necesito una rutina soy novata ayudenme

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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gordibuena
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necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 30 Jul 2010 21:58

hola buen dia espero esten bien,bueno primero que nada me presento tengo 23años desde hace 2 semanas me re-inscribi en el gym y han cambiado muchas cosas metieron nuevos aparatos casi todos los se usar jejeje.
pero el problema no es ese me re-inscribi(por un problema de salud tuve que reirarme casi 8 meses)y ahora los instructores,no me agradan y pues no se me hacen muy buenos, anteriormente en ese gimnasio habia un instructor que me ponia rutinas muy buenas y es mas o menos las que estoy siguiendo y me decia que tenia que descansar por lo menos un dia(por lo que veo en el foro es vdd)
les dejo una idea de mi rutina

lun-mie-vie pierna,pantorilla y gluteo 10 min de eliptica como calentamiento y al finalizar estiramientos y 10 min de cardio de nuevo

mar-jueves,brazo,(bicep ticep,hombro)pecho y espalda igual hago 10 min de cardio al inicio y otros 10 al final

hago 3 series de 10 repeticiones para cada parte de mi cuerpo en pierna entreno mas o menos con el peso que me lleve a un 85% de mi capacidad como ven
descanso los sabados y domingos

creo que necesito sus consejos, por que he leido por aqui varias cosas pero no hay nada para mujeres y a mi lo que mas me preocupa es no perder la grasa importante en el pecho(no tengo mucho y pues lo poco que tengo no quisiera perderlo :lol: :P )

creo que no esta muy bien mi rutina o como ven auxiliooooo

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Týr
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por Týr » 30 Jul 2010 22:25

creo que necesito sus consejos, por que he leido por aqui varias cosas pero no hay nada para mujeres
Tal vez sea porque la manera de entrenar no distingue entre sexos.
lo que mas me preocupa es no perder la grasa importante en el pecho
La grasa se pierde por igual en todo el cuerpo y no puedes controlar sobre qué zonas incidir.

gordibuena
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 31 Jul 2010 05:36

ok entonces seguire entrenando tal cual,entonces tomare alguna de las rutinas que tienen en la seccion. Que opinas de tal cual le hago crees que estoy sobre-entrenando o esta bien?

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karkian
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por karkian » 31 Jul 2010 05:39

y a mi lo que mas me preocupa es no perder la grasa importante en el pecho
La grasa se pierde de forma global,viene dictado por la genetica.

Respecto a tu rutina,de momento puedo decirte que me parecen muchos dias de pesas,pero aun asi deberias de poner que ejercicios haces especificamente.

Tu objetivo es bajar de peso?Ganar masa muscular?
...

gordibuena
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 02 Ago 2010 21:58

Mi objetivo principal es bajar de peso y ganar algo de musculo en el proceso.

esto es lo que hago para pierna
sentadillas con barra(3-4 series de 10 sin peso solo la barra por ahora)
zancadas con barra 3 series de 15 sin peso la pura barra)
press inclinada(4 series de 10 con 45lbs en cada lado)
extension de piernas en maquina 4 series de 12 con 90lbs
curl de pierna acostada 4 series de 15 repeticiones con 60lb
buenos dias(creo que asi se llama) 3 de 15 rep con la pura barra
abductores e maquina 4 de 15 rep con 80lbs
elevacion de talones en maquina sentada 4 rep de 15 con 35lbs
elevacion de talones parada 4 rep de 15 con 40 lbs

rutina para brazos
elevacion a los lados y al frente con mancuernas 4 de 10
encojimiento y elevacion de hombros con macuernas 4 de 10
martillos 4 series de 10
curl de bicep en banco 3 series de 15
curl de bicep con barra 4 de 10
concentrados 4 de 10
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15.
Elevaciones a una mano tras nuca: 4 x 15.
Francés tumbado con barra : 4 x 15
polea tras nuca 4 de 12
remo en maquina 4 de 15
polea frontal 4 de 10
fondos 3 de 10


como ven mi rutina bien o mal o demasiado a esto a parte 10 min de incio de caminadora o elipica y otros 10 al final y algunos dias meto unos ejercicios de abdomen

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Týr
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por Týr » 02 Ago 2010 21:59

Mi objetivo principal es bajar de peso y ganar algo de musculo en el proceso.
Imposible. Bajar de peso implica déficit calórico y muscular requiere de superávit. Las dos cosas a la vez no se puede.

O lo uno, o lo otro.

gordibuena
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 02 Ago 2010 22:08

agrego
polea frontal 4 de 10
peck deck 4 de 10
aberturas con maquina 4 de 10
pullover 3 de 12

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 02 Ago 2010 22:11

Týr escribió:
Mi objetivo principal es bajar de peso y ganar algo de musculo en el proceso.
Imposible. Bajar de peso implica déficit calórico y muscular requiere de superávit. Las dos cosas a la vez no se puede.

O lo uno, o lo otro.
entonces guiame por el camino del bien por que creo que ando muy perdida que hago para bajar de peso(claro a demas de una buena dieta y aerobicos)y ya despues pensare en marcarme

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por Týr » 02 Ago 2010 22:17

entonces guiame por el camino del bien por que creo que ando muy perdida que hago para bajar de peso(claro a demas de una buena dieta y aerobicos)y ya despues pensare en marcarme
Dieta y aeróbicos, fundamentalmente. El número de calorías que consumas ha de ser siempre ligeramente superior al total de calorías ingeridas.

