Opinad a ver que os parece , Dieta + Entrreno para Definicio

[BiGJ]

Hola ...

LLevo tiempo leyendo en el forum y me he decidido a participar .

Os comento algun dato sobre mi :

Edad : 37 Años en Junio.
Altura : 1.71 m
Peso Actual : 102.2 Kg
Endomorfo : Constitucion ancha y con tendencia a engordar.

Desde Siempre he practicado deporte desde muy niño , de todo tipo , Tenis de mesa , Tenis , Futbito , Fronton , Natacion , etc..
Tb de mas adolescente a partir de 18 Años tuve mi contacto con las Pesas con un aparato de Fitness el BH.Fit donde hacia mis primeros pasos , luego en la Univ con Mancuernas y mas tarde alternando en Gym's y en Casa pero sin llevar Dietas adecuadas y mucho a ojo , he llegado a tomar Suplementos como la Proteina de Suero y algo de Creatina una vez , pero la experiencia no fue muy buena con esta ultima.

Con el paso de los años y el trabajo etc.. no hago deporte en muchos años y se nota la acumulacion de grasa y sobrepeso considerable , ahora me ha dado por querer volver a las andadas y entrenarme por contar con mas tiempo disponible y cuidarme etc..

LLevo una dieta sacada de un Soft de Nutricion el SATN2004 del Colegio de Farmaceuticos pero sin Control medico y de 120 Kg que he llegado a pesar , ahora estoy en 102.2 Kg y progresando , ahora desde hace una semana he vuelto a coger las Mancuernas en Casa y me gustaria volver a entrenar para definirme primero y luego de manera natural sin Sumplementos ver hasta donde puedo llegar en masa muscular de Volumen.

Mis Datos de Pesos son estos :

Fecha Inicio : 20-Oct-2008 11h.

Peso : 104.2 Kg.

Grasa % : 25.5 %
Agua %: 54.2 %
Masa Muscular % : 36.8 %

Fecha : 31-Oct-2008 10:20 h.

Peso : 102.2 Kg.

Grasa % : 24.8 %
Agua %: 54.8 %
Masa Muscular % : 37 %

Mi Entrenamineto :

Entrenamiento Circuito : Lunes , Miercoles , Viernes.


1º.- Pectoral , Press Banca Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 7 Kg + Barra.

2º.- Biceps , Curl Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 5 Kg + Barra.

3º.- Triceps , Extensiones Tras Nuca Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 5 Kg + Barra.

4º.- Hombros , Press Frontal 4 x 15. Mancuernas con 5 Kg + Barra.

5º.- Espalda , Extensiones Pecho , Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 7 Kg + Barra.

6º.- Abdominales , Parte Superior 3 x 15.
Parte Inferior 3 x 15.


Entrenamiento Aerobios : Bici Estatica 45 min. Diario Entre-Semana.

Dieta Actual 1800 KCal :

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Menu Dia 1 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Leche desnatada, zumo de Mermelada
naranja, pan con manequilla y (con azúcar) (20 gr.)
confitura. Mantequilla (10 gr.)
Leche desnatada uht (200 gr.)
Zumos de naranja (250 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)


Media mañana: Fruta Naranja (200 gr.)


Comida: Coliflor con patata hervida y Tomate
filete de ternera. (100 gr.)
Coliflor (200 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Ternera (bistec) (80 gr.)
Aceite de oliva (16 gr.)
Patata (125 gr.)


Merienda: Fruta. Chirimoya (150 gr.)


Cena: Acelgas y patatas cocidas. Croquetas
Croquetas con lechuga. (150 gr.)
Acelgas (200 gr.)
Lechuga (150 gr.)
Patata cocida (125 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Aceite de oliva (16 gr.)

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Menu Dia 2 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Té con leche, zumo y Te con
fiambre con pan. leche (200 gr.)
Jamon serrano (50 gr.)
Zumos de naranja (200 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Mantequilla (20 gr.)


Media mañana: Fruta Manzana (200 gr.)


Comida: Judias verdes con patata Pan
y hamburguesa de ternera con blanco (trigo) (40 gr.)
ensalada. Tomate (100 gr.)
Judia verde (250 gr.)
Lechuga (250 gr.)
Carne picada (hamburguesas) (80 gr.)
Patata cocida (125 gr.)
Aceite de oliva (10 gr.)


Merienda: Fruta. Pera (200 gr.)


