Te cuento lo que yo haría, después espero que los compañeros den su opinión.En primer lugar, si llevas un entrenamiento regular yendo a nadar o lo que quiera que sea que estés haciendo, y si llevas una dieta regular también, no los dejes de golpe. Si has venido siendo regular por lo menos durante 2 o 3 semanas y has ido controlando cómo ha cambiado tu peso y tu % de grasa, esa es una información muy útil para saber qué cambios hacer en tu entrenamiento y dieta.
Después, yo me plantearía el objetivo (realista) a largo plazo. Cada uno tiene sus prioridades, para mí la prioridad es el % de grasa y aunque mi objetivo principal es ganar todo el músculo que pueda, no me gustaría hacerlo a cualquier precio. Ahora estamos a final de agosto, así que tienes tiempo de plantearte bien lo que quieres hacer. Si tienes mucha grasa sobrante, podrías dedicar un par de meses a quitártela de encima, y luego en noviembre entrar con el volumen y echarle 8 meses, y luego, durante el verano, volver a definir, ya que en esa época de tanto calor seguir una dieta de volumen y su correspondiente entrenamiento es más que tedioso.
Una vez decidido esto, planifica tu entrenamiento. Lo mejor es que te ayude el monitor del gimnasio que es el que lleva tiempo en esto. Si empiezas ahora, leer, leer y leer al principio partiendo de una base nula hará que la cabeza te explote y quieras dejar las pesas para siempre, jeje, porque encontrarás montones de opiniones, tablas y consejos diferentes que harán que te vuelvas loco hasta que, con el tiempo y después de mucho leer y probar cosas en tu experiencia, te hagas tu propia opinión. Una vez eso ocurra, te harás más crítico y podrás tomar las riendas de tu entrenamiento. Pero mientras tanto lo importante es entrenar, y no estarse parado. Cualquier cosa que hagas será mejor que no hacer nada. Lo normal es que el monitor del gimnasio te de una tabla de acondicionamiento durante un mes, y después te cambiará a una rutina dividida. Durante el mes de acondicionamiento, como no será muy duro, puedes compaginar con la natación y siendo formal con la dieta podrás perder 2 o 3 kg de grasa ¡que es un montón!
Después viene la parte "divertida". Cuando ya estés entrenando, entonces tendrás que modificar tu dieta en base al objetivo que persigues. Lo mejor y más práctico: un nutricionista. Puede que una vez aprendas las bases sobre dieta pienses que la dieta que te da un nutricionista no es más que una copia sacada de un foro, una pagina web o del programa Saber Vivir, porque sí, al final te darás cuenta que las cosas que él o ella te diga no son más que lo que ya has leído o visto por televisión cientos de veces. El problema es que seguir una dieta es algo muy complicado para alquien que "empieza", y tener una persona ante la que rendir cuentas siempre es una motivación para no abandonar ni "saltarse" las reglas.
En cualquier caso, y desde mi inexperta opinión, yo pasaría de buscar las típicas "dieta de volumen de 3500Kcal" o "dieta de perder grasa de "1800Kcal", ya que ni todos necesitamos las mismas calorías para ganar o perder ni nuestros organismos reacciónan igual ni necesitan HC, proteinas y grasas en las mismas proprciones. Normalmente una persona media se mantiene en su peso durante años o mantiene su tendencia de un aumento paulatino de grasa porque no ha variado sus hábitos alimenticios. (Ten en cuenta que aunque tu peso no varíe, sí lo puede estar haciendo tu composición corporal, que es el % de grasa y músculo que tienes).
Por eso creo que, en lugar de hacer un cambio brusco en tu dieta cogiendo una "de volumen" o una "de definición" genérica y, como muchos aconsejan, hacer variaciones sobre esa cuando lleves un mes con ella, lo mejor sería que fueras variando directamente tu dieta base. Así no confundirás a tu organismo, ya que algunas personas reaccionan mal a los cambios bruscos en la dieta y, variando directamente sobre la que ya llevas, los cambios en el comportamiento de tu metabolismo sean inmediatos.
