Artículo: El sistema ABCDE

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__ValkyrioN__
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Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por __ValkyrioN__ » 26 May 2009 03:21

Hola a todos! Leyendo y consultando me encontré con el siguiente artículo acerca de este sistema que decidí compartir por acá ya que no he visto mucho de ello, y es que también he visto en el foro pequeños debates sobre la ingestión total diaria de proteínas/grasas sobre todo, del cual tiene bastante que ver el artículo. Me ha parecido muy informativo, y aunque es algo largo al parecer, a mí se me ha ido rápido, es muy interesante.

Escucho atentamente cualquier opinión suya con respecto al tema!. Alguno la ha probado? Sé que Macias sí jeje, estaría bien que postearas tus experiencias compañero!

Explosión anabólica ciclada. Una revolución en la nutrición culturista.

Artículo de Bill Philips publicado en SUPPLEMENTS REVIEW.


Psst... Hey... ¿Quieres conocer una fórmula secreta para conseguir hormonas constructoras de músculo? No me refiero a lo que se vende en las calles, me refiero al buen material ... insulina real, testosterona, factores de crecimiento de insulina (Insulin Growth Factor Nº1) –IGF 1-, etc... Ya sabes, ¡El material que realmente funciona! ¡La esencia de lo que pone masa muscular como ninguna cosa en el mundo! Bien si tú lo quieres , sigue leyendo ¡porque tengo una increíble información que hará temblar el mundo culturista! En estos capítulos te contaré algo sobre una “fuente” que nunca se secará, ni te conducirá a un fraude o falsificación, ni nunca te e*******. Y, no hay nunguna forma de que pudieras meterte en algún problema legal por conseguir tus hormonas anabólicas a traves de esta “conexión” ¿Interesado? Pienso que si. Sigue leyendo.

Así que , ¿Cual es esta “fuente”? ¿Es alguna nueva farmacéutica europea? En absoluto. ¿Es un doctor con mentalidad abierta de Palm Springs? Negativo. ¿Es un camello del mercado negro de esteroides? ¡Diablos no! ¿Es un nuevo distribuidor de suplementos? No exactamente.

Esta “fuente” es tu cuerpo.

¿Que has dicho?

Estoy siendo mortalmente serio... ¡ La mejor fuente de hormonas constructoras de músculos que tú encontrarás nunca es tu propio cuerpo!

Piensa sobre ello... incluso si tú eres un machaca de tamaño medio y nunca has usado ninguna droga constructora de músculo sintética, es sabido que tu cuerpo está hecho al menos 45 kilos de músculo esquelético ( el resto es hueso, sangre, órganos, grasa, etc...) . Piensa de donde vienen estos músculos... Han tenido que ser construídos con tus hormonas anabólicas naturales... ¿De acuerdo? (¿De donde demonios podían haber salido sino?) Así que es obvio que tu cuerpo posee la fórmula para construir músculo, -un montón de músculo- sin ningún efecto secundario.

De hecho, en los pasados 40 años, los científicos han descubierto como manufacturar sintéticamente muchas hormonas anabólicas, pero podrían millones de años de evolución – milones de años de mutaciones, que desarrollaron la estructura y función de tus hormonas anabólicas naturales- realmente estar desechados por la ciencia farmacéutica de hoy día. Es muy dudoso.

Así que cómo poner los “arreos” a nuestro cuerpo para iniciar el potencial para construir músculo natural. ¿Cómo conseguiremos esas hormonas anabólicas que literalmente construyen nuestros músculos para que trabajen para nosotros eficientemente? ¡ Esa es la pregunta del millón de dólares! Recientemente entrevisté a un científico que pùede muy bien haber dado con la respuesta!



UN REVOLUCIONARIO DESCUBRIMIENTO CIENTIFICO
De veras hay una forma para inundar a tu cuerpo con un potente “cóctel de hormonas” natural que produzca sustanciales y rápidos incrementos en la masa muscular. De hecho, los investigadores han mostrado que este simple secreto de construcción muscular ha permitido en sujetos de test de salud , que incluso no entrenaban con pesos, poner ¡2 kilos de pura masa muscular y 900 grs. de grasa en sólo 12 días! Los científicos han demostrado también, con análisis de sangre muy complejos, que los sujetos del test, que siguieron este sistema ¡Experimentaron incrementos significativos en las hormonas anabólicas insulina, testosterona y IGF-1!

No cometais errores, esta no es una teoría descabellada que fue soñada algún gurú culturista, curandero o científico amateur . La base de esta nueva y revolucionaria idea culturista es de mucha admiración.

ASI QUE ¿CUAL ES ESTA NOVEDOSA TEORIA?
Bien, como ya he dicho en la introducción de este capítulo, este sistema no implica tomar ninguna droga sintética. Este sistema no está basado en ningún secreto de entreno del antiguo bloque del Este, o nada parecido. No es tan complicado; de hecho, estoy fascinado con que nadie lo haya descubierto previamente, pero en los 16 años en los que he estudiado y practicado culturismo, nunca he visto ni una vez algo escrito ni discutido, en publico o en privado, sobre este secreto constructor de músculo. (Eso es, hasta esta reciente entrevista).

Usando este sistema ,virtualmente cada ser humano ganará masa muscular, no importa si eres hombre o mujer, y funciona incluso si no entrenas con pesos, (pero, naturalmente, será mucho más efectivo si lo combinas con un intensivo programa culturista).

Este sistema produce un incremento en muchas hormonas constructoras de músculo, lo que crea un poderoso “cóctel anabólico”- posiblemente la combinación sinérgica natural. Como el escritor de Muscle Media Michael Mooney aludía en el ejemplar de julio de 1996, es bastante improbable que el hecho de tomar una hormona anabólica por sí misma, como la insulina, la hormona del crecimiento, IGF-1, o incluso testosterona, pueda crear la mejor condición para un nuevo crecimiento muscular. Mooney reveló cómo algunos culturistas están tomando múltiples drogas en un esfuerzo para imitar la combinación natural de hormonas corporales constructoras de músculo. Los problemas con esa estrategia son que presentan un potencial para tener efectos secundarios, tanto como peresecuciones legales por el uso de estas drogas (la mayoría son ilegales). Esto también interrumpe la producción natural de estas hormonas, así que cuando pares de tomarlas, estás literalmente atornillado- durante algunos meses tu sistema estaría tan echado a perder que, mientras intenta normalizarse,el músculo que ganaste probablemente será sacrificado.

Bien, con este nuevo sistema, no tienes que preocuparte de esto- siempre que estés bajo control. No hay efectos secundarios y ningún policía te arrestará por hacer algo ilegal. Así que, ¿cuál es el adelanto? Se llama Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) (Explosión Anabólica Ciclada de Dieta y Ejercício), y es el más específico porque involucra una aproximación totalmente revolucionaria a la nutrición culturista. La base real para este sistema de construcción muscular es la comida –esa materia que se consigue en el mercado- la materia que te mantiene vivo un día sí y otro también y ha sostenido tu existencia desde que dejaste la leche materna.

Ahora no te preocupes, -no voy a entrar en una larga, complicada, tediosa, confusa y casi irrelevante discusión sobre cosas como eicosanoides, ácido araquidónico y sustancias como esas. Aún no conozco qué demonios son esas cosas (aunque he leído el libro del doctor Barry Sears dos veces y tengo una base científica más que decente para comenzar). No, el sistema ABCDE es jodidamente tan simple como suena.

CÓMO DESCUBRI EL ABCDE

He aprendido este apasionante concepto gracias a un colega llamado Torbjorn Akerfeldt (pronunciado Torb-bi-llom). Este científico está actualmente estudiando medicina en la Universidad de Upsala, que está situada a 80 kilómetros en las afueras de Estocolmo (Suecia).

Además de tener un extenso curriculum en ciencias tales como endocrinología, psicología, farmacología y nutrición, Torbjorn es también un buen culturista. Y comprende además el lado científico y las aplicaciones en el mundo real de todos los aspectos de este esfuerzo que llamamos Culturismo.

Recientemente, Torbjorn estuvo visitando los Estados Unidos –conduciendo de costa a costa, reuniéndose con varios investigadores científicos y doctores en Universidades, intercambiando datos sobre proyectos de investigación que están en curso o son programados para ser efectuados en la Universidad de Upsala.

Torbjorn se paró en los cuarteles generales de Muscle Media, aquí en Golden, Colorado, en su viaje a California, y nos sentamos “a disuadir” unas 5 horas. Esto que sigue es de cuando tuve la oportunidad de conversar con él, lo cual fue sin duda alguna una de las charlas más iluminadoras que jamás he tenido el placer de compartir.

Bill Philips: ¿Qué es exactamente la Explosión Anabólica Ciclada y cómo funciona?

Torbjorn Akerfeldt: Básicamente es una nueva teoría sobre nutrición culturista que he desarrollado, es completamente diferente de cualquier cosa que los culturistas están haciendo justo ahora

en América o Europa.

Como culturista y científico sigo las principales tendencias en nutrición con gran interés. A veces la gente nos dice que comamos una dieta alta en carbohidratos. Otras veces nos han dicho que ingirieramos un montón de proteínas. Últimamente estamos leyendo que una dieta alta en grasa es la manera de comer. Lo extraño es que prácticamente todas estas dietas puedan ser respaldadas por estudios científicos.

BP: ¿Cómo puede ser así? ¿Cómo pueden ser respaldados los efectos positivos de todas esas dietas por estudios?