Cena: Sopa de arroz y canelones de Canelones con
atún. Dos kiwis. atún (150 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Sopa de arroz (250 gr.)
Kiwi (80 gr.)

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Menu Dia 3 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Leche desnatada y Cereales (con
cereales. Zumo de naranja. fibra) (40 gr.)
Naranja (zumo) (250 gr.)
Leche desnatada uht (200 gr.)


Media mañana: Fruta Naranja (200 gr.)
Pera (100 gr.)


Comida: Macarrones con tomate y Chuletas de
chuletas de cordero al romero. cordero al romero (100 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Patata (125 gr.)
Jamon serrano (20 gr.)
Aceite de oliva (8 gr.)
Tomate (salsa con sal) (24 gr.)
Macarrones (80 gr.)


Merienda: Yogurt. Yogurt de fruta (desnatado) (125 gr.)


Cena: Ensalada y salmón al horno. Ensalada mixta
(vegetal) (300 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Aceite de oliva (20 gr.)
Salmon al horno (200 gr.)

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Menu Dia 4 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Leche desnatada, Mantequilla
tostada con mantequilla y (10 gr.)
mermelada , zumo y queso. Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Naranja (zumo) (250 gr.)
Queso de burgos (30 gr.)
Leche desnatada uht (200 gr.)
Mermelada (sin azúcar) (25 gr.)


Media mañana: Fruta Manzana (200 gr.)


Comida: Espinaca hervida y carne Pan
asada con patata. blanco (trigo) (50 gr.)
Espinacas (congeladas) (100 gr.)
Patata (125 gr.)
Carne asada (100 gr.)
Pasas (10 gr.)
Piñones (sin cáscara) (5 gr.)
Aceite de oliva (20 gr.)


Merienda: Fruta. Pera (150 gr.)
Kiwi (100 gr.)


Cena: Sopa castellana, tortilla de Queso de
espárragos y queso burgos (30 gr.)
Sopa castellana (200 gr.)
Tortilla de esparragos (100 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)

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Menu Dia 5 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Leche desnatada, zumo Leche
de naranja, pan con mantequilla y desnatada uht (200 gr.)
mermelada. Mermelada (sin azúcar) (20 gr.)
Mantequilla (10 gr.)
Zumos de naranja (250 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)


Media mañana: Fruta Pera (150 gr.)
Naranja (200 gr.)


Comida: Cocido y fruta. Cocido
(300 gr.)
Melocotón (180 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Aceite de oliva (10 gr.)


Merienda: Leche desnatada. Leche semidescremada (vaca) (200
gr.)
Magdalenas (30 gr.)


Cena: Ensalada y pescado cocido Pescado
con patata. cocido (100 gr.)
Atun en aceite (40 gr.)
Ensalada mixta (vegetal) (150 gr.)
Patata cocida (100 gr.)
Aceite de oliva (16 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)

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Menu Dia 6 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Café con lehe, zumo y Mermelada (con
tostada con mantequilla y azúcar) (20 gr.)
mermelada. Naranja (zumo) (250 gr.)
Mantequilla (10 gr.)
Café (250 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)


Media mañana: Fruta Naranja (200 gr.)


Comida: Paella con ensalada y Pan
queso. blanco (trigo) (50 gr.)
Ensalada mixta (vegetal) (250 gr.)
Queso de burgos (35 gr.)
Paella con verduras (250 gr.)
Atun en aceite (50 gr.)
Aceite de oliva (15 gr.)


Merienda: Yogurt. Yogurt de fruta (desnatado) (125 gr.)


Cena: Verdura y un filete a la Escarola
plancha con ensalada. (100 gr.)
Aceite de oliva (15 gr.)
Ternera (bistec) (100 gr.)
Brecol (150 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)

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Menu Dia 7 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día


Desayuno: Café con leche,zumo y Pan blanco
tostada con mantequilla y (trigo) (50 gr.)
mermelada. Mantequilla (10 gr.)
Zumos de naranja (250 gr.)
Mermelada (sin azúcar) (40 gr.)
Leche descremada (250 gr.)


Media mañana: Fruta. Pera (200 gr.)


Comida: Lentejas y pollo con Pollo entero
patata. (100 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Lentejas estofadas (250 gr.)
Patata (200 gr.)


Merienda: Fruta. Plátano (200 gr.)


Cena: Menestra de verdura y Merluza (100
merluza a la vasca. gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Menestra de verduras (250 gr.)

