Ayuda con rutina

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: moderador suplente, admin

Responder
piwi
Forero Amateur
Forero Amateur
Mensajes: 42
Registrado: 18 Nov 2006 10:33

Ayuda con rutina

Mensaje por piwi » 10 Jun 2009 20:20

¡Buenas!Quería ver si me podeís echar una mano con mi rutina.
tengo 20 años, mido 1,82 y peso alrededor de 67kg. Soy ectomorfo(me paso el día comiendo y como de todo, no me privo de nada, aunque hago comidas variadas)
Estoy empezando a prepararme las oposiciones al CNP para el año que viene, asi que tengo alrededor de un año para entrenarme.
mis objetivos son: hacer entre 10-17 dominadas; salto vertical de 61-76cm; y recorrer dos km en un intervalo entre 7´35"- 6´30".
De momento no me puedo apuntar a un gimnasio hasta septiembre, por lo que realizo el ejercicio en casa y dispongo de una barra de dominadas; una cinta de correr que me permite correr hasta 15km/h; una bicicleta estática; el fitness cube y dos mancuernas que pueden cargarse hasta 6kg. En principio no tengo intención de hacer dieta.

La rutina es de 4 días, sacada de un post de hispas. Hago 3 series de 10 repeticiones con un descanso de entre 1´-2´. empiezo con estiramientos y un calentamiendo de 10 min en bici estática.

Lunes: cuadriceps, femoral, gluteo, gemelo y carrera continúa 2 km.
Martes: pectoral, tríceps y abdominales
Miércoles: Descanso y carrera continua 3km
Jueves: dorsal, bíceps y gemelo
Viernes: deltoides, trapecio, abdominales
Sábado: carrera continúa 3km
Domingo: Descanso

La velocidad en carrera la aumento 0,5km/h cada semana(actualmente voy a 9,5km/h). ¿debería hacer algún martes y jueves unos 30 min de bici o debería dejar descansar al sistema cardiovascular?
Aquí está el enlace con los ejercicios del fitness cube:
http://fitnesscube.domyos.com/ES/ressou ... poster.pdf

Sé que en algunos ejercicios le falta peso(como en bíceps o cuadríceps que no me cuesta) pero al ser principiante en otros como hombros me cuesta bastante y estoy con un peso bajo. Hago 3 ejercicios por músculo(cambiando cada día que le toque, para variarlos. No sé si tendría que hacer más) Además, hago ejercicios con mi propio peso como pueden ser las dominadas, sentadillas o"dominadas con bíceps"(no se´como se llaman. es alzarse en la barra de dominadas pero tirando de bíceps)

Bueno siento el ladrillo :lol: pero esque he intentado aportar todos los datos posibles para que así vuestra ayuda sea más eficaz a la primera. Sólo decir que no pretendo aumentar volumen de momento, sino realizar los ejercicios que necesito.
Y una última duda sería que me recomendaís tomar antes de hacer los ejercicios. No me refiero a proteínas ni nada de eso, sino algún alimento que ayude por aporte de glucógeno o similares y con que antelación debería tomarlo antes de empezar.
Bueno gracias de antemano y de nuevo lo siento por el ladrillo :)

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Re: Ayuda con rutina

Mensaje por karkian » 10 Jun 2009 21:50

Lunes: cuadriceps, femoral, gluteo, gemelo y carrera continúa 2 km.
Martes: pectoral, tríceps y abdominales
Miércoles: Descanso y carrera continua 3km
Jueves: dorsal, bíceps y gemelo
Viernes: deltoides, trapecio, abdominales
Sábado: carrera continúa 3km
Domingo: Descanso

Esta mal agrupada,si haces dorsal el jueves no debes hacer trapecio el viernes...

En principio no tengo intención de hacer dieta.

