Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: moderador suplente, admin

Responder
Avatar de Usuario
tate-hishigi
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 668
Registrado: 27 Abr 2006 23:23

Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por tate-hishigi » 22 Feb 2010 04:45

Muy buenas.

Después de leer bastantes mensajes, opiniones encontradas, gurús, expertos de todo tipo, etc etc...espero haberme aclarado algo respecto a la confección de una rutina que mire más allá de la estética hipertrofia.

Ahí va mi apuesta:

Lunes: rutina de fuerza +ida y vuelta de trabajo y universidad (2h en bicicleta)
Martes: BJJ 1h 30'+las dos horitas en bicicleta
Miercoles: igual que el lunes
Jueves:
Viernes: igual que lunes y miércoles
Sábado: rutina de fuerza
Domingo: descanso más que absoluto

¿Qué hacer el Jueves? ¿Resistencia muscular, hipertrofia moderada? No tengo ni idea de como periodizar dichas fases junto con la de fuerza


Bueno, ahora la rutina en sí para la fuerza. He mirado una pagina a raiz del super post de StrongLifts 5x5 y la he modificado un poco tras leer recomendaciones de otros. Por defecto es un 5x5 ya que es lo que veo que funciona para fuerza

Dia 1:
- Sentadilla
- Press de banca
- Remo con barra: una semana agarre prono y otra agarre supino
- Remo al cuello
- Curl biceps: la semana de remo con barra agarre prono.

Día 2:

- Sentadilla
- Overhead press
- Dominadas lastradas: 3 series el fallo
- Peso muerto: 1 serie de 5
- Farmer´s Walk


He sacado deliberadamente los pesos con ejercicio corporal para ponerlos el Jueves en previsión de que ese día se pueda dedicar a resistencia muscular. Asimismo, creo que en los días de BJJ ,al cuerpo en cuestión de resistencia muscular se le también trabajito.

¿Como periodizar la hipertrofia, la resistencia y la fuerza?

Gracias de antemano a todos por su paciencia y conocimientos.

Avatar de Usuario
Týr
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 13981
Registrado: 27 Ene 2004 12:02
Ubicación: Discrepo City

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por Týr » 22 Feb 2010 07:33

Qué hacer el Jueves? ¿Resistencia muscular, hipertrofia moderada? No tengo ni idea de como periodizar dichas fases junto con la de fuerza
Descansa, que es tan o más importante que cualquier clase de entrenamiento.
Dia 1:
- Sentadilla
- Press de banca
- Remo con barra: una semana agarre prono y otra agarre supino
- Remo al cuello
- Curl biceps: la semana de remo con barra agarre prono.
No hagas cinco series de biceps. A lo sumo un par de ellas.
Día 2:

- Sentadilla
- Overhead press
- Dominadas lastradas: 3 series el fallo
- Peso muerto: 1 serie de 5
- Farmer´s Walk
Yo cambiaría las sentadillas en este caso por cinco series de peso muerto y añadiría un par de series de triceps, compensando el entrenamiento del día anterior. El peso muerto es especialmente interesante para cualquier 'grappler'.
¿Como periodizar la hipertrofia, la resistencia y la fuerza?
Por fases de tiempo u objetivos logrados. A gusto de cada cual. Sea como fuere, no menos de tres o cuatro meses por fase.

Avatar de Usuario
tate-hishigi
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 668
Registrado: 27 Abr 2006 23:23

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por tate-hishigi » 22 Feb 2010 09:24

Tomo nota cuidadosamente.

En cuanto a la periodización...¿Es posible que te haya leido que lo hacías en cuanto a semanas y no meses o incluso la misma semana un metcon o algo así?

Hay mucha terminología nueva para mí y quizá me lío :oops: O incluso puede que me confunda de forero


Muchas gracias, como siempre señor.

