Nuevo experimento con rutina.

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Prussianboy
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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Prussianboy » 02 Feb 2009 17:46

Efectivamente. Y cuando me interese la hipertrofia (jamás ha sido mi objetivo ni lo será) haré uso de lastres.

Recuerdo que una vez, cuando te critiqué por dedicar un ciclo al año para obtenimiento de masa, me hás dicho: "Ya que me dejo la piel en el gimnasio, al menos que luzca un poco".

Tu pregunta no era relativa a la efectividad de las dominadas lastradas, sino a porqué yo **NO** las hacía. Y la respuesta es que, en mi rutina, la hipertrofia no tiene cabida (ni me atraen sus efectos estéticos ni veo funcionalidad en su incremento).

Vale. Finge que no he escrito la palabra hipertrofia y dejé escrito apenas la palabra potencia. Haces ciclos de potencia. ?En ellos no convendría hacer las dominadas siempre lastradas?

Para incrementar la fuerza y potencia (cosas muy diferentes) en la espalda, nada mejor que el remo con barra.

Pero en tu rutina fullbody alternas los ejercicios para espalda en los entrenamientos de la semana. Si en la primera sesión semanal tu utilizastes el remo, en la siguiente haces dominadas. Creía yo que en tus ciclos de potencia buscabas usar grandes sobrecargas en dicho ejercicio.

Hace años que no uso nada salvo mi peso corporal, barras olímpicas y mancuernas. No me interesan las máquinas de musculación, ni los movimientos de aislamiento, ni entreno directamente los grupos musculares pequeños, ni la hipertrofia, ni la estética, ni...

Cierta vez me has dicho que a veces utilizabas las máquinas para crear confusión muscular.

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Týr » 02 Feb 2009 18:03

Recuerdo que una vez, cuando te critiqué por dedicar un ciclo al año para obtenimiento de masa, me hás dicho: "Ya que me dejo la piel en el gimnasio, al menos que luzca un poco".
Sigue sin tener que ver con la hipertrofia (el desarrollo de la mayor masa muscular magra posible). De hecho, la definición es una cualidad mucho más estética y comunmente apreciada.

Y hace ya mucho tiempo que no me dedico a tales menesteres.
Vale. Finge que no he escrito la palabra hipertrofia y dejé escrito apenas la palabra potencia. Haces ciclos de potencia. ?En ellos no convendría hacer las dominadas siempre lastradas?
No. Entre otras cosas, porque si lees atentamente el tema, verás que NO hay ciclo de potencia. Ahora mezclo todo. Y, en los ejercicios con peso corporal, los lastres no tienen cabida.
Pero en tu rutina fullbody alternas los ejercicios para espalda en los entrenamientos de la semana. Si en la primera sesión semanal tu utilizastes el remo, en la siguiente haces dominadas. Creía yo que en tus ciclos de potencia buscabas usar grandes sobrecargas en dicho ejercicio.
Crees mal y confundes mi anterior rutina 5x5 con la actual que nada tiene que ver.
Cierta vez me has dicho que a veces utilizabas las máquinas para crear confusión muscular.
También hace años, cuando era muy pequeño me cagaba encima y mis padres tenían que cambiarme los pañales.

No empecemos, Sleyer, que eres muy cansino...

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Aporello » 06 Mar 2009 02:07

¿Cómo te va con esto, Týr?

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Týr » 06 Mar 2009 09:48

¿Cómo te va con esto, Týr?
Después de un mes de múltiples ensayos con este tipo de rutinas (físicamente muy demandantes y satisfactorias), he logrado perfilar un programa de entrenamiento bastante completo que pienso llevar a cabo durante todo el 2009.

Semana Uno: entrenamiento de potencia.

Día Uno:
- Sentadilla (3x5).
- Push-Press (3x5).
- Remo Pendlay (3x5).
- Fondos Paralelas (2-3x fallo menos una repetición).
- Gemelo.

Día Dos:
- Peso Muerto (3x5).
- Press Banca (3x5).
- Power Clean (3x5).
- Dominadas (2-3x fallo menos una repetición).
- Gemelo.

Semana Dos: entrenamiento general en circuito.

Día Uno: cada circuito requiere de la consecución de sendos ejercicios sin descanso (de ser posible).
- Thrusters (21-15-9).
- Dominadas (3x fallo menos una repetición).

Es decir: 21 'thrusters' y dominadas sin descanso entre ejercicios. Pasar inmediatamente sin recesos a 15 'thrusters' más otra serie de dominadas. Etc, etc, etc...

