Buenas a todos! Me permito buscar su consejo para modificar mi rutina, ya que es algo difícil para mí debido a que entreno desde casa, con un material bastante completo pero básico.
Mi panorama actual es el siguiente: 21 años, 82 kg, 1.78m estatura, endomorfo. Llevo 2 meses y medio en etapa de definición después de 7 meses en volumen, y continuaré así hasta cumplir 4 meses (78-79kg).
Mi material es el siguiente:
- Barra olímpica, Barra Z, Barra para dominadas.
- Mancuernas regulables.
- Banco para press plano e inclinado (Declinado no) con un sistema para extensión de pierna.
- Hasta 80 kg en discos (todavía no llego a usar todos)
Con este material confeccioné dos rutinas a lo largo de todo este tiempo (con su asesoría), siendo una Fullbody a dos días y una Torso/Piernas a 4 días (la actual). Sin embargo, son dos rutinas para casi 10 meses, y la verdad me he aburrido y quisiera cambiarla. Una dividida me encantaría, pero estoy limitado a mi material.
Buscando, he confeccionado algo más o menos así, para 3 días, a ver qué opinan:
Lunes - Pecho/Tríceps/Antebrazo
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Pull-over (Será mejor con barra o mancuerna?)
Fondos en banco
Press francés
Curl de antebrazo con barra en supinación.
Encogimiento abdominal.
Miércoles - Espalda/Bíceps/Trapecio
Remo con barra.
Remo con mancuerna.
Dominadas.
Curl de bíceps concentrado.
Curl de bíceps con barra.
Remo recto (o creo que le llaman también "Remo al cuello manos juntas")
Viernes - Pierna/Hombros/Gemelos
Sentadilla libre.
Peso muerto.
Extensión de pierna.
Press sentado con mancuernas.
Elevaciones laterales de brazos.
Elevación de talón con barra sentado.
Todo a 3 series de 8-10 repeticiones.
¿Qué les parece? Sentirse libres de modificarla, agregando, quitando o cambiando ejercicios por otros que ustedes consideren mejores o más convenientes (incluso la rutina si está completamente errónea jeje), así como ver si la distribución es la correcta.
Muchas gracias de antemano. Saludos!
Ayuda con cambio de rutina
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__ValkyrioN__
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Re: Ayuda con cambio de rutina
Por lo poco que se, creo que para el máximo rendimiento lo mejor es entrenar cada músculo (por así decirlo) dos veces por semana dándole tiempo de recuperación. Por ésto creo que la mejor rutina es 4 días, torso/pierna.
Pero si ya estas convencido de la rutina dividida:
-Pull-Over siempre con mancuerna ya que con barra es muchísimo más exigente para el hombro llegando a producir lesión si empleas un agarre amplio (por experiencia jejeje).
-Pondría pull-over con mancuerna el miércoles en lugar del remo con mancuerna y añadiría aperturas planas con mancuernas el lunes.
-El curl concentrado lo sustituiría por curl bíceps con mancuerna con agarre neutro.
-Abdominales haz los tres días al finalizar sin olvidarte de los lumbares (aunque ya se entrenan con sentadillas y peso muerto).
-Puedes meter ejercicios pliométricos para piernas, incluso con carga (aunque inicialmente mejor con autocarga).
-Si eres como yo que no te gustan los ejercicios específicos para músculos pequeños como el press francés, puedes hacer flexiones planas con las manos juntas.
-En lugar del curl de antebrazo simplemente cuélgate donde haces dominadas y aguanta al máximo, y ésto puedes hacerlo también los tres días despues de los abdominales o incluso aprovecharlo para ellos.
Espero que te ayude.
Agur.
Pero si ya estas convencido de la rutina dividida:
-Pull-Over siempre con mancuerna ya que con barra es muchísimo más exigente para el hombro llegando a producir lesión si empleas un agarre amplio (por experiencia jejeje).
