Dividir músculos en 4 días

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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KiCkeR
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Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 22 Ago 2008 10:09

¡Hola!

Voy al grano, actualmente estoy haciendo deportes de contacto 4 días a la semana de lunes a jueves, llevo aproximadamente 3 años entrenando y me he planteado conseguir un poco de peso, principalmente haciendo entre 30-45 min antes de las clases.

Durante las clases ya entreno lo suficiente las piernas así que durante los 4 días haré pecho,hombros,espalda biceps y triceps.

La cuestión es como dividirlos... pongo un ejemplo

1- Pecho
2- Biceps + Triceps
3- Hombro
4- Espalda

Que me aconsejais... :silly:, en el gimnasio dispongo de mancuernas, barras, banco para hacer press de banca... si podéis orientarme con algún ejercicio os lo agradecería... en 30 min supongo que haré unos 4-5 ejercicios más o menos...

Mido 1.87 m y peso 80 Kg.

Gracias.

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_nacho_
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por _nacho_ » 22 Ago 2008 10:30

Durante las clases ya entreno lo suficiente las piernas
Entrenas las piernas con tu propio peso, no es suficiente.

Yo haria:
Lunes: pecho-biceps
Martes: pierna
Miercoles: hombro
Jueves: espalda triceps

Que conste que la reparticion de dias no me parece la mas correcta, yo haria lunes miercoles viernes y sabado, pero como dices que quieres hacer las pesas antes del entreno, me parece una distribución mas o menos oportuna.

saludos
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Luna-Moteada
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por Luna-Moteada » 22 Ago 2008 10:52

Estoy con _nacho_, trabajarlas con tu propio peso no es suficiente; te dire que un colega dejo de entrenar las piernas para las oposiciones a bombero, y ahora le llamamos el patitas...

Por otro lado yo no soy partidario de trabajar el hombro y la espalda por separado, ya que de ese modo quiza el hombro sufra demasiado, yo lo dividiria asi:

1-pecho
2-espalda y hombro
3-pierna
4-biceps y triceps

En tu mano esta decidir que distribucion te gusta mas.
Lee mucho, y cuando sepas lo suficiente, pregunta

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Davidceps
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por Davidceps » 22 Ago 2008 12:31

yo tb creoq ue el entrenamiento de las piernas con pesas es totalmente diferente de cualquier otro entrenamiento de piernas (aamm, correr, bici, nadar....). el desarrollo es diferente. No suprimiría nunca el entrenamiento de piernas.

lo que hago yo es:

Pecho + triceps + abs (así con un par de ejercicios de triceps lo acabo de entrenar, ya que no tengo mucho tiempo)
Espalda + biceps (lo mismo de antes)
Pierna + abs
Hombro + gemelo

saludos!

KiCkeR
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 22 Ago 2008 13:36

No entreno sólo con mi propio peso, es mi propio entrenador el que me ha dicho que no haga musculación de piernas, por eso quiero dividir sólo el resto de músculos.

¿Como puedo hacerlo entonces?

Gracias.

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_nacho_
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por _nacho_ » 22 Ago 2008 13:40

Como quieras, entonces haria:

Pecho-biceps
Descanso
Hombro
Espalda-triceps

Nota: Dedico un dia entero al entrenamiento de hombro porque me ha ido bien este año, ademas cojes fuerza para usarlo en otros ejercicios como press banca y derivados.

saludos
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por Boxer_ » 23 Ago 2008 02:08

Hola.

¿Qué deporte de contacto es?, aunque independientemente si se usan las piernas directamente o no para el golpeo, siempre es bueno entrenear el tren inferior con un básico y excelente ejercicio: las sentadillas. Ya no sólo es el hecho de desarrollar mas o menos masa muscular, sino más fuerza, resistencia y potencia utilizando cargas, autocargas o pliométricos.

En cuanto al opositor que dices Luna-Moteada, nose que pruebas concetas tiene pero normalmente hay ejercicios de carrera corta (60,100 y/o 300m) y "de gimnasio" como saltos de banco sueco, detén,... donde te aseguro que el trabajo de piernas es imprescindible. Lo de las patitas es por el bajo %grasa corporal, no por la falta de desarrollo muscular, y por tener mucho más desarrollado de lo normal el tren supeior.

Ya volviendo al post, pudiendo entrenar esos 4 días (vas a llegar "fino" al entreno del dc jejeje) yo me lo dividiría en 3:
Lunes: espalda "intensa" con dominadas y remos, 2 o 3 series de sentadillas, algo de bíceps, lumbares y algo de remo al cuello o ejercicios de cuello específicos para el dc.
Martes: pecho "intenso" con fondos, flexiones y press de banca, press militar o hand stand push-up, quiza unas elevaciones laterales de hombro, algo de tríceps y abdominales.
Miércoles: descanso.
Jueves: una "especie de full-body" con peso muerto, sentadillas, dorsal, pecho, hombro y abdominales. A pocas series y opcionalmente pero muy prescindible algo de bíceps y tríceps, éstos ya trabajan bastante con el entreno para dorsal y pecho.
El hombro también es un músculo pequeño y se ve muy implicado en entreno de pecho, remos, peso muerto,... pero al ser una articulación tan especial y delicada si que soy partidario de darle más entreno que a bíceps y tríceps.

