trabajar los músculos intensivamente o en varios días

[Onimeno]

Un saludo a todos, si me lo permitís os voy a dar un poco el tocho:

Llevo unos meses practicando ejercicios de musculación. Mi actividad principal son las artes marciales, y me planteo la musculación como un complemento a ellas, buscando aumentar principalmente la fuerza, y no buscando especialmente el lado estético (aunque si de refilón estéticamente mejoro un poco, pues bienvenido sea).

Estos meses he entrenado en cuanto a pesas un poco de todo, haciendo los ejercicios que conozco mejor, en plan trabajar un poco todo el cuerpo, dos o tres días por semana.

Me he decidido, ahora, a elaborarme una rutina un poco "más pensada", siempre con la idea de complementar las artes marciales.

He estado ojeando algún libro que tengo por casa, y también leyendo varios posts del foro de rutinas y demás. Más o menos tengo claro qué ejercicios incluír. Mi idea es entrenar 3 días a la semana, 1 hora por sesión, aprox.

He visto que en muchas rutinas se indica, por ejemplo:

día 1: hombro, tríceps, pecho
día 2: piernas, abdominales
día 3: bíceps, espalda

Por poneros un ejemplo.

Sin embargo, en esa rutina, un grupo muscular concreto sólo se trabaja un día a la semana, pecho por ejemplo, aunque sea de manera muy intensiva, con 2 o 3 ejercicios para pecho.

Mi pregunta, por fin, es la siguiente:

¿Es mejor hacerlo así, o sería mejor incluír 1 ejercicio de cada grupo muscular en cada sesión, para entrenar todos los músculos una vez cada 2-3 días?

Es decir, menos intensidad en cada músculo, pero más frecuencia.

Espero haberme explicado, y gracias.

[boni36]

Personalmente te recomendaría entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana con mayor intensidad y menos volumen que una rutina dividida. En vez del término fuerza creo que intentas hablar de potencia ( lo intuyo porque para los deportes de contacto es lo ideal ) Si así es, céntrate en movimientos concéntricos rápidos pero plenamente controlados. Si hablamos de fuerza, movimientos lentos con altas cargas igualmente controlados.

Y desde luego a la hora de establecer ejercicios, haz que siempre prevalezcan los compuestos a los aislados.

Un saludo compañero.

[Onimeno]

Hola boni36, gracias por tu respuesta.

recomendaría entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana con mayor intensidad y menos volumen que una rutina dividida.

Eso quiere decir hacer "a tope" uno o dos ejercicios de cada grupo muscular en cada sesión, verdad?

En ese caso, hago los 3 días el mismo ejercicio para cada grupo, o varío y hago un ejercicio diferente para el mismo grupo cada día? Es decir, para pecho por ejemplo, press de banca los 3 días, o press de banca un día, aperturas con mancuerna otro día, etc?

¿Tengo que acabar cercano al fallo muscular con cada grupo muscular en cada sesión?

¡Gracias!

[musculationscience]

Hola. En lo que respecta a la primera pregunta coincido con boni36 (que de paso te envio un saludo, ya que hace mucho tiempo que no entro por aqui ). No debes olvidar, que una de las teorias del entrenamiento es que los efectos del entrenamiento dependen de la correcta relación entre la INTENSIDAD y el VOLUMEN, si el entrenamiento tiene una alta intensidad pero un escaso volumen consigues los mismos efectos que un entrenamiento con escasa intensidad y alto volumen. De tal forma que debes buscar la relación óptima. Si tu objetivo es complementar las artes marciales (seria interesante saber cual) lo que debes de hacer es entrenar potencia, la cual se entrena de dos formas:

- Entrenamiento pliometrico: busca el entrenamiento de la potencia muscular a traves de la utilización del elemento elástico del musculo (extensión previa del musculo supone un incremento de la fuerza máxima al unirse la energia potencial acumulada) El problema es que es bastante lesivo si no se tiene precaución.
- Entrenamiento de Fuerza máxima: a través de ejercicios de muy alta intensidad y bajo volumen de repeticiones. Series de 6 rep max.

Con esto respondo a tu pregunta sobre el fallo muscular, si siempre lo buscas, encaminaras tu entrenamiento hacia la hipertrofia, suponiendo esto un aumento de peso y por ende, una desventaja en las artes marciales...

En cuanto a variar el tipo de ejercicio en cada sesión, es correcto que lo hagas, ya que asi cumples con el principio de variedad del entrenamiento. Aun asi, cada semana o cada dos, deberias o bien cambiar el peso de los ejercicios o variar el orden, con el fin de evitar que tu organismo se adapte al ejercicio, suponiendo un retroceso en el principio de supercompensación.

