Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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roquito
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Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por roquito » 02 Abr 2010 15:55

Hola a tod@s soy nueva en este foro, tengo 22 años, quería consejos de rutina.... Voy al gym hace 9 meses de lunes a jueves, veo que mis piernas están duras, pero nada más.. y no veo cambios en la tripa :roll: peso 52 kilos y no puedo perder la tripa!!!! Bajar más peso ya no, porque si no pareceré anoréxica jeje Necesito ayuda!!!!

Quiero meterle caña a la barriga, Normalmente como sano :( (desayuno tostadas integrales c/ jamón york y leche desnatada, a mitad de la mañana una pieza de fruta, en la comida cualquier variedad de carne a la plancha con ensalada, un yogurt bifidus c/ fibra e infusión, por la tarde una pieza de fruta, y la cena pues varío un poco, algunas veces cereales o alguna carne o pescado a la plancha)

En el gym Los lunes hago un circuito de cárdio 5 min en cada máquina, en total 30 min.. luego 200 abdominales.. martes, miércoles y jueves la rutina.....

Mi rutina es....

EXTENSIONES 3 X 15
TIJERAS ESPECIALES 3 X 10 EN CADA PIERNA
FEMORAL TUMBADA 3 X 10
CURL 2 MANCUERNAS DE PIE 3 X 10
POLEA POR DETRAS TRICEPS 3 X 12
PRESS VERTICAL SENTADO PECHO 3 X 12
POLEA TRAS NUCA 3 X 15
ELEVACIONES LATERALES MANC 3 X 12
GEMELOS DE PIE 3 X 12

ABDOMEN
LEVANTAR PIERNAS 3 X 20
LEVANTAR TRONCO 3 X 20

PATADAS LATERALES EN MAQUINA DE CADERAS 3 X 20

BICICLETA


Muchas gracias!!! :D :angel:
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Hiperius
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por Hiperius » 02 Abr 2010 16:27

Bienvenida al foro :wink: .

Pues a grandes rasgos está todo bien. La rutina está bien y la alimentacion también. Lo único que te puedo aconsejar son 2 cositas. En cuanto al entrenamiento, sería preferible entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Así dejas un dia entre medias para descansar y recuperarte y además no estás luego 3 dias seguidos sin hacer nada (viernes, sábado y domingo).

En cuanto a la dieta, lo único que te recomendaría es que no cenes cereales, porque éstos son mayoritariamente hidratos de carbono (y normalmente de alto indice glucémico) y dado que ya no vas a quemar energía es más que probable que se te vayan a acumular en forma de grasa. Por la noche, es mejor tomar proteinas, algunas grasas y hidratos de carbono fibrosos (verduras).

Un saludo.

roquito
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por roquito » 02 Abr 2010 23:21

Muchas gracias por la bienvenida Hiperius :wink: Y gracias por los consejos...
Asi que la rutina está bien?, por que he visto otras rutinas que son , digamos un día machacar sólo 2 o 3 músculos/muchas repeticiones...
Qué diferencia hay en esta rutina y la mía?? por que la mía es de un día trabajar todo el cuerpo y pocas repeticiones...... Me hago entender?????????
Yo no quiero criar masa muscular, sólo quiero marcar y que estar dura jejej
Lo del entrenamiento lo tengo un poco mal, el día viernes no puedo ir al gimnasio :cry: asi que................
Lo de la dieta, gracias por el consejo, la verdad que no lo sabía... ahora ya lo sé!! jeje :wink:
Y es verdad eso que el abdomen tienes que dejarlo descansar también??? por que yo sólo hago abdominales 4 días seguidos lunes a jueves... y no noto ningún cambio, sigo gorda de la tripa...... Please, qué ejercicios para abdominales son más eficaces??????