TA: La mayoría de esos estudios son desarrollados durante un período limitado de tiempo, asi que lo que está actualmente siendo medido son las consecuencias metabólicas de un cambio en la dieta, y aún más , la gente malinterpreta sus resultados. Esta fue una de las observaciones que me ayudaron a desarrollar mi teoría –He notado que los estudios científicos han confirmado que cuando hay cambio drástico en la dieta, el cuerpo responde muy eficiente y velozmente.

BP: ¿No es a veces poco sano y poco fisiológico el cambiar la dieta?

TA: No, todo lo contrario. Nuestros genes no han evolucionado mucho durante los últimos 100000 años; además todavía están desarrollados para nuestros cazadores y recolectores ancestrales y, más recientemente, pastores, que cuando tenían la suerte de cazar un animal , vivían de la carne durante una semana o dos. Y otras veces, cuando ellos tenían mala suerte cazando y la cosecha fallaba, vivían de una dieta baja en calorías. Esta presión selectiva dotó al hombre de un tejido adiposo con una capacidad de almacenaje casi ilimitada y un metabolismo muy adaptable para arreglárselas con períodos con diferentes dietas. Así que, ¡ eso es para lo que estamos hechos!

BP: ¿Cómo se adaptan a esos cambios nuestros cuerpos?

TA: Básicamente, nuestros genes controlan las señales de enzimas.Estas enzimas controlan cada especto de nuestro metabolismos, incluyendo la activación la activación de diferentes conexiones y el ritmo en que cada reación química tiene lugar en nuestro cuerpo. Las enzimas de fuera del sistema bioquímico son a veces referidas como catalizadores. La evolución ha dado a nuestros genes la habilidad de controlar la producción de estas enzimas tanto como su nivel de actividad. Debido a este hecho, el cuerpo será capáz de adaptar a diferentes ingestas de comidas como tambien ha sido preparado para un repentino cambio futuro de la dieta. Por ejemplo, durante un periodo restringido en calorías(o cualquir otro macronutriente) el número y la actividad de las enzimas que gobiernan el almacenamiento aumentarán , mientras que las enzimas de la degradación y aquellas que promueven la eficiencia o la utilización en su actividad. Esta es una razón por las que tú deberás restringir tus calorías o ingesta de grasa dietética demasiado si quieres perder grasa- tu cuerpo responderá lo contrario de lo que tu quieres hacer.

Por otro lado, despues de un periodo de restricción, el cuerpo está ahora optimizado para un futuro periodo de exceso en la ingesta calórica. Cuanto este periodo tiene lugar, el cuerop almacenará las calorías sobrantes a un ritmo tremendo.Esto se aplica a los carbohidratos (glucógeno), y es la base para la carga de carbohidratos . Esto también se aplica a las grasas( (triglicéridos) y aminoácidos (proteínas). A veces este mecanismo se llama supercompensación.

Sin embargo, es importante recordar que el cuerpo tiene un alto ritmo de renovación de enzimas; por lo tanto, la actividad/número aumentada desaparecerá en un relativamente corto periodo de tiempo – menos de dos semanas en la mayoría de los casos. Las enzimas no solo controlan el metabolismo de las grasas , glucosa y proteínas directamente sino indirectamente también via hormonas. La razón de que el sistema endocrino se haya desarrollado en órganismos unicelulares podría ser crear un sistema regulatorio que operara durante un largo periodo de tiempo . Por ejemplo, las persistentes ingestas de excesivas calorías incrementan rápidamente la liberación de ciertas hormonas (para almacenar el exceso de energía como músculo) con un apogeo tras dos semanas.

De acuerdo con la situación metabólica, el cuerpo tiene un programa predeterminado bajo el cual proteínas escogidas (enzimas, receptores, proteínas entrelazadas y hormonas en péptidos) están siendo sintetizadas . Esta situación metabólicadepende en qué y cuánto has estado comiendo y el tipo de entrenamiento durante los últimos pocos días. ¿Ves la escena ahora? Tienes que hacer que el cuerpo crea que una explosión anabólica es necesaria ahora y entonces.

El último dato es que si tu meta es no pareecer una persona normal, tiens que “engañar” constantemente al cuerpo con el objetivo de tener sistemas diferentes enzimáticas y endocrinos encaminados a diferentes fases. La coordinación es aquí crucial. Eso es de lo que la ABCDE trasta.

BP: Ya, dejame ver si he cogido la idea- comiendo de una cierta manera – cambiando tu dieta a menudo¿Puedes aumentar la construcción muscular? ¿Sigues una dieta alta en carbohidratos durante un periodo de tiempo y entonces conectar a una dieta alta en proteínas o una alta en grasa?

TA: No exactamente. La investigación indica que la ingesta energética absoluta (calorías) tiene mucho mayor efecto en el equilibriode nitrógeno (asociado con ganancias musculares) que la que hace la in gesta de proteínas. Creo que lo mismo es válido para grasas y carbohidratos.

Un buen estudio, con los sujetos del test tomando una dosis de ingesta proteínica de 1.25 grs. por kilo de peso corporal al día (gr/kg/d) pero con diferentes ingestas calóricas tatales, mostraron que un incremento de 15% aumentaba la retención de nitrógeno desde 7.2 mg/kg/d a 23.8 . Cuando la ingesta era incrementada al 30% por encima de las necesidades, el balance de nitrógeno subía a 33.3 mg/kg/d. Básicamente, añadir calorías a la dieta es anabólico, y no sólo quiere decir que aumenten los niveles de insulina –solo aumentando una hormona anabólica, nunca conseguirás óptimizar ganancias de músculo. Necesitas la serie completa de hormonas anabólicas, y estas han de estar en en rpoporción unas con otras. Esto es lo que sucede durante la pubertad. Poca gente tiene acceso a las necesidades financieras que hacen falta para adquirir todas esas hormonas anabólicas, y ciertamente, ninguna persona tiene el conocimiento de las dosis óptimasde esta “materia”. Pero, tu propio crea este “estado” o “medio hormonal” cuando tu te sobrealimentas. Entonces alcanzas un estado anabólico. Mientras haces dieta, habrá una respuesta anticatabólica muscular que fallará con el tiempo. Combinando estos dos estados, ciclando tu ingesta calórica durante el correcto periodo de tiempo, tu nivel de grasa no aumentará, pero tu nivel de masa muscular aumentará significativamente.

BP: OK Creo que veo lo que estás diciendo... El cuerpo humano ha sido programado para almacenar el exceso de energía eficientemente cuando lo sobrealimentas, así puede sobrevivir a periodos de hambruna que nuestros antepasados tenían que atravesar regularmente,. Ya, eso suena estupendo y maravilloso, pero los culturistas han probado las dietas altas en calorías antes, y aunque les ha ayudado a ponerse grandes, parece ser que ganas mucha más grasa que músculo, y cuando hacen dieta para perder esa grasa, sacrificas el músculo también, también. Solo terminas dando vueltas en círculos –Yo mismo lo he hecho. ¿No es esto de lo que estamos hablando?

TA: No, en absoluto. No estoy hablando de una dieta de volumen donde te pones a comer demasiado durante una temporada entera y definir durante 12 semanas –eso no funciona-. No estoy hablando tampoco de una de esas ridículas dietas de 10.000 calorías diarias. El secreto de mi sistema es un intenso ciclaje de calorías o “latigazos”. Te sobrealimentas sólo dos semanas y luego haces dieta otras dos semanas más.

BP ¿Cuál es la razón de alternar cada ciclo durante solo dos semanas?

TA: Los ciclos de calorías de 2 semanas están basados en evidencias científicas y datos empíricos. En un estudio de Forbes,et al., titulado “La Respuesta Hormonal a la Sobrealimentación”. Fue demostrado que cuando los sujetos del test comenzaron con una dieta de ingesta de mantenimiento y luego cambiaron a un programa de nutrición que les proveía de 1.200-1.600 calorías extras al día ,sus tests de sangre mostraron un aumento progresivo de IGF-1, testosterona e insulina (¡Los cuales se doblaron en los 14 días!), todo a la vez con un incremento en la masa corporal limpia. Sin embargo, los niveles de hormonas tuvieron su apogeo y ¡comenzaron a declinar en el día 14 de la dieta alta en calorías! Esta es una observación muy importante.

Pero en el día 21, los sujetos del test en este estudio ganaron de 1.5 a 3 kgs de pura masa muscular y subieron algo en cuanto a grasa tambien. Sin embargo estos sujetos no se ejercitaban con ningún aeróbico, y el exceso de comida provenía solo el 6% de la proteína, y los sujetos fueron mujeres – no lo sabemos todavía pero el estímulo de la testosterona podría ser incluso mayor en hombres, lo que llevaría a más acumulación muscular.

BP: Interesante ¿Hay otros estudios que apoyen tu teoría?

TA: Si los hay. En un estudio de 12 días llevado por Jebb,et al., publicado muy recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition, titulado “Cambios en el Equilibrio de Macronutrientes en Situaciones de Sobrealimentación y Subalimentación Valorados por Calorimetría en 12 Días en Todo el Cuerpo”. Se mostró que cuando los sujetos masculinos del test subieron de una ingesta de mantenimiento a una dieta de sobrealimentación (aproximadamente 3.600 cal. Totales al día ) durante 12 días , ellos ganaron 2 kilos de masa muscular y sólo 900 grs. de grasa. El mismo estudio mostró que cuando los sujetos del test bajaron a una dieta drástica (alrededor de 1.000 cal.) al día, ellos perdían , como media, 2.5 kgs de grasa corporal y sólo 1.2 kgs de masa limpia.

