Entrenar como Reg Park y Arnold Schwarzenegger

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Lights Out
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Entrenar como Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Mensaje por Lights Out » 01 Jun 2010 21:25

No, no es lo que pensáis. No se trata de emular el físico de estos dos portentos o de entrenar como Arnie entrenaba cuando ya tenía varios Mr. Olimpia en su cinturón. Lo que pasa es que trasteando por el interné me he encontrado con una rutina curiosa. Supuestamente se trata de la rutina que utilizó Reg Park a comienzos de su carrera en el campo de la musculación y que posteriormente empleó Arnold a principios (15, 16 y/o 17 años o así). Es una rutina que me resulta atractiva por razones bastante evidentes, y que me perdone MaGner, es una 5x5, tal que así:

Dos workouts, A y B, a realizar tres veces por semana, alternando ambos en una progresión A-B-A/B-A-B, dejando de 3 a 5 minutos de descanso entre series:

Workout A
-Sentadillas 5x5
-Dominadas (con agarre prono o supino) 5x5
-Fondos en paralelas o press banca 5x5
-Trabajo de antebrazo 2x10
-Gemelos 2x15-20

Workout B
-Sentadillas frontales 5x5
-Remo con barra 5x5
-Press 5x5
-Peso muerto 3x5
-Trabajo de antebrazo 2x10
-Gemelos 2x15-20

En este caso, los dos primeros sets son de calentamiento, empezando con un un 60% y 80% del peso a utilizar en el tercero y siguientes, denominados sets de estabilización. En el peso muerto, los dos primeros sets son de calentamiento y el último de estabilización. Se descansa entre 3 y 5 minutos entre sets.

Es decir, que si fuéramos a utilizar, por ejemplo, 100 kilos en sentadillas para el 5x5, sería algo así:
1x5->60kg
1x5->80kg
1x5->100kg
1x5->100kg
1x5->100kg

En el peso muerto sería:
1x5->60kg
1x5->80kg
1x5->100kg

Cuando se consigue completar las 5 series en todos los sets de estabilización, se añaden unos 2.5kg la siguiente sesión a todos los sets. Es decir, la siguiente sesión sería:
1x5->62.5kg
1x5->82.5kg
1x5->102.5kg
1x5->102.5kg
1x5->102.5kg

Otra cosa, se recomiendo empezar con menos peso del máximo, en torno a 15-20 kilos menos de los que creemos sería nuestro máximo para una serie de 5 repeticiones, y progresamos desde ahí.

Podéis encontar mi fuente aquí. Si me encuentro con ganas, quizás traduzca algunas de las demás plantillas de Reg Park (todas basadas en un 5x5) que aparecen. Y como supongo que alguien hará las preguntas al uso, aquí van un par de cosas de mi propia cosecha:

¿Es este programa mejor que Stronglifts o Starting Strength? Lo digo porque yo estoy más interesado en ganar masa que fuerza...
A simple vista diría que el programa de PArk me parece más duro por volumen de trabajo que SS o SL, incluso asumiendo que empezamos con un peso conservador. Pero vamos, no es nada que un chaval joven y sano no pueda soportar, además, se supone que levantar hierros pesados es duro. Creo que habría pocas diferencias en cuanto a resultados de masa entre los que puede proporcionar este programa y el SL o SS. Asumiendo que dieta y descanso son correctos.

¿Es mejor hacer dominadas en agarre ancho o estrecho? ¿Y fondos en paralelas o press banca? ¿Puedo alternarlos?
Asumiendo que quien se pusiera con este programa lo haría con la intención primaria de ganar masa (aunque las ganacias de fuerza con el mismo no serían, en principio, nada desdeñables), yo propondría una alternancia tal que así:

Workout A
-Sentadillas 5x5
-Dominadas agarre prono/Dominadas agarre supino (alternando cada workout) 5x5
-Fondos en paralelas/Press banca (alternando cada workout) 5x5
-Trabajo de antebrazo 2x10
-Gemelos 2x15-20

Workout B
-Sentadillas frontales 5x5
-Remo con barra 5x5
-Press 5x5
-Peso muerto 3x5
-Trabajo de antebrazo 2x10
-Gemelos 2x15-20

¿Y los abdominales? ¿Cómo y cuañndo debo trabajarlos?
Como quieras y cuanto quieras (o puedas).

¿Qué ejercicio debo hacer para el trabajo específico de antebrazo?
El que más te guste, personalmente me gustan los wrist rollers.

La fuente la podéis encontrar aquí.

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Týr
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Re: Entrenar como Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Mensaje por Týr » 02 Jun 2010 08:45

No me convence demasiado la distribución: demasiado 'light' el día A comparado con el 'B', y la ubicación del peso muerto, tras sentadillas frontales y remo con barra me parece una invitación a la lesión.

Esos mismos elementos, pero con un reparto más sensato, darían como resultado una rutina excelente (alternando un ejercicio con barra de empujón con uno de autocarga de tirón y viceversa).

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Re: Entrenar como Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Mensaje por Lights Out » 02 Jun 2010 16:54

Týr escribió:No me convence demasiado la distribución: demasiado 'light' el día A comparado con el 'B', y la ubicación del peso muerto, tras sentadillas frontales y remo con barra me parece una invitación a la lesión.
Cierto, el día B es algo matador.
Týr escribió:Esos mismos elementos, pero con un reparto más sensato, darían como resultado una rutina excelente (alternando un ejercicio con barra de empujón con uno de autocarga de tirón y viceversa).
De hecho, si te fijas bien, moviendo un par de ejercicios te sale casi SL.

EDITO: En el link al final del primer post hay, asimismo, unas cuantas plantillas para entrenamientos más duros. No les he echado un vistazo en profundidad, pero todos giran en torno al 5x5.

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captainLXVIII
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Re: Entrenar como Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Mensaje por captainLXVIII » 02 Jun 2010 17:23

Creo que el entrenamiento hay que adoptarlo al cuerpo de uno mísmo, no imitar a otros, lo mismo hay ejercicios compatibles para una persona y son incompatibles a otra persona.

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Re: Entrenar como Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Mensaje por Lights Out » 02 Jun 2010 21:20

captainLXVIII escribió:Creo que el entrenamiento hay que adoptarlo al cuerpo de uno mísmo, no imitar a otros, lo mismo hay ejercicios compatibles para una persona y son incompatibles a otra persona.
Sí, sí, eso está muy bien. Y sin embargo existen programas establecidos que dan resultado a muchísima gente que los sigue sin cambiar un ápice.

Sin embargo, el propósito de este hilo no es postear una rutina para que la gente la siga a ciegas, sino más bien dar un ejemplo de cómo algunos de los más grandes comenzaron con rutinas fullbody, ejercicios compuestos y peso libre, que es lo que algunos recomendamos en este foro.

Evidentemente, años después, Arnold entrenaba con rutinas dividas, con mucho más volumen de trabajo y muchos más ejercicios de aislamiento, aunque nunca prescindió de los básicos. Por aquella époica Arnold entrenaba con un programa plenamente adaptado a sus particularidades y necesidades, cosa que es recomendable cuando:

A) Uno ya tiene una cierta experiencia como para conocerse a sí mismo
B) Uno ya tiene una cierta expereincia como para saber qué está haciendo y por qué

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