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Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 12 Sep 2009 14:38
por nachoqp
Hola compañeros,

Vengo entrenando desde hace unos 3/4 años 4-5 días en semana con una rutina basada en el entrenamiento de grupos musculares por separado; esto es, por ejemplo: L: Espalda, M: Pecho, X: Piernas, J: brazos, V: hombros.

Mi objetivo es un cuerpo fitness, marcada pero sin demasiado volumen ya que juego muchísimo al fútbol y no quiero demasiada masa muscular; en estos años he conseguido un resultado cercano a lo que quiero conseguir, si bien me gustaría estar un poco mejor marcada y quizás un poquitín más de volumen.

Mi duda surge de leer en varios sitios que esta rutina de entrenamiento por grupos musculares es parte del pasado y que se ha demostrado que es inefectiva dado que los músculos no necesitan de una semana para recuperarse.

Así que agradecería opiniones y consejos al respecto teniendo en cuenta cuáles son mis objetivos.

Un saludo y gracias por anticipado.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 12 Sep 2009 17:14
por KaS
eres chico o chica? xq x el nombre nacho chico ... pero luego pones 3 veces marcada (chica) :roll:
Independientemente de eso esta demostrado que es mas util entrenar cada grupo muscular cada 4 dias, no cada 7, con lo cual.. depende del objetivo es mas util entrenar de otras maneras que la tipica de un grupo x dia.
Hay muchas agrupaciones, depende de los dias que quieras ir
Pueden ser 2 dias, 3 dias o 4, yo para musculacion mas de 4 lo veo exagerado, a partir de ahi depende de cuantos dias se pueden planear varias opciones.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 12 Sep 2009 19:36
por karkian
Mi duda surge de leer en varios sitios que esta rutina de entrenamiento por grupos musculares es parte del pasado y que se ha demostrado que es inefectiva dado que los músculos no necesitan de una semana para recuperarse.
Estoy deacuerdo.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 13 Sep 2009 20:41
por nachoqp
Soy chico, perdón por la errata ;).

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 13 Sep 2009 23:47
por Lights Out
En todo caso, eso depende del tipo de entrenamiento, la relación entre volumen e intensidad del mismo, si haces otros deportes o no, la dieta, el descanso, etc.

Hay muchos factores a tener en cuenta como para decir algo con absoluta rotundidad, al menos en mi opinión.

De todas formas, nada te impide probar otra forma de entrenar y ver qué tal reacciona tu cuerpo al cabo de unos meses.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 14 Sep 2009 03:50
por karkian
Yo pienso que a final de cuentas lo mas relevante es el numero de veces que ejercitas el musculo por semana,siendo lo ideal 2 o 3..Y la mejor forma de es con una full body o con un esquema de tren inferior-tren superior....

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 14 Sep 2009 14:18
por nachoqp
Gracias por vuestras respuestas!

Karkian sería mucho pedir un ejemplo de rutina full body o esquema tren inferior-superior?

Un saludo cordial.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 14 Sep 2009 15:36
por bur
--Un debate interesante en la que os doy la razón, pero a mí personalmente lo que mejor me ha ido siempre es por grupos separados y no más de cuatro días.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 14 Sep 2009 16:22
por karkian
Karkian sería mucho pedir un ejemplo de rutina full body o esquema tren inferior-superior?

Facil;

Lunes y jueves:Tren superior.
martes y viernes:Tren inferior.

o
lunes y viernes:cuerpo entero.


Si te fijas en ambos se ejercita el cuerpo entero 2 veces por semana...Yo personalmente no estoy muy deacuerdo con los demas foreros que mencionan que los demas factores marcan tanta diferencia...Los estudios muestran que entrenando el musculo 2 veces por semana se crece el doble que con 1dia,ninguno de los demas factores marca la diferencia en una medida tan grande...

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 14 Sep 2009 16:52
por KaS
Yo pienso que lo ideal es lo que hago :) torso-pierna o fullbody. Asi que otro mas que se suma.

