Por cierto, creo que esta rutina merecería un tema en el foro para ella sola porque sería más visible al resto de foreros, es una sugerencia. Aunque me imagino que dentro de poco tendrá un hueco en la página de Foundational Strenght.
La temática de este foro es mucho más general y mi rutina no es del agrado de todo el mundo. Aunque ahora mismo cierto tipo de entrenamiento goce de cierta popularidad, sería un error hacer algo monotemático.
Pretendo tener una entrada en el 'blog' dedicada a la las diversas ruTýrnas y a sus progresivas evoluciones a medida que el atleta vaya cumpliendo hitos.
Buenos tardes! Llevo ya un par de semanas probando la nueva rutina.....BESTIAL! . Tengo en principio mis motivos:
Me he tirado casi un mes de descanso, lo que fijo mis musculos lo han agradecido. Cuando empecé hace un par de semanas, empecé a darme cuenta de que es solo un ejercicio "fuerte" por sesión (aunque tengo en cuenta a muy corto plazo ir subiendo más los ejercicios accesorios) y eso me motivó a hacerlo con mucha mejor ténica y ganas; conclusión: más peso, mejores resultados .
Ahora voy con pesos más pequeños, por el hecho de mantener a rajatabla los tiempos de los descansos, y además, que no consigo hacer aún 15 dominadas del tirón en la segunda y tercera serie (las dominadas no son mi fuerte, pero me encanta).
Ahora voy con una duda. Los ejercicios en sí, los accesorios más que los otros, los voy haciendo con buena técnica (con el peso que muevo es normal), pero en los 'glute ham raise' , después de mirar muchos videos y algunos comentarios por el foro....yo tampoco tengo una máquina para apoyar los pies tal y cómo salen en algunos videos. Yo cuento con el típico banco regulable para hacer abdominales; y en esta semana, lo que hice es ponerlo a 90º y poner mis rodillas sobre el banco para bajar y subir al gusto. A decir verdad dudo que el esfuerzo sea el mismo que en una máquina que a primera vista, da la sensación de ser más sencillo hacer el ejercicio en sí.
Otro de los motivos por los que digo esto, es que ahora mismo, me cuesta la vida hacer 15 en cada una, mejor dicho, tengo que dar un leve empujón desde el banco para alzarme y ponerme en vertical (con lo que ahora mismo me queda mucho para empezar a usar lastre, pero me muero de ganas ).
En principio, ¿es mala idea usar el banco? Ahora mismo lo que estoy haciendo sería, si me he informado bien, un 'Russian Leg Curl'.
Ahora voy con una duda. Los ejercicios en sí, los accesorios más que los otros, los voy haciendo con buena técnica (con el peso que muevo es normal), pero en los 'glute ham raise' , después de mirar muchos videos y algunos comentarios por el foro....yo tampoco tengo una máquina para apoyar los pies tal y cómo salen en algunos videos. Yo cuento con el típico banco regulable para hacer abdominales; y en esta semana, lo que hice es ponerlo a 90º y poner mis rodillas sobre el banco para bajar y subir al gusto. A decir verdad dudo que el esfuerzo sea el mismo que en una máquina que a primera vista, da la sensación de ser más sencillo hacer el ejercicio en sí.
No veo problema en ello, la verdad. Si ves que el ejercicio te resulta demasiado "sencillo", prueba a lastrarte ligeramente.
En principio, ¿es mala idea usar el banco? Ahora mismo lo que estoy haciendo sería, si me he informado bien, un 'Russian Leg Curl'.
Lo ideal sería hacer uso de un banco especializado en 'GHR', obviamente, pero cualquier método que puedas idear para reproducir el patrón de movimiento es más que aceptable.
En cierto modo esto es como de perder el tiempo discutiendo el tipo de barra para hacer dominadas, su grosor y el agarre que se debe utilizar, cuando lo único relevante es... hacer dominadas. Sea como sea.
No veo problema en ello, la verdad. Si ves que el ejercicio te resulta demasiado "sencillo", prueba a lastrarte ligeramente
Tú lo que quieres es que me coma el banco....y así cuando no quede nada la dueña compre el banco GHR, que malo eres macho.