Día Dos:
- Squat Clean (21-15-9).
- Fondos Paralelas (3x fallo menos una repetición).

Del mismo modo que el Día Uno.

Semana Tres: repetición de la semana uno, pero habiendo incrementado levemente todas las cargas.

Semana Cuatro: variación de los circuitos con alguno de los ya descritos por mí en anteriores mensajes.

Semana Cinco: repetición de la semana uno y tres, volviendo a incrementar ligeramente el peso.

Semana Seis: igual que la cuatro.

Etc, etc, etc...

En definitiva, estoy alternando una semana de entrenamiento de potencia con ejercicios funcionales y otra de acondicionamiento general con múltiples ejercicios y muy variados (multisaltos, trepar cuerda, fondos en el suelo, dominadas, fonfos en paralelas, sentadillas sin carga, fondos haciendo el pino, etc...).

Aún es pronto para poder establecer conclusiones, pero me gustan las sensaciones y el incremento de capacidad general que percibo (no solamente no pierdo fuerza, sino que mi resistencia -muscular y cardiovascular- y agilidad se están viendo muy mejoradas.

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Aporello » 06 Mar 2009 16:03

No conozco los thrusters, te refieres a esto?

[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]

Veo que vas a hacer multisaltos, que si no me equivoco son pliométricos no?

Y en otro topic pusiste un vídeo de salto a cajas, que no sé si es un ejercicio pliométrico también.

Mira a ver si puedes pasarte por este topic que abrí ayer, y si me serviría algún ejercicio de esos para un 3000m, por favor.

http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... ml#p480400

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por iure » 19 Mar 2009 10:02

Týr escribió:
Por ejemplo, la rutina 1:

Haces 20 repeticiones de sentadillas.
Sin descanso te vas a dominadas y haces 12 repeticiones.
Sin descanso te vas a fondos y haces 12 repeticiones.

Sin descanso vuelves a sentadilla y haces esta vez 15 repes en sentadilla (con el mismo peso).
Sin descanso a dominadas y haces 10.
Sin descanso a fondos y haces 10.

Sin descanso a sentadillas y haces 10.
Sin descanso a dominadas y haces 8.
Sin descanso a fondos y haces 8.

Tras terminar tres vueltas en este circuito, habiendo bajado las repeticiones en cada vuelta
Tras esto, reventado por completo, me voy a casa sabiendo que al día siguiente apenas voy a poder moverme.
pasas a la rutina 2 y haces el mismo procedimiento (¿sin descanso?).
La rutina dos queda para el siguiente día de entrenamiento. Y así sucesivamente.
Tampoco creo que sea poco tiempo
Lo que yo propongo no lleva más allá de doce minutos.
a ojo, contando con que tardas algo en ir de sitio a sitio, cargar y descargar las pesas, y los descansos para pillar aire entre ejercicio y ejercicio (para poder tirarlo, si no el corazón se va a paseo) no creo que baje de 40 o 50 minutos, ¿no?
De la manera que lo dices tú, no veo que un ser humano pueda acabarlo jamás.

Está muy bien explicado, tengo que reconocer que al principio pensaba en que hacías tres rutinas cada día y estaba flipando si lo lograbas... pensaba, yo hago una y estoy muerto...

Me parece una forma de entrenar interesante. Y, debido a su corto espacio de tiempo, creo que puede ser buena para hacer de esta forma, no sé qué os parece:

Lunes: Cuerpo entero (yo suelo hacer Sentadilla/Peso muerto rumano/Dominadas/Press militar/Fondos/Curl bíceps). 3 series de cada a unas 8 repes por cada (en bíceps y peso muerto rumano 10, los fondos con lastre). Descansos de minuto y medio más o menos.
Martes: AAMM
Miércoles: Cuerpo entero (toca Peso muerto/Gemelos/Remo/Press plano/Encogimientos/Press francés). 3 series de cada a unas 8 repes (gemelos entre 10-12, encogimientos y press sobre 8-10). Descansos de minuto y medio más o menos.
Jueves: AAMM
Viernes: El 3x3 que toque quedándome preferentemente con el de sentadilla/dominadas/fondos que mola).
Sábado o domingo: A correr se ha dicho.

En lugar de hacer una rutina únicamente con esta forma de entrenar, se podría incorporar como tercer día a una rutina de cuerpo entero o a una de torso-piernas.

Creeis que perdería su valor haciéndolo así?. Me propongo intentarlo (no prometo acabarlo, que me sigue pareciendo duro por muy poco tiempo que dure), la semana que viene.

