Abs/Posicion de la Espalda

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NiXoN
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Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por NiXoN » 18 Jul 2010 21:37

Buenas!

Hoy he sido testigo de una sana discusion entre 2 colegas y no he sabido posicionarme.

Uno explicaba que para hacer abdominales (los tipicos encogimientos o crunch),era fundamental no separar la parte baja de la espalda para conservar la salud de dicha zona.

como en este video:
https://www.youtube.com/watch?v=RoDHkVXvKSI

El otro decia que el las hacia elevando el tronco hasta casi tocar el pecho con las rodillas.

como en este video:
https://www.youtube.com/watch?v=UtufOqtFrXA

La verdad que llevo tanto tiempo con isometricos,encogimientos pero invertidos y elevacion de rodillas colgado de una barra que no he sabido que decir.

Como lo veis? seria conveniente no despegar la zona lumbar del suelo,es indiferente,o depende de donde tengamos las manos,que tambien es diferente en el video?

saludos!
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por cyberclon » 18 Jul 2010 23:19

Una vez la espalda baja se despega del suelo el abdominal deja de trabajar (se mantiene en tension, pero de una forma mas estatica) y comienza a trabajar el psoas-iliaco. Partiendo de esto no tiene mucho sentido elevar la espalda baja del suelo puesto que no estamos añadiendo trabajo extra al abdominal. Ademas, una de las inserciones del psoas "ancla" en las vertebras lumbares, forzando una hiper-extension lumbar cuando el torso cuelga suspendido de este musculo.

La función del abdominal no es levantar el tronco, sino juntar el costillar con el pubis, y ese es el movimiento a repetir.

Mas o menos, hasta aqui es donde yo se. Y como experiencia personal, si levanto la zona baja de la espalda se me acaba cargando el lumbar y comienza a dolerme.

Un Saludo
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por NiXoN » 18 Jul 2010 23:34

Buenas cyberclon!

Algo sabia sobre lo del trabajo del psoas,pero escuchaba campanas y no sabia muy bien de donde venian :oops:

Entonces desechamos el ejercicio del 2º video verdad?

Me surge ahora otra duda, en ejercicios como el de este video en el que se levanta la zona lumbar (los 2 primeros ejercicios) ¿ocurre lo mismo? restamos trabajo al abdominal y entra a trabajar el psoas? o al elevar tambien las piernas cambia la cosaa'



Muchas gracias cyberclon
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por cyberclon » 19 Jul 2010 00:06

NiXoN escribió:¿ocurre lo mismo? restamos trabajo al abdominal y entra a trabajar el psoas? o al elevar tambien las piernas cambia la cosaa'
Yo creo que tambien ocurre lo mismo, pero no lo puedo asegurar. Yo trabajo de vez en cuando con las piernas elevadas, y mientras esten elevadas por encima de los 45º (mas o menos) no noto tension en la espalda, pero cuando se acercan a la horizontal noto lo mismo que cuando elevo el tronco. Por sensaciones yo diria que si, que ocurre lo mismo, pero no estoy seguro.

Un Saludo
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por okuyama » 19 Jul 2010 00:22

Como ha dicho Cyberclon el levantar la zona lumbar del suelo no es nada beneficioso. Al levantar la zona lumbar hacemos trabajar los músculos flexores de la cadera, ¿Qué sucede con ésto? Pues podemos desplazar la cadera en anteversión produciendo lordosis y puedes acabar dañando los discos lumbares. También puede producir daños en el perineo.

Hay un libro muy interesante sobre abdominales, te explica todos los perjuicios de los abdominales que hemos hecho toda la vida -no sé como no tenemos más problemas de espalda-. El libro se llama: Abdominales sin riesgo de Blandine Calais Germain, es del mismo autor que anatomía para el moviento. Te explica muy bien dónde se insertan nuestros músculos abdominales y qué sucede cuando los contraemos, qué pasa con nuestras vísceras cuando reducimos su espacio y como evitar riesgos. Al final te viene una serie de ejercicios que sustituyen a los abdominales de siempre, estos son tipo pilates.

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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por NiXoN » 19 Jul 2010 00:33

Gracias otra vez Cyberclon.

Okuyama,la verdad que como ya explique al principio,yo suelo realizar isometricos aunque tambien hago algo de elevaciones de rodillas al pecho y tiempo atras estuve probando los hipopresivos,por los mismos motivos que comentas.He leido algo sobre lo malo que son los tradicionales crunch.

Interesante lo del libro,me informare sobre el.

Un saludo,gracias!
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por Maica » 19 Jul 2010 00:49

Yo también soy partidaria de no elevar la zona lumbar para hacer abdominales, pero no estoy de acuerdo con que si te elevas más tenga que ser necesariamente negativo para la salud. Os pongo por ejemplo, yo en pilates haga varios tipos de ejercicios en los que se eleva esa zona sin problema alguno para las lumbares, y os lo aseguro porque yo tengo mal precisamente las lumbares y en el momento que esa zona sufre lo más mínimo tengo un chivato increible, el truco esta en activar el transverso, en respirar correctamente y en activar igualmente el grupo muscular correcto en cada caso concreto que nos va indicando el monitor. Lo que pasa es que ese tipo de ejercicios suelen hacerse para trabajar otras cosas aparte de los abdominales. Cuando simplemente quiero trabajar abdominales, por ejemplo en karate, los hago apoyando las lumbares en lo que se llama posición imprint.