Normalmente, suelo aprovechar algún ratillo libre (como ahora, por ejemplo), para ver algunos videos de los ejercicios que hago y pulir ciertos errores. Me ha llamado la atención uno especialmente, que me ha dejado un poco descuadrado:
¿En este ejercicio, se muestran de verdad, los High Hang Clean? El ejercicio en sí es el que yo hago, pero es que ya he visto dos videos y en ambos, se tarda lo mínimo en subir la barra hacia el soporte de los hombros (yo aquí tardo la verdad....unos 3 o 4 segundos, y parece ser que tiene que ser un vistonovisto), pero es que además, el primero termina con un... ¿Jerk?
Si no voy mal encaminado, eso sería ya un Clean&Jerk, ¿no? A ver si estoy haciendo mal ese ejercicio y voy a tener que ensayarlo un poco en casa antes de ponerme a hacer malabares en el gimnasio y la dueña preparandome el berrinche . La verdad, no creo que el jerk fuera necesario.... pero si me gustaría saber si es necesario/recomendable tardar tan poco en subir la barra arriba tal y cómo se aprecia en ambos videos.
¿En este ejercicio, se muestran de verdad, los High Hang Clean?
Sí.
El ejercicio en sí es el que yo hago, pero es que ya he visto dos videos y en ambos, se tarda lo mínimo en subir la barra hacia el soporte de los hombros (yo aquí tardo la verdad....unos 3 o 4 segundos, y parece ser que tiene que ser un vistonovisto),
Vuelvo a insistir: cualquier clase de 'snatch' o 'clean' es un movimiento tan explosivo como subirte de un salto a un banco. Es materialmente imposible saltar durante tres o cuatro segundos, del mismo modo que es imposible tratar de incrustar la barra en el techo con un movimiento lento.
Si tardas tres o cuatro segundos es que estás haciendo un remo al cuello, con un peso inadecuado además.
Los brazos **NO** intervienen para nada en el movimiento, son meros cables, ganchos con los que agarrar la barra. Cuando la barra llega al nivel de la entrepierna, con los brazos **BLOQUEADOS Y COMPLETAMENTE EXTENDIDOS**, simplemente se apartan de la trayectoria de la barra. Ni tiran de ella hacia arriba, ni hacen nada salvo mantener las manos alrededor de la barra como mecanismo de seguridad.
El ejercicio que estás haciendo tú y un 'hang clean' tienen lo mismo en común que unas dominadas y un 'press' militar: los brazos se extienden y una barra se añeja del mentón.
Dicho de otro modo y para que me entiendas: si utilizas un cinturón de lastre y le pones un disco de 20 kg., alguien te ata las manos a la espalda y te dice que has de apañártelas para que el disco aterrice sobre tu pecho... ¡¡¡Eso sería un 'clean'!!!
Ahora piensa cómo lo harías, siendo que tienes las manos atadas a la espalda. Pues ese mismo movimiento es el de cualquier clase de 'pull' o 'clean'. El 100%, la absoluta totalidad de la potencia del movimiento viene dada por el tren inferior y las caderas.
pero es que además, el primero termina con un... ¿Jerk?
Eso sería otro ejercicio. Además, lo que deberías estar haciendo es un 'hang high power clean' (es decir, eliminar la porción de sentadilla frontal) y no un 'hang high clean'.
De todos modos, dado que no tienes nada clara la ejecución del movimiento, yo me tiraría una temporada con los 'hang high pull' y 'high pull'. Una laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaarga temporada.
Una cosa más: ninguna repetición de ningún ejercicio debería durar más allá de un segundo y medio a lo sumo, salvo que uno se haya encontrado en mitad de la serie con una barrera y tenga que sacar repeticiones a base de apretar dientes. En el caso de los ejercicios explosivos, hay que hacerlos de forma tan súbita como un salto.
Pues eso parece Tyr, que yo pensaba que ya lo estaba haciendo bien y al final voy a abajar de nuevo a 5 kg a cada lado para seguir mejorando. No si al final como no espabile me haré viejo y sin puñetera idea. Por otro lado, gracias por el consejo y por decirme la duración de las repeticiones, porque aparte de esto, me has recordado otro mensaje que escribiste acerca de que si el peso que movias en la primera serie te costaba horrores en la tercera, mejor bajar de peos o algo así leí. Voy a buscarlo y a releermelo de nuevo.
Pues eso parece Tyr, que yo pensaba que ya lo estaba haciendo bien y al final voy a abajar de nuevo a 5 kg a cada lado para seguir mejorando.