Como puedes ver, durante este corto periodo de sobrealimentación, la cantidad de masa limpia contra la grasa ganada era un ratio mayor que 2 a 1, y en la fase de subalimentación , la cantidad de grasa contr músculo en pérdidas era 2:1.

Hipotéticamente, si tu fueras a seguir una fase de sobrealimentación con una fase de definición de dos semanas, podrías ganar músculo y perder grasa, incluso si no hicieras ejercicio . No hace falta decir , si entrenas con pesos y sigues un programa de nutrición más preciso , con un uso de suplementos que pueden aumentar los efectos anabólicos y anticatabólicos de cada fase de la dieta ¡Puedes continuar ganando músculo sin coger grasa!

Experimentos que yo mismo he dirigido y un número de mis colegas culturistas, confirman que la composición corporal es mejorada en cada ciclo.

BP: No comprendo como alguien puede ganar músculo sin entrenar, quiero decir, despues de que has pasado la pubertad ¿Tu cuerpo no ha establecido perfectamente cuanto músculo vas a tener de forma natural, sin provocarle estímulos para un nuevo crecimiento, sin entrenar o sin tomar esteroides o algo?

TA: Cuando un individuo que consume una dieta de mantenimiento calórica (comiendo tanto como requiera el metabolismo del cuerpo) aumento sustancialmente la ingesta de calorías, hay un estímulo para el crecimiento del músculo – incluso en adultos. Es por tanto una mentira aceptada que cuando comes demasiado , si son hamburguesas, batidos de leche, o incluso comidas “saludables” como frutas, vegetales, carnes magras, etc... tu cuerpo sólo almacena estas calorías en el compartimento estas calorías sobrantes en el tejido adiposo (grasa). La investigación científica muestra que la gente con sobrepeso tiene más grasa y más masa magra que sus compañeros más esbeltos.

La verdad es que ¡sobrealimentar tu cuerpo es más anabólico (causa más crecimiento muscular) que entrenar con pesos! Desafortunadamente, sobrealimentarse también produce un indeseable aumento de masa grasa, que es lo contrario de lo que la mayoría de culturistas buscan – Ellos trabajan para construir un físico limpio, muscular , no simplemente uno de esos que cogen más espacio.

La parte de truco al ejecutar mi nueva teoría , en la que he estado trabajando durante años, era encontrar una forma de proveer al potencial anabólico natural del cuerpo “inducido por calorías” mientras de alguna forma encontrar una manera de no aumentar los depósitos de grasa corporal significativamente. El secreto es los cambios ciclados de calorías o ABCDE.

BP: Si el cuerpo se adapta rápidamente a todas estos diferentes tipos de dietas, ¿No se adaptará al ABCDE también?

TA: No creo que pueda tanto cuando tú cambias drásticamente aumentando las calorías, como cuando reduces calorías en cada ciclo, el cuerpo ha de responder de la forma para la que está programado. Podría recomendar que alguien siquiera haciendo altos y bajos ciclos de calorías una vez y otra, y continuarían ganando músculo con cada ciclo.

BP: ¿Por qué supones que los niveles de hormonas anabólicas alcanzan la cima después de dos semanas aproximadamente en el estudio de Forbes?

TA: Esto tiene que ser la respuesta natural del cuerpo a tales condiciones, como se ha visto en virtualmente todos los sujetos del test. Exactamente por qué esto ocurre, ningún científico lo puede decir con certeza, pero tengo una teoría: a través de la evolución del hombre ha habido siempre etapas de plenitud seguidas de períodos de hambre. Cuando las existencias de comida eran abundantes, llegaba a ser muy importante para el cuerpo comenzar el “programa metabólico” adecuado con las necesidades más primarias, a causa de que no se conociera cuánto podría durar la abundancia. A corto plazo, hablemos de unos pocos días, la disponibilidad de energía rápida fue siempre más importante para nuestros ancestros que la fuerza muscular. Conozco a algunos culturistas que no estarán de acuerdo conmigo. De cualquier manera, el coste energético de construir tejido muscular es muho mayor que sólo almacenar grasa como triglicéridos o carbohidratos como glucógeno. Aún más, durante los primeros días, los depósitos de glucógeno aumentan, y ahora llegamos a la parte interesante: la cantidad de grasa dentro de las células musculares se incrementará a su vez, ¡lo que es realmente una buena noticia! Esto es por qué estás experimentando tal congestión el día después de que hayas estado devorando comidas grasientas. Recientemente, investigaciones han concluído que esta grasa (triglicéridos intramusculares) tienen funciones regulatorias muy importantes. El resultado será la síntesis muscular, seguido por almacenar el exceso calórico en las células adiposas.

De vuelta a tu pregunta. Aunque nuestros ancestros han sido lo bastante fuertes para luchar y cazar, si ellos construyesen demasiado músculo, sus ritmos metabólicos podrían llegar a ser demasiados altos, y en los “viejos, viejos tiempos”, la gente con ritmos metabólicos muy altos no sobrevivían a las hambrunas. Además el cuerpo se ajusta, así que después de dos semanas de sobrealimentación, el cuerpo llega a ser más eficiente almacenando grasa del exceso de calorías en las células adiposas.

Básicamente lo que estoy diciendo aquí es que tenemos una pequeña ventana temporal de alrededor de 14 días - lo bastante amplia para que la hipertrofia muscular ocurra, mientras es lo bastante corta para mantener una sustancial cantidad de grasa fuera de ser almacenada en el tejido adiposo.

A propósito, ¿has notado que más y más culturistas usuarios de esteroides están usando ciclos ultracortos, durante 1 ó 2 semanas, con megadosis? Ellos afirman que la superfuerza y masa extra que ellos ponen en esta etapa es debido sólo a la retención de agua y consecuentemente serán pérdidas. Tal vez la duración perfecta de una explosión anabólica son 2 semanas.

Es completamente fascinante cuando piensas sobre ello, y es una teoría lógica. ¿Puedo respaldar esto con datos científicos solidamente contrastados? No, todavía no, pero la literatura científica disponible ofrece evidencias de que es la forma en que el cuerpo humano funciona.

BP: ¡Guau... es una gran información! Mencionaste que ya habías probado el ciclado de proteínas, ¿Cómo funcionó? (Torbjorn no es un tipo pequeño, 1’85, 100 kgs, 8 % de grasa corporal, y no toma en absoluto esteroides, ¡lo garantizo!

TA: Sin duda funcionó. Durante las dos semanas de la fase de volumen puedes comer cada cosa que quieras comer, lo que definitivamente es divertido - ¡sin culpabilidad, helados y albóndigas de carne sueca! Si empiezas un programa de sobrealimentación tras una dieta, durante unos cuantos días , notarás un incremento en dureza y plenitud muscular. Es absolutamente “como con drogas” la forma que tu cuerpo cambia tan rápidamente.

Durante mis últimas 2 fases de volumen he ganado 3’5 y 3 kgs respectivamente, y durante ambos ciclos la proporción de masa limpia a grasa fue de 3:1.

Naturalmente, alguna parte de la masa limpia es volumen celular aumentado por el glucógeno extra. Recuerda, cuando empiezas a sobrealimentarte, tu cuerpo almacena macronutrientes en cada almacen disponible – reservas de proteínas como músculo, grasa como triglicéridos en músculo y tejido adiposo y carbohidratos como glucógeno, lo que aumenta la fuerza y el tamaño muscular.

La fase de definición es más claramente difícil, pero restringir la ingesta calórica durante solo dos semanas no es nada comparado a lo que muchos culturistas hacen –ellos mismos permanecen 2,3 o incluso cuatro meses para una sesión de fotos o un concurso. Cada vez que que pasaba hambre siempre supe que ser ía sólo por unos días antes de que pudiera comer cualquier cosa que quisiera de nuevo. Esto ayuda a conformarse con el mal trago de pasar hambre.

Durante mis fases de definición, he sido capaz de perder prácticamente toda la grasa que he ganado e mis ciclos de volumen mientras bajaba sólo un kilo de masa limpio. Debes pensar en el ABCDE como un programa de 2 pasos adelante y un paso hacia atrás.

Yo tengo un número de “conejillos de indias” con quienes he experimentadocon este sistema, y sus resultados han sido muy similares a los mios. En cada ciclo, ganarás entre 1 y 2.5 kgs de músculo, lo que , para alguien que ha estado entrenando durante una década, como he hecho, es una experiencia fenomenal.

BP: ¿Que perfil de macronutrientes piensas que es óptimo durante cada fase de la dieta? ¿Recomiendas una ingesta alta en proteínas, una ingesta de carbohidratos, ...?

TA: El perfil de macronutrientes de la dieta no es tan importante como la ingesta total de energía, pero uno puede lógicamente suponer que consumir una dieta alta en proteína durante la fase de volumen puede estimular el flujo anabólico y producir mayores retenciones de nitrógeno incluso. En los estudios de Forbes y Jebb que ya he mencionado, creo que los resultados podrían haber sido más sustanciales si los sujetos hubieran estado consumiendo más proteínas.

El ratio de macronutrientes durante la fase anabólica no está en concierto con las recomendaciones del Dr. Erasmus de 20% de proteína, 30% de grasa y 50% carbohidratos, Sin embargo, una mayor cantidad de proteína, y más baja de carbohidratos puede ser también efectiva, pero los aspectos de salud me interesan aquí un poco.

