¿Buena rutina para mi?

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JooseLuis
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¿Buena rutina para mi?

Mensaje por JooseLuis » 15 Sep 2009 23:57

Hola a todos,

Tengo acceso a un banco de musculación como éste:

Imagen

Y me he diseñado esta rutina de entrenamiento:

-LUNES

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

Pecho
aperturas en contractor de pecho. 3 x 12-10-8
flexiones de brazos en suelo. 3 x 12-10-8
press de banca plano 3 x 12-10-8

Biceps
curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo. 3 x 12-10-8
curl de biceps con barra. 3 x 12-10-8
curl de biceps en polea baja 3 x 12-10-8

-MIÉRCOLES

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

Espalda
Polea al pecho 3 x 12-10-8
Polea Trasnuca 3 x 12-10-8
Polea al pecho con agarre estrecho 3 x 12-10-8

Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta 12-10-8
Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido supinación 12-10-8
Extensión de los codos sentado con 1 mancuerna a las 2 manos 12-10-8

-VIERNES

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

Hombros
Elevaciones frontales con 1 mancuerna 3 x 12-10-8
Elevaciones laterales alternas con polea baja 3 x 12-10-8

Pierna
Extensión de rodillas en máquina 3 x 12-10-8
Curl de piernas acostado 3 x 12-10-8

Antebrazos
Curl de antebrazos con barra en pronación 3 x 12-10-8
Curl de antebrazos con agarre en supinación 3 x 12-10-8

El día 7 lunes fue mi primer día de entrenamiento. Ésta es mi 2ª semana.
Llevo 7 años sin practicar ningún tipo de deporte y mi trabajo no ha sido físico.

Por eso me pregunto: está bien la rutina? Lo estoy haciendo mal? Mido 1'68 y peso unos 75/78 kg
Veis la rutina bien para mi y mis circunstancias? (sólo puedo entrenar 3 veces por semana)

Edito para decir que el descanso entre serie suelo hacerlo de 45/60 segundos y entre ejercicio 60 segundos.

Veis buena esta rutina para mi?

JooseLuis
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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por JooseLuis » 18 Sep 2009 15:01

Resumo el post anterior a ver si alguien puede ayudarme.

-LUNES
Abdominales - pecho - bíceps

-MIÉRCOLES
Abdominales - espalda - tríceps

-VIERNES
Abdominales - hombros - piernas - antebrazos

Soy novato: hoy completaré mi 2ª semana de entreno.
Mido 1'68 y peso unos 75/78 kg
Hago descanso entre serie de 45-60seg. y entre ejercicio unos 60 seg

Alguien me dice que tal lo estoy haciendo por favor.

asanferminpedimos
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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por asanferminpedimos » 18 Sep 2009 16:24

Hola JooseLuis.

Yo no soy el más indicado para ayudarte, pero explicanos qué es lo que quieres lograr: adelgazar, definir, etc. Tres días son más que suficientes para casi cualquier objetivo, creo yo. Otra cosa más, generalmente la gente que empieza a hacer musculación hace primero una toma de contacto suave, así que ojo con las sobrecargas de peso.

A ver si tienes suerte y algún experto te echa una mano.

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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por NiXoN » 18 Sep 2009 16:35

hola joseluis!

-yo la veo bien distribuida pero cambiaria lo que haces el miercoles por el viernes y lo del viernes para el miercoles! sabes que al hacer pecho interviene el triceps y al hacer espalda interviene el biceps,de esta manera dejas mas descanso!

-luego si haces 3 ejercicios de musculos grandes como pecho y espalda , de musculos pequeños como biceps tricpes haria solo 2 ejercicios y no 3 tambien como pones! (musculos grandes 3 y musculos pequeños 2 ejercicios)

-de piernas meteria un ejercico mas (es el musculo mas grande y solo haces 2),de hecho haria sentadillas ,intenta aprender bien la tecnica antes de ponerte mucho peso!!
-y de hombros haces 2 ejercicios y tambien meteria uno mas,press militar!


-si dices que eres novato,no le des por ahora importancia al peso que levantar,y si a aprender la tecnica de los ejercicios!

-tambien decierte que para ver resultados es fundamental la dieta!

-un saludo!
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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por KaS » 18 Sep 2009 17:01

Hay ejercicios como las sentadillas o el press militar que por el material que dispone no podra hacer, yo tb cambiaria el viernes x el miercoles, y las abdominales las dejaria para el final.
--------------------En la Com.Valenciana Idioma valenciano, ni normalizado ni catalan.-----------------

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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por NiXoN » 18 Sep 2009 17:19

KaS escribió:Hay ejercicios como las sentadillas o el press militar que por el material que dispone no podra hacer, yo tb cambiaria el viernes x el miercoles, y las abdominales las dejaria para el final.
hola kAS (en principio he puesto hola talibanet,pero lo he cambiado :silly: ).por lo que he leido, si tiene barra y mancuernas,con lo cual si podria hacerlos!
-sobre las abdominales ,es cierto,se me paso, yo tambien las dejaria para el final!

