Sentadillas 1x20

[Cliffhanger]

Hola, he utilizado el buscador pero no he encontrado exactamente lo que buscaba. Me refiero a las sentadillas 1x20 con el peso que podríamos si quisiéramos hace 1x10.

Para qué sirven exactamente? Resistencia en general?

[Týr]

Para qué sirven exactamente? Resistencia en general?

Las piernas es de los escasos grupos musculares que responden bien a las altas repeticiones (fruto de la adaptación contínua que supone acarrearnos todo el día de un lugar a otro). No obstante, algo tan extraordinariamente duro como son las rutinas 1x20 en sentadillas (los mareos, vómitos y hasta desvanecimientos no suelen ser infrecuentes en niveles altos de práctica) hay que realizarlo muy esporádicamente o como parte de un rutina compleja y periodizada.

Aunque solamente sea como experiencia personal y prueba de fortaleza mental, todo atleta debería probar alguna vez en su vida unas sentadillas 1x20. Ahora bien, no lo recomiendo salvo como recurso puntual o para atletas muy, muy, muy avanzados.

[cyberclon]

Para qué sirven exactamente? Resistencia en general?

Las piernas es de los escasos grupos musculares que responden bien a las altas repeticiones (fruto de la adaptación contínua que supone acarrearnos todo el día de un lugar a otro). No obstante, algo tan extraordinariamente duro como son las rutinas 1x20 en sentadillas (los mareos, vómitos y hasta desvanecimientos no suelen ser infrecuentes en niveles altos de práctica) hay que realizarlo muy esporádicamente o como parte de un rutina compleja y periodizada.

Aunque solamente sea como experiencia personal y prueba de fortaleza mental, todo atleta debería probar alguna vez en su vida unas sentadillas 1x20. Ahora bien, no lo recomiendo salvo como recurso puntual o para atletas muy, muy, muy avanzados.

Fruto de mi ignorancia, ¿En que consiste una rutina 1x20? Todo lo que pueda generar mareos, vomitos y desvanecimientos despierta mi interés masoquista.

Un Saludo

[Rorschach]

Muy buenas,

En éste tema se comentaba cómo funciona dicha rutina:

http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... hilit=milk

Yo he hecho un par de veces una parecida, que saqué del Dinosaur Strength, que es la que puse aquí: http://hispagimnasios.com/post516038.ht ... lk#p516038.

Un saludo.

[Týr]

Fruto de mi ignorancia, ¿En que consiste una rutina 1x20? Todo lo que pueda generar mareos, vomitos y desvanecimientos despierta mi interés masoquista.

1. Escoge un peso con el que puedas llegar a completar muy justas diez repeticiones estrictas en sentadilla profunda.

2. Encomiéndate a todos los santos de tu elección y disponte a realizar una única serie de 20 repeticiones de sentadillas con el peso que te hacía apretar el culo a la décima.

3. Refunfuña.

4. Maldice.

5. Llora.

6. Si tras la serie te quedan aún ganas de vivir, completa el entrenamiento con un par de superseries de dominadas y fondos en paralelas.

7. A casa.

8. Al día siguiente ni te imaginas la experiencia tan dolorosa que va a ser levantarte de la cama.

[cyberclon]

1. Escoge un peso con el que puedas llegar a completar muy justas diez repeticiones estrictas en sentadilla profunda.

2. Encomiéndate a todos los santos de tu elección y disponte a realizar una única serie de 20 repeticiones de sentadillas con el peso que te hacía apretar el culo a la décima.

3. Refunfuña.

4. Maldice.

5. Llora.

6. Si tras la serie te quedan aún ganas de vivir, completa el entrenamiento con un par de superseries de dominadas y fondos en paralelas.

7. A casa.

8. Al día siguiente ni te imaginas la experiencia tan dolorosa que va a ser levantarte de la cama.

ñam! me gusta, me gusta

Y, digamos que a la repeticion nº14 te atascas, ¿cortas ahi la serie, o terminas la serie con algo de ayuda por el compañero?

