¿Potenciamiento y fuerza con mancuernas?

[asanferminpedimos]

Este fin de semana he visitado a un antiguo compañero de Taekwondo; él ahora hace Kick Boxing y estuvimos intercambiando ideas, sobre todo de preparación física. Yo le comenté que estoy haciendo una rutina de 5 x 5 dos días por semana y un día de resistencia. Él por su parte me dijo que hace una rutina A-B de 4 X 6 con mancuernas (a este número de series llegó habiendo empezado con 12 reps. por serie y según incrementaba el peso, reducía las reps.). En su rutina incluye ejercicios como Swings, Santches, Squat Push Press, Swings de izq. a dch. y viceversa, Power Clean & Press, Burpees -con mancuernas también-, etc.

Me pareció muy interesante lo que me expuso dado que es un trabajo de explosividad muy adecuado para las AA.MM. ¿No pensáis que es más practico incluso que una 5 X 5, donde prevalece la fuerza a la explosividad?

[Týr]

Me pareció muy interesante lo que me expuso dado que es un trabajo de explosividad muy adecuado para las AA.MM. ¿No pensáis que es más practico incluso que una 5 X 5, donde prevalece la fuerza a la explosividad?

Yo hago una 3x5 y, al menos un 50% de los movimientos, son de tipo halterofilia. Lo uno no tiene que ver con lo otro.

No obstante, veo muy interesante poseer una sólida base de fuerza (como la que proporcionan las 5x5 convencionales) antes de comenzar con ejercicios de compleja ejecución como los 'overhead squats' y 'snatches'.

[asensi23]

hola soy casi nuevo y me gustaria que me esplicases bien para entender lo de las mancuernas ,gracias

[asanferminpedimos]

Týr:
No obstante, veo muy interesante poseer una sólida base de fuerza (como la que proporcionan las 5x5 convencionales) antes de comenzar con ejercicios de compleja ejecución como los 'overhead squats' y 'snatches'.

Perdón por una cosa que no había puesto de esta rutina: evidentemente se descansa entre series.

Al explicarme el mencionado ex-compañero los ejercicios con mancuernas, me recordaron a los de los halteras; pero una vez vistos en la red y practicados un poco, por probarlos nada más, me dieron la impresión (quizás con cargas importantes está impresión se queda en nada) de ser más sencillos que los echos con barra (los típicos de los halteras).

Por otra parte, al hacerlos primero en 3 ó 4 X 12 con cargas ligeras e ir bajando gradualmente de número de series, según aumentamos de peso hasta llegar a una 4 X 6, ¿no va aumentando gradualmente la fuerza a la vez que la explosividad?

[Týr]

Al explicarme el mencionado ex-compañero los ejercicios con mancuernas, me recordaron a los de los halteras; pero una vez vistos en la red y practicados un poco, por probarlos nada más, me dieron la impresión (quizás con cargas importantes está impresión se queda en nada) de ser más sencillos que los echos con barra (los típicos de los halteras).

Al contrario. Hacer un 'snatch' a una mano con una mancuerna de 50 kg. es infinitamente más complicado que hacerlo con una barra cargada con 100-125 kg.

Es por ello que siempre se puede mover mucho más peso con una barra que con mancuernas.

Por otra parte, al hacerlos primero en 3 ó 4 X 12 con cargas ligeras e ir bajando gradualmente de número de series, según aumentamos de peso hasta llegar a una 4 X 6, ¿no va aumentando gradualmente la fuerza a la vez que la explosividad?

Hacer una 3x5, incrementando las cargas en cada sesión incrementa la fuerza y la explosividad de un modo mucho más adecuado. Del modo que comentas lo que trabajarás las primeras sesiones es, ante todo, resistencia muscular y perfeccionamiento de la técnica.