-un saludo
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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por JooseLuis » 18 Sep 2009 17:36

Gracias por las respuestas y sugerencias, así da gusto jeje

asanferminpedimos:
Quiero aumentar fuerza y coger algo de volumen muscular.

NiXoN:
-Muchas gracias lo haré.
-¿Cuales son los musculos grandes? ¿Y cuales los pequeños?
-Acabo de comprobar que la máquina de la que dispongo tiene para hacer prensa de piernas sentado, lo he sumado a los 2 ejercicios de piernas. Bien así?
-ok jeje Muchas gracias!!

KaS:
- Apuntado, gracias!!

Pd: que gracias por contestar tomo nota y acepto más recomendaciones :)

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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por NiXoN » 19 Sep 2009 13:52

¿cuales son los musculos grandes y cuales los pequeños?

pues los grandes son pierna,espalda y pecho y los pequeños el resto

-sobre la prensa para piernas me parece bien!

-un saludo
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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por JooseLuis » 19 Sep 2009 14:26

Gracias!
Abdominales hago al acabar la sesión los 3 dias y 3 ejercicios? (quiero hacerlo bien)
Así lo veis bien?

-LUNES (pecho, biceps y abdominales)
Pecho
aperturas en contractor de pecho. 3 x 12-10-8
flexiones de brazos en suelo. 3 x 12-10-8
press de banca plano 3 x 12-10-8

Biceps
curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo. 3 x 12-10-8
curl de biceps en polea baja 3 x 12-10-8

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

-MIÉRCOLES (piernas, hombros, antebrazos y abdominales)

Pierna
Extensión de rodillas en máquina 3 x 12-10-8
Curl de piernas acostado 3 x 12-10-8
Prensa de piernas sentado 3 x 12-10-8

Hombros
Elevaciones frontales con 1 mancuerna 3 x 12-10-8
Elevaciones laterales alternas con polea baja 3 x 12-10-8

Antebrazos
Curl de antebrazos con barra en pronación 3 x 12-10-8
Curl de antebrazos con agarre en supinación 3 x 12-10-8

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

-VIERNES (espalda, triceps y abdominales)
Espalda
Polea al pecho 3 x 12-10-8
Polea Trasnuca 3 x 12-10-8
Polea al pecho con agarre estrecho 3 x 12-10-8

Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta 12-10-8
Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido supinación 12-10-8

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por KaS » 19 Sep 2009 14:48

JooseLuis escribió:Gracias!
Abdominales hago al acabar la sesión los 3 dias y 3 ejercicios? (quiero hacerlo bien)
Así lo veis bien?

Yo haria dos dias y cuando cojas un poco la marcha, con peso.

-LUNES (pecho, biceps y abdominales)
Pecho
aperturas en contractor de pecho. 3 x 12-10-8
flexiones de brazos en suelo. 3 x 12-10-8
press de banca plano 3 x 12-10-8

Yo haria el press banca primero.

Biceps
curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo. 3 x 12-10-8
curl de biceps en polea baja 3 x 12-10-8

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

-MIÉRCOLES (piernas, hombros, antebrazos y abdominales)

Pierna
Extensión de rodillas en máquina 3 x 12-10-8
Curl de piernas acostado 3 x 12-10-8
Prensa de piernas sentado 3 x 12-10-8

Cambiaria la extension por sentadillas si puedes, luego prensa y ultimo curl o peso muerto.

Hombros
Elevaciones frontales con 1 mancuerna 3 x 12-10-8
Elevaciones laterales alternas con polea baja 3 x 12-10-8

No has pensado en poner un press militar?

Antebrazos
Curl de antebrazos con barra en pronación 3 x 12-10-8
Curl de antebrazos con agarre en supinación 3 x 12-10-8

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15

-VIERNES (espalda, triceps y abdominales)
Espalda
Polea al pecho 3 x 12-10-8
Polea Trasnuca 3 x 12-10-8
Polea al pecho con agarre estrecho 3 x 12-10-8

Quitaria el trasnuca y pondria un remo.

Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta 12-10-8
Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido supinación 12-10-8

Abdominales
elevación tronco suelo (abdominales) 3x15
elevacion piernas suelo 3x15
elevación tronco suelo con piernas flexionadas 3x15
--------------------En la Com.Valenciana Idioma valenciano, ni normalizado ni catalan.-----------------

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Re: ¿Buena rutina para mi?

Mensaje por JooseLuis » 19 Sep 2009 14:57

Voy a ver que son las sentadillas, si puedo lo pruebo.
Lo demás tomo nota para modificar luego o mañana la rutina semanal.
Gracias, no me cansaré de darlas

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