Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

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unaitxo
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Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por unaitxo » 24 Nov 2010 18:23

Buenas a todos...

Al final me decanté por la rutina 3X5, concretamente una que me aconsejasteis por aqui:

A: peso muerto - 'press' militar - 'hang high pull'.

B: sentadilla - 'press' de banca - remo Pendlay.

Esto fue hace un mes, pero por circustancias y una accidente en Btt he tenido que empezar hace dos semanas, asi que llevo como quien dice seis dias de entrenamiento.

Las sensaciones os las esplico a ver que os parece porque me surgen dudas.

La sensacion de no trabajar la sigo teniendo justo despues de terminar el entrenamiento, por la rapidez del mismo, por los pocos ejercicios por lo que sea, termino y parece que no he hecho nada, no sudo y no tengo mucha congestión.. eso si a los dos dias tengo una agujetas que se caga la perra! Asi que supongo que estaré haciendo las cosas bien.

En cuanto a los ejercicios, poco a poco empiezo a coger la tecnica de los mismos (que no es moco de pavo) me cuesta muchisimo el press militar de pie, echo el pecho como para adelante para poder levantar mas peso, si no me concentro en el ejercicio al final me jodere la espalda! Asi que poco a poco y con fundamento.

Me he vuelto un fanatico del remo Pendlay, mira que no conocia este ejercicio y la ostia!! es cojonudo!! haces currar a la espalda que es una gozada.

Sobre los pesos, hay veces que pienso que no estoy levantando lo suficiente, despues de la serie me da la sensacion que podia haber hecho mas, esto me estresa, pero supongo que semana a semana a medida que vaya subiendo los kilos ire acercandome.

De todas formas nadie sabe la relación en tantos por cientos de que levanta una persona en los diferentes ejercicios? es decir que si levantas 100 en press banca pues deberias de levantar 80 en militar 90 en etc.... (se que esto variara un monton, pero algo aproximado???)

Y nada mas, saludaros las gracias y caña y leña!!

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Týr
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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 24 Nov 2010 18:45

La sensacion de no trabajar la sigo teniendo justo despues de terminar el entrenamiento, por la rapidez del mismo, por los pocos ejercicios por lo que sea, termino y parece que no he hecho nada, no sudo y no tengo mucha congestión.. eso si a los dos dias tengo una agujetas que se caga la perra! Asi que supongo que estaré haciendo las cosas bien.
La congestión no es síntoma de haber trabajado bien, como tampoco lo son las agujetas. Son dos parámetros que no poseen incidencia alguna sobre el proceso ni el resultado.

A medida que vayas moviendo pesos significativos desaparecerá esa sensación de haber trabajado poco. :vamp:
En cuanto a los ejercicios, poco a poco empiezo a coger la tecnica de los mismos (que no es moco de pavo) me cuesta muchisimo el press militar de pie, echo el pecho como para adelante para poder levantar mas peso, si no me concentro en el ejercicio al final me jodere la espalda! Asi que poco a poco y con fundamento.
Nunca sacrifiques la técnica por el peso. Jamás.

Es preferible hacer diez sesiones con el mismo peso a jugarse una lesión.
Sobre los pesos, hay veces que pienso que no estoy levantando lo suficiente, despues de la serie me da la sensacion que podia haber hecho mas, esto me estresa, pero supongo que semana a semana a medida que vaya subiendo los kilos ire acercandome.
Dentro de no mucho te verás obligado a descansar hasta cuatro minutos entre series y a duras penas podrás afrontar la siguiente serie. El secreto está en hacer las cosas paulatinamente y con cabeza.
De todas formas nadie sabe la relación en tantos por cientos de que levanta una persona en los diferentes ejercicios? es decir que si levantas 100 en press banca pues deberias de levantar 80 en militar 90 en etc.... (se que esto variara un monton, pero algo aproximado???)
Peso muerto: 500 lbs.

Sentadilla: 400 lbs.

'Press' de banca / remo Pendlay: 300 lbs.

'Press' militar: 200 lbs.

Busca un convertidor de libras a kilogramos y verás que la proporción es más o menos esa.

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vandeance
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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por vandeance » 24 Nov 2010 21:02

Saludos unaitxo

Yo llevo más o menos el mismo tiempo que tú con la rutina, y las sensaciones son las mismas. Obviamente, el hecho de que ahora no esté levantando ni la mitad de mi peso hace el entrenamiento me parezca muy light, aunque de lo que se trata en esta primera fase es de eso... de coger la técnica de cada ejercicio y, a medida que vayas aumentando el peso irá desapareciendo esa sensación, como dice Týr.


