Rutina para volumen

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juko
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Rutina para volumen

Mensaje por juko » 12 Dic 2009 20:37

Que os parece
Lunes
Sentadillas 4x12
Remo con barra 3x12
Curl de biceps 2x12
Abdominales
Miercoles
Peso muerto 4x12
Press de banca 3x12
Press frances 2x12
Viernes
Press militar 3x12
Dominadas 3xfallo
Extensiones de muñeca 2x12
Abdominales

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Týr
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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 12 Dic 2009 20:39

Yo intercambiaría el 'press' francés y el 'curl', pero en principio me parece correcto.

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karkian
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Re: Rutina para volumen

Mensaje por karkian » 13 Dic 2009 20:09

Se supone que es full body?
...

MaGner
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Re: Rutina para volumen

Mensaje por MaGner » 16 Dic 2009 03:41

Bueno por lo que veo, es una rutina más o menos dividida, quizá para ser dividida le creo que le faltán más ejercicios por músculo, pero bueno.

Esta es la tuya.

Lunes
Sentadillas 4x12
Remo con barra 3x12
Curl de biceps 2x12
Abdominales

Miercoles
Peso muerto 4x12
Press de banca 3x12
Press frances 2x12

Viernes
Press militar 3x12
Dominadas 3xfallo
Extensiones de muñeca 2x12
Abdominales

Si quieres probar otra cosa te pongo una modificación a ver si te convence. Preferiblemente por gusto personal en fullbody.


Rutina para volumen FullBody


Lunes ( Dia Pesado )
A1 Sentadilla 4x6 60 seg entre super serie A1 y A2 ( 2,5 % subida de peso por semana ) 6 Semanas
A2 Press Banca 4x6
B1 Remo Barra 4x6 60 seg entre super serie A1 y A2
B2 Gemelo Sentado 4x6
C1 Curl Biceps 4x6 90 - 120 seg entre series.

Miercoles ( Intermedio )
A1 Peso Muerto 4x8 75 seg entre A1 y A2
A2 Press Militar 4x8
B1 Remo al Cuello 4x8 75 seg entre B1 y B2
B2 Press Francés 4x8


Viernes ( Ligero )
A1 Sentadilla Frontal 3x12 90 Seg entre A1 y A2
A2 Fondos Paralelas 3x12
B1 Dominadas Supinadas 3x12 90 Seg entre B1 y B2
B2 Gemelo de pie 3x12

Y Dividida haría esto quizás.


Lunes ( Pecho Biceps )

Press Banca 4x12 90 seg entre series
Press Superior 4x12
Fondos Paralelas 4x12
Curl Biceps Barra 4x12 " 1,25 % a 2,5% subida peso por semana " 6 Semanas
Curl Biceps Martillo 4x12

Miercoles ( Espalda y Triceps )

Peso Muerto 4x12 90 seg entre series.
Dominadas Supinadas 4x12
Remo Polea 4x12
Press Francés 4x12
Press Polea Invertido 4x12

Viernes ( Hombro y Pierna )


No se , son ideas, a ver si te vale, de todas formas hay cientos de rutinas por ahí ya hechas mucho mejores que estas de gente reconocida en su campo.
Sentadilla 4x12 90 seg entre series
Curl Femoral 4x12
Gemelo de Pie 4x12
Press Militar 4x12
Remo al Cuello 4x12

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 16 Dic 2009 06:57

2,5 % subida de peso por semana
El 2.5% de, por ejemplo, 65 kg. es 1.625 gramos. Buena suerte al encontrar discos de ese peso. :meparto:

MaGner
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Re: Rutina para volumen

Mensaje por MaGner » 16 Dic 2009 10:23

Querido amigo Tyr, hablo de apróximadamente, se da por hecho.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 16 Dic 2009 10:47

Querido amigo Tyr, hablo de apróximadamente, se da por hecho.
Pero eso mismo yo prefiero recomendar cifras concretas como 1.25 ó 2.5 kg. :wink:

morcego13
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Re: Rutina para volumen

Mensaje por morcego13 » 16 Dic 2009 14:55

juko escribió:Que os parece
Lunes
Sentadillas 4x12
Remo con barra 3x12
Curl de biceps 2x12
Abdominales
Miercoles
Peso muerto 4x12
Press de banca 3x12
Press frances 2x12
Viernes
Press militar 3x12
Dominadas 3xfallo
Extensiones de muñeca 2x12
Abdominales
pues para mi esta rutina por las repeticiones que pones no me parece que sea para volumen ,pero vamos nose ,yo la especificaria un poquito mas y pondria los pesos que estas moviendo ,para hacernos una idea y aclararnos las dudas .

