Me paso a volumen, ayuda!

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Papillon
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Me paso a volumen, ayuda!

Mensaje por Papillon » 05 Nov 2010 14:38

Bueno chic@s, creo que me voy a pasar a volumen. En el último año y medio he bajado unos 21 kilos más o menos, y la verdad es que tengo una gran definición, pero me gustaría coger algo de volumen. El caso es que entreno en casa, y actualmente me dedico a hacer cardio básicamente. Ahora me gustaría retomar las pesas, el material del que dispongo es: un par de mancuernas, un banco con barra larga (típico de decathlon), y esta máquina http://www.donanuncios.com/user_images/4820638.jpg . El caso es que si me podríasis indicar una buena rutina, no muy básico pues llevo algún tiempo entrenando, pero tampoco nada desórbitado que implique ayuda de otras personas; algo de 3 días :roll: gracias a tod@s!.

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Flakes
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Re: Me paso a volumen, ayuda!

Mensaje por Flakes » 05 Nov 2010 19:58

21 kilos? fué voluntariamente? en que estado te encontrabas antes?



Sabrás que rutinas hay miles, yo te recomiendo una de etas dos de volumen basadas en fundamentos teóricos más que contrastados, y con un volumen de trabajo aceptable, la propuso Valkirion en el post: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 69243.html

Es:

Recuerda que si lo que quieres es potenciar lo mejor posible la hipertrofia, resulta mucho mejor entrenar cada músculo dos veces por semana que una sola, y hacer una rutina de 3 días como la que expones no sería lo ideal. Para lograr que sí lo sea, deberás incrementar esa rutina a 5 días o realizar otra.

Ahora bien, no es lo ideal dividir las repeticiones por semana como lo expones, lo mejor es mezclarlas el mismo día o en la misma semana.

Una opción que te puedo proponer y que ejemplifica perfectamente todo lo anterior es una torso/pierna de 3 días estilo A-B-C. Por tu post llego a suponer que quieres dar más énfasis al tren superior que al inferior, por lo que sería una rutina de A: Torso, B: Piernas, C: Torso. Las repeticiones pueden varíar el mismo día en los 3 entrenamientos, o el A de 'miofibrilar' y el C de 'sarcoplásmica'.

Ejemplificando, la primera forma de agruparla sería la siguiente. El primer rango es de series, el segundo de repeticiones y el tercero de minutos de descanso y siempre priorizando ejercicios compuestos por sobre otros. Aquí, los ejercicios del día A y del día C se cambian acorde a los gustos pero los rangos son los mismos.

Rutina #1:

A y C:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de tríceps - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Ejercicio de bíceps- 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

B:
Ejercicio de cuadríceps #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de femorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de cuadríceps #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de femorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'


También se puede elegir cambiar un ejercicio de un día por alguno otro para algún músculo que se quiera potenciar en particular, con tal de que sean sinergistas . Por ejemplo, el ejercicio de pectorales #1 del día C lo puedo cambiar por uno de hombros si quiero mejorar en mi press militar y trabajar más este músculo.

La otra opción sería la siguiente, aunque me gusta un poco menos por preferencia personal pero para nada es menos efectiva. Consiste en poner el día A de 'miofibrilar' y el C de 'sarcoplasmática'; y el día B de lo que se prefiera, que yo recomendaría dejarla igual que la rutina anterior:


Rutina #2:

A:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 6-8 - 3'-4''
Ejercicio de hombros - 2-3 x 6-8 - 3'-4''

B:
Ejercicio de cuadríceps #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de femorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de cuadríceps #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de femorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

C:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de tríceps - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Ejercicio de bíceps- 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'


En mi opinión y experiencia, y la de varios profesionales, esta perspectiva de realizar rutinas de hipertrofia es de las mejores que hay y que presentan múltiples beneficios para la progresión. Cualquier duda respecto a estas rutinas me lo haces saber, y si no te convencen podemos hacer alguna con algún formato que tengas en mente.



Los ejercicios que puedes hacer con el material que dispones són todos, con la barra olímpica puedes hacer todos los ejercicios compuestos.. Creo que te faltaría una barra para hacer dominadas, en Decathlon me la compré por 50€.

Saludos, ya nos cuentas. adios
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Re: Me paso a volumen, ayuda!

Mensaje por KiBiToO » 06 Nov 2010 00:26

Busca el post de LightsOut sobre Stronglifts, o cualquiera de los post de Týr que habla sobre la rutina de 3x5!. Y come como un animal. Veras resultados en pocas semanas.

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