Poor fitness

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Namor
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Poor fitness

Mensaje por Namor » 24 Dic 2009 16:34

Hola , como muchos en este foro m veo en la obligación de entrenar en casa y me he confeccionado una rutina , usando mi austero equipo, la he llamado "poor fitness"(cosa que creo que le pega bastante, jejeje)bueno os cuento mi trayectoria entrenandoy luego os posteo la rutina :Sentios libres de criticar , mejorar , modificar y comentar , yo lo que quiero es optimizar mi entrenamiento.
Bueno, mido 1'70 , peso 92 kg(este año que entra quiero quitarme entre 5 y 7 kilos que m sobran) desde los 13 estuve entrenando diversas artes marciales y deportes de contacto , ademas de pesas de forma esporadica, pero una serie de lesiones , asi como "sobrecarga mental", m llevaron a dejarlo todo de golpe, asi que estuve 3 años largos parado y retome hace uno y medio, me puse las pilas corriendo , patinando y con artes marciales , tambien seguí una rutina de autocarga, pero tras un año me siento listo para dar el salto a las pesas de nuevo, mi objetivo ahora mismo es tener una toma de contacto , preparar para un trabajo mas intenso y especifico en un tiempo y adquirir una buena técnica.

Bien sin mas rollo ahí va:

Dia 1:

Remo en barra 3x 12
Peso muerto 3x 15
Press militar con mancuerna(a una mano) 3x 12
Saltos , rodilla al pecho(sin peso) 3x10
Elevación lateral de hombro+ sentadilla a una pierna 3x12(este no m termina de convencer...¿sugerencias?)
Fondos en paralelas(sin peso) 3x10
Curl de biceps 2x12(los brazos son mi punto debil)

Dia 2:

Dominadas 3x8
Sentadilla 3x 15
Press de banca 3x12
Hang clean 3x10
Pájaro 3x12
Curl femoral en balón3x15
Flexiones de tríceps2x15
Elevaciones de gemelo 3x12



El abdomen lo trabajo aparteunos 4 dias a la semana, esta rutina quiero hacerla 2 dias solos , pues ademas de estudios y novia , le pego al saco 2 veces a la semana , voy a clases de wing chun 3 veces a la semana y corro:P

Gracias de antemano!

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Re: Poor fitness

Mensaje por Týr » 24 Dic 2009 16:41

Remo en barra 3x 12
Peso muerto 3x 15
- Estos dos ejercicios nunca deben ir juntos si aprecias tu espalda baja.

- En todo caso, sentadillas y peso muerto deberían iniciar cualquier rutina.
Elevación lateral de hombro+ sentadilla a una pierna 3x12(este no m termina de convencer...¿sugerencias?)
Elimina la elevación lateral. Ya has hecho hombro con el 'press' militar.

Dominadas 3x8
Sentadilla 3x 15
- Lo mismo que antes: sentadillas lo primero.

A nivel general veo la rutina bien, pero muy mal estructurada.

A: peso muerto - 'press' de banca -'hang clean - y luego añades lo que quieras... sin pasarte en el número de ejercicios. Incluso si no añades nada la rutina sería completa.

B: sentadilla - remo con barra - 'press' militar - ídem que en el anterior.

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Re: Poor fitness

Mensaje por Namor » 24 Dic 2009 16:53

Entiendo, el caso es que incluyo la elevación lateral pq esa parte de mi hombro es bastante débil en comparación
y con sentadilla a una pierna pq siento que la pierna no había trabajado lo suficiente, anotaré lo que dices, pero podrías indicarme de que manera puedo estructurar mejor la rutina , haciendo mas o menos esos ejercicios(u otros que sean complementarios o sustitutivos)Gracias

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Re: Poor fitness

Mensaje por Týr » 24 Dic 2009 17:02

Entiendo, el caso es que incluyo la elevación lateral pq esa parte de mi hombro es bastante débil en comparación
El día que toque 'hang clean', añade un 'jerk' al movimiento y estarás trabajando el hombro de una forma excelente.
y con sentadilla a una pierna pq siento que la pierna no había trabajado lo suficiente, anotaré lo que dices, pero podrías indicarme de que manera puedo estructurar mejor la rutina , haciendo mas o menos esos ejercicios(u otros que sean complementarios o sustitutivos)Gracias
Día 1: peso muerto - 'press' de banca - 'hang clean&jerk' - dominadas.