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 16 Dic 2009 15:13

pues para mi esta rutina por las repeticiones que pones no me parece que sea para volumen
Lo es. El volumen se desarrolla con un numero de repeticiones comprendido entre ocho y doce.
yo la especificaria un poquito mas y pondria los pesos que estas moviendo
Es irrelevante. Doce repeticiones es volumen, con uno o doscientos kilos.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por MaGner » 16 Dic 2009 17:09

Tyr dejando nuestras guerras a un lado, sobre lo del volumén no lo tengo tan claro.

Lo digo porque normalmente si , entre 8 y 12 repeticiones si, se gana volumen, pero aparte tambien depende de la cantidad de trabajo, no es lo mismo hacer un 2x8 lo cual creo que no seria volumen , vamos es mi opinión, que 3x8 que seria volumen fuerza creo yo o un 4x8 o 5x8 que seria mas volumen puro.

Corrigeme si me equivoco pero a mi ver yo creo que importa más la cantidad de trabajo en general, por ejemplo, porque un 10x3 no es volumen? son cosas que no tengo claras, y hay varias teorias diferentes al respecto, no se.

Luego en cuanto al tipo de volumen, tb existe otro tema, que tipo de volumen se busca ? Volumen real, osea aumento del tamaño de las miofibras, aumento del citoplasma? uno da fuerza funcional, el otro no, uno es más visible el del citoplasma, y el otro menos, pero todo dependerá de lo que busquemos, lo que si creo es que el volumen real se tarda muchisimo en perder, a diferencia de por mi experiencia el otro volumen se pierde rapidisimamente.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 16 Dic 2009 17:24

Lo digo porque normalmente si , entre 8 y 12 repeticiones si, se gana volumen, pero aparte tambien depende de la cantidad de trabajo, no es lo mismo hacer un 2x8 lo cual creo que no seria volumen , vamos es mi opinión, que 3x8 que seria volumen fuerza creo yo o un 4x8 o 5x8 que seria mas volumen puro.
No estoy de acuerdo. Es perfectamente compatible hacer una rutina 3x12 e incrementar el volumen.

De hecho, si es por número de repeticiones: 4x8=32 y 3x12=36.
Corrigeme si me equivoco pero a mi ver yo creo que importa más la cantidad de trabajo en general, por ejemplo, porque un 10x3 no es volumen? son cosas que no tengo claras, y hay varias teorias diferentes al respecto, no se.
Un 10x3 es fuerza/potencia pura. De hecho, tanto Rippetoe como Burgener recomiendan no hacer 3x5 en ejercicios como el 'power clean' o el 'power snatch', ya que la técnica se va resintiendo mucho a medida que avanzan las repeticiones, y en su lugar recomiendan 5x3.

La mayoría de rutinas de halterofilia comprenden un numero bastante alto de series con muy pocas repeticiones (dado el carácter explosivo de los movimientos y lo fácil que es fallar, me parece una excelente idea). Algo en plan: 8x3 cleans + 8x3 snatches + 10x5 front squat + 10x5 push press... (*)

(*) Una vez intenté hacer algo similar y casi me muero. :silly:
Luego en cuanto al tipo de volumen, tb existe otro tema, que tipo de volumen se busca ? Volumen real, osea aumento del tamaño de las miofibras, aumento del citoplasma? uno da fuerza funcional, el otro no, uno es más visible el del citoplasma, y el otro menos, pero todo dependerá de lo que busquemos, lo que si creo es que el volumen real se tarda muchisimo en perder, a diferencia de por mi experiencia el otro volumen se pierde rapidisimamente.
En este caso sospecho que lo que el compañero busca es tener un aspecto masivo, dejando la fuerza en un segundo plano.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por MaGner » 16 Dic 2009 17:48

Hombre en cuanto al número de repeticiones totales estoy de acuerdo.

