Rutina de volumen recomendada en este foro ( dudas)

[demis_21]

Buenas, hace tiempo se me recomendó en este foro la siguiente rutina para ganar volumen
Día A
Press banca
Press militar
Press francés
Elevación gemelos
Abdominales

Día B
Dominadas
Remo inclinado
Curl bíceps
Sentadillas
Curl femoral



Yo entrenaria cuatro dias a la semana, asi que haria Lunes dia A martes dia B miercoles descanso jueves dia A viernes dia B
Mi duda surge con las repeticiones y series que me reomendaron. Me dijeron hace la 1ª semana 1 serie de 25 repeticiones , 2ª semana 2 series 15 repeticiones, 3ª semana 3 series de 10 repeticiones y 4ª semana 4 series de 5 repeticiones . Cada semana aumentando el peso ( entre 5 y 10%), y la quinta semana hacer descanso.
Pero la duda que me surge es sobre todo en las primeras semanas de entrenar, ya que me tocaria hacer cada dia alomejor 5 ejercicios a una sola serie cada uno y eso tardo como mucho 15 minutos contando los descansos. Mi duda es si empezar alomejor directamente haciendo tres series de 10 repeticiones en cada ejercicio o alomejor tres series descendendes subiendo el peso en la misma sesión, ¿ cómo lo veis?
gracias de antemano

[karkian]

No empieses con 25 reps,empiesa con 15...No cambies las reps cada semana mejor cada 3 o 4...

[Hiperius]

Es posible que te la recomendara yo... . En las 2 primeras semanas haz una rutina fullbody y apartir de ahi, haz la rutina dividida. De todas formas, en lugar de hacer series de 25,15,10,5, puedes hacer otro tipo de progresión, por ejemplo 15, 12, 10, 8, 6, o cualquier otra que te guste. El objetivo es la progresión constante en la carga semana a semana. En eso se basa el protocolo de HST (Entrenamiento específico de hipertrofia).

Un saludo.

[demis_21]

gracias por las respuestas!
el lunes empezare con esta nueva rutina ( llevo ya 3 años entrenando musculacion) y por lo que me habes recomendado lo importante es subir las cargas cada semana verdad? con lo cual en una semana mantengo los pesos iguales? y en caso de ir en repeticiones descendentes en una misma sesion no convendria subir el peso en la misma?
muchas gracias
pd: espero que por fin esta rutina me ayude a ganar el volumen que quiero xD

[Hiperius]

con lo cual en una semana mantengo los pesos iguales? y en caso de ir en repeticiones descendentes en una misma sesion no convendria subir el peso en la misma?

Si, tienes que mantener los mismos pesos en cada semana. Si quieres hacer repeticiones descendentes, pues si, tendrías que subir el peso en la misma sesión, pero no creo que sea necesario, la clave está en ir progresando en las cargas semana a semana, no en la misma sesión.

[demis_21]

Buenas, me han comentado una variacion de esta rutin a a ver que os parece
Seri entrenar Lunes Miercoles y Viernes los siguientes ejercicios cada dia:
Sentadilla
Peso Muerto
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo inclinado
Curl barra biceps
Press frances
Elevacion de gemelos

Es mucho para un solo dia todo eso? ( aun contando con las pocas series que se hacen en el HST)
Cual preferis la rutina posteada arriba o esta?
Gracias
pd:lo de las repeticiones las tengo claras , pero cuantas series hay que hacer por ejercicio? me han dicho que 1 o 2, es asi?

[Hiperius]

Cual preferis la rutina posteada arriba o esta?

Yo prefiero la de arriba. Las fullbody te drenan mucha energía y en los últimos ejercicios ya no puedes darlo todo. Las fullbody las prefiero para definición.

lo de las repeticiones las tengo claras , pero cuantas series hay que hacer por ejercicio? me han dicho que 1 o 2, es asi?

Es asi. Los estudios han puesto de manifiesto que no hay diferencia entre series únicas y series múltiples, al menos hasta 4 series. En el apartado de "Información valiosa de musculacion y nutrición" hay un articulo que habla de este tema:

http://hispagimnasios.com/informacion-v ... 59685.html

[WilburWhateley]

Es interesante.
¿Se puede hacer combinando los ejercicios de brazos con los de piernas?
Por ejemplo: Hago 15 dominadas y luego 15 sentadillas. Descanso 2 minutos. Entonces, press de banca y peso muerto. Otros 2 minutos. Bíceps y gemelos. 2 minutos de reposo. Press militar y remo (ésta es dura). 2 minutos y press francés (éste es de tríceps, no?).

Además de combinar los movimientos de brazos y piernas, también se alternan los que consisten en empujar con los que tratan de contraer.

En 20 minutos ya está hecho el circuito.

[demis_21]

Gracias por las respuestas.
Mañana mismo empezare con esta rutina, ya os comentare a ver que tal me ha ido.
Para concretar, hare la rutina arriba especificada, y en cuanto a series y repeticiones seria algo asi a ver que os parece:
Semana 1 : 2 sereies x 15 repeticiones
Semana 2 : 2 series x 10 repeticiones
Semana 3: 2 series x 8 repeticiones
Semana 4: 2 series x 5 repeticiones
Y cada semana subiendo el peso , y haciendo una serie de calentamiento en cada musculo grande.
Seria correcto? Lo que me interesa es saber el numero exacto de series y repeticiones de cada semana , lo demas ( ejercicios, dias de entrenamiento , etc) lo tengo bastante claro.
Mil gracias de nuevo

[Hiperius]

¿Se puede hacer combinando los ejercicios de brazos con los de piernas?
Por ejemplo: Hago 15 dominadas y luego 15 sentadillas. Descanso 2 minutos. Entonces, press de banca y peso muerto. Otros 2 minutos. Bíceps y gemelos. 2 minutos de reposo. Press militar y remo (ésta es dura). 2 minutos y press francés (éste es de tríceps, no?).

Para definición está bien porque quemarás muchas calorias, pero para volumen no lo veo porque estarás tan cansado que moverás pesos irrisorios.

Lo que me interesa es saber el numero exacto de series y repeticiones de cada semana , lo demas ( ejercicios, dias de entrenamiento , etc) lo tengo bastante claro.

Yo insisto en lo que te he dicho, en las semanas de 15 repes, haz mejor una fullbody, con 1 o 2 series por ejercicio. De la 2a semana en adelante, haz mejor la rutina dividida con 2-3 series por ejercicio. Pero eso ya lo irás viendo tu mismo. Si ves que puedes hacerte más series, haz más, si ves que con 1 o 2 ya has machacado bien cada músculo, déjalo ahí. Lo importante es la progresión, no el número de series.

[NiXoN]

hola!

-en la primera rutina ¿por que se mete el mismo dia dominadas y remo?

-yo meteria dominadas un dia y peso muerto en otro dia (para trabajar la espalda baja)

-un saludo