sobreentrenamiento

[demis_21]

Buenas, os queria comentar un poco mi caso, pues llevo unas semanas un poco bajo.
Vereis, llevo ya en esto de la musculacion casi 4 años, y la verdad es que he notado mucha progresion ( soy ectoformo, empeze con menos de 70 kilos y llegue a estar casi en 80 con un volumen muscular mas que aceptable). El caso es que llevo unos meses que he perdido la motivacion por entrenar, cambio de rutina casi cada semana ( es curioso, pero he entrenado muchos meses 5 dias a la semana con la siguiente distribuiocn lunes: pecho y biceps, martes espalda y triceps, miercoles hombro y pierna, y jueves repetir el lunes y viernes repetir el martes, y esta rutina es la que mas resultados me ha dado, no se si por mi genetica o que. O quizas me estaba sobreentrenando y los resultados han aflorado ahora , nose), he perdido masa , fuerza ,paezco algo de insomnio, etc. Ademas, se que muchos estais en contra de los suplementos, pero casi siempre que los he tomado me han dado grandes resultados. Empeze con batidos de proteinas , mas tarde tome aminoacidos para recuperar el musculo. Y hace un año o asi , cuando me encontraba en estancamiento de pesos tome creatina,y note unos grandes resultados en cuanto a fuerza y volumen.
Como primera medida, he decidio tomarme un descanso de 10 dias para desacostumbrar un poco los musculos.
De cara a mi vuelta, quisiera saber si me pudieseis postear alguna rutina para volumen ( he probado todo, rutina dividida, fullboy, etc).
Supongo que mi caso puede ser fruto de un pequeño sobreentrenamiento y perdida de motivacion, nose si veis bien como primera medida tomarme un descanso, y luego volver a empezar con las ganas de los inicios.
Muchas gracias

[Týr]

MI consejo: descansa por completo al menos un par de semanas y luego retoma el entrenamiento con una rutina tipo 'fullbody' y no más de dos días por semana (al menos los primeros meses).

[karkian]

De acuerdo con tyr.

[demis_21]

pero tendria la sensacion de no estar trabajando lo sufciente si hago solo dos dias de fullbody....:S
y tras la epoca de fullbdy como deberia entrenar??

[Týr]

pero tendria la sensacion de no estar trabajando lo sufciente si hago solo dos dias de fullbody....:S

- Las "sensaciones" no te van a ayudar a progresar; no sirven de nada. Un entrenamiento inteligente y bien planificado te llevará muy lejos.

Ejemplo ilustrativo #1: coge unas ridículas mancuernas de 1 kg. y haz tantas repeticiones de 'curl' de biceps como puedas, hasta alcanzar el fallo muscular (ten paciencia, ya que pueden ser cientos de ellas). En ese instante, tu "sensación" será de quemazón, congestión y agotamiento pleno. No obstante, no habrá servido absolutamente de nada. ¿Conclusión? Las sensaciones son engañosas, los progresos en los kilajes y el número de repeticiones son pruebas objetivas y tanglibles.

- Si tras una rutina 'fullbody' de dos sesiones semanales te quedas con ganas de entrenar otro día o hacer más series y ejercicios, es que no has entrenado con la intensidad requerida. Debido al peculiar diseño de esta clase de entrenamientos (todo ejercicios multiarticulares que movilizan una gran cantidad de peso), las exigencias son tales que en niveles medios se suele requerir de hasta cuatro o cinco minutos de reposo entre series (más de la mitad de los cuales invertidos solamente en recuperar un nivel normal de pulsaciones y respiración).

Ejemplo ilustrativo #2: resulta bastante sencillo hacer unas pocas series de sentadilla (posiblemente con recorrido parcial, en lugar de bajar hasta que femoral y gemelo se toquen) y luego pasar a ejecutar unas cuantas series a medio gas de cómoda prensa o extensiones de cuadriceps. Vas de más o menos, según vas estando cansado y entrenas más resistencia que otra cosa.

Ahora prueba a hacer cuatro series de sentadillas con el mismo peso en todas ellas y moviendo unos kilajes que ya en la primera serie te haga apretar los dientes finalizar la última repetición. Es en ese mismo momento, cuando te falta el aliento y te tiemblan las piernas, cuando te das cuenta que todavía te quedan tres o cuatro series más y que cada vez te va a costar más acabarlas (recordemos que ya has llegado relativamente justo a la primera). Y entonces comienzan los sudores fríos, porque sabes que después vienen las series del resto de grupos musculares y todas ellas tan duras como la primera.

y tras la epoca de fullbdy como deberia entrenar??

Más 'fullbody'. No veo un solo motivo para cambiarlo a menos que:

- Tus progresos sean tales que precises de un protocolo de entrenamiento más especializado (cosa dudosa, ya que tu nivel debería ser estratosférico y tus marcas personales excediendo en mucho tu propio peso corporal).

- Te des cuenta que 'fullbody' es muy, muy, muy duro y prefieras algo más sencillo y asequible para todo el mundo.

[Record.]

Es tiempo de descansar por unas dos semanas deperdida y olvidarte por completo de las pesas

[Lights Out]

Suscribo lo dicho por Týr, además:

Las sensaciones son engañosas, los progresos en los kilajes y el número de repeticiones son pruebas objetivas y tanglibles.

Cuánto daño hacen estas cosas, la gente sigue prefiriendo hacer veinte ejercicios de doscientas repeticiones a medio gas y sin sudar antes que trabajar como dios manda, en fín...