Lo del 10x3 fuerza/potencia pura no se, no lo tengo claro, porque el volumen de trabajo es muy grande por lo cual yo creo que es volumen, fuerza, de hecho Waterbury lo vende como un método para ganar volumen y aumentar la fuerza máxima, y bueno mucha gente por lo poco que vi, aparte de mi, hemos ganado mucho volumen gracias al 10x3 creo yo.

Lo de las repeticiones bajas que utilizan los power, sino mucho no me equivoco , creo que se debe a la necesidad de realizar una correcta adaptación neuronal, se sabe o eso dicen que la primera repetición no va a ser de la misma calidad de la última siendo esta última con mucho peor técnica por lo general, y se dice que la adaptación neuronal optima se produce en torno a las 3 repeticiones, de hecho hay trabajos de powerlifters que utilizan el 3x3 para ganar máximos, por ejemplo la descarga que utiliza el 5x5 avanzados de bill star´s puesto que aunque la cantidad de trabajo es pequeña incluso para estimular la hormona del crecimiento, si es buena para generar una adaptación neuromuscular a ese movimiento sin perder técnica casi.

De todas formas creo que lo que más determina siempre el volumén es la alimentación primordialmente y la genética, luego en tercer lugar pondría el entreno.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 16 Dic 2009 18:17

Lo del 10x3 fuerza/potencia pura no se, no lo tengo claro, porque el volumen de trabajo es muy grande por lo cual yo creo que es volumen, fuerza, de hecho Waterbury lo vende como un método para ganar volumen y aumentar la fuerza máxima, y bueno mucha gente por lo poco que vi, aparte de mi, hemos ganado mucho volumen gracias al 10x3 creo yo.
Hombre, los halterófilos no es que sean precisamente alfeñiques. De hecho, presentan un desarrollo muscular notable... pero a años luz de los estándares culturistas.
Lo de las repeticiones bajas que utilizan los power, sino mucho no me equivoco , creo que se debe a la necesidad de realizar una correcta adaptación neuronal, se sabe o eso dicen que la primera repetición no va a ser de la misma calidad de la última siendo esta última con mucho peor técnica por lo general, y se dice que la adaptación neuronal optima se produce en torno a las 3 repeticiones, de hecho hay trabajos de powerlifters que utilizan el 3x3 para ganar máximos, por ejemplo la descarga que utiliza el 5x5 avanzados de bill star´s puesto que aunque la cantidad de trabajo es pequeña incluso para estimular la hormona del crecimiento, si es buena para generar una adaptación neuromuscular a ese movimiento sin perder técnica casi.
Aparte de lo que apuntas, la cuestión es que los levantamientos lentos, como los usados en 'powerlifting', permiten un rango de repeticiones mucho más amplio (echa un ojo a las rutinas Westside Barbell y lo verás) pero, en cambio, haciendo un 'clean&jerk' no queda más remedio que ejecutarlo de forma explosiva, con el consiguiente riesgo de fallar el intento y hasta puede que de lesionarse uno.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por MaGner » 16 Dic 2009 18:48

Tengo ganas de una West Side, de todas formas el problema que tengo es que al hacer judo, el trabajar fuerza máxima lo noto en exceso, porque las articulaciones me las revienta, además de que me hice más lento, ahora estoy probando a meter en la misma semana con una rutina ya hecha, fuerza máxima, fuerza resistencia y explosiva y a ver que tal.

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Re: Rutina para volumen

Mensaje por Týr » 16 Dic 2009 18:56

Tengo ganas de una West Side, de todas formas el problema que tengo es que al hacer judo, el trabajar fuerza máxima lo noto en exceso, porque las articulaciones me las revienta, además de que me hice más lento, ahora estoy probando a meter en la misma semana con una rutina ya hecha, fuerza máxima, fuerza resistencia y explosiva y a ver que tal.
Me parece un enfoque mucho más adecuado para alguien cuya prioridad es mejorar en un arte marcial, desde luego. :wink:

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