-Pondría pull-over con mancuerna el miércoles en lugar del remo con mancuerna y añadiría aperturas planas con mancuernas el lunes.
-El curl concentrado lo sustituiría por curl bíceps con mancuerna con agarre neutro.
-Abdominales haz los tres días al finalizar sin olvidarte de los lumbares (aunque ya se entrenan con sentadillas y peso muerto).
-Puedes meter ejercicios pliométricos para piernas, incluso con carga (aunque inicialmente mejor con autocarga).
-Si eres como yo que no te gustan los ejercicios específicos para músculos pequeños como el press francés, puedes hacer flexiones planas con las manos juntas.
-En lugar del curl de antebrazo simplemente cuélgate donde haces dominadas y aguanta al máximo, y ésto puedes hacerlo también los tres días despues de los abdominales o incluso aprovecharlo para ellos.
Espero que te ayude.
Agur.
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Re: Ayuda con cambio de rutina
Hola Boxer, gracias por tu respuesta.
La verdad es que sí, con una rutina de Torso/Piernas de 4 días es con la que más avancé y la que más me sirvió por el material que dispongo, pero como te comenté, planeo hacer esta dividida por 2 meses más que dure mi definición, como mantenimiento, a fin de "cambiar de aires" y desaburrirme. Luego volveré a volumen y retomaré la rutina de Torso/Piernas =).
Me quedaron algunas dudas respecto a tus consejos:
- Lo del pull-over, por qué cambiarlo al día de espalda? Cuando busqué ví que es un ejercicio para pectorales.
- Abdominales los 3 días? Qué beneficio busco con esto?
Lo de las flexiones y antebrazo me ha gustado, lo intentaré de seguro. Gracias!
La verdad es que sí, con una rutina de Torso/Piernas de 4 días es con la que más avancé y la que más me sirvió por el material que dispongo, pero como te comenté, planeo hacer esta dividida por 2 meses más que dure mi definición, como mantenimiento, a fin de "cambiar de aires" y desaburrirme. Luego volveré a volumen y retomaré la rutina de Torso/Piernas =).
Me quedaron algunas dudas respecto a tus consejos:
- Lo del pull-over, por qué cambiarlo al día de espalda? Cuando busqué ví que es un ejercicio para pectorales.
- Abdominales los 3 días? Qué beneficio busco con esto?
Lo de las flexiones y antebrazo me ha gustado, lo intentaré de seguro. Gracias!
Re: Ayuda con cambio de rutina
Cuando uno está tumbado y la macuerna o la barra se mueve desde encima de la cabeza hasta el pecho, trabaja el pecho. Cuando la barra o mancuerna se mueve desde el pecho hasta la cintura, trabaja el dorsal. La mejor forma para trabajar el dorsal es hacer este movimiento en banco declinado con barra o mancuerna o bien hacerlo de pie con polea.- Lo del pull-over, por qué cambiarlo al día de espalda? Cuando busqué ví que es un ejercicio para pectorales.
Para trabajar el pecho:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... lover.html
Para trabajar dorsal:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Re: Ayuda con cambio de rutina
En cuanto al pull-over yo lo hago con mancuerna en banco plano realizando todo el recorrido, desde la base del pecho hasta "tras nuca" por así decirlo, y usando cargas "suaves".
Lo de los abdominales, supongo que depende de tu objetivo: si unicamente es con fin estético no son ni siquiera necesarios ya que es suficiente con tener poco % grasa corporal, pero si por el contrario los entrenas para un fin "funcional" como algún deporte, una oposición,... conviene entrenarlos como cualquier otro músculo.
Saludos.
Lo de los abdominales, supongo que depende de tu objetivo: si unicamente es con fin estético no son ni siquiera necesarios ya que es suficiente con tener poco % grasa corporal, pero si por el contrario los entrenas para un fin "funcional" como algún deporte, una oposición,... conviene entrenarlos como cualquier otro músculo.
Saludos.