Opiniones sobre mi dieta y rutina?

[jungle]

Hola, os voy a poner aquí la dieta y la rutina que sigo, por si alguno me podéis aconsejar.

Mi objetivo es ganar músculo. Tengo poca grasa (11% según una máquina del gimnasio ), mido 1.95; en los últimos 2 ó 3 meses que he vuelto a ir al gimnasio regularmente he ganado unos 4 kilos llegando a los 90.

La rutina que sigo es:

-Bíceps (2 ejercicios), espalda(3 ejercicios) y piernas (4 ejercicios)
...descanso de 1 día o 2...
-Abodminales, pecho, tríceps, hombros (2 ejercicios cada)
...descanso de 1 día o 2...
REPETIR

Cada ejercicio hago 3 series de 8-12 repeticiones y aumento el peso regularmente según puedo.
(Mi objetivo aquí es descansar menos días entre sesiones...)

Mi dieta suele ser:
-Desayuno: Dos boles de cereales con leche
-Comida: 800 gramos o así de arroz, carne y verduras
-Antes del gimnasio si voy: batido de proteínas, fruta, frutos secos
-Merienda: 2 sandwiches de atún con mahonesa
-Cena: en la cena ya varío más, pero intento que tenga proteínas...


Aunque estoy contento con los resultados, sería muy interesante escuchar qué cosas puedo hacer mejor para progresar más y mejor

Gracias x vuestra sabiduria!!!

[Arkaitz]

Personalmente me parecen muchos ejercicios. Más aún si repites músculos a la semana. La distriubión en sí no la veo mal, aunque prefiero dividir en 3 días. La dieta sí que es un poco pobre.

Mi dieta suele ser:
-Desayuno: Dos boles de cereales con leche

AQUI NADA DE CEREALES. AVENA,CENTENO,MUESLY....Y COMO FUETE DE PROTEÍNAS NECESITAS ALGO MAS CONTUNDENTE(QUESO FRESCO,CLARAS DE HUEVO).TAMBIEN AÑADIRIA UNA FRUTA

-Comida: 800 gramos o así de arroz, carne y verduras

800GRAMOS DE ARROZ ME PARECE UNA PASADA. SEGURO QUE ESTA BIEN?LO DIGO PORQUE IGUAL TARDAS 2 HORAS EN COMER.

-Antes del gimnasio si voy: batido de proteínas, fruta, frutos secos

QUITARÍA LOS FRUTOS SECOS Y METERIA UNA FUENTE DE CARBOS COMO AVENA, ARROZ, PAN INTEGRAL O PASTA.

-Merienda: 2 sandwiches de atún con mahonesa

FUERA LA MAHONESA. EL PAN INTEGRAL.SI PUEDE METE ALGO DE FRUTA.

-Cena: en la cena ya varío más, pero intento que tenga proteínas...

INTENTA TAMBIEN QUE HAYA VERDURAS O ENSALADA, PESCADO,CARNE Y UNA PORCION DE GRASAS(FRUTOS SECOS,PESCADO AZUL,ACEITE DE OLIVA).

[jungle]

Hola, Arkaitz, muchas gracias por la respuesta, cuando tenga tiempo modifico la dieta y rutina con tus aportaciones, solo comentarte x ahroa que con 800 gramos me refería en total (arroz, carne y verdura), no solo de arroz: sé que ronda ese peso porque donde como cobran por cada 100 gramos (y me lo como en 15 minutos)

[Arkaitz]

A bueno, entonces solucionado. 400/500 gramos de arroz cocinado, 200gramos de carne y 100 gramos de verduras está dentro de lo normal. Haz alguna modificación y seguimos mirando.

[bryant]

tu rutina es muy pobre y tu dieta aun mas
debes comer mas proteina y aumentar tu entreno

[jungle]

gracias bryant, estoy modificando la rutina... 7 o 8 ejercicios x sesión (de 3X12 repeteciones) te parece poco entonces????

Estoy pensando en cambiar a 3 días por semana, entrenando cada músculo una vez por semana... algo como:
- lunes: espalda y bíceps
- miércoles: abdominales, hombros, tríceps
- viernes: pecho, piernas

[boni36]

Te faltan grasas saludables ( mantequilla, frutos secos... ) mételas a media mañana, o en el desayuno incluso. Yo la mahonesa no la veo tan mala, sobre todo si haces cardio regularmente. No veo bien duplicar, tripicar los gramos de proteínas respeto a grasas. Los cambios en las cantidades que hagas, que sean paulatinamente...

Respeto a tu rutina, lo que más peso va a tener es dar estímulos muscular 2 veces por semana a cada músculo. La diferencia de 1 a 2 es sustancial...Los rangos de 8-12 repeticiones los veo genial, puedes hacer 12-10-8-8 un tiempo y 8-8-10-12, pirámide escalonada e invertida respectivamente. Grupos musculares grandes ( pecho, cuádriceps...) al menos 3 ejercicios; grupos musculares pequeños ( tríceps, deltoides...) 3 ejercicios como mucho...

[bryant]

gracias bryant, estoy modificando la rutina... 7 o 8 ejercicios x sesión (de 3X12 repeteciones) te parece poco entonces????

Estoy pensando en cambiar a 3 días por semana, entrenando cada músculo una vez por semana... algo como:
- lunes: espalda y bíceps
- miércoles: abdominales, hombros, tríceps
- viernes: pecho, piernas

mira yo en lo personal no cuento cuantas series totales hago cada sesion de pesas.lo que yo hago es tratar de darle un estimulo de diferentes angulos
y tu combinacion de los grupos musculares se me hace mal
yo la pondria asi
lunes: hombro,biceps,triceps
miercoles:pierna
jueves:pecho y espalda