Movimientos de potencia (power clean, etc)

[Týr]

Creí entender que antes de comenzar con las rutinas era conveniente realizar unas series de aproximación al movimiento. Veo que me he colado. Demasiado trabajo quizá?

Las series de aproximación han de ser tantas como sea preciso... siempre y cuando no comprometan el rendimiento de las series efectivas. Cuando se manejan cargas significativas, pueden ser seis o incluso más. Eso no es problema.

Yo me refería a que veo un excesivo número de series y ejercicios en la rutina. Dejarlo en tres series efectivas sería mucho más apropiado. Al menos en sentadilla y peso muerto (un peso muerto de '5x5' no lo hacen ni los profesionales del 'powerlifting' salvo en ocasiones muy puntuales).

Bueno, yo creia que sí. Mi objetivo es el acondicionamiento cardiomuscular, esa es la calificación que buscaba y no encontraba. Quiero que mi fuerza, la que sea o yo tenga, dure en el tiempo. Sé que es un contrasentido, pero quiero aguantar "fuerte" lo que pueda.

El acondicionamiento cardiomuscular tiene como objetivo ser capaz de mover una carga baja o moderada durante un gran número de repeticiones y con las pulsaciones muy altas. Y es un gran objetivo, pero me temo que no tiene nada que ver con desarrollar y mantener la fuerza y potencia.

Digamos que lo cardiomuscular es a los 1.500 metros lisos lo que la fuerza y potencia son a los 100 metros lisos. Objetivos diferentes que requieren de entrenamientos específicos distintos.

Bien, entonces entiendo que los ejercicios de fuerza, como tal, me están sobrando, siendo lo más aconsejable realizar el resto de la rutina tal cual y cambiando los trushters y el power clean en peso para poder realizar más repeticiones y subir el rango de pulsaciones.

No, muy al contrario. No solamente no sobra, sino que merece la pena entrenarlo aparte de forma específica. Un ratio de 2:1 sería excelente: dos sesiones de 'metcon' y una de fuerza/potencia pura o al revés, dependiendo de cuál sea tu prioridad.

E insisto en que una rutina de tres sesiones no tiene porqué completarse en una semana necesariamente. Puede ser cada nueve días sin problemas. Y hago tanto hincapié en esto porque es muy distinto entrenar solamente con las pesas que combinarlo con otras actividades demandantes como puede ser el Boxeo.

[Týr]

Que faltaría o que recomendarías.

Que a estas alturas me preguntes eso me hace pensar que debo escribir mis mensajes de forma muy confusa. Porque siempre recomiendo las mismas "recetas", con leves variaciones, que van mutando a medida que los hitos de rendimiento se van cumpliendo.

Lo ves incorrecto e insuficiente?

La calistenia está bien como calentamiento o incluso como acondicionamiento cardiovascular (que no cardiomuscular). Pero, a menos que hablemos de ejercicios de gimnasia deportiva muy, muy, muy, pero que muy avanzados, resulta inútil de cara a incrementar la fuerza y potencia.

Es por ello que los atletas profesionales, sea cual sea su disciplina, hacen uso de sobrecargas en sus múltiples formas: barras, mancuernas, sacos de arena, 'kettlebells', ruedas de tractor, mazas, cadenas...

Hacer series de cien 'burpees' no va a ayudar a que tu salto vertical sea mejor. Un entrenamiento adecuado con sobrecargas, sí.

[Saxon]

Ya sé que poner ejemplos no demuestra nada, pero es que es ver un vídeo de, por ejemplo, Sugar Ray Robinson, y flipar al velocidad de manos, y uno no puede hacer otra cosa que preguntarse si no llevarán algo de razón los viejos. Aunque luego veas un vídeo de Tyson, que le daba a las pesas, y te quedes a cuadros también... al final supongo que lo mejor es comprobarlo uno mismo.

Compara los físicos de un maratoniano y de un velocista. Estética aparte, ¿cuál de los dos crees que golpea con mayor potencia? ¿Cuál de los dos es más fuerte? ¿Cuál de los dos es más veloz al ejecutar cualquier clase de acción, tenga o no que ver con la carrera a pie?

Está claro que el velocista golpeará más fuerte.

