Todo a una serie

[Marduk]

Saludos a todos. He leído un artículo en un libro de musculación, no sé si se habrá debatido ya por el foro, que decía que la única serie efectiva era la primera, pues era en la única que se obtenían beneficios; que las demás series no sirven de nada. No sé hasta que punto esto es cierto, o es una estupidez, vosotros sabeis algo?

El artículo decía que lo correcto sería entrenar todo el cuerpo cada día, dejando un día de descanso, esto es, entrenar 3 veces a la semana el cuerpo entero en cada sesión, sin llegar al fallo. Si tal cosa fuese cierta, no estaría mal pasar todos los ejercicios de la semana a un día, a una única serie, no? me explico. Mi rutina es:

DÍA1: Bíceps
CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION.
CURL DE BICEPS ALTERNO "TIPO MARTILLO"
CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO.
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT.
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA.
DÍA2: ESPALDA
DOMINADAS EN BARRA FIJA.
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.
VARIACION EN LAS DOMINADAS EN BARRA FIJA CON MANOS EN PRONACIÓN.
REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION.
DÍA3: PECHO
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO.
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO.
APERTURAS
EJERCICIO DE EMPUJAR HACIA DELANTE (LOS NOMBRES NO SON MI FUERTE Xd)
DÍA 4: HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS.
SENTADO CON MANCUERNAS
ENCOGIMIENTOS

Si hiciese 3 días en semana una serie de cada ejercicio, tal y como dice el artículo, cómo lo veis?

[boni36]

que decía que la única serie efectiva era la primera, pues era en la única que se obtenían beneficios

Sería bueno que expusieras el artículo para ver los argumentos, pero ya te digo. Las series constituyen volumen, lo que permite la hipertrofia. En la famosa pirámide escalonada 12-10-8-8, las primeras series te sirven para "calentar" y para algo más y las últimas es donde te aproximarías al límite...Yo no apoyo tal aspecto.

Dicho ésto, no podrías hacer una fullbody con todos esos ejercicios, sería mucho tiempo. Las fullbody 3 veces por semana no tienes porque quitártelas de las cabeza, pero han de constituirse con ejercios multiarticulares y darte una intensidad de trabajo menor que las divididas. El tiempo diario de pesas ha de ser el mismo que para las divididas: 1:15 minutos como muchísimo, menos de 1 hora lo ideal.

Tu rutina está mal, tu bíceps interrumpe su descanso al hacer espalda al día siguiente. Lo mismo ocurre con el hombro respecto al pecho.Además de que no entrenas piernas, ni tríceps, ni abdomen.

Un saludo amigo.

[Aguelo]

Saludos,

Imagino que has leído algo de Mentzer? HD?

A mi una serie efectiva por ejercicio me parece correctísimo (si eres capaz de calcular qué es efectiva para ti) y además funciona.

Las fullbody 3 veces por semana no tienes porque quitártelas de las cabeza, pero han de constituirse con ejercios multiarticulares y darte una intensidad de trabajo menor que las divididas

No estoy de acuerdo, la intensidad es mayor (o debiera) el volumen es menor,

X.

PD: en el foro tienes muchos ejemplos de rutinas y entrenos a cuerpo entero siguiendo estos planteamientos o similares.

[_nacho_]

A mi una serie efectiva por ejercicio me parece correctísimo (si eres capaz de calcular qué es efectiva para ti) y además funciona.

Es muy complicado llegar a determinar con que pesos y con cuantas repeticiones exactas te basta para tener suficiente con una serie eh?
No digo que sea imposible, seguramente habra formulas empiricas que lo llegaran a determinar (o aproximar), pero para saberlo con exactitud hace falta un dia de pruebas con pesos para tenerlo claro, y aun asi pueden afectar muchos aspectos que hagan que un dia puedas con un peso y otro llegues al fallo con el mismo. No se, hay que conocerse muchisimo a uno mismo para llevar a cabo esas tecnicas...

saludos,

[Týr]

A mi una serie efectiva por ejercicio me parece correctísimo (si eres capaz de calcular qué es efectiva para ti) y además funciona.

Estoy de acuerdo en que funciona, pero es un tipo de rutina muy proclive a las lesiones (igual que entrenar repeticiones máximas muy a menudo). Prefiero un enfoque mixto, tipo 5x5 o FullBody en dos o tres días.

[cargardu]

Si la idea es hacer 1 serie por ejercicio leete sobre HIT , el tema esta aqui en el foro y arma una rutina en condiciones .

Saludos

[boni36]

No estoy de acuerdo, la intensidad es mayor (o debiera) el volumen es menor,

Tienes razón amigo, la intensidad debe ser mayor en las fullbody. Cambié mi concepto de intensidad al leerme todo lo que llevamos de post. Gracias

Hablar de una serie efectiva no es hablar de una serie, quiero decir, que a lo mejor te estás sirviendo de 5 series totales para realizar una de gran intensidad. Veo mejor realizar 3-4 series menos intensas y que ambas sean en su mayor o menor medida, efectivas.

[karkian]

Saludos a todos. He leído un artículo en un libro de musculación, no sé si se habrá debatido ya por el foro, que decía que la única serie efectiva era la primera, pues era en la única que se obtenían beneficios; que las demás series no sirven de nada. No sé hasta que punto esto es cierto, o es una estupidez, vosotros sabeis algo?

Eso parece hst y pues en mi experiencia si,la primera serie es la unica efectiva independientemente de si es o no al fallo...

one set of high-intensity resistance training was as effective as three sets for increasing KEXT and KFLEX isometric torque and muscle thickness in previously untrained adults



Esto viene a decir que una serie es tan efectiva como 3 en lo que fuerza e hypertrofia respecta en el caso de los principiantes.





Fuente:http://www.ms-se.com/pt/re/msse/abstrac ... 44!8091!-1






Perhaps the most controversial element of any strength training programme is the number of sets required to increase muscular strength and hypertrophy. There is a prevalent belief that at least 3 sets of each exercise are required to elicit optimal increases in strength and hypertrophy. However, most of the studies that reported the results of training with single versus multiple sets do not substantiate this tenet. In fact, the preponderance of evidence suggests that for training durations of 4 to 25 weeks there is no significant difference in the increase in strength or hypertrophy as a result of training with single versus multiple sets. Because of the design limitations of these studies, conclusions concerning the efficacy of multiple sets should be tentative. However, there is little scientific evidence, and no theoretical physiological basis, to suggest that a greater volume of exercise elicits greater increases in strength or hypertrophy. This information may represent an important practical application of time-efficient, low-volume exercise

Esto dice que 1 serie ofrece tantos resultados como 3



Fuente:http://www.ingentaconnect.com/content/a ... 2/art00002