quizás deberías probar las diferentes maneras y ver cual te sienta mejor. A mi la primera...pero tu cuerpo es distinto del mío y del de los demás.

Un saludo.
Si quieres conocer el pasado mira el presente que es su resultado. Si quieres conocer el futuro, mira el presente que es su causa

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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por sebarc » 22 May 2008 15:41

Hay muchas formas, por ejemplo:
Lunes: piernas
Miercoles: torso
Viernes: Fullbody

otra

Lunes: pecho-espalda
Martes: piernsa
Miercoles: hombros-brazos
Viernes: fullbody

Otra
Lunes: torso
Martes: piernas
Jueves: torso
Viernes: piernas

Otra:
Lunes: fullbody
jueves: fullbody.

Dieguito
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Dieguito » 23 May 2008 14:00

gracias por las respuestas entonces lo k creo k mas conviene sino kiero morir rebentado seria por ejemplo trabajar el pecho 2 veces a la semana durante un periodo y despues lo mismo pero con los biceps,podria ser?

Arkaitz
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Arkaitz » 23 May 2008 15:59

No por entrenarlo más vas a obtener mejores resultados. Incluso puede ser contrapoducente.

sebarc
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por sebarc » 23 May 2008 16:08

No por entrenarlo más vas a obtener mejores resultados. Incluso puede ser contrapoducente.
La ciencia dice otra cosa

Arkaitz
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Arkaitz » 23 May 2008 16:15

sebarc escribió:
No por entrenarlo más vas a obtener mejores resultados. Incluso puede ser contrapoducente.
La ciencia dice otra cosa
La experiencia a mi me dice otra. No quiero decir que entrenar 2 veces sea peor, sino que no tiene porque ser mejor, y en mi caso es contrapoducente, así como en el caso de miles de personas.

sebarc
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por sebarc » 23 May 2008 17:25

La mayoria de los estudios dicen que entrenar dos veces por semana da mayor hipertrofia que entrenar una vez por semana. Tu experiencia esta bien, pero generalmente ocurre lo contrario.

Arkaitz
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Arkaitz » 23 May 2008 18:15

No sé a que estudios te referirás, sebarc. Últimamente sí que hay una ligera tendencia a dar mayor frecuencia al entreno, pero creo que no es más que una salida para dar más de qué hablar. No soy partidario de las rutinas "típicas" de gimnasio; sin embargo hay gente que con la típica división de 1 grupo por semana tiene un buen nivel de hipertofria. Igualmente sé de bastante gente que con rutinas de frecuencia han obtenido buenos resultados.... y malos.... Sigo pensando que todo es un gesto publicitario....hay que vender y si siempre se recomendara lo mismo esto sería imposible. Como cuando estuvo la moda de los entrenos de Arnold, luego la de HD, ahora está la moda de Waterbury que sí aboga por entrenos más frecuentes. No sé si harás referencia a esos artículos...me parecen publicitarios...como muchos otros.

Entrenar bien, comer mejor y descansar...no hay otra.

sebarc
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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por sebarc » 23 May 2008 19:35

No sé a que estudios te referirás, sebarc. Últimamente sí que hay una ligera tendencia a dar mayor frecuencia al entreno, pero creo que no es más que una salida para dar más de qué hablar. No soy partidario de las rutinas "típicas" de gimnasio; sin embargo hay gente que con la típica división de 1 grupo por semana tiene un buen nivel de hipertofria. Igualmente sé de bastante gente que con rutinas de frecuencia han obtenido buenos resultados.... y malos.... Sigo pensando que todo es un gesto publicitario....hay que vender y si siempre se recomendara lo mismo esto sería imposible. Como cuando estuvo la moda de los entrenos de Arnold, luego la de HD, ahora está la moda de Waterbury que sí aboga por entrenos más frecuentes. No sé si harás referencia a esos artículos...me parecen publicitarios...como muchos otros.

Entrenar bien, comer mejor y descansar...no hay otra.
Yo me refiero a estudios serios, no a los consejos de la revistas. Por ejemplo el estudio de Werborn, el cual es un repaso de muchos estudios sacados de bases de datos de journal de fisiologia.

Sports Med. 2007;37(3):225-64.

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.

Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, Goteborg University, Goteborg, Sweden.


En la parte que habla sobre frecuencia:
Frequency

For quadriceps training with dynamic external resistance, the largest rate of gain in CSA (0.55% per day) was noted in the study[84] with the greatest training frequency (12 sessions per week). However, it should be noted that (i) this study lasted for only 2 weeks; (ii) the intensity was 20% of 1RM; and (iii) the training was performed in combination with partial vascular occlusion. Therefore, the results from this study should be viewed with caution when considering the application of extremely high frequencies in more conventional training. Furthermore, it is interesting to note that there was no training difference in the mean rates of increase in CSA between two and three sessions per week for DER.