Tengo numerosas teorías, que estoy desarrollando sobre como realizar “microciclos” donde consumas porcentajes alternos de macronutrientes en días diferentes de las 2 semanas de las fases altas en calorías y bajas en calorías. Pero mejor que entrar en todos estos complicadas cosas en este artículo, simplemente recalcaré que es muy parecido a un efecto sustancialmente cumplido cinsumiendo altas cantidades de comida rica en proteína de calidad (al menos 2 gramos por kilo de peso al día), carbohidratos y grasas insaturadas.

BP: ¿Qué hay sobre la fase baja en calorías? ¿qué tipo de porcentaje de nutrientes recomiendas?

TA:Antes de nada, volvamos un momento atrás y sigamos por qué es tan importante tener una fase de definición/ baja en calorías en este programa. Esta fase de definición sirve ahora para dos importantes propósitos. Primero, queremos desprendernos de esa grasa que será ganada durante las dos semanas de la fase de volumen. Esto es muy importante, tanto como que los culturistas quieren ganar músculo, no grasa. Un segundo aspecto muy importante de la fase de definición de este programa es “reprimir” las enzimas y hormonas anabólicas de tu cuerpo. Como ya he apuntado, la testosterona, la insulina y IGF-1, comienzan a declinar sus niveles alrededor de dos semanas de haberse sobrealimentado. En busca de estimular estos niveles otra vez, tienes que “engañar” al cuerpo haciéndole creer que es necesario almacenar más calorías como tejido muscular.

Lo más importante de estas cortas fases de definición de dos semanas es que la pérdida de grasa es muy evidente durante este período. Como Dan Duchaine ha citado a menudo en Muscle Media, después de pocas semanas de hacer dieta, el cuerpo comienza a ajustarse - a adaptarse. Estoy seguro de que tú y tus lectores habéis experimentado esto- después de algunas semanas de dieta, vuestros progresos se estancan, y para seguir experimentando pérdida de grasa, tenéis que aumentar el gasto calórico mediante el ejercício o ir reduciendo la ingesta de energía, ambas formas pueden encaminar el aumento de la pérdida de grasa, pero también de músculo.

Como ya sabes, la pérdida de grasa en presencia de niveles elevados de insulina es poco menos que imposible- una dieta alta en carbohidratos inhibirá de forma severa la quema de la grasa. Y si también has seguido una dieta alta en carbohidratos en la fase hipocalórica, o de definición, el aumento que acompaña a la quema de grasas haría que añadieses un montón de grasa en la posterior fase de volumen.

Sin embargo los carbohidratos también tienen algunas propiedades muy importantes durante una dieta hipocalórica, como mantener óptimamente GH y IGF-1. Por lo tanto es casi imprescindible realizar “microciclos” para obtener resultados satisfactorios.

BP: ¿Cuántas calorías debería comer alguien en fase de volumen y en el programa de definición?

TA: Un plan severo- un punto de partida- podría ser tomar tu peso corporal (en libras) 12 veces (aproximadamente la ingesta calórica de mantenimiento para un individuo que no sea extremadamente activo) y añadir 1500 cal. a este número. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kilos, como tú, podría consumir sobre 4000 cal. al día durante la fase de volumen (200x12= 2400+ 1500). En la fase de definición se recomendaría consumir un número de calorías equivalente a ocho veces el peso corporal. Eso podría ser 1600 calorías para ti (200 libras x 8= 1600).

Este es un estricto punto de comienzo, una persona cuyo nivel de actividad (si alguien tiene un trabajo de despacho o es un trabajador de la construcción tienen una enorme diferencia calórica) y la masa muscular de la persona y el metabolismo tambien entra en juego.

Si un culturista está siguiendo esta recomendación y no gana peso durante una fase de volumen, se recomendaría aumentarla ingesta calórica 500 cal. al día, durante una semana, y si no se consigue una sustancial ganancias de peso subiría unas 500 cal. más la semana siguiente.

Asimismo, si alguien no está perdiendo peso corporal en la fase de bajas calorías, recomendaría reducir la ingesta calórica en 300 cal. al día por semana.

Recuerda que cada vez que comienzas una fase anabólica, puedes necesitar a a aumentar tu ingesta calórica, puesto que estás ganando masa corporal limpia. Por ejemplo, si tú subes de 85 a 87 kilos durante tu primer ciclo anabólico y de definición, deberías añadir 100 calorías más a tu dieta para el siguiente ciclo.

BP: ¿Qué ocurre si tú no ganas una cantidad signifcante de peso en la fase de volumen o pierdes peso durante cada fase de definición?

TA: Recomendaría que a todos aquellos que prueben este sistema seguir al pie de la letra con las calorías tanto como puedan, simplemente escribiendo lo que ellos comen cada día, a la hora que lo hace y calcular lo mejor posible cuantas calorías están consumiendo ellos ,estos datos deberían ser reflejados en un block o diario. Teniendo constancia escrita de lo que has hecho te permitirá ir de purando tu programa eficientemente. Si no estás ganando una cantidad significante de peso ( al menos 1.5 kg a la semana durante la fase de volumen), entonces necesitas aumentar tu ingesta calórica. Durante la fase de definición si no pierdes peso, necesitas consumir menos calorías. Es muy fácil hacer ajustes en este programa.

Además de mantener un diario, podría ser tambien muy beneficioso mantenerse al tanto de la composición corporal y mantener actualizado una gráfica al día ( como la mostrada anteriormente) para controlar tus progresos.

BP: ¿Y si haciendo esto todavía no ganas peso y no pierdes grasa despues de los ajustes?

TA: Bien, estaría asombrado si ese fuera el caso. Pero si eso te pasa a ti entonces es que tu cuerpo tiene mayores problemas que los que puede solventar el programa ABCDE.

BP: ¿Que hay sobre el ejercicio? ¿Debería ejecutar un diferente tipo de entreno durante la fase de volumen distinta del ciclo de definición?

TA: Este es un tema que puede considerarse complejo completamente, pero por el momento, pienso que sería suficiente decir que durante la fase de volumen, deberías evitar ejercicios aeróbicos y hacer un entreno pesado, en sesiones intensas de grandes pesos. Como la energía, la fuerza y los niveles de recuperación deberían ser elevados en este periodo, podría ser capaz de entrenar con pesas cinco días a la semana. Cuando estoy en una fase alta en calorías/ anabólica, mi fuerza aumenta literalmente en cada entreno. Durante el entreno de peso intenso tu cuerpo va más allá liberando testosterona y hormona del crecimiento.

Durante la fase de definición es muy importante incluir ejercício aeróbico, y el mejor momento para hacer esto es en estado de ayuno, esto es, por la mañana, antes del desayuno. Recientes estudios en mi laboratorio apoyan esto con totalidad. He experimentado excelentes resultados haciendo 40 minutos de aeróbicos de intensidad moderada, 4 días a la semana-mantengo mi pulso alrededor de 120 pulsaciones por miuto- Durante el ejercício aeróbico tu cuerpo está más dispuesto a estimular la producción de químicos compuestos quemadores de grasa como pinefrina.

Durante esta fase baja en calorías, esperaría a ver buenos resultados entrenando pesos 3 días a la semana, haciendo un programa más moderado – por ejemplo ejecutando 3 series de 8 a 12 repeticiones con ejercícios estándar como presses con mancuerna, elevaciones laterales de hombros, curl inclinados, tríceps en polea, etc. Recuerda, tus metas de entreno durante la fase baja en calorías son perder grasa mientras mantienes tanto tejido muscular como sea posible.

BP: Ya veo,-debería ir a reventar durante la fase de volumen, entrenando pesado y duro, comiendo una inmensidad de comida, y tras dos semanas, bajar las calorías y la ingesta de carbohidratos de forma sustancial, ejecutar ejercícios regularmente, y aflojar un poco en el entreno con pesas. Eso tiene sentido. ¿Qué pasa con las frecuencias de comidas y suplementos?

TA: Soy un entusiasta de las comidas frecuentes. Pienso que debes comer cada tres horas durante el día para resultados óptimos. Esto significaría que tienes que consumir 5 ó 6 comidas al día.

En lo concerniente a los suplementos, es un área en donde pienso que puedes aumentar sustancialmente los efectos del programa ABCDE. Actualmente estoy escribiendo un libro completo sobre este sistema, el cual desmenuzará cada aspecto del programa –todas mis teorías sobre nutrición, entreno y suplementación serán revelados. Creo que puedo tener completo el libro en los próximos 6 ú 8 meses. Sería capaz de terminarlo antes, pero mis obligaciones de investigación y el tiempo en el ER hacen difícil asignar un número adecuado de horas a este proyecto, aunque ésto sea algo con lo que estoy completamente volcado.

Los suplementos creatina,HMB, Glutamina, Vitamina C y el cromo podrían ser extremadamente útiles, tanto como apropiado sea su uso.

BP: ¿Entonces a quién recomendarías el programa ABCDE?

TA: Este es el tipo de programa culturista que recomendaría de forma radical a machacas naturales que intentan aumentar la masa muscular sin ganar grasa. En este programa es incluso posible perder grasa corporal mientras ganas masa muscular, pero no lo recomendaría para los obesos.

BP: ¿Podría funcionar este programa para alguien que usa esteroides o para quién sólo ha completado un ciclo de esteroides?

