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Hola

Pues después de mi etapa de descanso de las pesas, quiero volver a empezar, como el año pasado, con una rutina de fuerza. La rutina a seguir es la mítica que todos conocemos:

Lunes: 1Peso muerto - 2Press de banca - 3Hang clean
Jueves: 4Sentadillas - 5Press militar- 6Remo pendlay

Esta rutina me fue muy bien el año pasado, donde conseguí buenísimos resultados. Ahora tengo la duda de como empezar, cuanto peso poner y como progresar al principio. Pongo más datos para que me podáis ayudar. Estatura 1.70, peso 72kg, porcentaje grasa 15% (medido con báscula de impedancias o algo así). Los pesos máximos movidos fueron:

1: 112.5kg
2: 92.5kg
3: 60kg
4: 110kg
5: 60kg
6: 95kg

Mi última semana de entreno fue el 29 de Julio, que si bien no fueron levantados los pesos antes mencionados, se aproximaban bastante. Desde entonces, he estado corriendo y escalando, pero no he tocado una pesa.

Ahora, bien, como debería empezar?

Gracias por los comentarios, un saludo!!

Yo te recomendaría pasar unas semanas de acondicionamiento general, haciendo una rutina '5x5' con los mismos ejercicios de forma piramidal:

Primera sesión (A y B):

Primera serie: 50% del peso que utilizabas.

Segunda serie: 60% del peso que utilizabas.

Tercera serie: 70% del peso que utilizabas.

Cuarta Serie: 80% del peso que utilizabas.

Quinta serie: de nuevo el 80% del peso que utilizabas.


Segunda sesión (A y B): 60%-70%-80%-80%-90%.

Tercera sesión: (A y B): 60%-70%-80%-90%-100%.

Cuarta sesión: retomar la rutina en régimen de '3x5', con idéntico peso en todas las series.

Si por el motivo que fuere no llegases al 100% del peso que utilizabas anteriormente, sigue con la '5x5' piramidal' hasta que alcances dicho objetivo.

Gracias Týr!!

Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir

Tengo un par de dudas. A que te refieres con lo de "el 100% del peso que utilizabas anteriormente"? Te refieres a los pesos que he puesto? Osea, por ejemplo en sentadilla, el primer día 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 80kg ? Si es así, creo que es un poco bestia, no? Creo que no he entendido bien lo que has querido decir

Lo has entendido a la perfección. Otra cosa es que no te veas capaz de ello si ha sido mucho tiempo en dique seco.

En cuyo caso, basta con reducir los porcentajes acorde a lo que preveas poder hacer: 40-50-60-60-70, 40-40-40-50-50 (si es menos de esto, te retiro la palabra directamente ), o lo que sea. Y luego ir progresando acorde.

Algo así: 40-40-40-50-50, 40-40-50-50-50, 40-50-50-50-60, etc...

Joder que rapidez!!

Bueno, bueno, la próxima semana empiezo y ya comentaré. Haré las tres prmeras en progresión desde 40-50-60 y ya veré como afronto las otras dos. Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...

Muchas gracias, se agradece la dedicación

Espero que no me tengas que retirar la palabra, aunque me cueste dos días sin poder moverme...

Ahora en serio... No hagas el borrico. Es preferible quedarse corto de peso (**MUY** corto incluso), antes que jugarse una lesión.

Lo que me interesa que entiendas es el concepto y proporciones de la progresión que te propongo. Las cifras son irrelevantes, como si tienes que comenzar con la barra vacía.