Si, como complemento a todo esto quieres hacer una rutina tipo circuito, ayudarás a conservar parte de la masa muscular que siempre se pierde al adelgazar y quemarás unas pocas calorías más.
Última edición por Týr el 02 Ago 2010 22:38, editado 1 vez en total.

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karkian
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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por karkian » 02 Ago 2010 22:28

Quita las pesas del dia miercoles.
sentadillas con barra(3-4 series de 10 sin peso solo la barra por ahora)
zancadas con barra 3 series de 15 sin peso la pura barra)
press inclinada(4 series de 10 con 45lbs en cada lado)
extension de piernas en maquina 4 series de 12 con 90lbs
curl de pierna acostada 4 series de 15 repeticiones con 60lb
buenos dias(creo que asi se llama) 3 de 15 rep con la pura barra
abductores e maquina 4 de 15 rep con 80lbs
elevacion de talones en maquina sentada 4 rep de 15 con 35lbs
elevacion de talones parada 4 rep de 15 con 40 lb
rutina para brazos
elevacion a los lados y al frente con mancuernas 4 de 10
encojimiento y elevacion de hombros con macuernas 4 de 10
martillos 4 series de 10
curl de bicep en banco 3 series de 15

curl de bicep con barra 4 de 10
concentrados 4 de 10
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15.
Elevaciones a una mano tras nuca: 4 x 15.
Francés tumbado con barra : 4 x 15
polea tras nuca 4 de 12
remo en maquina 4 de 15
polea frontal 4 de 10
fondos 3 de 10

Quita los ejercicios que puse en rojo,no hagas mas de 3 series por ejercicio,agrega abdominal con peso el dia de brazos,en todos los ejercicios utiliza un peso que te permita sacar menos de 12 repeticiones.
...

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 03 Ago 2010 06:09

ok,seguire sus consejos.
miren leyendo en otro foro me encontre con esta rutina segun dice full body que les parece

Rutina A
Sentadillas 3 series de 8 repeticiones
Curl Femoral 3 series de 8 repeticiones
Press plano o declinado 3 series de 8 repeticiones
Remo 3 series de 8 repeticiones
Press con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Curl de bíceps 3 series de 8 repeticiones

Rutina B
Zancadas estáticas 3 series de 8 repeticiones
Peso muerto rumano 3 series de 8 repeticiones
Press inclinado con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Jalones en polea o dominadas 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones laterales 3series de 10 repeticiones
Extensiones con cuerda 3 series de 8 repeticiones

como ven haciendola 3 dias a la semana ya sea lunes miercoles y viernes o martes jueves y sabado
A-B-A

lunes miercoles y viernes 20 minutos de cardio
martes -jueves 35 minutos de cardio
y metiendo abs 3 o 2 veces a la semana

como ven si trabaja todo el cuerpo o que le mejorarian?

otra cosa talvez no va aqui pero que les parece esta dieta
DESAYUNO
2 huevos+champiñones+cebollla+jitomate +poca sal
COLACION
150ml de yogur+almendras
COMIDA
pechuga de pollo+aguacate+jitomate + queso
COLACION
1 platano
1 vaso de proteina de soya con jugo de naranja
CENA
1/2 lata de atun+ 1 taza de verdura

MARTES
DESAYUNO
avena +leche deslactosada +miel+pproteina de soya
COLACION
2 huevos cocidos + 1 platano
COMIDA
200 grs de bistec+pure de papas+espinacas
COLACION
50grs de nueces o almendras
CENA
1 bistec de pollo mas verduras

como ven mucha proteina o esta bien?tomando en cuenta el objetivo que es bajar un tanto de peso,que ta la rutina de arriba,bien mal o mas o menos?que le mejorarias o que le quitarias.

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por karkian » 03 Ago 2010 06:17

Las full body tambien son buenas,te recomiendo hacerlo 2 veces por semana.
Agrega algun ejercicio para pantorrilla y de abdominal en ambos dias.


Respecto a la dieta,seria conveniente que pusieras tus datos;Estatura,peso etc
...

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 03 Ago 2010 06:30

mira mido 169 peso segun a bascula el viernes me pese jajaja peso 85,200 mmm,medidas de pecho 109, cintura 97,cadera 113,creo que estoy un tanto deforme(creo que me falta algo de cintura :oops: ) jajaja soy talla 34(tengo miedo de subir a la 36 mi peor pesadilla :lol: :lol: ) por eso me meti al gym por que antes estaba y andaba sobre los 65-72kg y sobre la talla 32 queriendole tirar a la 30 aunque nunca le llegue :( pero en fin estoy de nuevo en el gym tratando de ponerme bien jajaja.

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por batman69 » 03 Ago 2010 15:23

gordibuena escribió:mira mido 169 peso segun a bascula el viernes me pese jajaja peso 85,200 mmm,medidas de pecho 109, cintura 97,cadera 113,creo que estoy un tanto deforme(creo que me falta algo de cintura :oops: ) jajaja soy talla 34(tengo miedo de subir a la 36 mi peor pesadilla :lol: :lol: ) por eso me meti al gym por que antes estaba y andaba sobre los 65-72kg y sobre la talla 32 queriendole tirar a la 30 aunque nunca le llegue :( pero en fin estoy de nuevo en el gym tratando de ponerme bien jajaja.
Con 85 kilos una talla 34?

Con 72 kilos una talla 32?

Hablas de las tallas que se usan en España??????????????????????????????????????????????????????????????????

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Re: necesito una rutina soy novata ayudenme

Mensaje por gordibuena » 03 Ago 2010 16:51

no, las tallas son las utiizadas en mexico,
creo que en españa yo vendria siendo xl, o xxl o 44-46

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