La pregunta es:

¿Le irá mejor (en boxeo) a una persona que pesa 60 kilos, que no ha hecho nunca ejercicio con pesas, o le irá mejor a esa misma persona pesando 75 kilos, tras haber realizado un entrenamiento con pesas adecuado (como el que propones)? Tengamos en cuenta que ha subido de peso y está en otra categoría, esa es la madre del cordero. ¿Cómo desempeñará mejor su tarea, pesando 60 kilos en su categoría, o pesando 75 kilos y peleando en una categoría muy diferente?

Tras hacer el programa de pesas y ganar peso, el boxeador es mucho más fuerte y contundente en términos absolutos, pero a lo mejor, proporcionalmente a su peso, era más fuerte y competitivo antes, cuando sólo pesaba 60 kilos y no trabajaba con pesas...

[Týr]

¿Le irá mejor (en boxeo) a una persona que pesa 60 kilos, que no ha hecho nunca ejercicio con pesas, o le irá mejor a esa misma persona pesando 75 kilos, tras haber realizado un entrenamiento con pesas adecuado (como el que propones)? Tengamos en cuenta que ha subido de peso y está en otra categoría, esa es la madre del cordero. ¿Cómo desempeñará mejor su tarea, pesando 60 kilos en su categoría, o pesando 75 kilos y peleando en una categoría muy diferente?

Basta con echar un vistazo a la proporción de K.O.'s en cada categoría: un 75% en un peso ligero es algo inaudito, mientras que sería una cifra discreta en un peso pesado.

Asimismo, añadir 15 kg. de músculo a un individuo de 60 kg. supone incrementar nada menos que un 25% su masa corporal. Lo cual, si no se hace de forma muy estudiada y cuidadosa, puede resultar contraproducente (un boxeador de 75 kg. "naturales" tendría una envergadura muy, muy, muy superior).

Incrementar la fuerza y potencia implica un cierto aumento de masa y volumen, pero no necesariamente de la forma que piensas ni en la proporción que imaginas.

Por ponerte un ejemplo gráfico: Pyrros Dimas es casi un "tirillas" en comparación con Jean Claude Van Damme, pero el primero es capaz de levantar por encima de su cabeza el equivalente al triple de su peso corporal.

[Yam]

Pyrros Dimas es casi un "tirillas" . . . es capaz de levantar por encima de su cabeza el equivalente al triple de su peso corporal.

Sencillamente es impresionante.
Ya lo he comentado en mas temas en referente a esto mismo y sigo pensando que han de tenerse en cuenta este tipo de deportistas y deportes, que no se tienen muy en cuenta a la hora de seguir pautas de entrenamiento, de manera digamos mas coloquial.

Un saludo.

[Freestyle]

Interesantísimo post. Tyr es impresionante tus conocimientos y forma de expresarlos (publica ya un libro!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!).

He tomado nota de todo lo que has dicho (cuando he dicho lo de que recomendarias o faltaria ya sé lo recomiendas -lo has dejado claro en muchos e ilustrativos mensajes- pero me referia a los ejercicios calisténicos). Siguiendo con el tema de los ejercicicios calisténicos o de autocargas ha habido algo que me ha chirriado y no me cuadra para nada (dentro de mi marco de ignorancia jeje).

La calistenia está bien como calentamiento o incluso como acondicionamiento cardiovascular (que no cardiomuscular). Pero, a menos que hablemos de ejercicios de gimnasia deportiva muy, muy, muy, pero que muy avanzados, resulta inútil de cara a incrementar la fuerza y potencia.

Me extraña que digas que este tipo de ejercicicios no revierten en un acondicionamiento muscular, aunque sea de resistencia muscular. Hacer ejercicios de autocargas básicos (sentadillas, fondos, elevaciones de piernas, puentes invertidos, dominadas y pinos) está más que demostrado que reporta unos niveles de fuerza muy muy modestos pero una estructura osteomuscular más "solida" (refuerza ligamentos, tendones, conexiones, etc) y un nivel de resistencia muscular -acondionamiento cardiomuscular- muy alto. Estos ejercicios estimulan -de algún modo u otro (ya sea resistencia, fuerza, potencia o lo que sea) todo el cuerpo:hasta donde yo sé: sentadillas: piernas, flexiones:brazos y parte superior del tronco, elevaciones de piernas: zona media del tronco, puentes invertidos: zona baja de la espalda y glúteos, y dominadas: espalda media y alta al completo, brazos y agarre.