Avatar de Usuario
Týr
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 13981
Registrado: 27 Ene 2004 12:02
Ubicación: Discrepo City

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por Týr » 22 Feb 2010 09:29

En cuanto a la periodización...¿Es posible que te haya leido que lo hacías en cuanto a semanas y no meses o incluso la misma semana un metcon o algo así?
Yo no perodizo, sino que aglutino fuerza, potencia y resistencia en la misma rutina (la hipertrofia no me interesa).

De todos modos, con añadir un 'metcon' (dada la cantidad de bicicleta y BJJ que entrenas, no es aconsejable más salvo que compitas) semanal bastaría.

Avatar de Usuario
tate-hishigi
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 668
Registrado: 27 Abr 2006 23:23

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por tate-hishigi » 23 Feb 2010 04:59

Hola otra vez.

¿ Es posible que el gemelo sea algo que queda descuidado en lo que puse ? Si fuera así, ¿qué se podría hacer para entrenarlo?

Un saludo y gracias de antemano

Avatar de Usuario
Týr
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 13981
Registrado: 27 Ene 2004 12:02
Ubicación: Discrepo City

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por Týr » 23 Feb 2010 07:47

¿ Es posible que el gemelo sea algo que queda descuidado en lo que puse ? Si fuera así, ¿qué se podría hacer para entrenarlo?
Teniendo en cuenta toda la bicicleta que haces, yo no me preocuparía lo más mínimo. Pero vamos, que si te vas a quedar más tranquilo, añade tres series de elevación de talones al final de alguna de las sesiones y listo.

El gemelo se trabaja muchísimo con levantamiento avanzados como pueden ser el 'snatch' y el 'power clean' (que serían la siguiente fase en tu entrenamiento dentro de unos cuantos meses). :wink:

Avatar de Usuario
tate-hishigi
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 668
Registrado: 27 Abr 2006 23:23

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por tate-hishigi » 23 Feb 2010 09:24

Venga, el último abuso de paciencia. ¿Vale cualquier barra grande del decathlon o tiene que ser la denominada olímpica (la diferencia de precio es bastante grande) para entrenar en casita ? Cuando lleguen los pesos grandes, habrá que ir a algún gym, pero por ahora pretendo hacerlo "at home"

P.D: Quizá añada las elevaciones porque realmente la distancia recorrida en bici no es mucha, el tiempo se debe a que en Madrid hay mucho semáforo.

Avatar de Usuario
Týr
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 13981
Registrado: 27 Ene 2004 12:02
Ubicación: Discrepo City

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por Týr » 23 Feb 2010 10:03

¿Vale cualquier barra grande del decathlon o tiene que ser la denominada olímpica (la diferencia de precio es bastante grande) para entrenar en casita ? Cuando lleguen los pesos grandes, habrá que ir a algún gym, pero por ahora pretendo hacerlo "at home"
Cualquier barra es perfectamente utilizable.

MaGner
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 403
Registrado: 20 May 2009 02:04

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por MaGner » 24 Feb 2010 15:09

Yo no haría esa rutina haciendo BJJ, buscaría algo más orientado a trabajar la fuerza explosiva, fuerza resistencia y máxima, el 5x5 es para lo que es, es originariamente para Powers " Y recordemos que no se basa en ningún estudio científico hecho por un experto en fisiologia, sino es un ejercicio que se basa en la experiencia " " Pero no por ello no significa que no existan cosas mejores ". Es aplicable en otros casos, pero tiene un limitado uso de los ejercicios, además para grappling es muy importante también trabajar Isométricos, No debes dejar de lado otras cosas que te serián más útiles para BJJ, porque no pruebas algo asi, es básica pero quizás mas apta para lo que tu haces.

TTT

by Chad Waterbury


The More the Better

I’m about to get my fourth higher education degree. With two Bachelor of Science degrees and one Master of Science degree virtually under my belt, I’m on to the next frontier into "Doctorhood." Recently, I’ve spent some time reminiscing about what I’ve learned from my collegiate training.