Día 2: sentadillas - remo con barra - 'press' militar - fondos en paralelas.

Yo me tiraría una temporada así, hasta lograr manejar pesos significativos antes de meter un ejercicio más de trabajo directo para los triceps un día y para los biceps el otro. Puede parecerte breve, pero te aseguro que es durísimo si se hace bien. Y, si comes lo suficiente, notarás una mejora significativa en poco tiempo.

Mi consejo es que trabajes esto durante un par de meses y evalúes los resultados. No pierdes nada por probar. :wink:

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Re: Poor fitness

Mensaje por Namor » 24 Dic 2009 17:09

ook ,muchas gracias lo de comer no te preocupes, además yo soy de esa gente que coge volumen incluso sin querer(para muchos una bendición , para mi un coñazo , me cuesta bajar de peso un horror), por breve no m preocupa , pero el problema es que los kilos que puedo manejar son algo limitados, ¿por que? preguntareis, pues pq mi material es un poco austero, de hecho, para añadir kilos uso un mojon de estos de cemento para las sombrillas, de ahi lo de "poor fitness"(ojo que pesa 25 kiletes)muchas gracias por la molestia , y a youtube m dirijo para ver lo que es un jerk

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Re: Poor fitness

Mensaje por Namor » 24 Dic 2009 20:33

y si algun dia metiese good morning y remo al menton(es solo hipotético) quedia sería mas conveniente?

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Re: Poor fitness

Mensaje por sebarc » 24 Dic 2009 21:49

Muchos dicen que con los movimientos olimpicos ya alcanza para trabajar el hombro que las elevaciones laterales estan de más. Pero cuando se hace pruebas con electromimiografo las elevaciones laterales muestra una muy superior estimulación en el deltoides lateral.

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Re: Poor fitness

Mensaje por Namor » 25 Dic 2009 02:27

Entiendo..entonces tu sebarc lo incluirias?y donde exactamente? como remodelarias tu mi rutina?y los demás foreros también estan invitados:P quiero perfeccionar lo más posible mi rutina!Gracias y feliz navidá

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Re: Poor fitness

Mensaje por Týr » 25 Dic 2009 12:03

Muchos dicen que con los movimientos olimpicos ya alcanza para trabajar el hombro que las elevaciones laterales estan de más. Pero cuando se hace pruebas con electromimiografo las elevaciones laterales muestra una muy superior estimulación en el deltoides lateral.
Y estoy plenamente convencido que, haciendo uso de un electromimiógrafo, también se determinaría que un ejercicio tan perfectamente inútil como el 'curl' de concentración o el 'peck deck' activa ciertas fibras en mayor medida.

En definitiva y a lo que voy: conozco mucha gente que entrena las elevaciones frontales, laterales y los pájaros. Algunos de ellos poseen unos deltides grandes y redondeados. En cambio, todos los individuos que he visto capaces de hacer un 'press' militar con el 75%-100% de su peso corporal tienen unos hombros masivos y ciertamente envidiables. Pocos de ellos entrenan ejercicios de aislamiento.