Saludos, Mari...

pd, perdón por ser tan pesada!!!!
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lcvl
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por lcvl » 03 Abr 2010 10:21

los ejercicios abdominales no te van a quitar la tripa, seguro.
yo cambiaria totalmente tu rutina que no me parece muy intensa (no quemas muchas calorias durante el entrenamiento, ni despues).
ademas si haces cardio en las maquinas como lo hace la mayoria de la gente (mirando la tele o leyendo), es totalmente inutil.
y añadiria un poco de buenas grasas en la dieta (aguacate en la ensalada y frutos secos como snack).

Hiperius
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por Hiperius » 03 Abr 2010 13:30

Asi que la rutina está bien?, por que he visto otras rutinas que son , digamos un día machacar sólo 2 o 3 músculos/muchas repeticiones...
Qué diferencia hay en esta rutina y la mía?? por que la mía es de un día trabajar todo el cuerpo y pocas repeticiones...... Me hago entender????????? Yo no quiero criar masa muscular, sólo quiero marcar y que estar dura jejej
Hay diferentes tipos de rutinas, las de alta frecuencia y bajo volumen, como la tuya, y las de mucho volumen y baja frecuencia, que es la típica rutina culturista. Al final, da igual hacer 9 series de pecho un dia y descansar toda la semana, o hacer 3 series de pecho 3 dias por semana. Al final, son 9 series igual al cabo de la semana. Pero dado que tu sólo quieres tonificar, para mi gusto es mejor entrenar cada músculo con más frecuencia, que es como lo haces ahora, que entrenarlo con más volumen una vez a la semana, que es más habitual para la gente que quiere aumentar su masa muscular y hace fases de aumento de peso.
Lo del entrenamiento lo tengo un poco mal, el día viernes no puedo ir al gimnasio asi que................
Es que ese es un problema porque tus músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y crecer. Si entrenar 4 dias seguidos no le dejas descansar suficiente. Lo que puedes hacer, es entrenar Lunes el torso, martes las piernas, miercoles torso, y jueves la piernas. Asi dejas cada músculo descansar esas 48 horas. Simplemente modifica tu rutina realizando el doble de series que ahora dado que sólo entrenas la mitad del cuerpo. Los abdominales entrenalos un dia si y otro no, para que descansen también.
Lo de la dieta, gracias por el consejo, la verdad que no lo sabía... ahora ya lo sé!! jeje
Claro, es que lo hidratos de carbono simples, se digieren muy rápido y esto hace que se dispare tu nivel de azúcar en sangre. El organismo, para regularlo, segrega gran cantidad de insulina que reducirá tu nivel a azúcar en sangre. Pero si no estás realizando ninguna actividad aeróbica o anaerobica que requiera estos hidratos de carbono, el organismo los acumulará en forma de grasa. No puede simplemente hacer que desaparezcan :wink: . Por eso, la gente suele decir que el arroz te llena en el momento, pero al rato te da hambre. Te sacia porque te llena el estómago, pero se digiere muy rápido y por eso da hambre.
Y es verdad eso que el abdomen tienes que dejarlo descansar también??? por que yo sólo hago abdominales 4 días seguidos lunes a jueves... y no noto ningún cambio, sigo gorda de la tripa...... Please, qué ejercicios para abdominales son más eficaces??????
Los abdominales tienen que descansar igual. En cuanto a notar cambios, ahora sólo notarás que al tacto están cada vez más duros, pero no serán visibles hasta que tengas un porcentaje de grasa bajo. Pero vamos, yo no me preocuparía por eso, tu sigue haciéndolos y dejándolos descansar y poco a poco se te irá poniendo el abdomen planto. No obstante, ejercita también los oblicuos, no sólo el recto abdominal.

Un saludo.

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WilburWhateley
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por WilburWhateley » 03 Abr 2010 15:55

roquito escribió:Yo no quiero criar masa muscular, sólo quiero marcar y que estar dura
Jeje, no te preocupes, realmente "parecer musculosa" implicaría una dieta con mucha más comida de la que ahora tomas, con suplementos (algunos ilegales, dependiendo de tu planteamiento) seguida de una dieta de definición muy estricta y más suplementos.
Si quieres marcar y estar dura, en mi opinión deberías dejar las máquinas y pasarte a los pesos libres, a los ejercicios básicos, durante una buena temporada.