Saludos!

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Týr » 19 Mar 2009 15:47

Lunes: Cuerpo entero (yo suelo hacer Sentadilla/Peso muerto rumano/Dominadas/Press militar/Fondos/Curl bíceps). 3 series de cada a unas 8 repes por cada (en bíceps y peso muerto rumano 10, los fondos con lastre). Descansos de minuto y medio más o menos.
Yo dejaría el peso muerto rumano para el final de la rutina (justo después de las sentadillas me parece un poco arriesgado) o incluso sustituirlo por hiperextensiones (también al final de la rutina).
Miércoles: Cuerpo entero (toca Peso muerto/Gemelos/Remo/Press plano/Encogimientos/Press francés). 3 series de cada a unas 8 repes (gemelos entre 10-12, encogimientos y press sobre 8-10). Descansos de minuto y medio más o menos.
Salvo el 'press' francés (no me gusta porque, aparte de ser un ejercicio básicamente cosmético y de aislamiento, tiende a "cascar" los codos), lo veo perfecto. Personalmente, yo lo sustituiría por jalones en polea, fondos en el suelo o incluso entre dos bancos lastrado.
En lugar de hacer una rutina únicamente con esta forma de entrenar, se podría incorporar como tercer día a una rutina de cuerpo entero o a una de torso-piernas.
No veo problema alguno. Incluso, llegando algo más lejos, te propondría hacer lo siguiente:

Semana Uno: la rutina que has descrito (día uno y día dos), dejando el tercero para una maldad que más abajo describiré (*).
Semana Dos: rutina de torso (día uno) y piernas (día dos), dejando el tercero para otra maldad que se me ocurre (**).

(*) Maldad Uno: día de entrenamiento con autocargas.
5 series de:
- 20 dominadas.
- 30 fondos (en el suelo).
- 40 abdominales.
- 50 sentadillas (sin peso).

Es decir, hacer 20 dominadas (si es posible de un tirón; si no descansando lo mínimo impresdincible), pasar de inmediato y sin descansos a hacer 30 fondos en suelo, sin descanso de nuevo a hacer 40 abdominales y, por último, sin descansos tampoco a hacer 50 sentadillas. Nada más finalizar las sentadillas, sin descanso alguno, pasar a hacer la segunda ronda del circuito hasta finalizar las cinco series.

Ojo, que parece sencillo, pero no lo es. No es lo mismo hacer 50 sentadillas fresco que cuando llevas ya un rato con el corazón a 180 pulsaciones, te arden los brazos, tienes la espalda acartonada y notas el quemazón en el pectoral. Yo recomendaría redimensionar las repeticiones, de forma que sea posible completar los cinco circuitos con el menor número de descansos posibles (hacerlo todo de un tirón es complicado al principio), pero respetando las proporciones entre ejercicios.

(**) Maldad Dos: día de entrenamiendo 'metcon' ('metabolic conditioning').
21-15-9 repeticiones de:
'Thrusters' + Dominadas.
o
'Power Cleans' + Fondos en paralelas.

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por iure » 19 Mar 2009 16:12

Me gusta, muchas gracias Týr.

Haré lo que dices, a ver si lo he entendido.

La semana 1 está clara, dos días de cuerpo entero, y un día del entrenamiento que describes, que suena como debe ser hacerlo, durísimo. Pero quiero incluir un día distinto y con ese desgaste. El cuerpo me lo pide.

La semana 2:
Pues haré un torso-pierna sencillito.
Torso:
Dominadas 4 series
Remo 3 series
Press plano 4 series
Press militar 3 series
Encogimientos mancuerna 3 series

Piernas
Sentadilla 4 series
Prensa 3 series
Curl femoral 3 series
Gemelos 3 series
Peso muerto 4 series

Y luego, me quedan dudas.
(**) Maldad Dos: día de entrenamiendo 'metcon' ('metabolic conditioning').
21-15-9 repeticiones de:
'Thrusters' + Dominadas.
o
'Power Cleans' + Fondos en paralelas.
Sé cuáles son los ejercicios, aunque reconozco que nunca los he realizado (los power cleans y los thrusters... ya esta tardando...). Pero si por ejemplo elijo la primera rutina haría así?.

21 repes de thrusters y acto seguido 21 de dominadas; termino y hago 15 de thrusters y 15 de dominadas; termino y hago 9 de thrusters y 9 de dominadas. Luego acabo, me voy a llorar a la zona de abdominales y me estoy respirando media hora hasta recuperarme :lol:

Es así no? (lo último lo intentaré evitar). Me parece muy interesante y la verdad es que te aseguro que lo empiezo a realizar la semana que viene. Por supuesto que te mantendré informado.

