Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

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Neuromante
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Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por Neuromante » 24 Ene 2010 05:27

Hola.
Hasta hace poco no había hecho pesas en mi vida. Pero a raíz de prepararme unas oposiciones tuve que empezar a hacer una rutina de fuerza (o eso me dijeron).
Soy un completo novato en cuento a pesas, así que no tengo ni idea. Por lo poco que he leído sé que lo que estoy haciendo no está bien, y que si hubiera seguido una buena rutina habría obtenido muchos más progresos en este medio año de entreno.
Lo digo porque os echareis las manos a la cabeza, ya que he seguido un entrenamiento muy irregular y a "ojo", pero al menos he notado una notable mejoría desde que empecé.

Actualmente mido: 1m79cm y peso 74,5 kg.

Entreno en una academia de deportes de contacto, y no hay monitor de pesas.
Lo habitual es 1h15m de pesas y 1h30m de boxeo.

Lunes y Miércoles: Pecho y Espalda
- Press banco plano (alterno con inclinado según el día): 4 x 8 (Peso: 20kg. Es una maquina con la barra fijada sobre guias laterales que ofrecen bastante resistencia, así que con barra suelta supongo que levantaría más).
- Aperturas en contractor de pecho: 6 x 8 (Peso: 2x20kg, 2x25kg, 2x30kg).
- No he encontrado el nombre de este ejercicio: Sentado espalda 90ª respecto al suelo máquina de press horizontal sobre dos asas: 6 x 8 (Peso: 2 x 40 kg, 2 x 45 kg, 2 x 50 kg).

- Dominadas: 4 x Max (Suelen ser 12, 10, 8, 7 + o -)
Las dominadas no las hago ni totalmente abiertas ni cerradas para biceps, sino a una distancia entre mis manos un poco mayor que mis hombros.
- Polea Trasnuca: 6 x 10 (Peso: 2 x 40kg , 2 x 45 kg, 2 x 50 kg)
- Remo con Polea Baja: 6 x 10 (Peso: 2 x 35 kg, 2 x 40 kg, 2 x 50 kg)

Martes y Jueves: Biceps, triceps y hombro.
Sé que esta agrupación es mala, pero si una semana sólo puedo ir dos días al gym pues aprovecho para hacer los ejercicios que no puedo hacer en casa (espalda y pecho) y el trabajo de brazos lo realizo en casa con mancuernas del decathlon.
Cuando hablo del peso es la suma de los discos en la barra de decath.

El trabajo de mancuernas que hago es algo así:
- Curl de biceps alternos con supinación: 6 x 8 (Peso: 10kg)
Si estoy en el gym:
- Curl de biceps con polea: 6 x 8

-Extensión de los brazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos: 6 x 15 (Peso: 10kg)
-Patadas de triceps (Extensión alternada de codos con mancuerna, cuerpo inclinado hacia delante): 6 x 10 (Peso: 10 kg)
Si estoy en el gym:
- Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronación: 6 x 8 (Peso: 3 x 15kg, 3 x 20kg)

-Press militar sentado en máquina: 6 x 8 (peso: 30kg)


A todo esto se le suma la hora y media de boxeo que hago cada vez que voy al gimnasio y correr 50 minutos dos veces por semana.
Tras cada sesión de boxeo hago 120 abdominales y 50 flexiones.

Resultado tras seis meses.
Imagen
La cicatriz es una peritonitis, no os asustéis xD
Yo lo hacía por ponerme en forma, pero aunque haya desaprovechado estos seis meses, la gente que me ve me comenta que he ganado mucha musculatura (yo era un tirillas), de hecho he tenido que cambiar de talla de camiseta. Con la tontería me he animado y, aunque sea por estética... quiero tomármelo en serio.
Pero claro, sé que no he agrupado los músculos correctamente, sé que llevo 6 meses haciendo lo mismo y que no es bueno, etc. De hecho noto que con las dominadas me he estancado.

No quiero ser culturista ni mucho menos, nada de hipertrofiar. Pero sí aumentar algo más el volumen y la definición.
El problema es que no tengo ni idea de qué tipo de entrenamiento a seguir.

Si entrenar 3 o 4 días por semana como hasta ahora (pero tomándomelo en serio). Si hacer más repeticiones, menos repeticiones... No tengo ni idea.
Estoy leyendo de trabajos piramidales con una semana de fuerza y otra de volumen, pero no sé si será lo más adecuado dada mi actual condición física y los objetivos que quiero conseguir.

Si me podéis orientar por lo menos hacia qué tipo de entrenamiento tengo que decantarme os lo agradecería mucho.

Un saludo.

rings
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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por rings » 24 Ene 2010 14:37

Hola,
Podrías probar con esta rutina unos meses:

A-Dia 1:Pecho/triceps.
Press banca plano x4
Aperturas mancuerna inclinado x4
fondos al fallo
triceps en polea x4
ABS

B-Dia 2:Espalda/biceps.
Dominadas x4
Remo sentado x4
encojimientos x3
Curl biceps mancuerna x4
ABS

C-Dia 3:Pierna/hombro
Sentadilla x4
Peso muerto Rumano x4
Gemelos x3
Press militar x4
Elevaciones laterales mancuerna x3
Pajaros x3
ABS

Es una rutina sencilla con ejercicios básicos,que aveces nos rayamos con ejercicios de aislamiento cuando lo que funciona muy bien son ejercicios básicos bien cargados y ejecutados.
Para pecho puedes alternar una semana press plano/aperturas inclinadas con:Press inclinado/aperturas planas.
Pon énfasis en estos ejercicios:
-Press
-fondos
-remos
-press militar
-peso muerto
-sendadilla.