Y ya si sobre estos ejercicios básicos hacemos modificaciones (variando agarres o movimientos, añadiendo saltos o empujes pliométricos, etc) tenemos sentadillas con salto, muscle ups, fondos en paralelas, "flags", flexiones pliométricas, etc y un nivel de fuerza y de potencia importantísimo. Repito que hay mucha gente, aficionados con niveles de fuerza, potencia y destreza más que aceptables cuyo entrenamiento se basa en este tipo de ejercicios. Incluso profesionales siempre meten algún tipo de ejercicios de estos. Desde luego el trabajo bien pensado (como los que tú propones) con sobrecargas proporciona un cambio drástico en los niveles de fuerza y potencia. Pero sólo con ejercicios de autocargas es suficiente en mucho muchos casos. Mira a muchos puristas que hacen parkour que no tocan pesas solo su cuerpo, barras fijas, paredes y escaleras y son capaces de tener una performance increible.

[Týr]

Me extraña que digas que este tipo de ejercicicios no revierten en un acondicionamiento muscular, aunque sea de resistencia muscular.

Depende de qué ejercicios: las dominadas y fondos en paralelas promueven un acondicionamiento muscular excelente, incluso si hablamos de altas repeticiones. Ejercicios calisténicos como los 'jumping jacks' son apenas un calentamiento suave. Los fondos con palmada y chaleco lastrado pueden ser un aliado indispensable, mientras que hacerse series de cien fondos en el suelo sirven de poco salvo para alimentar el ego.

En cambio, rutinas con barras, mancuernas y 'kettlebells' haciendo uso de pesos moderados, altas repeticiones y ejercicios que implique a la totalidad del cuerpo en su realización ('thrusters', 'swings', 'cleans', etc...) son mucho más beneficiosos a nivel general para desarrollar un correcto acondicionamiento cardio-muscular.

Hacer ejercicios de autocargas básicos (sentadillas, fondos, elevaciones de piernas, puentes invertidos, dominadas y pinos) está más que demostrado que reporta unos niveles de fuerza muy muy modestos pero una estructura osteomuscular más "solida" (refuerza ligamentos, tendones, conexiones, etc) y un nivel de resistencia muscular -acondionamiento cardiomuscular- muy alto

Para que unas sentadillas sin peso estimulen mínimamente las piernas y el sistema cardiorespiratorio, el número de repeticiones debería exceder el centenar (más bien dos o tres veces esta cifra). Coger una 'kettlebell' de tan sólo 16 kg. y realizar una rutina cardio-muscular siguiendo, por ejemplo, un protocolo Tabata, reporta mayores beneficios a todos los niveles.

Mira a muchos puristas que hacen parkour que no tocan pesas solo su cuerpo, barras fijas, paredes y escaleras y son capaces de tener una performance increible.

David Belle no ha logrado ese físico solamente a base de Parkour. Asimismo, su nivel es estratosférico y en poco puede compararse con el del común de los mortales. Conviene además recordar que una inmensa proporción de 'traceurs' hacen uso de mancuernas, 'kettlebells' y 'prowlers' como parte fundamental de su rutina de entrenamiento.

Ser capaz de hacer 'dragon flags' durante un cuarto de hora no implica necesariamente que esa capacidad tenga transferencia alguna. Y menos aún que sea algo útil de cara al Boxeo, como es el caso que nos ocupa en este tema concreto.

Es más, te pondré como ejemplo al ya difunto Dan Osman: un individuo capaz de hacer dominadas agarrado con un solo dedo de una mano y en una presa minúscula de piedra o subir sin encordarse una pared vertical ha de estar en una buena forma física a nivel general. Pero mucho me temo que su capacidad de generar potencia al golpear sería mínima.



En definitiva, la calistenia puede reportar ciertos beneficios, con unos límites muy definidos pero beneficios al fin y al cabo. Asimismo, uno puede beneficiarse al incluir ejercicios calisténicos en su rutina. Pero no veo ningún sentido a tratar de escoger la menos eficiente de las herramientas disponibles para desarrollar el físico.

Una o dos 'kettlebells' o mancuernas dan muchísimo más juego en todos los sentidos.

