Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[sebarc]

Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas

Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

Progresiones:

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.

Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.

PD: Ah me olvidaba otra opción para ejercicios de pecho es esta:
Día Uno press inclinado y aperturas
Día Dos: Press plano, declinado o fondos, con aperturas inclinada

Aunque a mí me gusta más trabajar con básicos

[KaS]

Muy bueno Sebarc precisamente yo estoy con una de estas jeje

Algo que no entiendo es por que se alterna un ejercicio de pecho con uno de espalda, esta claro que asi descansas y recuperas mas fuerza pero ese descanso es logico?

El tema de las progresiones.. como dices, hay muchas formas,yo prefiero el aumento de peso cuando llego a las 12rep, pero si, hay muchas formas.
Lo raro de estas rutinas al igual que las fullbody es que ningun monitor las recomienda, son poco reconocidas.

Las elevaciones laterales no es un básico, supongo que pones ese xq con el press inclinado ya trabajas hombros ...yo prefiero el press militar.

Un saludo!

[NiXoN]

-buenisimo aporte sebarc,este me lo guardo en favoritos!

-precisamente estado dandole vueltas a si cambiar la rutina estos dias y el amigo talibanet ya me recomendo una de este tipo.!

-si saco tiempo este invierno para entrenar 4 dias en lugar de tres seguramente are una de las aqui propuestas!

-un saludo

[sebarc]

Muy bueno Sebarc precisamente yo estoy con una de estas jeje

Algo que no entiendo es por que se alterna un ejercicio de pecho con uno de espalda, esta claro que asi descansas y recuperas mas fuerza pero ese descanso es logico?

El tema de las progresiones.. como dices, hay muchas formas,yo prefiero el aumento de peso cuando llego a las 12rep, pero si, hay muchas formas.
Lo raro de estas rutinas al igual que las fullbody es que ningun monitor las recomienda, son poco reconocidas.

Las elevaciones laterales no es un básico, supongo que pones ese xq con el press inclinado ya trabajas hombros ...yo prefiero el press militar.

Un saludo!

Lo que vos usas se llama doble progresión, esta progresiones son distintas son para no estancarte e incrementar la tensión. Y en cuanto al press inclinado y el press de hombro hay dos opciones de rutinas torso-piernas, opción A con press inclinado solamente y opción B con press inclinado y press de hombros.

[KaS]

Sebarc aparte de tu aclaracion me sigue quedando una duda pendiente...

Algo que no entiendo es por que se alterna un ejercicio de pecho con uno de espalda, esta claro que asi descansas y recuperas mas fuerza pero ese descanso es logico?

[sebarc]

Sebarc aparte de tu aclaracion me sigue quedando una duda pendiente...

Algo que no entiendo es por que se alterna un ejercicio de pecho con uno de espalda, esta claro que asi descansas y recuperas mas fuerza pero ese descanso es logico?

Si por supuesto es lo mas común, si se hace todos los ejercicios seguidos de un mismo para un mismo grupo muscular se rinde menos. Además es muy común para acortar los tiempos de la rutinas usar superseries antagonicas.

[KaS]

Pero entonces tu dices de hacer superseries pecho y espalda ? o hacer un ejercicio de pecho con sus series completo y luego pasar a un ejercio de espalda con sus series completo? no me queda claro

[Hiperius]

Pero entonces tu dices de hacer superseries pecho y espalda ? o hacer un ejercicio de pecho con sus series completo y luego pasar a un ejercio de espalda con sus series completo? no me queda claro

Es una superserie de pecho y espalda, o sea, haces una serie de press de banca, y sin descanso otra de dominadas, y así hasta completar 3 o 4 de cada ejercicio. A mi no me parecen mal las superseries antagonistas, pero creo que son más efectivas para músculos pequeños porque en músculos grandes llegas antes al agotamiento respiratorio que al agotamiento muscular. Las dominadas y los presses de pecho son demasiado demandantes para hacerlos sin descanso.

Un saludo.

[NiXoN]

-pues sera que mi nivel no es muy avanzado!

-no se cual es la ventaja de hacer superseries si estas mas cansado y tiras con menos? como dice hiperius con musculos pequeños vale,pero si yo hago una serie de sentadillas y sin descansar me hago una de press militar puede que hasta me de un mareo

-bueno y con pecho y dominadas igual! supongo que con una superserie biceps triceps no tendria problema!

-un saludo

[KaS]

Hiperius estas seguro que se refiere a superserie? buff desde luego no puedo hacer una serie de dominadas y sin descanso hacer press de banca, que va... rendiria mucho menos.

[sebarc]

No, no es superseries es el orden de los ejercicios primero se hace un ejercicio con todas las series de espalda, después se hace otro ejercicio con todas las series de pecho y así sucesivamente. Si alguno quiere hacer superseries que haga lo que quiera.

[KaS]

No, no es superseries es el orden de los ejercicios primero se hace un ejercicio con todas las series de espalda, después se hace otro ejercicio con todas las series de pecho y así sucesivamente. Si alguno quiere hacer superseries que haga lo que quiera.

Che! eso es lo que decia yo, eso si lo veo bien, es que parecia en tu post que decias superseries xDD
Asi perfecto.

[Hiperius]

Che! eso es lo que decia yo, eso si lo veo bien, es que parecia en tu post que decias superseries xDD
Asi perfecto.

Ah, yo también había interpretado que te referías a superseries, en dicho caso me callo .