For elbow flexor training with dynamic external resistance, the greatest rate of increase in CSA (0.59% per day; 17.7% total increase in CSA) was observed in a study[128] with a frequency of four times a week. The second, third, fourth highest increase in CSA rates noted were 0.42%, 0.38% and 0.32% per day, respectively. These three studies[125,126,132] used a frequency of three times per week. However, with the exception of these three studies, the average values suggest that there is relatively little difference between training the elbow flexors two or three times per week, in terms of the rate of increase in CSA (0.18% per day for both frequencies).

The results of Vikne et al.[79] and Wirth et al.[134] are remarkably similar despite using different muscle groups and training modes. In both reports, two and three sessions per week yielded almost twice the increase in muscle CSAwhen compared with one session, with no apparent further advantage for three versus two sessions.
El resumen de lo que dice:
Frecuencia: no hay practicamente diferencias en el incremento de la masa muscular magra entre entrenar un grupo muscular dos veces por semana y tres veces por semana. Sin embargo si comparamos dos-tres veces por semana con una vez por semana, se nota casi el doble de incremento masa muscular magra en el primer caso contra el segundo.

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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por iure » 23 May 2008 22:06

Yo ahora mismo estoy haciendo así:

Lunes: Cuadriceps (4 series), Pecho (7 series), Hombro (3), Bíceps (7).
Miércoles: Femoral (4), Espalda (8), Trapecio (3), Tríceps (7).
Viernes: Cuadriceps (3), Espalda (3), Pecho (3), Hombro (2), Tríceps (2´), Bíceps (2), Gemelos (2).

En principio sí que puede parecer descompensado emplear las mismas series para bícpes que para pecho por ejemplo, pero luego al llevarlo a la práctica me gusta así, porque el desgaste de una serie de pecho para mí es mayor, mucho mayor, que el de una de bíceps.

Me está molando entrenar así, aunque en junio le daré una vuelta al entrenamiento.

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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Hiperius » 23 May 2008 22:32

Los estudios que muestra Sebarc son bastantes fiables, y además tienen mucha lógica. Si tu entrenas un músculo 2 veces por semana tiene 2 fases de crecimiento, mientras que si lo entrenas 1 vez por semana sólo tiene 1 fase de crecimiento.

El problema es que en este tipo de estudios, corrígeme si me equivoco Sebarc, no se usan rutinas de culturista sino que se entrena un sólo grupo múscular 1, 2 o 3 veces por semana y ven los resultados. Es lógico que sea muy sencillo para el organismo reparar e hipertrofiar un sólo grupo muscular. Pero la realidad es que la mayoría de la gente suele entrenar todo el cuerpo, y claro, en este supuesto no es tán fácil entrenar todos los músculos del cuerpo 2 veces por semana. Para esto, se podrían tomar 2 opciones, o entrenar muchos dias a la semana para poder tocar cada músculo 2 veces (rutina divida de 5, 6 o 7 dias) o entrenar pocos dias a la semana tocando todos los músculos 2 veces (fullbody 2 o 3 dias). En el primer caso, es posible que debido al excesivo trabajo, el cuerpo no sea capaz de recuperarse y crecer, con lo cual es posible que el entrenamiento no sea productivo. En el segundo caso, el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse, pero al entrenar todos los músculos a la vez, quizás necesite tal cantidad de proteina para repararlos e hipertrofiarlos que quizás tampoco sería productivo.

Por eso creo que las rutinas dividas (de 3 o 4 dias) que entrenan cada músculo 1 vez a la semana suelen dar buenos resultados, ya que permiten tener suficiente descanso para recuperarse, y además, al no entrenar todos los músculos en la misma sesión, es más fácil hipertrofiar los músculos implicados. Quizás por esto la mayoría de intructores y entrenadores usen estas rutinas...

No obstante, si se tiene algún grupo muscular atrasado, creo que es muy buena opción entrenarlo 2 veces por semana, pero siempre y cuando sea sólo un grupo muscular, ya que no resultará muy difícil incluirlo algún dia de la semana junto con otro grupo múscular.

Ahi queda mi opinión :) .

Un saludo.

Venga un saludo.

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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por sebarc » 24 May 2008 00:49