Ya para acabar personalmente prefiero los ejercicios con autocarga y más si es para un dc, y si éstos te resultan muy fáciles siempre puedes lastrarte.

Saludos.

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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 25 Ago 2008 09:28

Hago Boxeo y Kick Boxing, 2 días cada cosa alternándolo, si bien leyendo vuestros comentarios si que voy a haceros caso y voy a hacer un día de entreno de piernas, quedando algo así:

Lunes: pecho-biceps
Martes: pierna
Miercoles: hombro
Jueves: espalda triceps

Y una posible rutina... ¿algo así?.

Lunes (pecho/biceps):
Press de Banca 3x12
Biceps con barra 3x12
Aperturas de pecho con mancuernas 3x12
Biceps con mancuernas 3x12

Martes (piernas):
Sentadillas 3x12
Gemelos 3x12
¿¿¿???

Miercoles (hombros):
Barra trasnuca 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
elevaciones con Mancuernas 3x12
Remo al cuello 3x12

Jueves (espalda/triceps)

Remo sentado 3 x 12
Triceps con barra (tumbado) - 3x12
Remo con barra - 3 x 12
Dippings 3x12
Dominadas 3x?? (depende las que pueda hacer) :silly: en principio 12 máx


Saludos.

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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 26 Ago 2008 13:25

Una duda,

¿Es mejor hacer dos ejercicios seguidos del mismo músculo o alternar por ejemplo pecho/biceps/pecho/biceps...?

¿Podéis recomendarme ejercicios de piernas que pueda realizar con mancuernas o barra?

Gracias.

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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por _nacho_ » 26 Ago 2008 13:33

Yo soy partidario de ir grupo por grupo. Mas que nada porque asi no se enfria el musculo, primero todos los ejercicios de pecho y luego los de biceps (en este caso), a menos que trabajes con superseries (que no veo que sea el caso).
Ejercicios de piernas con mancuerna...se me ocurre el farmer's walk y el peso muerto. (No tienes maquina de femoral en el gym?)

Otra cosa, en la rutina que propones:

Lunes: veo pobre el entrenamiento de pecho, cambia apertura por otro press con mancuerna o barra inclinado o declinado.
Martes: lo dicho de piernas
Miercoles: yo meteria un press militar en lugar de elevaciones frontales
Jueves: faltan jalones y peso muerto, quita un remo



saludos
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 26 Ago 2008 14:02

Es un gimnasio donde sólo se hacen deportes de contacto por lo que sólo dispongo de un banco reclinable con el que hacer press de banca o reclinado superior, mancuernas, barra Z y discos para cargar más o menos peso, además de una maquina con la que hacer remo y el ejercicio de la imagen (no dispone de banco :silly:), así que la cosa está limitadita :).

Imagen

Tendré en cuenta tu recomendación para el día de pecho y acepto nuevas sugerencias o modificaciones de la rutina.

Saludos!

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bur
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por bur » 26 Ago 2008 14:22

--Otra idea, para cuatro dias;

dia 1

hombro, press militar, elevación polea, frontal, press mancuerna

cuadriceps,femoral

dia 2

dorsal, dominadas, jalón, remo medio, remo sentado

abductores

dia 3

pecho, press plano, inclinado, aperturas, contractor

cuadriceps, fermoral

día 4

triceps,fondos, press frances, press triceps, jalón(3x21)
biceps, curl barra, curl cable, curl alterno

gemelos.

Arkaitz
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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por Arkaitz » 26 Ago 2008 14:24

Espalda,trapecio,deltoide posterior,biceps
Pecho,deltoide anterior,deltoide lateral,triceps
Cuadriceps,femoral,gemelo
Dominadas+Fondos

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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 26 Ago 2008 16:54

A ver que os parecen los cambios, recordar que dispongo de unos 30-45 min para realizar los ejercicios:

Lunes (pecho/biceps):
Press de Banca 3x12
Press de Banca pecho Superior 3x12
Biceps con barra 3x12
Biceps con mancuernas 3x12

Martes (piernas):
Sentadillas 3x12
Gemelos 3x12
Peso muerto con mancuernas 3x12

Miercoles (hombros):
Press Militar al pecho 3x12
Pájaros 3x12
Elevaciones frontales con Mancuernas 3x12
Remo al cuello 3x12

Jueves (espalda/triceps)
Remo - 3 x 12
Polea tras nuca 3 x 12
Triceps con barra (tumbado) - 3x12
Dippings 3x12
Dominadas 3x?? (depende las que pueda hacer) :silly: en principio 12 máx

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Re: Dividir músculos en 4 días

Mensaje por KiCkeR » 27 Ago 2008 10:36

Soy más pesado que una vaca en brazos, pero creo que esta será mi rutina, para los 30-40 min que tengo antes de entrenar

Lunes (pecho/biceps):
Press de Banca 3x12
Press de Banca pecho Superior 3x12
Biceps con barra 3x12
Biceps con mancuernas 3x12

Martes (piernas):
Sentadillas 3x12
Gemelos 3x12
Peso muerto con mancuernas 3x12

Miercoles (hombros):
Press Militar tras nuca sentado 3x12
Pájaros 3x12
Elevaciones con giro de muñeca 3x12
Remo al cuello 3x12

Jueves (espalda/triceps)
Remo - 3 x 12
Polea tras nuca 3 x 12
Triceps con barra (tumbado) - 3x12
Fondos 3x12
Dominadas 3x??

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