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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por Týr » 19 Jul 2010 07:46

Para trabajar de forma aislada el abdominal, es preciso no separar la zona lumbar del suelo. Ahora bien, ¿y quién desea realizar ejercicios de aislamiento?

Baste un pequeño ejemplo: hace ya varios años, los Navy SEAL norteamericanos decidieron sustituir las clásicas elevaciones de tronco por los encogimientos abdominales y una de las consecuencias de tal hecho fue que los tiempos de carrera a pie de los soldados se incrementaron en bastantes segundos por milla. Al cabo de pocos meses, se revirtió al ejercicio clásico, que trabaja un mayor número de cadenas musculares y sin aislamiento, y los cronos volvieron a ser lo que eran.

Respecto a los potenciales problemas de salud, no veo ninguno siempre y cuando no se haga el animal y se respete una técnica estricta, sabiendo posicionar espalda, piernas y cadera, siempre teniendo en cuenta que el ejercicio no se ha de ejecutar en la posición de máxima tensión abdominal (dado que es un ejercicio de zona media al completo y no de abdomen). Cualquier ejercicio mal ejecutado posee un potencial lesivo enorme.

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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por cyberclon » 19 Jul 2010 09:37

Týr escribió:Baste un pequeño ejemplo: hace ya varios años, los Navy SEAL norteamericanos decidieron sustituir las clásicas elevaciones de tronco por los encogimientos abdominales y una de las consecuencias de tal hecho fue que los tiempos de carrera a pie de los soldados se incrementaron en bastantes segundos por milla. Al cabo de pocos meses, se revirtió al ejercicio clásico, que trabaja un mayor número de cadenas musculares y sin aislamiento, y los cronos volvieron a ser lo que eran.
Muy interesante.

Lo cierto es que yo padezco hiper-lordosis y mi espalda baja protesta por el simple hecho de estar de pie mucho rato, quizas sea por eso que no puedo realizar elevaciones de tronco o de piernas sin que mi espalda se resienta.

Un Saludo
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por Týr » 19 Jul 2010 10:28

Lo cierto es que yo padezco hiper-lordosis y mi espalda baja protesta por el simple hecho de estar de pie mucho rato, quizas sea por eso que no puedo realizar elevaciones de tronco o de piernas sin que mi espalda se resienta.
Hombre, hay casos y casos, y cuando las lesiones entran en juego el panorama ha de cambiar radicalmente.

Yo, como principio general, trato de evitar el aislamiento a toda costa ya que el cuerpo está diseñado para trabajar como una unidad y no como entes separados. No obstante, no son pocas las veces que he recomendado diversos ejercicios de aislamiento como recuperación de una lesión o incluso fortalecimiento extra de determinados puntos débiles. :wink:

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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por NiXoN » 19 Jul 2010 11:26

Buenas!

Entonces Týr,ves correcto cualquiera de los ejercicios que aparcen en los 3 videos que he puesto no? (si no hay dolor o lesion alguna claro)

La verdad que si se trata de aislar o que trabajen mas musculos,no deberia haber problema en que el psoas tambien trabaje no,tambien es un musculo.

un saludo!
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por Daniel29 » 19 Jul 2010 11:38

Yo he notado lo que dice Cyberclon.

Si los hago "completos en recorrido" empiezo a notar que trabaja el psoas-iliaco.

No noto nada de dolor en las lumbares.

La razon por la cual los hago con la espalda baja pegada al suelo es por dos motivos, uno porque noto que los trabajo mas y otro porque cuando los aprendi me los enseñaron de esa manera.

Saludos.

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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por Týr » 19 Jul 2010 12:03

La verdad que si se trata de aislar o que trabajen mas musculos,no deberia haber problema en que el psoas tambien trabaje no,tambien es un musculo.
El problema viene cuando la gente "nota poco el abdominal" y deforma la técnica de ejecución de las elevaciones de torso para así "sentirlo" más.

Imagina la clase de problema que pueden devenir de una ejecución incorrecta de peso muerto realizado como ejercicio de lumbares (una especie de "buenos días" a lo burro). En este caso sucede lo mismo.

La función de los músculos abdominales al contraerse sería la de acercar el pecho a la pelvis, cosa que son escasos centímetros de recorrido y que, en sí misma, no sirve de mucho. En cambio, un ejercicio mucho más general y que desarrolla muchísimo los abdominales es colgarse de una barra, completamente estirado y enrollarse sobre sí mismo hasta que las rodillas toquen los codos. Lo cual implica un trabajo de no-abdominal casi en el 95% del R.O.M. del ejercicio.

Ni qué decir tiene que la variante general posee muchos más beneficios y no desarrolla menos la musculatura abdominal.

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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por NiXoN » 19 Jul 2010 23:17

Ok,entendido Týr!

Aun asi me gustaria leer algun libro,para conocer diferentes ejercicios,por aprender nuevas y correctas tecnicas,que llevo mucho tiempo haciendo lo mismo.

El ejercico de elevar las rodillas al pecho yo en vez de colgarme en una barra,a veces pongo los brazos en angulo recto reposando en las barras donde hago los fondos en paralelas.

Gracias!
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Re: Abs/Posicion de la Espalda

Mensaje por Týr » 20 Jul 2010 07:18

El ejercico de elevar las rodillas al pecho yo en vez de colgarme en una barra,a veces pongo los brazos en angulo recto reposando en las barras donde hago los fondos en paralelas.
Al pecho no, trata de hacer que las rodilla toquen los codos. :vamp:

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