Potenciar desarrollo de hombros y brazos.

[__ValkyrioN__]

Buenas a todos!

Decir que después de un mes de descanso y otro de acondicionamiento, voy a empezar nuevamente de lleno. Esta vez, buscando volumen de una manera más limpia que todo el ciclo anterior.
Después de un año de entrenamiento (volumen 7 meses, definición 5) me alegran mucho mis resultados, pero no estoy completamente satisfecho. Mis resultados en pecho y espalda han sido excelentes, y en piernas mejor aún (sumado a que en estas recae lo mejor de mi genética).

Sin embargo, todo esto se me va al traste cuando luzco la totalidad de mis brazos. La verdad es que los tengo muy delgados, y a pesar de tener un pectoral/espalda bien trabajados y con muy buena apariencia, mis brazos contrastan muy feo y me veo mal y enclenque. Su desarrollo durante el entrenamiento pasado no fue lo que esperaba, así que ahora quisiera hacerlos objeto de entrenamiento prioritario para esta siguiente etapa, y busco su consejo para ello. Considero que lo que más ocupa trabajo son mis hombros y mis antebrazos.

Para tal, busco armar una rutina que me beneficie al respecto. Entreno desde casa, contando con lo siguiente: banco, barra olímpica, barra Z y mancuernas, con la cantidad de kilaje en discos más que suficiente.

El entrenamiento que venía pensando es el siguiente, condicionado por mi material:

MARTES y VIERNES - Tren inferior.
Día 1: Sentadilla | Día 2: Peso Muerto.
Ambos días:
Curl femoral
Extensión de pierna
Elevación de talón con mancuerna

Sin dudas

LUNES y JUEVES: Torso

Pecho - Día 1: Press de banca plano | Día 2: Press de banca inclinado
Espalda - Día 1: Remo con barra | Día 2: Remo con mancuernas
Hombros - ????
Bíceps - ????
Tríceps - ????
Antebrazo ????
Abdomen - Días 1 y 2: Encogimiento abdominal



Aquí las tengo...
- Qué ejercicios son recomendados para mí en Hombros, Tríceps, Bíceps y Antebrazo, usando sólo barras/mancuernas, y a su criterio, los que mejores resultados pueden dar (por experiencia propia vale también)?
- Debería hacer más de uno cada día en hombros (que es el músculo prioritario para mí a desarrollar).
- Añado un tercer día a la semana para torso? Digamos, el Sábado?

Cualquier nota o consejo adicional es bienvenido, así como cambios en la rutina. Gracias por todo!

[musculationscience]

Aquí las tengo...
- Qué ejercicios son recomendados para mí en Hombros, Tríceps, Bíceps y Antebrazo, usando sólo barras/mancuernas, y a su criterio, los que mejores resultados pueden dar (por experiencia propia vale también)?
- Debería hacer más de uno cada día en hombros (que es el músculo prioritario para mí a desarrollar).
- Añado un tercer día a la semana para torso? Digamos, el Sábado?

Cualquier nota o consejo adicional es bienvenido, así como cambios en la rutina. Gracias por todo!

¿Cuantas series y repeticiones haces?

Para hombros haz press militar (tras nuca, por delante, medio), vuelos laterales con polea, pajaro...

Añade un tercer día de parte superior.

un saludo.

[__ValkyrioN__]

Gracias por tu respuesta musculationscience! =).

Hago 3 series que varían entre 8-12 repeticiones por cada ejercicio.

Me parece muy buena idea lo de añadir un tercer día para el torso. Intentaré que siempre sea de la manera de "Día torso | 2 Días descanso para torso | Día torso | 2 días descanso...

Para hombros hago esos ejercicios que sugieres, pero repartiéndolos en esos 3 días me supondré. Me pregunto, sugieres uno o dos ejercicios para hombro por día?

Y tendrías alguna sugerencia para el bícep/trícep/antebrazo con la que me pueda guiar? Si no es mucha molestia!.

Pero muchas gracias

[musculationscience]

sugieres uno o dos ejercicios para hombro por día?

Por lo menos dos, que toquen fibras diferentes. Por ejemplo, press militar tras nuca (fibras posteriores) y vuelos laterales (fibras medias)

bícep/trícep/antebrazo con la que me pueda guiar?

Con el trabajo de grupos grandes es suficiente, pero si quieres un extra, puedes optar por:

Biceps: Banco scott, curl de biceps concentrado
Triceps: Polea con agarre en V, y fondos en paralelas
Antebrazos: flexo extensiones de muñeca sobre banco.

Un saludo!