TA: No estoy seguro. Me refiero a que si alguien está saliendo de un ciclo de esteroides, el sistema endocrino del cuerpo puede no funcionar adecuadamente y no responderá a los estímulos anabólicos de una dieta hipercalórica.

Podría tener el mismo pensamiento acerca de alguien que esté usando actualmente esteroides, el cuerpo puede no responder óptimamente a causa de todas estas vueltas ininterrumpidas en la alimentación.

BP: ¿Qué pasa si alguien prueba a crear sus propios “superaumentados” ciclos de masa y definición tomando insulina, hormona del crecimiento, esteroides orales de rápido efecto durante dos semanas mientras consume un montón de calorías y luego pasan a drogas quemadoras de grasas, como Cytomel y Clenbuterol, y consume una dieta baja en calorías durante dos semanas? ¿Podría conseguir así resultados fenomenales?

TA: Esa es una pregunta interesante. Si tomamos un número de hormonas o nos sobrealimentamos, creamos constantemente niveles elevados de hormonas anabólicas en la corriente sanguínea. Estos 2 estados (exógenos contra endógenos –hormonas-) pueden parecer lo mismo, pero son totalmente diferentes. Verás en el caso anterior, añadir hormonas a un cuerpo en homeostasis, significará que habrá un número de cosas para contrarestar los niveles elevados, incluyendo rebajar su propia producción de hormonas, incrementar la degradación y expulsión , disminuir la sensitividad de los receptores y su número, aumentar la cantidad de proteínas enlazadas y así sucesivamente. Mientras en el último caso, el cuerpo ha creado un entorno hormonal dirigido para el anabolismo y no a contrarestarse a si mismo. De esta forma, el ciclo funcionará muy bien cada vez que lo pruebes. No puedo ver ninguna ventaja en usar drogas durante el programa ABCDE.

BP: ¿Qué ocurre si la gente ya está en una dieta alta en calorías, o si están ahora mismo en una dieta de bajas calorías y quieren probar tu programa ABCDE?

TA: Si algunos de tus lectores están consumiendo ya un exceso de calorías, deberían cimenzar el programa ABCDE con la fase alta en calorías para “reprimir” sus sistemas anabólicos, así hablaríamos.

Si ellos están ya en una dieta baja en calorías, digamos que están listos para un campeonato de culturismo o una sesión de fotos ç, siguiendo esto podía ser un momento para empezar el ABCDE con uns fase alta en calorías. De hecho, muchos culturistas probablemente reconozcan que ellos han “desintencionadamente” hecho una explosión anabólica con una dieta alta en calorías ya; cualquiera que haya definido para un campeonato y luego se “ponga morado” durante unas semanas tras las cuales confirmarán que él/ella ha ganado tamaño y fuerza a un ritmo fenomenal, y no todo el peso ganado era grasa. Pregúntales ¡Ellos te lo confirmaran!

Una de las cosas que a veces se discuten en culturismo es que aquellos que cimpiten hacen mejores ganancias, año tras año que aquellos que no lo hacen porque ellos fuerzan siguiendo ciclos de calorías, supuestamente mejor que el tradicional, siguiendo un largo y único. Mis ciclos intensos de dos semanas de calorías producirán incluso mejores resultados que los culturistas competitivos consiguen de definición y de volumen. En este sistema, literalmente coges volumen y definición cada mes.

BP: Básicamente, cuando te cebas durante 2 semanas, tu cuerpo produce testosterona, insulina y IGF-1 para evitar depósitos o “almecenar” aquellas calorías como tejido muscular. ¿Hay otras hormonas afectadas en el cuerpo por el ciclo de calorías?

TA: Si, la mayoría. Una que tus lectores podrían reconocer es denominada leptina. Esta hormona es por mucho la más interesante para perder grasa. Desgraciadamente, desarrollamos resistencia a esta hormona muy fácilmente cuando está presente en niveles elevados (a largo plazo). Sin embargo, esto no ocurrá con mi sistema. La fase alta en calorías “prevalece” los efectos de la leptina, así que es muy efectiva durante la fase en dieta para pérdida de grasa. Hay tambien un incremento en T3 (la forma activa de la hormona tiroídes), adrenalina , y noradrenalina ; todo ayuda en la pérdida de grasa.

Volviendo hacia atrás y delante entre dietas altas y bajas en calorías, es una forma fantásticade mantener tus hormonas anabólicas y tus hormonas y enzimas lipolíticas (quemadoras de grasa), así como tambien los receptores, prevalecen todas las veces.

BP: Has mencionado allgo sobre la importancia de los niveles de triglicéridos intramusculares/imtracelulares. ¿Cómo podría ayudarte a aumentar de tamaño y fuerza el tener grasa dentro de tus células musculares?

TA: Esta es una cuestión técnicamente dificil de responder. Pero es una materia muy importante –una que tu y los expertos americanos en culturismo habeis pasado. Para empezar, los triglicéridos intracelularas son una fuente importante de energía para atletas. Un hombre normal de 70 kgs. Con el 15% de grasa corporal tiene cerca de 1 kg de grasa en sus células musculares; la mitad está ya disponible como triglicéridos almacenados. Los atletas tienen incluso una cantidad mayor de triglicéridos , intracelulares y un uso mucho más eficiente. Si extrapolamos esto a un culturista de 100 kgs. Llegaremos a tener 1kg de triglicéridos. Esto representa una reserva de energía igual a 8000 cal. aproximadamente-que es más del doble de la energía que tu cuerpo almacena como glucógeno, que todo el mundo cree a ciegas es el mejor “combustible muscular” para atletas.

Lo siguiente, un incremento en triglicéridos musculares es un activador de la sintesis proteica; esto es, anabolismo muscular. En otras palabras, es una señal que dice, “hoy tenemos preparado un refuerzo de calorías ¡es hora de construir músculo!” ¡Sin mencionar que altos niveles de triglicéridos dentro de las células musculares incrementan tu congestión más que cuando las células están llenas sólo de glucógeno!

En el fascia (tejido o malla que envuelve a los musculos), los triglicéridos musculares juegan un papel muy importante en el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento con pesos. Ayudan a activar el anabolismo , refuerzan energía para tus entrenamientos , ayudan a construir membranas de células musculares y tienen un efecto hidratante/voluminizante de la célula al sobrar glucógeno. Lo malo es que altos niveles de triglicéridos intracelulares con el tiempo tenderán a la resistencia a la insulina.

BP: También has mencionado algo que tiene que ver con estrechar el tejido que se conecta a las fibras musculares para aumentar el crecimiento. ¿Cómo diste con esta teoría?

TA: La “teoría de la bolsa” no es mia; fue desarrollada por un científico llamado D.J. Millward, un investigador bastante conocido que ha estudiado extensivamente el proceso de construcción muscular. Su inmenso conocimiento e investigación podrían ayudar a muchos culturistas.

Básicamente, Millward ha observado 3 cosas:

1º El casi ilimitado alcance por el cual la ingesta de comida aumentada puede favorecer el almacenamiento de proteínas durante “el creciento alcanzado”en pacientes malnutridos

2º El “estiramiento” activo y pasivo mediará las influencias anabólicas y anticatabólicas

3º El cese del crecimiento muscular normal coincide con el cese del crecimiento óseo.

Hay “hojas conectivas” redeando la fibra muscular individual (endomysium), haces de fibras musculares (perimysium), el músculo entero (epimysium). Estas hojas como una serie de “bolsas” actuando para conducir la función contráctil generada por la actina y la miosina en las fibras musculares hacia el hueso a través del tendón.

Millward defiende que el relleno de y agrandamiento de la bolsa tienen una mínima elasticidad, al menos comparado con las menbranas celulartes a las que ellos se adosan, así ellos realmente inhibiránel crecimiento muscular; podrías pensar en ellos como “fajas” muy fuertes que previenen la expansión del tejido.

BP: ¿No ayuda el “voluminizamiento de la célula “ a estirar estas bolsas?

TA: Realmente no. El estado anabólico de la fibra muscular di que depende de su estado de hidratación, el cual es secundario a la cantidad de (la capacidad de atraer agua) sustancias osmóticas en las células, tales como sodio, potasio, creatina, proteína, glucógeno y aminoácidos libres como la glutamina. La fase anabólica de mi programa está diseñada para maximizar este efecto voluminizante de la célula. A los pocos días de comenzar una fase anabólica alta en calorías, apropiadamente suplementada, tus células estarán rellenas con los antes mencionados nutrientes y triglicéridos intracelulares. Estarán “voluminizados”al máximo. Una célula se inchará literalmente rellenando el espacio entero de su compartimiento de tejido conectivo o , como Millward lo llama “bolsa”. Te sentirás congestionado incluso cuando no estás entrenando.

Interesantemente, Millward cree que cuando ocurre esto, sacará a escena una señal para reducir el apetito ; esta es sólo uno de los muchos mecanismos regulatorios de la ingesta/alimentación que limitan el ritmo de crecimiento en los mamíferos. Esto significa que tras unos días de empezar la fase anabólica/volumen de mi programa, probablemente no tendrás un apetito feroz, ¡Pero debes mantenerte comiendo así si quieres crecer!

Ahora, para construir una masa muscular extraordinaria, necesitas por alguna razón estirar esta “faja” que envuelve y retiene tu tejido muscular. La presión osmótica sobre la membrana celular no es bastante fuerte para estirar estas bolsas con el fin de alargar algo. Esto es como contribuye la “congestión”al crecimiento muscular. Parece, como Arnold y muchos otros culturistas famosos han escrito, la congestión está asociada con el crecimiento crecimiento. Esto es muy probable debido al estiramiento del compartimiento muscular o expansión que es inducida por este hinchamiento de los músculos mientras son entrenados y están llenos de sangre.