Believe it or not, my first year of higher education was spent at a high-falutin’ private liberal arts college with a bunch of brainiacs. Some of my classmates kinda drove me hippie-crazy, but I sure learned a helluva lot from my English professor. Mainly, he taught me the importance of writing a powerful opening sentence.

Obviously, I haven’t taken that advice completely to heart since I’m several sentences into my article and I haven’t yet made a profound statement. Okay, here goes. You ready? Here it is:

The more often you can train a muscle group, the better.

How's that for a powerful sentence? Initially, this seems like a pretty straight-forward and logical statement. Unfortunately, most people haven't used all of their tools to accomplish such a goal. I’m here to tell you that the only way you'll be able to frequently stimulate each muscle group is to constantly rotate different strength training methods.


Periodization Wars

Some well-meaning trainers have tried to accomplish this goal through undulating periodization, while others, like myself, prefer another type of periodization that's sometimes referred to as conjugate periodization. East-Bloc European strength trainers have been using conjugate periodization for decades, and the transcendent Louie Simmons has made it a well-known phenomenon in American strength training circles.

Each type of periodization focuses on manipulating set/rep/load parameters throughout a microcycle, but only conjugate periodization focuses on developing multiple strength qualities as opposed to merely adjusting sets and reps. In other words, the speed of execution is of utmost importance when training different types of strength in conjugate periodization.

Linear periodization also became popular in many American strength-training circles. This type of periodization is based on initially starting a resistance training cycle with a high volume and low intensity with a subsequent drop in volume and rise in intensity over the course of months. And you know what? It sucks!

Why? Because linear periodization will burn you out quicker than any other planned form of training, especially in the latter stages! When you constantly hit the same motor units with the same parameters, even for a few weeks, the nervous system will very likely become bored (i.e. burnt out and overtrained). Coaches and trainers have tried to overcome this shortcoming by switching up exercises and movement planes, but the conclusion remains the same: linear periodization sucks and there are much better ways to plan your training.

Many of my programs are designed around training each muscle group twice a week. Other parameters I’ve recommended are geared towards training each muscle group up to six times each week. In an effort to cater to most T-Nation readers, I’ve designed a program that sits smack dab in the middle. You’ll get the benefit of training each strength quality multiple times each week, without worrying about the overtraining factor that numerous newbies encounter with my extremely high-volume parameters.

In other words, if you’re stuck in a rut and you’ve been training for more than a year, this program will induce appreciable strength and size gains!


Enter Triple Total Training

Due to excessive demands for studying and research, the University of Arizona has effectively kept me out of the gym for several months. Therefore, I was faced with a situation I haven’t encountered in quite some time: I was out of shape (relatively speaking) and I needed a program that would increase my strength and size, like, now!

If you’ve ever scratched your head and thought, "Gee, I wonder what Waterbury is doing in the gym these days?" well, you’re about to find out!


The TTT Program

As is the case with most of my programs, the TTT Program is based on conjugate periodization. You'll constantly rotate strength-training methods and the speed of execution. Check it out:

Day 1

Method: Maximal Strength

Sets: 6

Reps: 3

Load: 5RM (reps max)

Rest: 60 seconds between antagonist supersets

Tempo: 201

Exercises:

A1: Front Squats

A2: Chin-ups: Use a supinated (palms facing you) shoulder-width grip.

B1: Decline Barbell or Dumbbell Bench Press (15-30 degree angle): Use a shoulder-width grip.

B2: Back Extensions

C1: Dumbbell Side Bends: From a standing position, place a dumbbell in your left hand. Bend to your left side until your hand is at knee level. Return to the starting position (standing straight up). This works your right oblique musculature. Without resting, switch sides and perform the same with a dumbbell in your right hand and bending to the right side. Place your opposite hand behind your head if you desire.

C2: Standing Calf Raises: Stand on a block or stairs with your feet shoulder-width and your toes pointed straight forward. Go for a full range of motion.


