CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

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camyla
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CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por camyla » 31 Oct 2008 06:10

un saludo y mi reconocimiento a la gente que forma parte de este foro.

Antes que nada me gustaria comentarles mis antecedentes:
soy una chica de 29 años, hace dos empeze a a practicar full contact y fue constante en este tiempo
pero ahora por diversos motivos lo he dejado (aunque pienso retomarlo en unos 4 meses) el
asunto es que quiero aprovechar para hacer pesas y ganar algo de masa muscular ya que solo peso 47 kg!!
y mido 1.54mt. aunque el entrenamiento en full contact me ayudo ha tonificar y enducer el cuerpo, el volumen de mis piernas es el mismo, la rutina que pongo a continuacion la hago 2 veces por semana, en mi casa cuento solo con la barra y pesas.
que opinan? Me ayudara a conseguir mis objetivos? . Pensaba tomar proteina pero en la tienda me aconsejaron un suplemento alimenticio ya que según me dijeron si primero no me alimento correctamente la proteina no me va a hacer mucho provecho. aparte de este suplemento, tomo vitaminas y estoy tratando de comer mas y sobre todo mas frecuentemente (cada 3 horas) creo que toda esta dicho, agradezco de antemano sus opiniones y consejos, tal vez la rutina sea mala por eso requiero sus recomendaciones.
se me olvidaba comentar que ya he realizado esta rutina dos veces y he sentido un ligero dolor en las rodillas
pero se me ha pasado, es esto normal?

la rutina que estoy siguiendo es la siguiente
MIERCOLES Y SABADO
10 minutos bicicleta
10 min estiramiento

sentadillas
50 sin peso
4 series de 12 rep de sentadilla 20lb

desplantes
30 sin peso
5 series 12 rep. desplantes con mancuernas de 5 lb

cuadricep
1 serie 20 rep 8 lb
3 series 15 rep 15lb
2 seires 10 rep 20lb
2 series 10rep 30lb

patada hacia atrás 5 series de 15 rep con 7 lb

5 min de estiramiento

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stress
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Re: CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por stress » 31 Oct 2008 11:59

e te leas las normas del foro, sobre todo el apartado referente a las mayúsculas(lo digo por el título).
Segundo, sólo quieres hacer pierna?, no quieres hacer lada con el resto?

sebarc
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Re: CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por sebarc » 31 Oct 2008 13:20

Las proteinas en polvo no son estrictamente necesarias pero te simplifica la vida. Vos en cualquier momento te haces un batido con avena y va a ser mas sencillo de comer que un bife con arroz. Por supuesto que la base de tu alimentacion tiene que ser comida solida pero como dije antes las proteinas son utiles por la sencillez con que se preparan y lo facil que es tomarlas. Y te recomiendo que controles las cantidades que comes porque si no aumentas de peso tus piernas no crecen, calcula que tenes que subir como maximo 2 kilos por mes y como minimo 1 kilo.

Ahora en cuanto a tu rutina mas alla de que deberias trabajar las demas partes de cuerpo tambien son muy bajos los pesos que estas usando y por lo tanto no vas a conseguir grandes resultados. Yo eliminaria las sentadillas sin peso y los desplantes sin peso porque no te van a servir de mucho. Entrena siempre con peso y que cada serie te cueste terminarla porque sino no vas a ver resultados.

Ah por cierto que ejercicio es cuadriceps.

camyla
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Re: CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por camyla » 01 Nov 2008 08:11

sebarc, sobre lo que comentas del poco peso estoy de acuerdo contigo, se que puedo levantar mas pero por el dolor que he sentido en las rodillas no se si sea prudente, que peso me recomendarias? . Sobre los ejercicios que hago sin peso son solo para calentar.
Tambien estoy trabajando brazo 2 veces x semana, pero en esto con el full contact me ha bastado para tenerlos bien tonificados. Tambien habia estado corriendo para mejorar mi condicion(cuando me estaba preparando para algun torneo) pero creo que esto es lo que me hizo bajar de peso, asi que no se si sea conveniente olvidarme del cardio por el momento y concentrarme en ganar masa muscular. En cuanto a los cuadriceps tengo entendido que es un grupo muscular, a eso me referia, no tengo idea de como se llama el ejercicio donde estando sentado levantas peso con los pies.

Si me pasan la liga del reglamento del foro se los agradecere.

saludos!

sebarc
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Re: CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por sebarc » 01 Nov 2008 13:16

sebarc, sobre lo que comentas del poco peso estoy de acuerdo contigo, se que puedo levantar mas pero por el dolor que he sentido en las rodillas no se si sea prudente, que peso me recomendarias? . Sobre los ejercicios que hago sin peso son solo para calentar.
Tambien estoy trabajando brazo 2 veces x semana, pero en esto con el full contact me ha bastado para tenerlos bien tonificados. Tambien habia estado corriendo para mejorar mi condicion(cuando me estaba preparando para algun torneo) pero creo que esto es lo que me hizo bajar de peso, asi que no se si sea conveniente olvidarme del cardio por el momento y concentrarme en ganar masa muscular. En cuanto a los cuadriceps tengo entendido que es un grupo muscular, a eso me referia, no tengo idea de como se llama el ejercicio donde estando sentado levantas peso con los pies.
Hay mujeres a las que les crece las piernas con pesos livianos y otras que les crece con pesos pesados. Lo que yo recomendaria es hacer las dos cosas. Por ejemplo teniendo en cuenta que lo mejor es entrenarlas dos veces por semana, yo haria:
Dia Uno: 3x20 con 1 a 2 minutos de descanso para cada ejercicios de piernas.
Dia Dos: 4x6 con 2 a 3 minutos de descanso para cada ejercicio de piernas.

El peso a usar es el maximo que te permita hacer en buena forma el numero de series y repeticiones.

El calentamiento:
Lo mejor es hacer un calentamiento especifico.

Para pesos pesados (rando de 3 a 6 rep.)
1 serie de 6 rep. con un peso que sea el 50% de la carga de trabajo
1 serie de 4 rep. con el 70% de la carga de trabajo
1 serie de 2 rep. con el 90% de la carga de trabajo

Peso intermedios (rando de 6 a 12 rep.)
1 serie de 6 rep. con el 50% de la carga de trabajo
1 serie de 4 rep. con el 80% de la carga de trabajo

Para Pesos livianos (mas de 12 rep.)
1 serie de 10 rep. con el 60% de la carga de trabajo.

Los descansos entre series de calentamiento deben ser de 30 segundos y solo se hace el calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular.

Y por ultimo para que el musculo crezca tenes que comer mas.

camyla
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Re: CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por camyla » 01 Nov 2008 18:06

en mi caso creo que optare por pesos pesados ya que durante un buen rato hize sentadillas, desplantes y muchos saltos pero solo con mi propio peso(algunas veces con polainas pero de poco peso) y siento que no me ayudo en el volumen.

En cuanto a los ejercicios que estoy haciendo crees que sea suficiente con sentadilla, desplantes, "cuadriceps", y uno mas para gluteo? hay algun otro que pueda hacer con barra o mancuernas? cuantas series de cada uno?

sebarc
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Re: CONSEJO RUTINA PERSONALIZADA

Mensaje por sebarc » 01 Nov 2008 19:17

Con pesos pesados no hagas mas de 4 series de 6 repeticiones.
Con esos ejercicios esta bien. Hay mas ejercicios como
sentadilla bulgara
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

o otros como peso muerto rumano o sentadilla pato pero son mas para femorales y gluteos (aca dejo un video):


Pero segui con los que estas haciendo ahora y mas adelante si queres podes cambiar por otros.

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