Me imagino que es un tipo de serie aplicable a cualquier levantamiento no? (ejercicios compuestos, of course)

Un Saludo

[Rorschach]

1. Escoge un peso con el que puedas llegar a completar muy justas diez repeticiones estrictas en sentadilla profunda.

2. Encomiéndate a todos los santos de tu elección y disponte a realizar una única serie de 20 repeticiones de sentadillas con el peso que te hacía apretar el culo a la décima.

3. Refunfuña.

4. Maldice.

5. Llora.

6. Si tras la serie te quedan aún ganas de vivir, completa el entrenamiento con un par de superseries de dominadas y fondos en paralelas.

7. A casa.

8. Al día siguiente ni te imaginas la experiencia tan dolorosa que va a ser levantarte de la cama.

ñam! me gusta, me gusta

Y, digamos que a la repeticion nº14 te atascas, ¿cortas ahi la serie, o terminas la serie con algo de ayuda por el compañero?

Me imagino que es un tipo de serie aplicable a cualquier levantamiento no? (ejercicios compuestos, of course)

Un Saludo

Muy buenas,

Si a la repetición 14 te atascas (te atascarás antes) te paras con la barra sobre los hombros, das tres o cuatro bocanadas profundas y haces otra repetición. Te paras a tomar aire otra vez y haces otra. Y así hasta el final.

Según mi experiencia, sería algo así: Sobre la repetición 8 o 10 ya estarás parándote un poco entre repetición y repetición (sin soltar nunca la barra). Hacia la 13 o así piensas que mejor dejas la barra y te vas a casa y el día que viene ya te pones en serio ("hoy no cuenta,digamos que el próximo día comienzo de verdad esta rutina"). Eso dura hasta la 18, que piensas que apenas quedan 3 repeticiones, con lo que se ve la luz al final del túnel. Cuando sueltas la barra parece que hayas nacido de nuevo.

Yo la completaba con una serie de 20 de peso muerto piernas rígidas (peso 10RM), una serie de 10 de press de banca (peso 10RM), una serie de 15 dominadas (yo las hacia de una en una) y paseo de granjero.

En total son 20 o 30 minutos, ya que el descanso entre ejercicios es el mínimo necesario para descargar la barra que has usado, cargar la siguiente y respirar un poco.

Un saludo.

[Týr]

Y, digamos que a la repeticion nº14 te atascas, ¿cortas ahi la serie, o terminas la serie con algo de ayuda por el compañero?

Si te atascas, permaneces "descansando" con la barra sobre los hombros tanto tiempo como sea necesario, aprietas los dientes y sacas otra repetición. Y vuelta a empezar.

Por si te sirve de algo: algunas de mis últimas repeticiones llevaron más de tres minutos entre recuperarme, bajar y subir agónicamente.

Me imagino que es un tipo de serie aplicable a cualquier levantamiento no? (ejercicios compuestos, of course)

No, muy al contrario.

Como ya comentaba al principio, las piernas son de los escasos grupos musculares que responden bien a las altas repeticiones. Luego, salvo la sentadilla y el peso muerto, hacer entrenamientos '1x20' es una inmensa pérdida de tiempo y masoquismo puro.

En los remos y 'presses', en todo caso puedes hacer 'rest-pause' moderado, que viene a ser la versión 'gay' de las '1x20'.

En los levantamientos olímpicos, tan dependientes de la técnica hiperestricta, mejor no hacer el bobo y ceñirse a la ortodoxia.

[karkian]

Para ser sinceros el pausa-descanso modificado no me convence,por lo menos en individuos que no tengan un grado de entrenamiento ALTISIMO,en un principiante no marca ninguna diferencia.

[Týr]

Para ser sinceros el pausa-descanso modificado no me convence,por lo menos en individuos que no tengan un grado de entrenamiento ALTISIMO,en un principiante no marca ninguna diferencia.

De ahí que antes dijese:

Aunque solamente sea como experiencia personal y prueba de fortaleza mental, todo atleta debería probar alguna vez en su vida unas sentadillas 1x20. Ahora bien, no lo recomiendo salvo como recurso puntual o para atletas muy, muy, muy avanzados.