Empezar de nuevo con rutina de fuerza

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okertim
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Empezar de nuevo con rutina de fuerza

Mensaje por okertim » 03 Nov 2010 11:23

Hola

Pues después de mi etapa de descanso de las pesas, quiero volver a empezar, como el año pasado, con una rutina de fuerza. La rutina a seguir es la mítica que todos conocemos:

Lunes: 1Peso muerto - 2Press de banca - 3Hang clean
Jueves: 4Sentadillas - 5Press militar- 6Remo pendlay

Esta rutina me fue muy bien el año pasado, donde conseguí buenísimos resultados. Ahora tengo la duda de como empezar, cuanto peso poner y como progresar al principio. Pongo más datos para que me podáis ayudar. Estatura 1.70, peso 72kg, porcentaje grasa 15% (medido con báscula de impedancias o algo así). Los pesos máximos movidos fueron:

1: 112.5kg
2: 92.5kg
3: 60kg
4: 110kg
5: 60kg
6: 95kg

Mi última semana de entreno fue el 29 de Julio, que si bien no fueron levantados los pesos antes mencionados, se aproximaban bastante. Desde entonces, he estado corriendo y escalando, pero no he tocado una pesa.

Ahora, bien, como debería empezar?

Gracias por los comentarios, un saludo!!

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Týr
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Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza

Mensaje por Týr » 03 Nov 2010 11:51

Yo te recomendaría pasar unas semanas de acondicionamiento general, haciendo una rutina '5x5' con los mismos ejercicios de forma piramidal:

Primera sesión (A y B):

Primera serie: 50% del peso que utilizabas.

Segunda serie: 60% del peso que utilizabas.

Tercera serie: 70% del peso que utilizabas.

Cuarta Serie: 80% del peso que utilizabas.

Quinta serie: de nuevo el 80% del peso que utilizabas.


Segunda sesión (A y B): 60%-70%-80%-80%-90%.

Tercera sesión: (A y B): 60%-70%-80%-90%-100%.

Cuarta sesión: retomar la rutina en régimen de '3x5', con idéntico peso en todas las series.

Si por el motivo que fuere no llegases al 100% del peso que utilizabas anteriormente, sigue con la '5x5' piramidal' hasta que alcances dicho objetivo.

okertim
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Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza

Mensaje por okertim » 03 Nov 2010 20:37

Gracias Týr!!

Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir :silly:

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Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza

Mensaje por Týr » 03 Nov 2010 20:41

Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir
Lo has entendido a la perfección. Otra cosa es que no te veas capaz de ello si ha sido mucho tiempo en dique seco.

En cuyo caso, basta con reducir los porcentajes acorde a lo que preveas poder hacer: 40-50-60-60-70, 40-40-40-50-50 (si es menos de esto, te retiro la palabra directamente :vamp: ), o lo que sea. Y luego ir progresando acorde.

Algo así: 40-40-40-50-50, 40-40-50-50-50, 40-50-50-50-60, etc...

okertim
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Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza

Mensaje por okertim » 03 Nov 2010 20:49

Joder que rapidez!!

Bueno, bueno, la próxima semana empiezo y ya comentaré. Haré las tres prmeras en progresión desde 40-50-60 y ya veré como afronto las otras dos. Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...

Muchas gracias, se agradece la dedicación :wink:

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Týr
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Re: Empezar de nuevo con rutina de fuerza

Mensaje por Týr » 03 Nov 2010 21:03

Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...
Ahora en serio... No hagas el borrico. Es preferible quedarse corto de peso (**MUY** corto incluso), antes que jugarse una lesión.

Lo que me interesa que entiendas es el concepto y proporciones de la progresión que te propongo. Las cifras son irrelevantes, como si tienes que comenzar con la barra vacía.

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