Day 2

Perform 15-20 minutes of medium intensity aerobics (e.g. jogging, uphill walking), or perform my GPP ASAP program.


Day 3

Method: Endurance Strength

Sets: 2

Reps: 24

Load: 26RM

Rest: 90 seconds between antagonist supersets

Tempo: 101

Exercises

A1: Standing Dumbbell Alternating Shoulder Press: While standing with your palms facing forward, press up with your right hand, then lower. Next, press up with your left hand and lower. Repeat sequence for 24 reps on each side.

A2: Reverse Lunges: From a standing position with a dumbbell in each hand, step back and lunge down until your back knee touches the floor. You must keep your torso as vertical as possible!

B1: Standing Triceps Pressdowns or Dips: For pressdowns, use a grip with your palms down and your index fingers 18" apart. For dips, use a narrow, shoulder-width grip and keep your torso as vertical as possible.

B2: Standing Upright Rows: Use dumbbells or an EZ-curl bar for this exercise if a barbell hurts your wrists. Assume a pronated (palms down) grip with your index fingers 12" apart. Focus on lifting your elbows as high as possible; minimize wrist movement.

C1: Standing Barbell Curls: Use a grip with the pinky fingers 20" apart.

C2: Dumbbell Side Raises


Day 4

Same as Day 2


Day 5

Method: Explosive Strength

Sets: 8

Reps: 3

Load: 18RM*

Rest: 60 seconds between sets

Tempo: As fast as humanly possible!

*This is not a misprint. An 18RM equates to approximately 60% or your 1RM — an ideal load for explosive training with these parameters.

Exercises

Box Squats: Use a bench or a box that allows your hip joint to drop 1-2" below parallel. Clasp your hands behind your head and jump up as high and fast as you can. You must completely rest your hips on the box/bench between reps. Even though this is a bodyweight-only exercise, it’s much tougher than it sounds — especially if you jump up as hard as possible.

Push-ups: Use your bodyweight and assume a shoulder-width hand spacing. Press yourself up off the floor as hard and fast as possible. Drop back to the floor quickly to minimize the eccentric load.

Seated Cable Rows or Bent-over Barbell Rows: If you’re performing cable rows, you must let the weight-stack rest between reps to build starting strength. If you’re performing bent-over barbell rows, you must let the barbell rest on a bench or box when your arms are fully extended to build starting strength. Use a supinated (palms up) grip with your pinky fingers 24" apart.

Sit-ups: Assume a traditional sit-up position with your knees bent and your feet hooked under something immovable. Sit up as hard and fast as possible and be sure to rest your torso on the floor when returning to the starting position (to build starting strength of course)! Hold a dumbbell against your upper chest if your strength levels allow for it.


Day 6

Same as Day 2


Day 7

Off completely!


Progression

Days 1 & 3: Increase the load 2.5% every workout.

Day 5: Decrease rest periods by 5 seconds each week while keeping the initial load constant.

Perform this routine for six weeks.


Conclusion

This is the exact same routine I’ve used for the last six weeks to get myself back into shape. It worked for me and I know it’ll work for you, so give it a trial run!



Hay otra también de Christian Thibaudeau que la utiliza como macrociclo para preparar a el equipo de football americano que entrena. es muy interesante, viene en su libro " THE BLACK BOOK ".

Y también una muy interesante de Waterbury que se llama Total Strength Trainning, es un ciclo de 12 semanas, que lo tienes orientado a Press banca, Peso muerto o Sentadilla, Incluso uno que se intenta centrar en los 3 a la vez. Esta en su libro " Muscle Revolution "

Avatar de Usuario
tate-hishigi
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 668
Registrado: 27 Abr 2006 23:23

Re: Mi rutina: críticas, sugerencias, etc

Mensaje por tate-hishigi » 27 Feb 2010 09:52

Gracias, le echaré un vistazo también

Responder