Las sentadillas, pesos muertos, dominadas, presses de banca y presses de hombros te lo darán, ya verás.
Hay una rutina llamada Stronglifts que podría ayudarte. Creo que está en un hilo más o menos reciente.
Y bueno, en la propia página www.stronglifts.com puedes descargarte gratuitamente el libro de su inventor/diseñador.

Venga, ánimo!

roquito
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por roquito » 04 Abr 2010 20:24

Chicos, Muchas gracias a todos por los consejos :D

Gracias Hiperius, modificaré un poco mi rutina entonces.... Sobre el porcentaje de grasa, ayer me he pesado en una báscula que mide la grasa y líquidos y me salió que tengo un porcentaje bajo en grasa, tengo de exceso 0,5g y líquido tengo de exceso 2,3 kg :o supongo que tengo en la tripa retención de líquidos... ¿?¿??¿?¿?¿
Y gracias por los consejos de los abdominales oblícuos, la verdad que nunca los hagos!! Ahora los tendré en cuenta... Haré 2 ejercicios del recto abdominal y 1 ejercicio de oblícuos :wink: Gracias por los consejos eh? la verdad que me estoy comiendo un poco la cabeza con todo el tema de la tripa jejej
Hiperius escribió:Los abdominales tienen que descansar igual. En cuanto a notar cambios, ahora sólo notarás que al tacto están cada vez más duros, pero no serán visibles hasta que tengas un porcentaje de grasa bajo. Pero vamos, yo no me preocuparía por eso, tu sigue haciéndolos y dejándolos descansar y poco a poco se te irá poniendo el abdomen planto. No obstante, ejercita también los oblicuos, no sólo el recto abdominal.

WilburWhateley, gracias por los ánimos, pero ya ves, esto me está comiendo un poco la cabeza jejej, pegaré un vistazo al enlace :wink: Gracias
WilburWhateley escribió: Hay una rutina llamada Stronglifts que podría ayudarte. Creo que está en un hilo más o menos reciente.
Y bueno, en la propia página http://www.stronglifts.com puedes descargarte gratuitamente el libro de su inventor/diseñador.
Venga, ánimo!
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Carlos Romero
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por Carlos Romero » 05 Abr 2010 22:25

Poco cardio veo yo.

Quitarse la grasa de la barriga es lo más difícil de todo, y como te habrás dado cuenta es el último reducto donde se aferra la grasa que no se quiere marchar. Parece la aldea gala de Asterix.

30' de cardio se me antojan muy pocos si quieres quitártela. La mejor recomendación que te puedo dar es que si puedes hagas sesiones de cardio en ayunas. Si no puedes entre semana por entrenar por la tarde, aprovecha el sábado y domingo por la mañana temprano para hacerlo. 1 horita sólo de cardio, el que más te apetezca (bici, carrera, elíptica...). No te preocupes que no te va a dar un yuyu, siempre que no te excedas con la intensidad.

__ValkyrioN__
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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por __ValkyrioN__ » 06 Abr 2010 05:37

En los hombres sí es el abdomen donde se pierde grasa más difícilmente, pero en las mujeres es en los muslos y caderas.

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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por Carlos Romero » 06 Abr 2010 15:47

__ValkyrioN__ escribió:En los hombres sí es el abdomen donde se pierde grasa más difícilmente, pero en las mujeres es en los muslos y caderas.
Por norma general es cierto, pero hay mujeres que tienen la grasa de la cintura que parece gelatina, y no es muy fácil de quitar. Además, la forera ha comentado que tiene problemas para quitarse la grasa de la cintura.

Reitero lo dicho, aeróbicos en ayuna.

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Re: Nueva en este foro ¡¡¡Necesito ayuda!!! =)

Mensaje por __ValkyrioN__ » 07 Abr 2010 21:47

Claro, nada más hago la especificación del argumento para ampliar la perspectiva del lector.

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