Saludos y gracias!

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Týr » 19 Mar 2009 17:50

La semana 1 está clara, dos días de cuerpo entero, y un día del entrenamiento que describes, que suena como debe ser hacerlo, durísimo. Pero quiero incluir un día distinto y con ese desgaste. El cuerpo me lo pide.
No te voy a engañar: es duro, pero muy, muy, muy satisfactorio. Acabas reventado, con brazos y piernas temblando (literalmente), la respiración jadeante y entrecortada, pero con una sonrisa de tiburón (llena de dientes).
Sé cuáles son los ejercicios, aunque reconozco que nunca los he realizado (los power cleans y los thrusters... ya esta tardando...). Pero si por ejemplo elijo la primera rutina haría así?.

21 repes de thrusters y acto seguido 21 de dominadas; termino y hago 15 de thrusters y 15 de dominadas; termino y hago 9 de thrusters y 9 de dominadas. Luego acabo, me voy a llorar a la zona de abdominales y me estoy respirando media hora hasta recuperarme


Básicamente, sí. :wink:

Sobre todo dan muchas ganas de encogerse en un rincón y llorar cuando uno piensa en los "animalicos" que consideran esa rutina como un día 'light', ya que están habituados a cosas como:

'Murph' (se llama así este entrenamiento específico):
- Correr una milla.
- 100 dominadas.
- 200 fondos.
- 300 sentadillas.
- Correr otra milla.

'Chelsea':
- 5 dominadas.
- 10 fondos.
- 15 sentadillas.
Todo esto durante cada minuto de los siguientes 30 minutos. Es decir, que tienes que hacer 30 circuitos completos, descansando solamente si te ha quedado tiempo en el minuto de ejecución (cosa sencilla al principio, pero que luego es infernal).

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por iure » 19 Mar 2009 22:42

Bueno, yo casi que me quedo con el primero que hemos comentado, que los otros dos que has puesto son para gente de otra galaxia. Eso sí, se empieza con esto, y luego veremos...

Pues se queda así el entrenamiento de 15 semanas.

Semana 1,3,6,8,11,13.
Lunes: Cuerpo entero (Sentadilla/Dominadas/Press militar/Fondos/Curl bíceps/Peso muerto rumano).3 series de cada a unas 8 repes por cada (en bíceps y peso muerto rumano 10, los fondos con lastre). Descansos de minuto y medio más o menos. Después de entrenar suelo hacer media hora de aeróbico moderado.
Martes: AAMM
Miércoles: Cuerpo entero (Peso muerto/Gemelos/Remo/Press plano/Encogimientos/Press francés). 3 series de cada a unas 8 repes (gemelos entre 10-12, encogimientos y press sobre 8-10). Descansos de minuto y medio más o menos. Después de entrenar suelo hacer media hora de aeróbico moderado.
Jueves: AAMM.
Viernes: 5 series de 20 dominadas, 30 fondos de suelo, 40 abdominales y 50 sentadillas con la barra. Sin descanso. Después a la ducha...
Sábado o domingo: Salgo a correr.

Semana 2,4,7,9,12,14.
Lunes: Piernas (Sentadilla/Prensa/Curl femoral/Gemelos/Peso muerto). 3 ó 4 series de cada ejercicio, entre 8 y 12 repes. Minuto y medio de descanso. Después de entrenar suelo hacer media hora de aeróbico moderado (remo en este caso).
Martes: AAMM.
Miércoles: Torso (Dominadas/Remo/Press plano/Press militar/Encogimientos mancuerna). 3 ó 4 series de cada ejercicio, entre 6 y 10 repes. Minuto y medio de descanso. Después de entrenar suelo hacer media hora de aeróbico moderado.
Jueves: AAMM.
Viernes: 21-15-9 repes de thrusters+dominadas sin descanso entre series.
Sábado o domingo: Salgo a correr.

Semana 5, 10 y 15.
Lunes: Descanso.
Martes: AAMM.
Miércoles: Cuerpo entero (Peso muerto/Gemelos/Remo/Press plano/Encogimientos/Press francés). 3 series de cada a unas 8 repes (gemelos entre 10-12, encogimientos y press sobre 8-10). Descansos de minuto y medio más o menos. Después de entrenar suelo hacer media hora de aeróbico moderado.
Jueves: AAMM.
Viernes: Descanso.
Sábado o domingo: Salgo a correr.