Millward confirma “... una característica clave del crecimiento del múculo esquelético parece ser que está limitado por el crecimiento del tejido-conectivo, lo que rige el diámetro de las miofibras y su longitud”. De cualquier forma debes estirar estetejido conectivo (esta firme faja alrededor de los músculos)para experimentar un crecimiento muscular impresionante. Esto es muy importante. Todos los culturistas deberían hacer esto.

Muéstrame un culturista “natural” que sea grande, muscular y recortado y me estarás mostrando un culturista que o ha usado esteroides en el pasado o/y ha estado exagerado antes; por eso , aumentó su potencial para el crecimiento muscular a causa del estiramiento del espacio para las miofibras que una vez tuvo. Una vez que ya has expandido el tejido conectivo que está rodeando los músculos, puedes ser natural con una ingesta calórica más normal mientras estás todavía relativamente grande.

Esto es lo que “la memoria muscular” realmente quiere decir. La gente ha discutido sobre esto durante décadas en círculos culturistas. Ellos hacen la observación de que un culturista que ha estado grande en el pasado es capaz de ganar una cantidad significante de tamaño muscular – digamos que él construye unos musculares 48 cms. de brazo, luego él para de entrenar durante unos pocos meses y perdió un montón de masa, y sus brazos se atrofiaron hasta los 42 cms. Considerando que la primera vez le costó años para ganar 6 cms de masa muscular en sus brazos, esta vez él será capaz de añadir esa masa de nuevo en sólo un par de meses con el entrenamiento apropiado, nutrición y suplementación . La explicación pra este “fenómeno de memoria muscular “ es que el tejido conectivo alrededor de las fibras musculares ha sido previamente estirado; de esta manera, el crecimiento rápido es posible.

BP: Esto tiene sentido. Pero, si nunca has tenido 48 cms. de brazo, ¿Cómo consigues estirar este tejido?

TA: Tienes que coger volumen hasta un punto. En el pasado, como hemos discutido, esto normalmente significaba pasar periodos prolongados de sobrealimentación, básicamente pasabas tú mismo un periodo de abundancia para más tarde recortarte; pasando una dieta brutal durante meses y meses. Normalmente, estas largas dietas y sufridas causaban la pérdida de casi toda la masa muscular ganada durante la fase de volumen, pero ello servía a un proposito; estiraba el tejido conectivo que rodea los músculos.

Sabemos que para maximizar el crecimiento muscular, necesitamos estar seguros de que la célula esta proporcionadamente hidratada y voluminizada. Esto es realizado durante la fase de sobrealimentación de mi teoría ABCDE. Lo siguiente, que necesitas conseguir es una buena y sólida congestión durante el entreno y más que eso, si estás buscando un mayor crecimiento puedes aplicar ahora un estiramiento extremo mientras está siendo congestionado.

El entrenador americano de culturismo John Parrillo ha hecho la misma observación que yo; ese extremo estiramiento cuando el músculo está congetionado, al cual él se refiere como “estiramiento del fascia” es un crecimiento muscular aumentado. La investigación en la Universidad del Estado de Ohio también ha demostrado que la cantidad de cadenas pesadas de miosina – una protéina contráctil muy importante en el músuculo esquelético- es aumentada mediante el estiramiento. El resultado es obvio en un corto periodo de tiempo. La teoría de Parrillo es que si estirás el fascia alrededor del músculo, el cual, de acuerdo con él, está limitando el crecimiento muscular. Sin embargo, los investigadores apoyan la idea de que el endomysium y perimysium están involucrados en esta limitación del crecimiento – no necesariamente la fascia.

Lo que básicamente estamos probando hacer es más que remodelar esa faja que estorba alrededor del tejido muscular mediante el estiramiento. Esta teoría explica brillantemente la perfecta coordincaión entre la longitud del esqueleto- y por eso un estiramiento pasivo del tejido conectivo en el músculo- y el volumen aumentado muscular en los adolescentes que crecen deprisa. Esto es algo de lo que poca gente piensa, no obstante cuando un adolescente atraviesa un rápido masa muscular durante la pubertad, la hipertrofia muscular normalmente finaliza cuando los huesos paran de crecer Millward ha documentado que la masa corporal limpia aumenta en proporción directa a la altura en los seres humanos.

Algunos culturistas de los viejos tiempos ejecutan ejercicios con estiramientos extremos mientras ellos estaban congestionados. No estoy seguro como se figuraban que esto era importante pero algunos lo hicieron. Uno de ellos fue Arnold. Él podía ejecutar aperturas con mancuernas sobre un banco plano en una manera relativamente lenta de altas repeticiones despues de congestionar completamente su pecho. ¡Podía bajar las mancuernas hasta que casi tocaban el suelo! Ese es un estiramiento brutal. ¿Era una coincidencia que Arnold construyera uno de los mejores pares de pectorales que nunca se han desarrollado, en un día y a una edad cuando el uso de esteroides era “minúsculo” comparado con lo que los campeones de hoy día están usando? Pienso que no. Arnold solía estirar también sus dorsales mientras hacia remo bajo y tirones tras nuca en cable. Ël hacía pullovers, un magnifico ejercicio efectivo para estirar, que vosotros machacas americanos parecéis haber olvidado.

Puedes estirar durante tus levantamientos y entre ellos. Pero, recomiendo estiramientos extremos sólo durante la segunda semana de la fase de volumen de mi sistema. Esta es cuando los músculos conseguirán una increíble congestión, y la recuperación será máxima. El estiramiento inducido fusiona e incrementa el apogeo del número de núcleos durante una semana. Esta es una de las razones para limitar el uso de estiramientos extremos a una semana.

Otro estímulo para la remodelación es la ruptura del tejido conectivo durante el entrenamiento excéntrico. Recomiendo a tus lectores que relean el artículo de Charles Poliquin sobre este aspecto en el ejemplar de enero de 1996 de Muscle Media y tu artículo de este tópico en el ejemplar de abril de 1996. (Los ejemplares atrasados están disponibles llamando al 1-800-297-9776. Los artículos pueden ser conseguidos gratis también en la web de Muscle Media en la dirección http://WWW.mm2K.com).

Por el momento, para apoyar la formación de tejido conectivo nuevo despues de que tú lo has dañado congestionando y estirando, recomendaría que tomarás al menos un gramo de vitamina C antes de los entrenos y estar seguros de tu ingesta total diaria sea al menos de 3 gramos. Hay evidencias de que la vitamina C no sólo apoya la hidroxilatación en la síntesis de colágeno sino también funciona casi como un factor de crecimiento en la síntesis de tejido conectivo.

De cualquier forma, a través de un adecuado entreno excéntrico y estiramientos mientras estás congestionados, dañaréis el tejido conectivo y forzarlo remodelandolo a una “mayor bolsa”. El estiramientode las fibras estimularán complejas enzimas de los bordes de las membranas, las cuales activarán una liberación de factores de crecimiento como los TGT Beta,FGF y IGF-1 desde los músculos. Estos factores son todos importantes para la remodelación y síntesis del tejido conectivo. Como he dicho IGF-1 Y FGF estimulan el desarrollo de células satélites y su fusión con las fibras musculares para desarrollar núcleos, por esto, la nueva masa muscular,tanto como cuando el medio interior es óptimo, lo cual ocurre durante el final de la fase anabólica.

La teoría de Millward, combinada con mi teoría ABCDE, explica poéticamente lo que sucede durante la pubertad. Para comenzar, hay un incremento en testosterona y hormona del crecimiento. Esto, junto con los triglicéridos intracelulares, como antes mencioné, aumentarán la cantidad de insulina que libera el cuerpo. La insulina es el principal responsable del transporte de sustancias osmóticas, como glucosa, aminoácidos y creatina dentro de las fibras musculares, que el por qué mucha gente busca eswos resultados mientras toma creatina con un carbohidrato liberador de insulina. Por esto el músculo se hinchara. Al mismo tiempo, la hormona del crecimiento está contribuyendo a un aumento en la longiud ósea; por esto, un estiramiento pasivo está teniendo lugar en el músculo con IGF-1 local siendo liberado. A partir de que los niveles de ambos GH y IGF-1 han sido elevados, la producción de IGF-2 en el higado es estimulada , lo que añade mayor crecimiento el cuerpo entero, ¿Estás empezando a comprender el sistema?

Durante la fase anabólica de mi sistema ABCDE, imitamos los mecanismos del metabolismo en la pubertad. Puedes pensar que estoy siendo pesado con la pubertad, pero no puedo enfatizar bastante la importancia de intentar replicar (imitar) este fenómeno natural. Durante la pubertad pones músculo, incluso sin entrenar, y sobre todo mantienes este músculo prácticamente para toda la vida. Ese es el crecimiento de calidad que es posible con mi nuevo sistema.

BP: Asi que cuando esté en la fase de volumen de tu programa, mis músculos esatrán siendo congestionados llenándose de nutrientes y fluidos, así cuando entreno me congestionaré como si tomara esteroides. Y para maximizar el crecimiento en esta fase deberé estirar un montón en mis ejercícios y entre ellos mientras estoy congestionado. Durante la segunda semana de volumen, días 7 a 14, debo estirar realmente duro y hacer repeticiones excéntricas (negativas) muy intensas. Y, durante este período, debo asegurarme de tomar un gramo de vitamina C antes de que entrene y tomar un total de 3 gramos al día.