El problema es que en este tipo de estudios, corrígeme si me equivoco Sebarc, no se usan rutinas de culturista sino que se entrena un sólo grupo múscular 1, 2 o 3 veces por semana y ven los resultados
Hay de todos, hay muchos que entrenan todo el cuerpo y los hay con mùsculos aislados (siempre musculos grandes). Lo que si siempre se trata de igualar volumen es decir comparando si alguien hace 100 rep x grupo muscular 1 veces por semana entonces en una rutina de 2 veces por semana se hacen 50 rep. por sesiòn.
Para esto, se podrían tomar 2 opciones, o entrenar muchos dias a la semana para poder tocar cada músculo 2 veces (rutina divida de 5, 6 o 7 dias) o entrenar pocos dias a la semana tocando todos los músculos 2 veces (fullbody 2 o 3 dias). En el primer caso, es posible que debido al excesivo trabajo, el cuerpo no sea capaz de recuperarse y crecer, con lo cual es posible que el entrenamiento no sea productivo. En el segundo caso, el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse, pero al entrenar todos los músculos a la vez, quizás necesite tal cantidad de proteina para repararlos e hipertrofiarlos que quizás tampoco sería productivo.
Hay varias opciones, ademas entran a jugar otras variables como intensidad y volumen. Tambien depende del nivel del que esta entrenando, si es principiante, intermedio o avanzado. Se puede entrenar 4 veces por semana intercalando torso-pierna y ademas haciendo entrenamiento liviano-pesado entre distintos musculos para mejorar la recuperaciòn.
Si uno es principiante, lo mejor es entrenar 2 veces por semana, porque aunque teniendo en cuenta tu hipotesis que al cuerpo le costarìa mas hacer crecer todos los musculos a la vez, cuando uno es principiante es cuando mayor respuesta anabolica tiene y aunque al cuerpo le cueste menos hacer crecer 2 musculos comparado a 10 igualmente son dos estimulos contra uno. Yo prefiero dividir la rutina en torso-pierna antes que en fullbody pero insisto en un principiante no creo que halla mucho problema.
Si uno es intermedio o avanzado, aca entran en cuenta muchos factores, nutricion es el mas importante. Aca si lo mejor puede ser dividir en torso-piernas, ara que al cuerpo le cueste menos hacerte crecer. A lo mejor es cierto que entrenando menos musculos va a haber mas crecimiento para esos mùsculos pero tambien es cierto que no sabemos cuanto mas por que si no es mas que el 50% entonces entrenar dos veces por semana va a dar mas crecimiento. Tambien tene en cuenta que los culturistas avanzados lo que mas usan para mejorar ciertos musculos son rutinas de especializaciòn y estas son siempre rutinas de alta frecuencia.
En mi opiniòn, si sos intermedio o avanzado y sos natural y ya ganaste mucho mùsculo la mejor opciòn en entrenamiento es rotar rutinas de especializaciòn. Entrenando un mùsculos con alta frecuencia y mas volumen y el resto de los mùsculos para mantenimiento esta es la ùnica forma de agregar gramos de musculo.

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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por sebarc » 24 May 2008 00:59

Por eso creo que las rutinas dividas (de 3 o 4 dias) que entrenan cada músculo 1 vez a la semana suelen dar buenos resultados, ya que permiten tener suficiente descanso para recuperarse, y además, al no entrenar todos los músculos en la misma sesión, es más fácil hipertrofiar los músculos implicados. Quizás por esto la mayoría de intructores y entrenadores usen estas rutinas...
El resultado final siempre va a ser el mismo independiente de la frecuencia de entrenamiento. La ùnica diferencia puede ser la velocidad con que se logre. Los primeros años son cuando uno mas crece siendo natural asì que yo los primeros años entrenarìa cada grupo muscular 2 veces por semana (puede ser con rutina dividida de 4 dìas) y despues si podes cambiar a una rutina dividida que entrena cada grupo muscular una vez por semana o como dije antes especializaciones.

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Re: pecho y biceps 2 veces por semana?

Mensaje por Hiperius » 24 May 2008 16:24

Si uno es principiante, lo mejor es entrenar 2 veces por semana, porque aunque teniendo en cuenta tu hipotesis que al cuerpo le costarìa mas hacer crecer todos los musculos a la vez, cuando uno es principiante es cuando mayor respuesta anabolica tiene y aunque al cuerpo le cueste menos hacer crecer 2 musculos comparado a 10 igualmente son dos estimulos contra uno.
Estoy de acuerdo, de hecho ya lo comenté en otro post, no sé si en el general o por privado. Cuando uno es principiante no sólo tiene mayor respuesta anábolica sino que también tiene menos cantidad de masa muscular, por ese motivo creo que las fullbody son las rutinas ideales para los primeros 6 meses o asi. Después, cuando se van ganando kilos de músculos, creo que es más productivo hacer rutinas divididas. No es la forma más rápida para crecer, eso es lógico, pero quizás si es la más segura.
En mi opiniòn, si sos intermedio o avanzado y sos natural y ya ganaste mucho mùsculo la mejor opciòn en entrenamiento es rotar rutinas de especializaciòn. Entrenando un mùsculos con alta frecuencia y mas volumen y el resto de los mùsculos para mantenimiento esta es la ùnica forma de agregar gramos de musculo.
Exacto, es lo que comentaba antes, si tienes algún grupo muscular atrasado o simplemente quieres darle prioridad, es muy positivo entrenarlo 2 veces por semana, pero claro, hablando de 1 sólo grupo muscular o máximo 2 y trasladandolo a culturistas intermedios o avanzados.

Saludos.

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