Artículo: Entrenamiento de volumen, fuerza y definición

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Hiperius
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Artículo: Entrenamiento de volumen, fuerza y definición

Mensaje por Hiperius » 19 Jun 2010 12:49

Texto de Luis Santonja:

- Volumen Muscular:
* nº series en total:
> 20 series para grupos grandes como pectoral, dorsal, deltoides
> 12 series para grupos pequeños como bíceps y tríceps
> 12-15 series para grupos como los cuádriceps
> 8-10 series para Femorales y Gemelos
* nº de repeticiones: entre las 12 y 8 repeticiones, de forma descendente, empezando por las 12 de forma de calentamiento y reduciendo en cada serie el nº de repeticiones egún vamos aumentando el peso...
* tiempo de descanso entre series: 1,5 a 2 minutos...
* tiempo de ejercico aeróbico recomendado: 2 a 3 días de 20' como mucho y después del ejercicio de musculación

- Fuerza:
* nº de series:
> 12-15 series para grupos grandes
> 8-10 series para grupos pequeños (bíceps y tríceps), femorales y gemelos
> 10-12 series para cuádriceps
* nº de repeticiones: entre las 4 y 8 repeticiones como mucho, empezando siempre con el máximo nº de repeticiones como calentamiento y peso moderado, reduciendo el nº a la vez que se aumenta el peso... podemos ir incluso al fallo en la última serie...
* tiempo de descanso entre series: 2 a 3 minutos (lo del tiempo de descanso es muy relativo, todo dependeá de cada uno y su facilidad para reponerse).
* tiempo de ejercicio aeróbico recomendado: poco, no mas de dos días a la semana, poco tiempo y a poca intensidad, de lo contrario estaremos gastando energías que nos seviría para otros propósitos

- Definición:
se puede hacer el mismo entreno que de volumen, aumentando el ejercicio aeróbico, su tiempo y su intensidad... Pero hay gente que les gusta hacer ejercicios de musculación en plan definición (aeróbico) añadiendo biseries, triseries, superseries, etc, entonces aquí añadimos lo siguiente:
* nº de series: parecido al de volumen, todo dependerá de si se meten biseries, triseries, etc...
* nº de repeticiones: +12
* tiempo de descanso entre series: -1'
* tiempo de ejercicio aeróbico recomendado: 3 a 4 días a la semana de no menops de 30' por sesión y a una intensidad media-alta o con juegos de media-alta-media-alta intensidad...

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Ullrich
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Re: Artículo: Entrenamiento de volumen, fuerza y definición

Mensaje por Ullrich » 19 Jun 2010 13:17

aeróbico intensidad media-alta? tenía entendido que es mejor una intensidad media-baja para evitar una mayor pérdida de músculo y una mayor combustión de grasas.
Si tengo que elegir entre 30 minutos a ritmo alto o 60 a ritmo medio, me quedo con la 2º opción.
Marupro Gym

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