TA: Sí, muy bien Bill.

BP:¿Hay algunos peros a este programa?

TA: Tradicionalmente, las dietas altas en calorías están asociadas con varios efectos indeseables tales como niveles de colesterol aumentados y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pero debido a que las fases de sobrealimentación son sólo de dos semanas y son seguidas por una fase de pérdida de grasa, no creo que haya ninguna consecuencia adversa. Pienso que el programa ABCDE es muy seguro.

Y, el programa tiene numerosas ventajas sobre otras dietas, que lo hacen más fácil de seguir. Por lo tanto haciendo más efectivas, como: ofrece variación, por esto no llegará a ser tedioso e seguir; no induce a en estado mental donde no puedes funcionar dentro de un contexto social; está basado en descubrientos científicos legítimos y el ratio perfecto de macronutrientes en cada comida es relativamente poco importante; y sobre todo, la dieta es relativamente fácil de seguir; y el programa permite hacer cambiar durante el marco de la dieta de acuerdo con tus ambiciones personales y metas.

Todas estas cosas que acabo de mencionar no son verdad en dietas ketogénicas, la Dieta Zona, dietas muy altas en proteínas, dietas de privación, dietas bajas en grasa, dietas altas en carbohidratos y dietas altas en grasa.

SUMARIO

Como puedes ver, tienes acceso realmente a poderosas hormonas anbólicas. –EL buen material- ¡Realmente tienes una fuente de insulina real, IGF-1 y testosterona, una fuente que puedes usar para aumentar con kilos de nuevo músculo! Y como sabéis algunas cosas sobre como abrir el grifo de esa fuente y como usar la boquímica natural de tu propio cuerpo para construir tamaño muscular y fuerza más rápido que lo que tú puedas haber imaginado.

El sistema ABCDE sólo saca a relucir lo que tiene sentido. Está respaldado por una fuerte teoría científica, y más allá, predigo que miles y miles de culturistas cantarán alabanzas de este sistema y nos golpearemos nosotros mismos en la frente y diremos ¡Diablos... como no pensamos esto antes! ¡Tiene tanto sentido!
Última edición por __ValkyrioN__ el 26 May 2009 06:48, editado 1 vez en total.

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karkian
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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por karkian » 26 May 2009 04:28

Mas calorias si aumentan la produccion de hormonas anabolicas,pero llegado a cierto punto esas calorias extras solo te pondran panson y entorpeceran el desarrollo muscular...

Crecimiento muscular sin pesas??Creo que ya exagero que el escribio el articulo,recuerdo haber un estudio que corroboraba ese dato,aunque no lo tengo a la mano...


Yo lo he probado??No estrictamente,aunque puedo dar fe de lo que mencione anteriormente...
...

__ValkyrioN__
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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por __ValkyrioN__ » 26 May 2009 07:05

Muchas gracias por la respuesta Karkian! Hay algunos detalles que me gustaría plantear de tu respuesta...

karkian escribió:Crecimiento muscular sin pesas??Creo que ya exagero que el escribio el articulo,recuerdo haber un estudio que corroboraba ese dato,aunque no lo tengo a la mano...
Respecto a eso, debo admitir que suprimí alguna pregunta que no me pareció tan relevante en el momento debido a que no me permitía el mensaje ser tan largo, pero precisamente esas dos que quité tienen que ver con lo que has dicho. Las pongo ahora:

____________________________
BP: He oído que el tipo de músculos que ganas consumiendo una dieta alta calorías no es el mismo que los músculos que ganas entrenando con pesos – que no es músculo de calidad. ¿es verdad?

TA: No puedo estar de acuerdo con eso. Déjame explicarme. Durante la fase de volumen del programa ABCDE suceden varias cosas. Antes de nada, los fluídos, el glucógeno y los aminoácidos son introducidos en los miocitos (células musculares). De acuerdo con la teoría de Häussinger de hidratación celular y la teoría de Millward de la “bolsa llena”. La célula normalmente se estirará. Este estiramiento, o como Millward lo llama, “rellenado de bolsa” ocurre rápidamente durante la fase de volumen del sistema. El crecimiento de la bolsa remodelará el tejido conectivo. La remodelación es estimulada durante el estiramiento o las negativas, componentes del ejercicio, y aún más, aumentando por el increíble congestionamiento que consigues entrenando durante esta fase se la dieta. ¿Recuerda como Arnold siempre solía decir que la congestión significaba que estabas creciendo? Puede que estuviera en lo cierto.

Despues de que la célula se haya cargado con glucógeno, aminoácidos, creatina y fluídos; cuando ya no puede almacenar más energía, ocurren dos cosas a la vez que la configuración endocrina es óptima, lo que pasa despues de 10-14 días de sobrealimentación, de acuerdo con el estudio de Forbes. La célula comenzará a construir la última forma de almacenaje de energía: a saber, actina y miosina, y bajo la influencia de IGF-1, las células satélites empezaran a dividirse para crear nuevos núcleos. Prueba a prestar atención aquí; hacia el término de la fase de volumen /anabólica cuando todos los depósitos de energía dentro del miocito están completamente llenos, cuando la célula está hidratada hasta su máximo, cuando el miocito no está inhibido por una falta de espacio, cuando la sangre tiene una alta concentración de IGF-1, cuando el ejercicio ha inducido una intensa liberación local (autocrina y/o paracrina) de factores de crecimiento , ENTONCES se aumenta el potencial de las células satélites para fusionarse con el miocito, además de añadir núcleos a las células musculares (Respirad y tomaos un minuto para releer esto despacio, esperaré... ¿Vale, listo para seguir? Bueno).

Esto representa el último crecimiento de calidad del músculo, a través de que la cantidad de DNA disponible (lo que fabrica proteínas) aumenta. He bautizado a este fenómeno neomiobolismo. Parece que las células quieren mantener una relación constante entre el volumen célular y el número de mionúcleos. El número de núcleos de la célula parece estar correlacionado con el contenido mitocondrial de la célula. Aún más, si aumentas el número de mitocondrias mediante el ejercicio y elevas el nivel de hormonas, a la vez que incrementas el volumen de la célula mediante la sobrealimentación y el uso de suplementos voluminizadores celulares, como la creatina y la glutamina, es lógico que esa fusión tome lugar y desarrolle más núcleos. ¡Voila ganancias como las de los esteroides en masa muscular de calidad!

BP: De acuerdo entonces... Así que me estás diciendo que el músculo que ganas durante la fase de volumen del sistema ABCDE es músculo del bueno, y asumo que estás diciendo que es el tipo de músculo funcional y que dura ¿Que no desaparece la mañana siguiente?

TA: Exáctamente , y chico estuve contento cuando, despues de mis primeros experimentos, descubrí que mi teoría sobre el músculo duradero era confirmada.
____________________________________________

Explica creo que bien el punto que señalas.
karkian escribió:Mas calorias si aumentan la produccion de hormonas anabolicas,pero llegado a cierto punto esas calorias extras solo te pondran panson y entorpeceran el desarrollo muscular...
karkian escribió:Yo lo he probado??No estrictamente,aunque puedo dar fe de lo que mencione anteriormente...
Según entendí del artículo, sí hay que ser algo rigurosos al respecto:
Recomendaría que a todos aquellos que prueben este sistema seguir al pie de la letra con las calorías tanto como puedan, simplemente escribiendo lo que ellos comen cada día, a la hora que lo hace y calcular lo mejor posible cuantas calorías están consumiendo ellos ,estos datos deberían ser reflejados en un block o diario. Teniendo constancia escrita de lo que has hecho te permitirá ir de purando tu programa eficientemente
Pero de cualquier forma, me quedé intrigado, ¿podrías fundamentar un poco tu argumento Karkian? Te lo agradecería mucho, aprendo bastante por aquí.

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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por karkian » 26 May 2009 21:34

BP: He oído que el tipo de músculos que ganas consumiendo una dieta alta calorías no es el mismo que los músculos que ganas entrenando con pesos – que no es músculo de calidad. ¿es verdad?
Unicamente con dieta no ganaras musculo,solo grasa...Eso es lo que dice el estudio que te menciono,aunque en aquel entonces no me parecio que dijera nada novedoso y pues por eso no lo guarde...


Según entendí del artículo, sí hay que ser algo rigurosos al respecto:


Aun asi lo que te menciono pone bastante en duda al metodo,bueno por lo menos su idea principal osea la de que si comes y comes generaras y generaras mas hormonas y la verdad es que no es asi..Bueno,como dije anteriormente..Si,una dieta alta en calorias si estimulara una mejor secrecion,pero despues de todo el cuerpo tiene una capacidad limitada de generar hormonas y llegando a ese punto maximo agregar mas comida lo unico que hara sera ponerte panson...
...

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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por karkian » 26 May 2009 21:37

Bueno unicamente en lo referente a proteinas:

It is known that as you increase your daily protein intake, your body will compensate by increasing protein losses during the night.(1-4) So there is a diurnal regulation of protein balance. This is the reason why simply eating more protein doesn’t make you bigger and bigger. The more protein you eat, the more protein your body gets rid of while you sleep.

