Rutina fuerza-volumen

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Jorbs
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Rutina fuerza-volumen

Mensaje por Jorbs » 17 Nov 2009 22:25

Hola, buenas a todos!. Lo primero voy a empezar reconociendo que en esto de la musculación soy algo inepto. Pregunto a mucha gente y leo mucho los foros, incluso he realizado varias consultas. De momento me va bien gracias en gran parte a la ayuda de este foro, pero aún así tengo infinidad de dudas y una sensación de no estar entrenando lo suficientemente bien.
Bueno llendo al grano ahora mismo estaba entrenando volúmen, pero me han aconsejado probar fuerza y además yo creo que es una forma de entrenar que me gusta.
Mido 1.71 y peso 72kg, tengo poquilla grasa y en cuanto a fuerza estoy aceptable, aunque quiero ganar todo lo posible para aumentar las cargas y al cabo de 2 o 3 meses volver a hacer volúmen (para orientaros un poco en press de banca acabo la 4º serie con 35kg 6reps sin ayuda y en biceps con 20kg,a cada lado), ah se me olvidaba deciros que quiero centrarme en pecho, biceps y dorsal por eso tenía pensado hacerlos 2 veces por semana, aunque me da la sensación de que los coloco de forma un poco chapucera :silly:

Haría 3 series por ejercicio, y 3 ejercicios por músculo. Entre serie y serie iría aumentando el peso lo máximo posible hasta acabar la última serie con el máximo peso posible sin llegar al fallo (esto lo haría en 1 ejercicio por grupo muscular, en los demás no me pondria el máximo peso posible, pero si bastante peso ^^), aunque eso suponga hacerme 4 o 5 repeticiones como mucho.Mi idea era algo así:

-Lunes:
Pecho-Triceps

Press de banca 10-8-6
Aperturas Inclinadas 10-8-6
Press declinado 10-8-6
Press francés 10-8-6
Patada atrás con mancuerna 10-8-6

-Martes:
Dorsal-Biceps

Dominadas con agarre largo 10-8-6
Dominadas con agarre estrecho 10-8-6
Curl con barra 10-8-6
Concentrado 10-8-6

-Miercoles
Pierna

Sentadillas 10-8-6
Curl Femoral 10-8-6
Extension de pierna 10-8-6
Peso muerto 10-8-6
Paseo del granjero

-Jueves:
Pecho-Hombro

Press de banca 10-8-6
Aperturas Inclinadas 10-8-6
Press tras nuca 10-8-6
Elevaciones Laterales 10-8-6
Encogimiento de hombros 10-8-6

-Viernes:
Dorsal-Biceps

Dominadas agarre abierto 10-10-10
Remo con barra 10-8-6
Polea al pecho 10-8-6
Curl con Z sentado 10-8-6
Martillo 10-8-6


Ahí está todo, agradezco todo tipo de críticas, porque aunque parezca ordenado ya admito que no tengo ni idea, y en el foro hay gente que sabe muchisimo. Quizás haya sobreentreno, pero también llevo bastante tiempo entrenando. Todo esto vendría acompañado de una buena dieta alta en proteinas. Ale, a ver si entre todos sacamos algo bueno y lo podemos dejar a modo de consulta para los que vengan después.
En el mundo hay dos clases de personas, los triunfadores y los fracasados. Los triunfadores luchan, los fracasados tienen tanto miedo de perder que ni siquiera lo intentan... ¿Y tú, que clase de persona eres?

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karkian
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Re: Rutina fuerza-volumen

Mensaje por karkian » 18 Nov 2009 02:48

Me parecen muchos dias,deberian ser 4 o menos.
...

Lights Out
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Re: Rutina fuerza-volumen

Mensaje por Lights Out » 18 Nov 2009 10:50

No me gusta nada la rutina, por varias razones:

-Entrenas cinco días a la semana sin dejar el cuerpo descansar, perjudicando muchísimo tus resultados-

-Quieres trabajar más el dorsal y el bíceps, lo que te llevará a desequilibrios musculares, dolores crónicos y lesiones, a la larga.

-Entrenas en rangos de hipertrofia, en vez de de fuerza, con lo que no estás atendiendo a los objetivos que te planteas.

Fíjate en esta rutina:

Lunes:
-Sentadillas 2x5
-Pull throughs 3x10
-Remo con barra 4x6
-Curl con barra o mancuernas 3x8
-Elevación de talones 3x15

Miércoles:
-Press banca con barra 3x5 ó 3x3
-Press inclinado con mancuernas 4x8
-Press francés 3x10
-Abdominales 3x10

Viernes:
-Peso muero 2x5
-Prensa 2x10
-Dominadas o jalones al pecho 4x6
-Curl con barra o mancuernas 3x8
-Elevación de talones 3x15

Lunes:
-Press inclinado con barra o mancuernas 3x5 ó 3x3
-Press banca con mancuernas 4x8
-Press militar o press de hombros con mancuernas 3x8
-Jalones para tríceps 3x10
-Trabajo abdominal 3x10

Miércoles:
-Sentadillas 2x5
-Pull trhoughs 3x10
-Remo con barra 4x6
-Elevación de talones 3x15

Viernes:
-Press banca 3x5 ó 3x3
-Press inclinado con mancuernas 4x8
-Press militar o press de hombros con mancuenras 3x8
-Press francés 3x10
-Trabajo abdominal 3x10

Esta rutina fue posteada en otro foro por un entrenador personal con muchísima experiencia, por lo que te la recomiendo encarecidamente.

Como alternativa, también puedes probar a vaer qué tal te va con Stronglifts.
Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general. - Mark Rippetoe

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