[asanferminpedimos]

Týr:
Hacer una 3x5, incrementando las cargas en cada sesión incrementa la fuerza y la explosividad de un modo mucho más adecuado. Del modo que comentas lo que trabajarás las primeras sesiones es, ante todo, resistencia muscular y perfeccionamiento de la técnica.

Pero claro, aquí te refieres si incluyes trabajos típico de halterofilia, como dices que tú hace. Hacer sentadillas, peso muerto press de banca y militar, por ejemplo va más relacionado con la fuerza que con la explosividad, no? Supongo que tú incluirás Hang cleans, Power cleans, etc. Pero mira que yo siempre he pensado que para este tipo de ejercicios necesitas una técnica exquisita para no lesionarte. No digo que con las mancuernas no se necesite técnica, pero estos ejercicios dan un poco de canguelo...

[asanferminpedimos]

Edito por escribir mal un ejercicio.

asensi23:
hola soy casi nuevo y me gustaria que me esplicases bien para entender lo de las mancuernas ,gracias

Perdona, asensi23, te he visto ahora. Mira en youtube los siguientes ejecicios para tener un poco de idea a que me refiero:

Dumbbell Swings, Dumbbell Santches, Dumbbell Squat Push Press, Dumbbell Power Clean & Press y Dumbbell Burpees.

[Týr]

Pero claro, aquí te refieres si incluyes trabajos típico de halterofilia, como dices que tú hace. Hacer sentadillas, peso muerto press de banca y militar, por ejemplo va más relacionado con la fuerza que con la explosividad, no?

Si el movimiento de la barra en la fase positiva del movimiento es de constante aceleración (que es como debe hacerse siempre), el resultado es muy similar. Y, de todos modos, los halterófilos también entrenan estos ejercicios como medio de incrementar la fuerza (que es uno de los componentes de la potencia).

Supongo que tú incluirás Hang cleans, Power cleans, etc. Pero mira que yo siempre he pensado que para este tipo de ejercicios necesitas una técnica exquisita para no lesionarte.

De ahí que siempre insista en tener una buena base previa de fuerza (un mal peso muerto redunda en un espantoso 'power clean', una mala sentadilla es garantía de un paupérrimo 'snatch' y un 'press' militar deficiente significa un horrible 'jerk') y de comenzar a entrenar los levantamientos de potencia con la barra sin discos y añadiendo tan sólo 2.5 kg, por sesión.

No digo que con las mancuernas no se necesite técnica, pero estos ejercicios dan un poco de canguelo.

A hacer un 'snatch' pesado con mancuernas no me atrevo ni yo. No te digo más.

[asanferminpedimos]

Te entiendo todo perfectamente. Sólo una cosa más:

A hacer un 'snatch' pesado con mancuernas no me atrevo ni yo. No te digo más.

Como tú bien dices no es lo mismo 50 kg. de mancuerna a una mano que 100 o más de barra a dos. Pero supongo que el que levante 50 de mancuerna levantará mucho más de 100 en barra, por lo que tendrá el mismo riesgo de lesión que si levanta (y lo digo por decir, ya que con esos pesos me pierdo ) 200 con barra, por ejemplo.

[Týr]

Como tú bien dices no es lo mismo 50 kg. de mancuerna a una mano que 100 o más de barra a dos. Pero supongo que el que levante 50 de mancuerna levantará mucho más de 100 en barra, por lo que tendrá el mismo riesgo de lesión que si levanta (y lo digo por decir, ya que con esos pesos me pierdo ) 200 con barra, por ejemplo.

No, por el mismo motivo que no es lo mismo hacer una sentadilla con 200 kg. y usando las dos piernas, que con una sola pierna y una mancuerna de 35 kg.

La posición de la espalda es muy, muy, muy diferente en cada caso y bastante más prona a lesionarse en el caso de los movimientos isolaterales (los cuales son tan peligrosos como recomendables).

[asanferminpedimos]

Vale, vale, me has convencido, jejeje. De momento seguiré con la 5 x 5, que además me va muy bien.