Tiene muy buena pinta el entrenamiento. Estoy deseando que llegue el lunes para empezar... Un saludo, gracias y por supuesto que voy a ir comentando las sensaciones.

LiToX_91
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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por LiToX_91 » 19 Mar 2009 23:13

Tengo que felicitaros enormemente por como os lo habeis currado :chuck:

Deciros que probé la rutina de Týr de "Full body" y no me resulto demasiado gratificante :silly: ahora estoy un tiempo apartado por una buena lesión en el tobillo, pero cuando termine la reabilitación, tenia en mente empezar poco a poco, y una vez al 100%. Estas rutinas se ven muy muy completa y variada, lo único que quizás hecho en falta un poco más de brazo pero para gustos están los colores :D

Bueno espero que comentes como te va con esta ruta, aunque ya digo yo la probaré sí o sí :crazyeyes: aunque se la enseñaré a mi entrenador haber si me recomienda alguna pequeña modifiación o algo. En todo caso, me pasaré por aquí a comentaroslo.

Un Saludo!

inverosimil
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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por inverosimil » 11 Jun 2009 12:34

Después de rescatar este hilo (junto a otros bastante más viejos) me surgen algunas dudas:

Hablais siempre (o casi, si se me ha pasado algo) de alternar las rutinas por semanas:

Semana 1: rutina X
Semana 2: Circuito

¿Sería menos beneficioso hacerlo por dias de entrenamiento? Quiero decir más o menos lo siguiente:

En vez de hacerme una rutina de dos dias, y a la semana siguiente dos dias de circuito, dejar el dia uno de todas las semanas para la rutina full-body, y el dos para uno de los circuitos expuestos en los primeros posts del hilo
¿Que os parece?

Por otra parte, cuando agrupais la rutina y poneis full-body lunes y miercoles, dejando viernes para "maldades" ¿No es muy corto el tiempo de descanso? Basicamente yo entreno full-body martes y viernes, o lunes y jueves. Hacer la primera sesión lunes y la segunda miercoles reduce a 48 horas el descanso, ¿No son 72 las recomendables?

Espero respuestas, y doy las gracias de antemano.

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por FINISHER » 11 Jun 2009 13:35

Yo he realizado este tipo de entrenamiento algunas veces con la diferencia de que metia series de diferentes tipos de saltos y "descansos" entre series que consistian en carrera continua + saltos sobre obstaculos (eso para descansar).

Y la verdad es que te deja molido y además con una sensación de buena forma general con el paso de las sesiónes muy buena :)
Sempre adiante!!!

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Rorschach » 15 Sep 2009 14:29

Muy buenas,

Retomo el tema por una duda que me ha surgido ahora. ¿No es problemático hacer tantas repeticiones de ejercicios como el power clean o squat clean? Me refiero a que son ejercicios explosivos, y cuando vayas por la décima repetición la explosividad va a escasear, no digo ya cuando lleguemos a la vigésima. Seguramente la técnica no vaya a salir muy bien. ¿No habría ahí riesgo de lesión, aunque el peso manejado sea pequeño?

Un saludo.

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Re: Nuevo experimento con rutina.

Mensaje por Týr » 15 Sep 2009 15:06

Retomo el tema por una duda que me ha surgido ahora. ¿No es problemático hacer tantas repeticiones de ejercicios como el power clean o squat clean? Me refiero a que son ejercicios explosivos, y cuando vayas por la décima repetición la explosividad va a escasear, no digo ya cuando lleguemos a la vigésima. Seguramente la técnica no vaya a salir muy bien. ¿No habría ahí riesgo de lesión, aunque el peso manejado sea pequeño?
Riesgo hay, pero no mayor que en repeticiones submáximas en sentadilla o remo, por ejemplo.

Lo "bueno" que tienen los ejercicios de potencia pura es que, si lo ves mal, siempre puedes apartarte y dejar que la barra caiga sola al suelo antes de quedarte atrapado debajo de ella. Sin embargo, no sería la primera vez que calculo mal mis fuerzas y me quedo en la posición baja de la sentadilla, pasándolas canutas.

Hay que respetar la técnica escrupulosamente en todos los ejercicios, pero sobre todo en aquellos donde la alineación de espalda y caderas sea fundamental. Si hay que hacer veinte repeticiones y en la dieciséis uno ya va "tocado", es preferible dejarlo ahí antes de corromper la técnica y arriesgarse a sufrir una lesión.

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