Creo que es bastante sencillo extraer una conclusión al respecto. :wink:

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Re: Poor fitness

Mensaje por DAMARPO » 25 Dic 2009 17:05

hay que distinguir entre lo que es necesario y lo que no esta de más.

si haces un buen press militar, no es necesario realizar mas ejercicios de hombro, pero no esta de más y no ocurre nada, si le añades unas laterales.

para que te hagas una idea, como en casi todo, Týr tiende a trabajar aquello que es totalmente valido, y no realiza añadidos, por eso tiene a veces encontronazos con determinados planteamientos, pero es que no deja de tener razón, aunque no guste, la mayoria de los ejercicios son añadidos que solo en determinados casos (físicos la mayor parte) tienden a complementar un trabajo.

evidentemente, los planteamientos de este tipo (de los cuales yo soy partidario en un momento de la vida de un cliente) conllevan un conocimiento y un manejo de las cargas, que ni todo el mundo puede ni sabe controlar, de ahi que a veces para tener una sensacion subjetiva de buen entrenamiento, se añadan determinados ejercicios a las rutinas.

bajo mi opinion, dale caña al press militar, y si quieres, algun dia, o no, añade unas laterales.

con respecto a la electromiografia, habria que determinar si el porcentaje de carga usado en el ejercicio es el mismo, y que las laterales son un aislante del hombro, con lo que es normal que activen mucho las fibras laterales, pero el crecimiento de un grupo muscular se consigue de manera mas fehaciente y duradera en el tiempo a través de trabajos que involucren a la mayor parte de las fibras de un grupo X.



un saludo.
David.



pd: Týr, perdona si he hablado por ti...

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Re: Poor fitness

Mensaje por Týr » 25 Dic 2009 18:53

bajo mi opinion, dale caña al press militar, y si quieres, algun dia, o no, añade unas laterales.

con respecto a la electromiografia, habria que determinar si el porcentaje de carga usado en el ejercicio es el mismo, y que las laterales son un aislante del hombro, con lo que es normal que activen mucho las fibras laterales, pero el crecimiento de un grupo muscular se consigue de manera mas fehaciente y duradera en el tiempo a través de trabajos que involucren a la mayor parte de las fibras de un grupo X.

pd: Týr, perdona si he hablado por ti...
Ni yo mismo lo habría expresado mejor. :wink:

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Re: Poor fitness

Mensaje por Namor » 25 Dic 2009 19:31

Aham entiendo, pero precisamen te pq es de aislamiento quiero meterlo, y expongo mis razones, tengo un torax muy ancho y una espalda muy fuerte(si se m permite la osadia!) pero el hombro(y quizas el trapecio) lo noto mas "desafinado>"con respecto a la totalidad del tren superior, y por eso creo, que debo hacerlo, pero prefiero que opinen y me pueda forjar una mejor opinión

inverosimil
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Re: Poor fitness

Mensaje por inverosimil » 25 Dic 2009 21:09

Yo, la verdad, y sin que sirva de fundamento o argumento alguno, noté más crecimiento en la zona de trapecio y deltoides utilizando una rutina 5x5 en la que uno de los dos dias realizaba una combinación de remo al mentón y press militar, de la que había notado en ninguna de las fases anteriores de entrenamiento, ni siquiera cuando era más joven (con factores de crecimiento más favorables) y mi rutina albergaba un dia única y exclusivamente para hombros, con su press, sus elevaciones laterales, etc. y eso que el resto de mi cuerpo crecia bastante bien.

No quiero con ello sacar conclusiones universales, pero a mi, personalmente me da que esto me funciona mejor.

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Re: Poor fitness

Mensaje por Namor » 25 Dic 2009 21:33

mmmm ese ejercicio creo que lo voy a adoptar, gracias

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Týr
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Re: Poor fitness

Mensaje por Týr » 26 Dic 2009 11:38

Aham entiendo, pero precisamen te pq es de aislamiento quiero meterlo, y expongo mis razones, tengo un torax muy ancho y una espalda muy fuerte(si se m permite la osadia!) pero el hombro(y quizas el trapecio) lo noto mas "desafinado>"con respecto a la totalidad del tren superior, y por eso creo, que debo hacerlo, pero prefiero que opinen y me pueda forjar una mejor opinión
'Press' militar un día y remo al mentón en la siguiente sesión desarrollarán mucho más tus hombros que cualquier movimiento de aislamiento. Dale una oportunidad. :wink:

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