Espero haber sido lo mas claro posible, si tienes alguna duda aqui estamos! Un saludo!

[Onimeno]

Hola musculationscience, gracias por tu respuesta

Entrenamiento de Fuerza máxima: a través de ejercicios de muy alta intensidad y bajo volumen de repeticiones. Series de 6 rep max.

Si no me equivoco, es el mismo tipo de entrenamiento que buscando volumen, ¿verdad? Pocas repeticiones con bastante peso.

sobre el fallo muscular, si siempre lo buscas, encaminaras tu entrenamiento hacia la hipertrofia, suponiendo esto un aumento de peso y por ende, una desventaja en las artes marciales...

No siempre en las artes marciales un aumento de peso es una desventaja, de hecho yo soy poco pesado (1,70 m, 72 kg) y no me importaría aumentar algo de peso. Por eso se compite por categorías de peso, porque a igualdad técnica un competidor más pesado suele tener ventaja.

Lo que no quiero es buscar una hipertrofia que no permita mejorar mi potencia, en cuyo caso no me sirve de gran cosa.

Por cierto, otra duda... ¿qué objetivo persigue el tipo de entrenamiento en rutina dividida, respecto al que me recomendáis de rutina "todo en el mismo día"?

Gracias y un saludo.

[musculationscience]

No siempre en las artes marciales un aumento de peso es una desventaja, de hecho yo soy poco pesado (1,70 m, 72 kg) y no me importaría aumentar algo de peso. Por eso se compite por categorías de peso, porque a igualdad técnica un competidor más pesado suele tener ventaja.

Como ya te dije, no se que arte marcial practicas, no es lo mismo Karate que Judo, por poner un ejemplo (aunque este último no es un arte marcial). Esta claro que las exigencias antropometricas son bien diferentes. De todas formas, segun mi experiencia (1º DAN Judo), en los deportes de combate lo que se busca es un incremento de la fuerza muscular sin aumento del peso, a no ser que quieras competir en una categoria de mayor peso, pero esto mermaria tu agilidad y capacidad de coordinación de movimientos. No es lo mismo una competición de 60 Kg que una una de 90 Kg, los de 60 Kg son extremadamente veloces y aplican tecnicas de mayor rapidez y dinamismo; mientras que los de 90 Kg aplican tecnicas más de tipo "agarra patas", es decir, tecnicas más relativas a arrancadas... Pero bueno este no es el hilo del tema.

Por cierto, otra duda... ¿qué objetivo persigue el tipo de entrenamiento en rutina dividida, respecto al que me recomendáis de rutina "todo en el mismo día"?

En lo que respecta a tu pregunta, te voy a explicar resumidamente que pretenden ambos entrenamientos:
- El Fullbody persigue el entrenamiento de los grupos musculares a lo largo de la semana. Es decir, en lugar de agotar todo el trabajo muscular de un grupo en un solo dia, lo divides en varios a la semana. Este entrenamiento se basa en que exista una estimulación continua del grupo muscular a lo largo de la semana.
- El entrenamiento dividido pretende agotar el trabajo de un grupo muscular en un solo dia, de tal forma que al dia siguiente dicho grupo muscular y sus musculos accesorios (trabajo de pectoral conlleva a utilizar triceps y hombros) no deberian trabajarse, ya que debes de dejar 48h de descanso entre grupos musculares (lo mismo debes aplicar al full-body)
En cuanto a los resultados, decirte que va según la persona, a unos le va mejor un tipo y a otro le va mejor otro. Yo opino que a lo largo del continum de entrenamiento se pueden usar los dos, alternandolos en cada mesociclo, a fin de evitar un estancamiento por adaptación al ejercicio.
En tu caso, si solo entrenas 3 dias, creo que te vendria bien utilizar un Full-Body, ya que dejas suficiente tiempo para dejar descansar a tus grupos musculares.

Espero que te sirva de algo!un saludo!

[boni36]

Me gustaría comentar que para el desarrollo de la potencia se requiere un previo desarrollo de la fuerza. La potencia muscular viene definida por una coordinación, un respeto de la biomecánica que se asocie al movimiento, de la velocidad de contracción muscular y de la fuerza. Si tu fuerza está poco desarrollada, tus progresos en potencia serán mínimos.

No temas, y menos con tu constitución, a la hipertrofia. La principal diferencia ( no la única ) entre un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia es la alimentación. Mientras no te excedas con el aporte calórico, no tendrás problemas.

Un saludo.

PS: Me alegro de verte musculationscience.

[Onimeno]

Gracias por vuestras respuestas, me resultan muy útiles.

A ver si consigo montarme una rutina con cabeza y que dé resultados.

¡Un saludo!