[Freestyle]

Para Saxon y lo que se está hablando en este post a lo mejor interesa esto. Es una muestra del entrenamiento de potencia de Tyrone Spong (no hace falta presentarlo). No dudo -como va a decir Tyr jeje- que este tío tenga una base de fuerza considerable y que haga ciclos exclusivos de fuerza para luego hacer sus entrenamientos de potencia. Pero se pueden extraer movimientos y patrones de aqui. De hecho yo pienso que teniendo un nivel muy muy bajo de fuerza (solo habiendo hecho ejercicios de autocarga) y empezando a hacer ejercicios como thrusters (0:26" del video), cargada y press (0:59") y swings (1:26´) con bajo peso (al principio con una mancuerna de 2 kg para coger la técnica y luego ir aumentando repeticiones y cargas), saltos pliométricos y puñetazos y patadas con bandas elásticas tu desempeño en mma, defensa personal, boxeo va a dar un salto cualitativo importantísimo con una transferencia inmediata a las mma, boxeo. Si añades un día de fuerza pura (que en el futuro se pueda convertir en un día de potencia muy bien planificado) como recomienda Tyr entonces en uno o dos años podrás hacer el entrenamiento de potencia que hacen los profesionales y que tambien recomienda Tyr (a base de power cleans, y otras "maldades") y entonces -me imagino- tu desempeño en mma podrá subir exponencialmente (siempre desde el punto de vista físico porque luego esta el técnico que nadie tiene que ver con esto).



Yo personalmente mi mente se resiste a hacer lo que dice Tyr y me dice que siga con mi carerra a pie (fartlek), mis ejercicios de autocarga, y thrusters con mancuernas como he venido haciendo y empiece ya con cargada y press (a 1 mano con mancuernas) y con swings (a dos manos con mancuernas) junto con ejercicios de resistencia con bandas elásticas. Tyr es un crack (a nivel teorico y practico) y puede que si sigo leyendole acabe por ceder jeje. Pero siempre me pone alguna duda, por ejemplo: por un lado lo más importante en defensa personal o mma o boxeo es básicamente la técnica y la velocidad (de manos y pies) y las cadenas musculares implicadas en lanzar golpes son básicamente las correspondientes a piernas y cadera y ), entonces me pregunto si fuera de tanta parafernalia de hierros (sin desmerecer ojo!) no es mejor centrarse en practicar y practicar (sombra, paos y sparring) y luego algo de cardio bien intenso e intermitente (comba o correr) y otro algo de resistencia muscular efectiva (saltos pliométricos y bandas elásticas imitando movimientos de lucha).

[Týr]

Yo personalmente mi mente se resiste a hacer lo que dice Tyr y me dice que siga con mi carerra a pie (fartlek), mis ejercicios de autocarga, y thrusters con mancuernas como he venido haciendo y empiece ya con cargada y press (a 1 mano con mancuernas) y con swings (a dos manos con mancuernas) junto con ejercicios de resistencia con bandas elásticas.

Es que no se trata de dejar nada, sino de aprender a incorporarlo todo (lo cual es más complejo de lo que parece). Yo hago sesiones de fuerza (no potencia), de potencia (no fuerza), mixtas, 'metcon' aeróbico, 'metcon' de potencia, 'metcon' mixto, carrera a pie de larga distancia, rodajes de 'fartlek', series en pista y cuestas y un largo etcétera.

Al final, mis kilajes y mis cronos son una mierda (comparados con la gente que se dedica de lleno a una sola de las actividades), pero a cambio tiendo a no tener puntos débiles y, sobre todo, a haber cubierto lo que yo considero son unos mínimos requisitos funcionales (salvo en el tema de la natación, que la odio a más no poder). La cuestión es que para llegar a este punto ha sido precisa una cuidadosa planificación por etapas y mucho ojo al seleccionar las rutinas. No es algo que sea beneficioso para un principiante (y no quiero decir que yo sea, siquiera de lejos, un profesional, ¿eh?).