Siendo ectomorfo la dieta es el principal pilar de tus progresos...De momento empiesa por consumir muchas calorias en un total de unas 4-6 comidas diarias y cada comida debera contener algo con proteina...
...

piwi
Forero Amateur
Forero Amateur
Mensajes: 42
Registrado: 18 Nov 2006 10:33

Re: Ayuda con rutina

Mensaje por piwi » 10 Jun 2009 21:53

gracias karkian.
Con lo de la dieta me refería a que no iba a ser específico, ya que consumo muchas calorías a lo largo del día ya que como abundantemente y durante todo el día y como de todo. De todas formas seguiré tu consejo y mirarés si tengo algún déficit.
Y respecto a lo de hacer dorsal y trapecio, ¿me podrías indicar a qué día puedo cambiar uno de los dos para que esté más quilibrada? Es que la rutina la saqué de un artículo de musculación de hispas y creía que estaba bin.
De nuevo, gracias por tu ayuda

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Re: Ayuda con rutina

Mensaje por karkian » 10 Jun 2009 22:01

Facil,nomas pasa el entrenamiento de trapecio al jueves...
...

piwi
Forero Amateur
Forero Amateur
Mensajes: 42
Registrado: 18 Nov 2006 10:33

Re: Ayuda con rutina

Mensaje por piwi » 10 Jun 2009 22:04

ok. muchas gracias por tu ayuda

MaGner
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 403
Registrado: 20 May 2009 02:04

Re: Ayuda con rutina

Mensaje por MaGner » 11 Jun 2009 03:47

Bueno he visto un poco tu rutina y más o menos de lo que dispones, lo ideal es que empieces en el gim cuando puedas pero bueno sino , se pueden improvisar ciertos ejercicios en casa.
Yo dejaria este tipo de sistemas, vas a progresar muy lento y más en casa, prueba alta frecuencia, los weider son menos efectivosy sobre todo para fuerza o fuerza resistencia.

Yo haría esto, y creeme , estoy por apostar que te va a ir muchoooo de lejos mejor que lo que tenias pensado de primeras.

Voy a hacertela en función del material que me has dicho que tienes.

A1 y A2, B1 y B2: Significa que haces A1 descansas 60 seg y haces A2 descansas 60 seg y A1 otra vez, asi hasta hacer 5 series de cada.
Importante: Todos los ejercicios ejecutalos con técnica pero a mucha velocidad importantisimo.

Lunes:
A1: Flexion de brazos ( Cuanto más rapidas mejor, recorrido completo tocando pecho con suelo) 5x10
A2: Dominadas Supinadas( palmas de las manos hacia la cara ) 5x5 ( no se con cuantas puedes pero prueba asi)
B1: Sentadillas con peso 5x10
B2: Gemelos con peso 5x10

Martes
Cardio ( 3 Km)
1 Sprint 100 metros.

Miercoles

A1: Flexion de brazos (Pies mas altos que cabeza ) 3x12
A2: Dominadas Pronadas (Palmas hacia delante) 3x6
B1: Zancadas 3x12
B2: Encogimientos Colgado 3x12

Jueves
Cardio (3 KM)
1 Sprints 100 metros

Viernes

A1: Flexion de brazos cerradas (Manos juntas ) 2x15
A2: Dominadas agarre neutro 2x Máximas sin llegar al fallo, quedate cerca de el.
B1: Saltos Romanos 2x15
B2: Gemelo con peso.


IMPORTANTE: Haz esto por ejemplo de 4 a 6 semanas, pero cada semana en cada ejercicio sube 1 repetición, tb mira a ver si te puse yo bien más o menos las cantidades para ti dado que no te conozco ni se lo que mueves, pero cada semana siempre sube 1 por sistema en todo, en cuanto a la carrera cada semana, proponte acabar 30-60 seg antes. aprox. y haz sprints.

Un saludo cualquier cosa dimela

piwi
Forero Amateur
Forero Amateur
Mensajes: 42
Registrado: 18 Nov 2006 10:33

Re: Ayuda con rutina

Mensaje por piwi » 11 Jun 2009 15:29

Muchas gracias magner. esta semana terminare con la rutina ke tenia preparada y la siguiente probare la ke me recomiendas a ver ke tal me va.

Responder