Es sabido que si tu incrementas tu consumo diario de proteína tu cuerpo lo compensara aumentando las perdidas de proteína durante la noche.Asi hay una regulación del balance de proteina.Esa es la razón por la cual consumiendo mas y mas proteínas no te hara mas y mas grande.Mas proteína que consumas mas proteína será la que tu cuerpo perderá mientras duerme…


Fuente:http://www.hypertrophy-specific.com/HSr ... html#art_2

A final de cuentas termina diciendo que apartir de cierto punto mas y mas proteina no hara que ganes mas musculo...

Vere si encuentro algo respecto a carbos y grasas...
...

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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por MaCiaS » 26 May 2009 21:47

karkian, obviamente, creo que se refiere a que mas proteinas solas no conseguiran que crezcas mas, pero mas proteinas unidas a carbos y grasas si que lo conseguiran
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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por karkian » 26 May 2009 21:54

karkian, obviamente, creo que se refiere a que mas proteinas solas no conseguiran que crezcas mas, pero mas proteinas unidas a carbos y grasas si que lo conseguiran
Por eso dije:
Bueno unicamente en lo referente a proteinas:
...

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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por __ValkyrioN__ » 27 May 2009 21:25

karkian escribió:Unicamente con dieta no ganaras musculo,solo grasa...Eso es lo que dice el estudio que te menciono,aunque en aquel entonces no me parecio que dijera nada novedoso y pues por eso no lo guarde...
Estoy algo escéptico al respecto. Recuerdo que en algún libro de Lyle McDonald también se mencionaba que de las personas sedentarias, personas obesas tenían más masa muscular que las esbeltas, sólo por haber comido mucho más. Pero cuando se buscaba pérdida de grasa, la relación de músculo perdido en obesos era bastante mayor, es decir, era mucho más fácil perderlo al no ser tan "funcional".

karkian escribió:Aun asi lo que te menciono pone bastante en duda al metodo,bueno por lo menos su idea principal osea la de que si comes y comes generaras y generaras mas hormonas y la verdad es que no es asi..Bueno,como dije anteriormente..Si,una dieta alta en calorias si estimulara una mejor secrecion,pero despues de todo el cuerpo tiene una capacidad limitada de generar hormonas y llegando a ese punto maximo agregar mas comida lo unico que hara sera ponerte panson...
Bueno, pensándolo de esa manera, ¿qué te parecería llevar a cabo este sistema durante una temporada, para maximizar la secreción de hormonas? No necesariamente sería llevar el sistema por mucho tiempo para evitar ponerte panzón!.



Maciasss, ¿a tí cómo te fue con el sistema?

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karkian
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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por karkian » 28 May 2009 21:03

Recuerdo que en algún libro de Lyle McDonald también se mencionaba que de las personas sedentarias, personas obesas tenían más masa muscular que las esbeltas
Quizas es por que entre las personas obesas hay un mayor porcentaje de personas del biotipo endomorfo las cuales suelen tener mas masa muscular..
on
¿qué te parecería llevar a cabo este sistema durante una temporada, para maximizar la secreción de hormonas?
Ya lo he hecho y no noto una diferencia al comer de esa forma y comer normalmente(soy conciente que a la mayoria de las personas si les marca :roll: )...

Simplemente opino que me parece totalmente erroneo que en ese metodo digan que puedes comer todo lo que quieras y generaras mas y mas hormonas.Creo que para la mayoria de las personas el pico maximo de secrecion se encuentra consumiendo unas 300-500 kcal por encima de su requerimiento;Consumir mas que eso solo te pondra panson y es posible que entorpesca la ganancia de musculo...
...

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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por MaCiaS » 29 May 2009 13:34

la verdad ami encuanto a ganancia de musculo me fue bastnte bien, eso si se me taparon los abdominales, aunque ahora estan otra vez apareciendo por aqui jejeje (gracias a los aerobicos), aunque creo que habia una version algo mas moderna del entrenamiento al menos... el doggcrap era casi igual pero "mejor" por asi decirlo, y bueno la dieta... fue todo un gusto xD lo malo fue que me acostumbre a comer demasiado y despues cuesta quitarse de eso xD
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Re: Artículo: El sistema ABCDE

Mensaje por Hiperius » 30 May 2009 16:00

Parece ser que este sistema daba algunos problemas y salió una nueva versión llamada ABCDE2 o DELTA 1250. Leed este artículo, es muy interesante:

ABCDE

Hace surgió años el conocido sistema ABCDE, o Ciclo Explosivo de Dieta y Ejercicio. Se basaba en devorar donuts, pasteles, mascotas... cualquier cosa que saltara a tu paso. Supuestamente provocaría una cascada hormonal resultante en un incremento de masa muscular. Después de el festín de dos semanas, regresas a una dieta severa y convencional durante otras dos. Esto eliminaría algo de la grasa que hubieras podido coger. La putada es que la teoría no funcionó, la gente añadió músculo, sí, pero también se «rebozó».
El creador del programa sugería una ingesta calórica de 17,6 kcal por kg para las dos semanas de dieta. Esto significa 1600 kcal para un culturista de 90kg, cuto nivel de mantenimiento ronda las 2500 a 3000. Demasiada reducción de energía, ¿ah? Una vez excedes el déficit de 900 a 1000 kcal tu organismo sufre una ralentización metabólica que causará un aumento de grasa al volver a la fase de comer como un caballo.

De igual modo, esta fase requería que el atleta determinara su nivel de mantenimiento multiplicando su peso en kg por 26,4 y añadiendo 1500 al resultado. Supone 3900 para nuestro supuesto culturista de 90 kilos, es decir, un exceso de cerca de mil calorías. Tal exceso supone acumular una cantidad de grasa imposible de eliminar durante las siguiente fase. Con el programa ABCDE se gana músculo, pero también mucha grasa.

Delta 1250 / ABCDE2


Supone una evolución con respecto al ABCDE, que presentaba varios fallos según «Testosterone Magazine». En lugar de las dos semanas de atiborrarse y desmayarse, comenzamos por cinco días por debajo del nivel de mantenimiento. Multiplica tu peso por 26,4 (si tu es metabolismo lento), 28,6 (medio), 30,8 (rápido). Digamos que pesas 90 kilos y tienes un metabolismo lento. Tu nivel de mantenimiento sería 90 x 26,4 = ~2400. Para esta primera fase resta 500 kcal para obtener 1900. Ahora haz los cálculos con tu peso.
Una vez acabada la fase vienen otros cinco días para crecer. Suma 750 a tu nivel de mantenimiento. Si pesabas 90, deberás comer 2400 + 750 = 3150.

Si echas una mirada general verás que al final de los diez días tenemos un superávit total de 1250 kcal. Puede no parecer mucho, pero se estima que un culturista medio puede añadir de 0,6 a 0,9 kg mensual durante dos o tres meses seguidos. Lo realmente interesante del programa «delta» son los cambios hormonales llevados a cabo.

Sobrealimentarse produce aumentos progresivos en testosterona, insulina e IFG-1, hormonas anabólicas. También produce un balance positivo de nitrógeno (indicador de la retención proteíca) y en la carga de glucógeno y aminoácidos, «voluminizando» las células musculares y creando todo ello un entorno anabólico. Aumenta el nivel enzimático convirtiendonos en más eficaces a la hora de almacenar prótidos. Por si fuera poco, el exceso calórico tiene un efecto en la hormona tiroides. Si te fijas en la sensación de calidez tras comer mucho, podrás entender mejor el aumento de la noradrenalina en el plasma. La termogénesis entra en acción y el cuerpo acelera la conversión de T4 a T3, causando un incremento en el metabolismo y convirtiendo el combustible en calor, en lugar de almacenarlo. Si todo va bien, nuestro cuerpo estará atareado construyendo músculo mientras almacena muy poca grasa.

La pena es que el organismo se adapta a este nivel hipercalórico. Las enzimas se vuelven vagas; se ponen en marcha los mecanismos de retroalimentación endocrina de modo que el balance de «testo» ya no es beneficioso. Los niveles de insulina aumentan hasta el punto de que la perdida de grasa es imposible y, para acabar de deprimirnos, la conversión de T4 a T3 (más metabólica) se ralentiza hasta que las comidas abundantes dejan de tener (o casi) un efecto térmico. No importa cuanto ejercicio hagamos, el cuerpo prefiere acumular grasa antes que músculo.

PERO... si reducimos drásticamente el nivel calórico podemos aprovecharnos de las ventajas hormonales que habíamos creado. Dado que la T3 está todavía alta, al cortar en calorías, quemaremos grasa. Nuestros niveles de «testo» e IGF-1 son altos y eso prevendrá la pérdida de músculo. Pero antes de que nuestro organismo se adapte volvemos a jugársela pasando a la fase de aumento.

Notas adicionales: el cuerpo parece adaptarse por completo tras 40 días con el sistema delta. Cambia a otra cosa entonces. Realiza seis comidas diarias combinando los tres principios inmediatos sin importar en que fase te encuentres. En la fase hipercalórica vale todo. No te apures si te ves obligado a comer helado para conseguir las calorías.

Resumen paso a paso del programa «delta»:
• Pesate, determina tu metabolismo y halla tu nivel de mantenimiento como hemos explicado.
• Durante cinco días combina una dieta baja en calorías (500 menos de tu nivel de mantenimiento) con el sistema de entrenamiento alemán.
• Tras cinco días combina una dieta alta en calorías (750 sobre tu nivel de mantenimiento) mientras llevas a cabo el entrenamiento alemán de volumen.
Puedes consultar los «entrenamientos alemanes» en estas mismas páginas.

Fuente: http://www.anabolandia.com/sistemas-par ... rista.html

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