Veo interesante poder correr diez kilómetros en cuarenta minutos, ser capaz de levantar el 150% del peso corporal en sentadilla durante varias repeticiones o finalizar 21-15-9 repeticiones de 'thrusters' con 45 kg. + dominadas en más o menos cuatro minutos. En cambio, no veo utilidad alguna en hacerse 150 fondos en el suelo 'non-stop' o hacer cien repeticiones de puentes del luchador. Sin embargo, hacerse series de 30 fondos en el suelo, lastrado con cadenas o puentes del luchador con un compañero sentado en el abdomen ya me parece mucho más funcional, interesante y eficaz.

Tyr es un crack (a nivel teorico y practico) y puede que si sigo leyendole acabe por ceder jeje.

No se trata de ceder, sino de aprender a incorporar. Y,sobre todo, de cómo y cuándo hacerlo.

Pero siempre me pone alguna duda, por ejemplo: por un lado lo más importante en defensa personal o mma o boxeo es básicamente la técnica y la velocidad (de manos y pies) y las cadenas musculares implicadas en lanzar golpes

Discrepo: lo más importante es el instinto asesino, seguido muy de cerca por la experiencia previa y un empate en tercer lugar entre la técnica y la potencia física. Pero esto ya es algo que se desvía mucho de la temática de este subforo.

son básicamente las correspondientes a piernas y cadera y ), entonces me pregunto si fuera de tanta parafernalia de hierros (sin desmerecer ojo!) no es mejor centrarse en practicar y practicar (sombra, paos y sparring) y luego algo de cardio bien intenso e intermitente (comba o correr) y otro algo de resistencia muscular efectiva (saltos pliométricos y bandas elásticas imitando movimientos de lucha)

Puestos a ser minimalista, mejor centrarse en 'paos', manoplas, saco y 'sparring' y combinarlo con 'heavy metcons' que impliquen uno o varios levantamientos de potencia con pesos importantes pero que permitan hacer entre veinte y treinta repeticiones.

[Freestyle]

Me ha gustado mucho tus dos últimas respuestas Tyr (es un estimulo leerte, siempre se aprende) y creo que va un poco en consonancia con lo que acabo de escribir. Esta es la idea que voy teniendo ahora hacerme dos o tres rutinas metcon-tabata ("tipo crossfit") como estás apuntando solo con thrusters, cargada y press, swings, dominadas, fondos en paralelas y bandas elásticas, y como calentamiento mi rutina de sentadillas, flexiones, elavciones de piernas, puentes invertidos y jumping jacks.

[SgtoGregParker]

No, muy al contrario. No solamente no sobra, sino que merece la pena entrenarlo aparte de forma específica. Un ratio de 2:1 sería excelente: dos sesiones de 'metcon' y una de fuerza/potencia pura o al revés, dependiendo de cuál sea tu prioridad.

Hola a todos.
Vale, si no entiendo mal quedariamos con la rutina expuesta anteriormente por mi (excluyendo los movimiento de fuerza), con objetivo de acondicionamiento cardiomuscular, y cada dos de estas introduciria una pesada de las recomendadas por tí en este foro.
Mi problema es la falta de tiempo, no en el día en concreto, sino en el contexto semanal, en la continuidad, vaya. Entonces mi pregunta es si no hay problema en seguir la citada
A: sentadilla - 'press' de banca - 'high pull'; B: peso muerto - 'press militar' - remo con barra, pero en varias semanas, para conseguir mi ahora pretendido 2:1, o si sería una perdida de tiempo esforzarme en mantener esto, y sería más conveniente realizar un popurrí, entendiendo, claro está, que ejercicios como sentadilla y peso muerto, por ejemplo, no es conveniente juntarlos en la misma sesión.
Por cierto, me adhiero al comentario de otro forero solicitándote la escritura de un libro. LLevo tiempo leyendo el foro y me impresiona lo que sabes. Mark Rippetoe estará muy bien, pero no lo editan en castellano, y algunos tenemos carencias idiomáticas graves
Gracias de antemano. Es un placer escribir, y aprender, aquí.
Un saludo a todos.

[Valhalla]

Tyr es impresionante tus conocimientos y forma de expresarlos (publica ya un libro!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!).

Por cierto, me adhiero al comentario de otro forero solicitándote la escritura de un libro. LLevo tiempo leyendo el foro y me impresiona lo que sabes. Mark Rippetoe estará muy bien, pero no lo editan en castellano, y algunos tenemos carencias idiomáticas graves

+1
Queremos el libro

[Týr]

Vale, si no entiendo mal quedariamos con la rutina expuesta anteriormente por mi (excluyendo los movimiento de fuerza), con objetivo de acondicionamiento cardiomuscular, y cada dos de estas introduciria una pesada de las recomendadas por tí en este foro.