Y si quieres 4 dias pues:ABCA---BCAB---CABC....vuelta a empezar.
ABS=abdominales en cada entreno,que en la foto se ve que flojeas por ahí.
Una rutina de ABS que a mi me funciona muy bien:
-encogimientos
-elevaciones de piernas colgado de la barra de dominadas.
-oblicuos
-lumbares.
En bloque,los 4 ejercicios seguidos 10-20 repeticiones ,3 series.

Espero te sirva.

Un saludo

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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por Neuromante » 24 Ene 2010 21:20

Mañana empezaré a probar esa rutina.
Veo que se incorpora pierna y que se reparten los músculos grandes, me vendrá muy bien.
La verdad es que los abdominales apenas los tocaba (salvo 120 abdominales típicos tras cada entreno de boxeo). Ya va siendo hora de que empiece a trabajarlos.

Muchas gracias por la info.

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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por Neuromante » 24 Ene 2010 22:14

Duda respecto a las series: ¿Las series las haces con la misma carga? ¿Qué porcentaje sobre la carga max.? ¿Repeticiones por serie?

Qué verde estoy ^_^'

rings
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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por rings » 24 Ene 2010 23:30

Depende de cada persona.
Te he puesto este ejemplo de rutina para que luego tu te lo montes como quieras.

Puedes hacer piramide e ir poniendo cada vez mas peso,o buscar tu 80,90% de carga máxima y tirar todas con ese peso,previo calentamiento claro está.
Repeticiones entre 8 y 12,si pasas a 13 necesitas mas peso.

Yo no soy un profesional ni nada por el estilo eh,solo son unas pautas que a mi me han funcionado.Puede venir otro y decirte lo contrario,pero creo que lo mejor es:
-entreno fuerte y sencillo.
-comer bien.
-descansar.
No tiene mas misterio :wink:

Saludos

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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por NiXoN » 25 Ene 2010 00:09

Buenas!

En mi opinion las repeticiones optimas para volumen son entre 8 y 12,y si lo que buscas es fuerza 5. (3x3,5x5,es lo mas normal)

un saludo!
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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por Týr » 25 Ene 2010 09:12

Dado que eres deportista de contacto, yo haría una rutina tipo Starting Strength o Stronglifts. Si haces una pequeña búsqueda en los mensajes antiguos del foro, encontrarás muchísima información al respecto.

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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por Neuromante » 25 Ene 2010 18:27

Muuchas gracias a todos!

elmiguel
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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por elmiguel » 25 Ene 2010 22:57

Solo decirte que yo no modificaría mucho lo que ya te está dando buenos resultados. Obviamente por la foto, estás fuerte ya. Las claves son que sigas poniendo un poco más de peso poco a poco o al menos sacando alguna repetición más. Si en algún ejercicio ves que no das ya más de si, cámbialo por otro similar, pero siempre cuando ya veas que es imposible subir. En ejercicios como dominadas, un buen truco es hacerlas con peso. Te pillas la mochila del gym, metes una pesa de 5kg y sacas 8,7,6,4, pues la siguiente 8,7,6,5 , luego 8,7,6,6...hasta que te hagas un 4x8 y luego te vuelves a poner otros 5kg...pero siempre que haya progresión...una más cada vez.
Lo mismo para biceps si estas haciendo 10kg, subes a 12 y miras las repeticiones...e intenta sacar siempre al menos una más por sesión. Cuando llegues al 4x10 o 4x12 en un ejercicio sube de peso. Pero siempre sube de peso!. Y no tienes porque apartarte de los ejercicios básicos,que son los mejores, dominadas para espalda alta, press banca para pecho, peso muerto o sentadillas para todo....

Otra recomendación tan importante como la otra, es que con todo el ejericio que haces, para seguir poniendote fuerte es que comas bien. Come hidratos(pasta, arroz..etc) pero sobretodo durante el dia, mañana o mediodía. Desayúnate tus copos de avena e intenta respetar 5 comidas. Entre las comidas, come algo de fruta o sandwich de atun/pollo etc....pero cuida las 5 comidas.
Las repeticiones hasta 10 está bien, yo de momento con solo 6 meses de pesas no me metería a hacer las rutinas de fuerza, stronglift y demás...yo personalmente esperaría a tener más tiempo , y cuando veas que estas muy estancado en pesos o aburrido.
La última recomendación es que agrupes los músculos de otra manera. Yo haría espalda y biceps, pecho y triceps y PIERNA y hombro por ejemplo. No dejes de hacer piernas!

un saludo y ya nos irás contando!

elmiguel
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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por elmiguel » 25 Ene 2010 22:59

Ah! Y la rutina , la división de los días con ejercicios que ha puesto ring, me parece muy muy buena. Pero lo que te comentaba...cada día un poquito más de peso o una repetición más.

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Re: Tras 6 meses a "boleo" va siendo hora de tomárselo en serio.

Mensaje por Neuromante » 26 Ene 2010 00:41

Muy buenas orientaciones elmiguel.
La verdad es que hasta ahora no he respetado ni el sueño ni las comidas. Y conforme a más gente leo más importante me doy cuenta que son.

De momento voy a modificar mi rutina en base a lo que me ha puesto Rings para por lo menos hacer durante unos meses todo BIEN. Respetando comidas, días de entreno, reparto de músculos, descanso... Incorporando abdominales y piernas...

Mientras tanto voy a ir documentándome sobre los métodos de entrenamiento que ha puesto Tyr (por los años que llevo leyéndole sé que sus indicaciones suelen dar en el clavo) para, cuando lleve un tiempo trabajando enserio pasar a esos entrenos de potencia que tan bien van para los DDCC. A ver qué tal.

Mañana empiezo con el nuevo sistema en serio. Y ahora a dormir, que hay que empezar descansado, como Dios manda xD.

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