Rutina de fuerza y resistencia.

[To Dai]

Estoy preparando oposiciones y se supone que el año que viene van a poner pruebas físicas. Pero como no se sabe aún cuales pueden ser, tengo que entrenar fuerza y resistencia en general.
Voy tres días a correr y dos al gimnasio.

¿Qué rutina me recomendáis para el gimnasio?

¿Qué pensáis en cuanto al tren inferior en el gimnasio, teniendo en cuenta de que corro 40 minutos el resto de días?

Un saludo.

[karkian]

De pesas puedes empesar con una full body y si,debes entrenar tren inferior.

[Týr]

Qué rutina me recomendáis para el gimnasio?

Día A: peso muerto - 'press' de banca - 'hang high pull'.

Día B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

No menos de dos sesiones semanales ni más de tres. Tres series de cinco repeticiones (todas las series con el mismo peso en la barra, sin contar las de calentamiento, como es obvio) en todos los ejercicios. Sube un máximo de 1.25 kg. por cada lado en cada sesión (es decir, nunca más de 2.5 kg. en total, por muy sobrado que te veas). Y come como una bestia.

Si en algún momento no eres capaz de completar el número de series o repeticiones, repite el peso en la siguiente sesión y, si ni aún así eres capaz de romper el estancamiento, rebaja un 20% los kilajes y retoma el entrenamiento desde ese punto, sin saltarte kilajes.

¿Qué pensáis en cuanto al tren inferior en el gimnasio, teniendo en cuenta de que corro 40 minutos el resto de días?

Bienvenido a mi mundo. Basta con apretar los dientes y sufrir un poco más.

[marlin]

¿Qué rutina me recomendáis para el gimnasio?

Una full body que incluya los "siete grandes": sentadilla,peso muerto,press banca,press militar,fondos,remo y dominadas.Utilizar tres de estos ejercicios en cada sesión de gimnasio y en dias alternos.

¿Qué pensáis en cuanto al tren inferior en el gimnasio, teniendo en cuenta de que corro 40 minutos el resto de días?

Opino que hay que darle fuerte a las sentadillas igualmente.
Saludos.

[To Dai]

Gracias por las respuestas.

Sube un máximo de 1.25 kg. por cada lado en cada sesión (es decir, nunca más de 2.5 kg. en total, por muy sobrado que te veas). Y come como una bestia.

Perdona mi poca experiencia con los hierros pero, 1.25 Kg. por lado no pueden ser 2.5 Kg ya que sumamos el peso de la barra, ¿no?

Desde la ignorancia del principiante parece poco peso, yo cuando estuve entrenando creo recordar que movía más. Pero ya digo, que estoy muy verde en el tema de las pesas, y no recuerdo bien los detalles.

Gracias una vez más.

[Týr]

Perdona mi poca experiencia con los hierros pero, 1.25 Kg. por lado no pueden ser 2.5 Kg ya que sumamos el peso de la barra, ¿no?

A ver si en lengua 'sioux' se me entiende:

Tú tener barra con 40 kg. Peso de ejemplo dar igual con 4 que con 400 kg., ser un mero ejemplo.

Tú hacer tres series de cinco repeticiones de sentadilla.

Semana siguiente tú añadir 1.25 kg. a cada lado de la barra.

Tú tener barra con 42.5 kg.

Esto ser 2.5 kg. más que en sesión anterior.

En ningún caso subir más de peso.

¿Rostro pálido entender ahora?

Dicho de otro modo: es indiferente si empiezas con la barra vacía o la cargas con 357,12942 kg. El caso es que esta semana completas todas las repeticiones y en la siguiente sesión un disco de 1.25 kg. a cada lado la barra.

[To Dai]

Bueno, ya decía que no tenía experiencia con los hierros. Por eso preguntaba.
Ahora me ha quedado más claro.
Gracias.

[WilburWhateley]

Te han dado buenos consejos, yo añadiría un par más (aunque no sé si los míos lo son):

Normalmente en casi todas las oposiciones en las que hay pruebas físicas se incluyen dominadas, así que no dejes de practicarlas. Y sé muy estricto en la forma: nada de inercia con las piernas, sobrepasa la barra con la barbilla y baja completamente hasta el fondo en cada repetición. Hay varios sistemas para aumentar el número, seguro que en el buscador encuentras algo.
El tema de agarres en los examenes (palmas hacia fuera o palmas hacia dentro) no lo controlo.

En cuanto a la carrera, no te van a pedir que hagas 20 kilómetros; lo común es un mil, un par de miles o como mucho 3-4. De modo que yo intentaría llegar a la hora de carrera continua, y a partir de ahí trabajar con intervalos. Seguro que en foros de atletas hay sistemas, podrías buscar por ahí y luego los compartes por aquí.

[To Dai]

Gracias WilburWhateley.
La única que he visto que piden dominadas es en el CNP. Sí que tenía pensado entrenarlas por si acaso, así como de bicpes y lo que comúnmente se llamaba por aquí "el pajarito", es decir, hacer una dominada y aguantar arriba.
A ver cómo va la cosa.