No necesariamente las mismas.

La combinación de 'thrusters' y dominadas podría pasar a ser un entrenamiento de potencia simplemente incrementando los pesos y haciendo un descanso tras cada iteración. Otro día podrías hacer 'The Texas Cardio': coger tu 2RM en 'clean&jerk' y ejercutar una sola repetición por minuto... durante 30 minutos.

Deja volar la imaginación.

Mi problema es la falta de tiempo, no en el día en concreto, sino en el contexto semanal, en la continuidad, vaya. Entonces mi pregunta es si no hay problema en seguir la citada

Uno de los mejores consejos que puedo darte: olvida las estrictas rutinas de dos o tres sesiones semanales. La continuidad es lo más importante y si ello implica que a veces podrás entrenar un solo día por semana, otras veces dos y solamente de cuando en cuando tres, así sea.

La única complicación sería adaptar el entrenamiento al número de sesiones. Por ejemplo:

- Una sesión semanal: yo haría un 'metcon' mixto, incluyendo al menos un movimiento de fuerza o potencia y un alto componente aeróbico. Ejemplo: cinco series de peso muerto (cinco repeticiones) y 'burpees' (diez repeticiones).

- Dos sesiones semanales: entrenamiento de fuerza/potencia y 'metcon' aeróbico (series de 400 metros, dominadas y 'kettlebell swings').

- Tres sesiones semanales: entrenamiento de fuerza potencia, 'metcon' aeróbico y 'metcon' mixto.

Ojo, que esto son meras directrices, no rutinas grabadas en piedra.

Por cierto, me adhiero al comentario de otro forero solicitándote la escritura de un libro. LLevo tiempo leyendo el foro y me impresiona lo que sabes. Mark Rippetoe estará muy bien, pero no lo editan en castellano, y algunos tenemos carencias idiomáticas graves

Hay serios rumores acerca de una versión es castellano del Starting Strength, edición tercera, para el año que viene (yo no tengo nada que ver con el asunto, que conste).

[SgtoGregParker]

Hola a todos.
Perdona, Týr, pero esto de los metcon no lo tengo muy claro.
¿Son combinaciones de movimientos básicos (peso muerto, power clean...etc) realizados en una sola iteración o han de ser un movimiento básico unido en superserie con otro que suba pulsaciones.

Ejemplo: cinco series de peso muerto (cinco repeticiones) y 'burpees' (diez repeticiones).

Hoy, por ejemplo he realizado hang clean, sentadilla frontal, press militar, peso muerto, en 12 iteraciones por serie y despues multisaltos, total 5 series. ¿He captado la idea o me he vuelto a pasar?
Un libro YA!!!!
Gracias.
Un saludo a todos.

[Týr]

Perdona, Týr, pero esto de los metcon no lo tengo muy claro.
¿Son combinaciones de movimientos básicos (peso muerto, power clean...etc) realizados en una sola iteración o han de ser un movimiento básico unido en superserie con otro que suba pulsaciones.

Siempre y cuando mantengas un nivel alto de pulsaciones durante bastante tiempo, será un 'metcon'. Tan 'metcon' es hacer series de 400 metros + dominadas, como ejecutar 100 'burpees', como hacer un 'complex' o una superserie con kilajes respetables de peso muerto + 'thrusters'. La clave son las pulsaciones.

Y luego está el énfasis que cada uno quiera poner en el componente de fuerza, el aeróbico, el de resistencia muscular o el de potencia.

Hoy, por ejemplo he realizado hang clean, sentadilla frontal, press militar, peso muerto, en 12 iteraciones por serie y despues multisaltos, total 5 series. ¿He captado la idea o me he vuelto a pasar?

Salvo por el 'press' militar (en los 'metcon' mejor hacer 'push-press'), lo veo perfecto. Esto sería un claro ejemplo de 'metcon' aeróbico. De haber hecho esta misma rutina, pero con un peso más elevado, de forma que solamente pudieras hacer cinco repeticiones, sería un 'metcon' de fuerza-potencia.

El límite lo pone tu imaginación.