[Týr]

Cuánto daño hacen estas cosas, la gente sigue prefiriendo hacer veinte ejercicios de doscientas repeticiones a medio gas y sin sudar antes que trabajar como dios manda, en fín...

Ayer mismo pude presenciar un ejemplo de esto mismo: tres chavales de poco menos de veinte años, trabajando el pecho a base de hacer 'press' de banca, 'press' inclinado, 'press' declinado, aperturas, fondos en paralelas y 'peck deck'. Ni más ni menos que cuatro series por cada ejercicio.

Huelga decir el escaso desarrollo muscular de los muchachos y la enorme cantidad de tiempo invertida (después les tocaba hacer biceps y, supongo, otros tantos ejercicios).

Yo mismo me vi aquejado por ese mismo mal en los comienzos de mi andadura en el mundillo de la pesas, en parte debido a la desinformación de las revistas especializadas e impulsado erróneamente por mi concepción de que más ejercicio equivalía a un mayor progreso (cuando resulta ser justo al contrario: entrenamientos sencillos, breves y muy, muy, muy intensos).

[Lights Out]

Ayer mismo pude presenciar un ejemplo de esto mismo: tres chavales de poco menos de veinte años, trabajando el pecho a base de hacer 'press' de banca, 'press' inclinado, 'press' declinado, aperturas, fondos en paralelas y 'peck deck'. Ni más ni menos que cuatro series por cada ejercicio.

Esto lo he visto yo todos los días en todos los gimnasios en los que he estado.

Si encima añades la propaganda de las revistas de musculación, "subvencionadas" por la industria de los suplementos de que estos entrenamientos+suplementos (proteínas, aminoácidos, fatburners, weightgainers, etc.) te convierten en pocos meses en candidato a Mr. Olympia... no es de extrañar la elevada tasa de deserción de los gimnasios.

Pero bueno, luchar contra corriente es casi imposible, y a mí no me pagan por enseñar a nadie, así que...

[demis_21]

os agradezco enormemente las respuestas!
ahora quisiera saber si por favor me podriais postear una rutina fullbdoy para lograr mi objetivo de ganar volumen ( soy ectomofro). Segun mis horarios ( juego al futbol dos dias por semana ), lo ideal seria ir al gym tres dias, lunes , miercoles, y viernes. Si por favor me pdoriais postear una rutina fullbody de tres dias( o lo que considereis mas oportuno para mi obetivo y circunstancias que os he expuesto en el primer mensaje) para ganar volumen os lo agradeceria!
Muchas gracias de nuevo por todas las respuestas

[Týr]

ahora quisiera saber si por favor me podriais postear una rutina fullbdoy para lograr mi objetivo de ganar volumen

Día 1: sentadilla 4x8-12 / remo con barra 4x8-12 / 'press' militar 4x8-12 / fondos en paralelas 3xM (•).
Día 2: peso muerto 4x8-12 / 'press de banca 4x8-12 / remo al cuello 4x8-12 / dominadas 3xM.
(•) M = hasta 15 repeticiones y luego con lastre.

Si juegas al fútbol mejor no hagas 'fullbody' más de dos veces por semana. Utiliza el mismo peso en todas las series de un mismo ejercicio (excluyendo las de calentamiento, que no contabilizo) y procura subir alrededor de 2-2.5 kg. los kilajes en cada entrenamiento. Muy importante que no subas más, por muy sobrado que te veas.

Cuando llegues a un punto de estancamiento, baja al peso de dos semanas atrás y comienza de nuevo, sin saltarte kilajes.

Y come como un auténtico animal.

[demis_21]

Gracias de nuevo! tan solo un par de dudillas:
a) con que peso empiezo?
b) 4x 8-12 significa 4 series, pero las repeticiones quiere decir q entre 8 y 12 las que yo elija???

espero con ello ganar el volumen deseado, ya os comentare los resultados! muchas gracias!
pd: porque no me recomiendas entrenar mas de 2 dias si hago futbol ( q por cierto , juego 2 dias a la semana, jueves y sabados)?

[Týr]

con que peso empiezo?

Poco, muy poco. De forma que el primer mes o así apenas te cueste finalizar los entrenamientos.

Lo cual no durará mucho, ya que con incrementos de 2.5 kg por sesión, subirías 10 kg. todos los meses (30 kg. en tres meses igual ya empieza a sonarte algo más contundente).

b) 4x 8-12 significa 4 series, pero las repeticiones quiere decir q entre 8 y 12 las que yo elija???

El rango ideal de repeticiones para la hipertrofia oscila entre ocho y doce. Siendo la primera cifra algo más cercana al entrenamiento de fuerza y la segunda más próxima a la resistencia. Si quieres algo más equilibrado, escoge diez.

espero con ello ganar el volumen deseado, ya os comentare los resultados! muchas gracias!

Importante: come, come, come, come y come. Y luego sigue comiendo.

pd: porque no me recomiendas entrenar mas de 2 dias si hago futbol ( q por cierto , juego 2 dias a la semana, jueves y sabados)?

Porque no darías tiempo suficiente a tu cuerpo para recuperarse y los progresos serían mucho más lentos.

[demis_21]

por tanto , teniendo en cuenta que tendria futbol jueves y sabados, que dias seria mas correcto entrenar? lunes y viernes , lunes y jueves(los jueves antes el futbol), o lunes y miercoles?
gracias de nuevo!

[Týr]

por tanto , teniendo en cuenta que tendria futbol jueves y sabados, que dias seria mas correcto entrenar? lunes y viernes , lunes y jueves(los jueves antes el futbol), o lunes y miercoles?
gracias de nuevo!

Lunesy Viernes suena de maravilla.