Te recomiendo empezar por el 'hang high pull', que es el ejercicio que mejor te va a enseñar la mecánica del movimiento. Dado que no hay que concentrarse en subir hasta una altura determinada para dejar la barra sobre los hombros, es mucho más sencillo desvincular el tren superior de todo el 'pull'.
Observa el siguiente vídeo: el tipo realiza un salto (literalmente), que es lo que da la verdadera potencia al movimiento y el tren inferior no interviene para nada. Es más, los brazos se apartan hacia atrás para no interferir en la trayectoria de la barra.
Por otro lado, gracias por el consejo y por decirme la duración de las repeticiones, porque aparte de esto, me has recordado otro mensaje que escribiste acerca de que si el peso que movias en la primera serie te costaba horrores en la tercera, mejor bajar de peos o algo así leí. Voy a buscarlo y a releermelo de nuevo.
En resumidas cuentas viene a ser lo siguiente: todas las repeticiones de un mismo ejercicio deberían ser ejecutadas a una velocidad semejante. Debido a la fatiga acumulada, una mínima ralentización es aceptable, pero la idea a tener en mente es que la primera y la última repetición parezcan la misma en cuanto a técnica, velocidad y precisión.
Sacar una o dos repeticiones casi forzadas, de esas que se prolongan durante varios agónicos segundos, es algo contraproducente y que, al igual que el fallo muscular, nos debemos encontrar por accidente. Y sucede en más ocasiones de las que parece.
¿Por qué digo que es contraproducente?
a) Prolongar una maniobra Valsava más a allá de un segundo y medio o dos no es nada recomendable.
b) Si el tiempo de ejecución se extiende en exceso, nos veremos obligados a tener que realizar al menos una respiración completa. Y ya sabemos todos lo que sucede cuando la sección media del cuerpo pierde presión, por tanto también rigidez y estabilidad.
c) Al ir arañando centímetro a centímetro a la repetición es materialmente imposible mantener una corrección postural óptima, degradándose el alineamiento corporal y dejando el cuerpo susceptible a lesiones en el peor de los momentos.
Tampoco hay que obsesionarse con el asunto: si en la cuarta repetición del última serie la cosa de repente se tuerce, veo lógico tratar de acabar la serie aunque sea haciendo uso de un 'rest-pause'. Si sucede en la primera o segunda repetición de cualquiera de las series, lo mejor es dejar la barra, bajar un poco el peso y volver a intentarlo.
No si al final como no espabile me haré viejo y sin puñetera idea.
No se trata de lo que sepas, sino de lo dispuesto que estés a aprender.
Yo ahora creo que empiezo a aprender cómo hacer peso muerto, por ejemplo.
Lo siento no se como poner el video Y gracias de antemano, es que aun no controlo muy bien estos ejercicios.
Alguna recomendacion, aparte de empezar con poco peso??
Saludos
Hola Tyr, este seria el primer ejercicio del dia "c2" ??
'Mea culpa'. El ejercicio correcto sería 'hang high power clean' y no 'hang high clean'.
Es el mismo ejercicio, pero recibiendo la barra con las piernas semiflexionadas y obviando la sentadilla frontal. Más adelante, según se avanzase en la clásica progresión de 'pulls' y 'cleans' que ya he comentado en ocasiones, sí se llegaría a ejecutar el 'clean' completo.
Alguna recomendacion, aparte de empezar con poco peso??
Concentrarte en que el 100% de la potencia del movimiento se genere en las piernas y las caderas. El tren superior no interviene para nada en el movimiento, salvo como "ganchos" de amarre de la barra.
Ok. Muchas gracias, tendré en cuenta tus indicaciones.
Si me permites una ultima pregunta
Cuando haga el "snatch" con mancuerna, lo hago siempre con la misma mano?? O es con dos mancuernas??
Quiero empezar con esta rutina el lunes y esta semana estoy practicando y conociendo los ejercicios.
Gracias.
Cuando haga el "snatch" con mancuerna, lo hago siempre con la misma mano?? O es con dos mancuernas??
Es un ejercicio unitaleral: completa todas las repeticiones de la serie con una mano antes de pasar la mancuerna a la otra. Una serie completa implica haber trabajado con ambas manos.
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(las dominadas no son mi fuerte, pero me encanta).
. La verdad, no creo que el jerk fuera necesario.... pero si me gustaría saber si es necesario/recomendable tardar tan poco en subir la barra arriba tal y cómo se aprecia en ambos videos.
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