Durante un par de días o tres apúntate lo que comes en un papel, y luego calcula las calorías que tomas al día. Pasa por una báscula todo lo que te vayas a comer y te sorprenderás. Una báscula de cocina te costará unos 15 o 20€ y te será de gran ayuda si realmente quieres progresar. En primer lugar cambia los alimentos que comes por otros más saludables. Por ejemplo la margarina por el aceite de oliva, los zumos de brick por naturales, el "pabo" por pavo, come más pescado ya que su grasa es muy buena, etc
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Después, cuando ya estés comiendo las mismas calorías pero de alimentos más nutritivos, entonces empieza a controlar tu peso semanalmente. Si quieres aumentar de masa, incrementa semanalmente tu dieta en 500 - 1000 Kcal y ve comprobando cómo varían tu peso y % de grasa con ese cambio, para ver si te has pasado o si no llegas. Si quieres perder grasa rebaja tu dieta semanalmente en 500Kcal e, igualmente, controla cómo afecta esto a tu composición corporal. Si haces aumentos o reducciones más bruscas de esas calorías, lo normal será que la respuesta de tu cuerpo no sea la que esperas.
Pero como te digo, cuando no se tiene experiencia, lo mejor es que te ayude un experto a empezar, por su experiencia y conocimientos y, también y no menos importante, porque tendrás alguien ante quien responder. Es complicado saber si, cuando se quieren variar las calorías de la dieta, se deben aumentar o reducir los HC, las grasas o las proteínas. Hay unas pautas generales, pero es complicado.
Muchos gimnasios, sobre todo en las ciudades grandes, tienen nutricionista. El precio puede ir desde los 20 a los 60€ la consulta. Eso sí, si tienes que pagar 60€ a un nutricionista, búscate otro. En un gimnasio que yo estuve el nutricionista cobraba 80€!!
, y eso es lo que cuesta la primera consulta de un endocrino en una clínica privada, así que consejos de expertos sí, ¡pero no a cualquier precio!Por último, cuando ya tengas planificados tu entrenamiento y tu dieta, reparte lo que comes al día aproximadamente del siguiente modo: (digo aproximadamente, que nadie se me tire al cuello
)% sobre calorias totales
Desayuno 25
Almuerzo 20
Comida 25
Merienda 20
Cena 10
(Suponiendo que hagas volumen y que entrenas un par de horas después del almuerzo, esto también influye, claro)
Ten en cuenta que los HC representen entre un 60 y 70% de tu dieta, y que tomes entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kg de peso libre de grasa que tengas. Y que las grasas no rebasen el 30% de lo que comes y eso, que siepre sean saludables (aceite de oliva, salmón, almendras, nueces...)
Pero ya te digo que si empiezas a mirar todos estos detalles te vas a volver loco. Por lo que te aconsejo el nutricionista es porque cuando haya que subir o bajar las calorías de tu dieta, él sabrá si cambiar los HC, las grasas o las proteínas.
Espero que estas directrices que te doy sirvan para aclararte algo, y no haber estado demasiado desordenado.
PD: Para ganar músculo, o perder grasa y mantener tu músculo, siempre tendrás que hacer un entrenamiento de pesas apropiado. La natación es buena para tonificar y ganar capacidad pulmonar, pero nosotros no somos nadadores profesionales. Y otra cosa, los nadadores, los futbolistas, gimnastas, etc. tienen esos cuerpos porque también llevan un entrenamiento de pesas y dietas muy estrictas y personalizadas, que nadie se engañe. Correr mejora tu capacidad vascular, pero no hipertrofia tus músculos.
PD2: ¿Has ido al fisio a mirarte lo de las tendinitis? Igual nunca te las has curado bien y por eso te reincide. Una sesión de fisio te costará unos 15 o 16€. Igual no pisas bien y un calzado apropiado evitaría tus lesiones. Mira este link http://www.electrocien.com/file/CALZADO ... RTIVO2.pdf
PD3: Si vas al gimnasio finalmente, no le digas al entrenador algo como: -Quiero coger músculo, pero no quiero ponerme como Lee Priest (http://www.nac-greece.gr/LeePriest01.jpg)- porque se va a partir la caja, jeje
. No sufras que, aunque lo desearas con toooodas tus fuerzas y entrenaras como si la vida te fuera en ello, no ibas a coger un cuerpo de esos que dices que no te gustan ni en años de entrenamiento y dieta.PD4: Los aa guárdatelos para cuando lleves bien la dieta y el entrenamietno, sólo entonces los amortizarás y te funcionarán como deben. También tienes que saber cuando y en qué cantidad tomarlos. De otro modo los digerirás como una caloría más.
PD5: Recuerda, durante el año harás periodos de volumen (más largos) y de definición (más cortos), pero no se puede hacer las dos cosas a la vez.
Saludos.