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 16 Sep 2009 13:36
por nachoqp
Aquí estamos de nuevo!!

La verdad que creo que voy a decantarme por la opción tren superior tren inferior, es decir, por una rutina de 4 días semanales. Así a primera vista la diferencia principal con respecto a mi rutina anterior es que mientras antes trabajaba 4 días tren superior y 1 tren inferior con esta nueva rutina trabajaría ambos "trenes" los mismos días... diferencia muy grande considero yo...

En cuanto a la distribución de ejercicios por día, he pensado lo siguiente:

Lunes: 2 ejercicios pecho, 2 de espalda, 1 hombros, 1 biceps y otro triceps.
Martes: cuadriceps, femoral, gemelos. + abdominales.

Jueves: igual Lunes.
Viernes: igual martes.

Estaría esta rutina más o menos acertada?? Ahora viene otra duda, el número de series y repeticiones a seguir es el típico de 4 series reduciendo el número de repeticiones 12-10-8-6?

Siento ser un poco bastante continuo, pero de verdad que me he leído el foro de arriba a abajo y no he encontrado demasiada información sobre este tipo de rutinas.

Un saludo a todos!

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 16 Sep 2009 14:05
por KaS
Te respondo yo mismo...
2 de pecho..2 de espalda.. 1 de hombro..... ... lo veo bien, pero no es cojer dos ejercicios cualquiera, intenta que sean los mas completos x ejemplo, press plano- inclinado, dominadas y remo, press militar .... y en pierna igual.
Respecto a las series yo no haria mas de 6 de un grupo muscular, osea si haces 2 ejercicios pues 3 series en cada x ejemplo, sobre las repeticiones en este tipo de esquemas no se hacen piramides, coje un peso donde x ejemplo puedas hacer 8 repeticiones en el primer ejercicio en las 3 series, asi todos, la manera de progresar ... a mi me gusta semana a semana ir subiendo las repeticiones, cuando puedo hacer series con 12 rep subo un poco de peso y bajo otra vez a 8rep o incluso 6rep.
Si tienes mas dudas comenta :)

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 16 Sep 2009 15:03
por nachoqp
Muchas gracias por el aporte Talibanet!

Me alegro de que no haya ido desencaminado del todo, no las tenía todas conmigo...

En cuanto a los ejercicios, pensaba alternar los que hiciese el lunes con los del Jueves, para evitar un poco la monotonía, no se si estaré en lo correcto. Gracias por aclararme que en este tipo de entreno no hay que llevar a cabo el tipo pirámide.

Qué ejercicios me recomiendas para biceps-triceps?

Y la otra duda, no crees que en ese sistema se le da demasiada importancia al entreno del tren inferior?

Muchas gracias de nuevo!

Re: Rutina de entrenamiento por grupos: obsoleta?

Publicado: 16 Sep 2009 15:41
por KaS
nachoqp escribió:Muchas gracias por el aporte Talibanet!

En cuanto a los ejercicios, pensaba alternar los que hiciese el lunes con los del Jueves, para evitar un poco la monotonía, no se si estaré en lo correcto. Gracias por aclararme que en este tipo de entreno no hay que llevar a cabo el tipo pirámide.

Qué ejercicios me recomiendas para biceps-triceps?

Y la otra duda, no crees que en ese sistema se le da demasiada importancia al entreno del tren inferior?

Muchas gracias de nuevo!
De nada :) si que puedes alternar, claro, mucha gente lo hace asi, yo te he dado unas ideas generales, dentro de esto hay muchas variantes, sobre todo en la forma de progresar., tb puedes leer mas abajo un post de Sebarc con rutinas de este tipo, te puede interesar.
Para biceps yo veo el mas completo el curl alterno sentado a 45º girando mientras subes la mancuerna
Para triceps posiblemente fondos en paralelas , aunque yo ni hago biceps ni triceps.

Se le da la misma importancia al tren superior que al inferior.