Bueno pues eso es todo , a ver que os parece si lo veis bien o modificariais algun detalle de la Dieta , Entreno , etc..

Un Saludo y Gracias por anticipado por vuestros Consejos.

[BiGJ]

Up !! Up !! Nadie comenta nada de si lo ve Correcto y podria progresar o si le ve algun inconveniente ?

Con algun comentario razonado me valdria , Gracias !!

[boni36]

Yo me animo

de manera natural sin Sumplementos

Me parece genial amigo.

Vamos allá:

En principio si eres una persona con tendencia a un peso superior al considerado teóricamente como normal, es muy probable que los resultados requieran de cierta pulcritud o compromiso en algunas variables, sobre todo la alimentación.

Empezando por ésta misma, te diré que bueno, aunque ortodoxo, tampoco debes pasarte. Más o menos sabes qué comer y, sencillamente debes comprometerte a hacerlo. ¿Y si el martes de la semana que viene no te apetecen, no tienes tiempo para cocinar o sencillamente se te olvidó comprar judías verdes? Mi consejo es que comas 5,6 incluso 7 veces al día de manera equilibrada evitando las grandes dosis de comidas muy calóricas, sobre todo a última hora del día. Las verduras y las frutas deben ser tu pan de cada día, no debe faltarte 3-4, incluso 5 o 6 raciones en tu caso, al día. Es conveninente para mantener un equlibrido nutricional interno consumir todo tipo de nutrientes en cada comida, dentro de lo posible: algo de grasa, algo de proteína y algo de hidratos de carbono. Sin miedo a las grasas, sobre todo a las poliinsaturadas y monoinsaturadas.

¿Qué más decirte amigo? Que por muy buena que sea tu alimentación, sin actividad física tus posibles resultados serán claramente mínimos. Para bajar 15 kg, 20 kg es muy importante cuidar la alimentación, pero además tener una actividad deportiva diaria o casi diaria, 4 días al menos. No sólo pesas, los aeróbicos 3 veces por semana son fundamentales, a tu ritmo durante 40-60 minutos en cada sesión. Cualquier deporte, como los comentados por tu parte, son perfectamente válidos para mantener tu cuerpo activo y consumiendo energía. Si quieres hacer pesas, naturalmente, puedes, cambia sencillamente las 4 series por 3, y el nº de repeticiones en los ejercicios de abdomen súbelos a 20-25 si te ves capaz.

Procura ser activo en tu día a día, dormir lo suficiente y sobre todo, ser CONSTANTE en el tiempo.

Un saludo y mucho ánimo amigo.

[BiGJ]

Hola ...

Lo primero , gracias por responder ..

En cuanto a la dieta , la sigo a rajatabla , cuando no tengo judias pues lo sustituyo por un plato de menestra o ensaladilla , pero verduras al fin y al cabo.

Llevo años con dietas y las cumplo sin esfuero , me gusta comer de todo y variado y las sigo sin problemas.

Ahora me dio por hacer deporte por cuidarme mas aun y estar en forma ademas de facilitar la bajada de peso.

Hago entreno de Circuito 3 veces por semana , lo que puse en el post inicial y aerobios , bici estatica todos los dias 45 min justos , cuando hago circuito hago 15 min antes y 30 min despues , los otros dos dias que no hago circuito hago 45 min seguidos.

Y mas o menos eso es todo , tengo un Soft para las Dietas que me las genera segun peso , altura , complexion , actividad fisica etc.. y como te comentaba antes como me gusta comer de todo , pues no me cuesta seguirlas.

Emepce con 120 Kg hace tiempo y ya estoy en 102 Kg , espero ahora con deporte acelarar la bajada de grasa y tonificarme para luego empezar con Volumen dentro de un par de meses.

Gracias de nuevo por la respuesta y un Saludo amigo !!

[boni36]

Sencillamente si estás empezando con el deporte para incrementar la bajada de peso, hazlo, pero paulatinamente. Es decir, empieza por 1-2 días a la semana durante 3 semanas aproximadamente. Ya irás subiendo de frecuencia.

Un saludo.

[BiGJ]

Holasss ..

Ya lo comento en mi primer post de este hilo , no soy novato en el deporte pero si desde hace años que no tocaba las pesas , empece de nuevo este Verano de forma suave y poco a poco cogiendo ritmo hasta la rutina actual.

Gracias por los consejos !!