Týr, atendiendo a lo expuesto sobre la relación de cantidades a levantar en los distintos ejercicios, entiendo que el press militar sería a priori el primer ejercicio en el que llegariamos al estancamiento conforme vayamos aumentando el peso a levantar, ¿no?

veleta
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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por veleta » 24 Nov 2010 21:22

buenas! a ver que os anime un poquito mi rutina es una 3x5 pero cambia algo a esas es;
sentadillas- press militar-remo pendlay-fondos lastrados
peso muerto-press de banca-hang clean-dominadas lastradas alternando agarres
Pues hoy ha sido mi 34 dia de entrenamiento, comentar que yo llevo entrenado cerca de 5 años, pero estuve lesionado 4 meses, esguince de rodilla, y empece de nuevo con la barra vacía , Hoy ha sido el primer dia de mi estancamiento, en el dichoso press militar.. con 55 kg, comentar que yo peso 61 kg,Voy por todos los ejercicios con 55kg salvo el han clean, que voy por 25 kilos y los fondos lastrados con 20 kg y las dominadas con 10 kilos, espero qeu esto os sirva de motivacion! saludos

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Vladyslav » 24 Nov 2010 22:56

Hablando de 3x5 (La modificada de Tỳr) ...si al acabar la rutina, tengo ganas de vomitar y calabres en piernas y lumbares, que estoy haciendo mal?
(intento hacerlo lo mas cercano a rest-pause que el cuerpo me permite)
(Llevo unos 4 meses haciendola estrictamente, voy por los 110 en sentadilla, 110 en peso muerto, 90 en banca, 60 en press y 65 en clean y Pendlay... :puppydogeyes: ..son marcas lamentables, lo se, pero ya me empieza a dar miedo subir peso :D)

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 25 Nov 2010 08:40

Týr, atendiendo a lo expuesto sobre la relación de cantidades a levantar en los distintos ejercicios, entiendo que el press militar sería a priori el primer ejercicio en el que llegariamos al estancamiento conforme vayamos aumentando el peso a levantar, ¿no?
El primero en estancarse, el que mayor número de veces lo hace y el que más dificultades tiene para progresar linealmente.

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 25 Nov 2010 08:44

si al acabar la rutina, tengo ganas de vomitar y calabres en piernas y lumbares, que estoy haciendo mal?
(intento hacerlo lo mas cercano a rest-pause que el cuerpo me permite)
Nada de 'rest-pause', en la vida he comentado yo algo siquiera remotamente parecido. La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego 'rest-pause' en las siguientes), **SIN** pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal.

Los descansos no han de ser inferiores a tres minutos ni superiores a cinco.

Es decir: si no eres capaz de completar las tres series de cinco repeticiones sin un solo 'rest-pause' (*), es que estás manejando un peso excesivo.

(*) La única excepción podría ser la última repetición de la serie final.

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por unaitxo » 25 Nov 2010 12:27

Gracias por la respuesta!!

otra pregunta, es necesario el uso de cinturon para este tipo de ejercicios?

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 25 Nov 2010 12:39

es necesario el uso de cinturon para este tipo de ejercicios?
Los guantes, los cinturones y las correas de agarre me dan ganas de coger la tijeras de capar y comenzar a hacer visitas.

Imagen

Salvo que haya lesiones de por medio, el único uso legítimo del cinturón hasta ser capaz de mover al menos el 250% del peso corporal en peso muerto es lastrarse en fondos y dominadas. :vamp:

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por unaitxo » 25 Nov 2010 13:08

El cinturon pase, alguna vez lo he probado e incluso me molesta, me resulta muy incomodo...

Pero los guantes??? me los quitas y me haces un hijo de madera!!

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por unaitxo » 25 Nov 2010 13:22

Tenia un ratillo y he estado haciendo unos calculos sobre los datos de peso que pusiste Tyr y la verdad es que me he quedado un poco flipao....

Segun los datos, (despues de conversiones, reglas del tres, etc) ahora mismo deberia de estar levantando:

Peso Muerto 112,5 Kg
Sentadillas 90,5 Kg
Press Banca / Remo 70 Kg
Militar 45 Kg

Pero si miramos la realidad nos pegamos una buena ostia...

Peso Muerto 50 Kg
Sentadillas 60 Kg
Press Banca / Remo 70 Kg / 50kg
Militar 30 Kg

Se que los de arriba son datos aproximados, pero comparandolos con los de abajo hay mucha, demasiada diferencia, estoy descompensado de cojones!! (a parte de tirar con poco peso, pero eso tampoco me preocupa mucho ahora mismo) Aqui se ve el trabajo que he hecho anteriormente, una mierda vamos, mucho tren superior (por eso de estar bien en la playa) y poco tren inferior...

Supongo que a medida que vaya abanzando en la rutina los pesos iran ajustandose...

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 25 Nov 2010 13:34

Pero los guantes??? me los quitas y me haces un hijo de madera!!
¿Has visto a algún 'powerlifter' o haltérofilo hacer uso de ellos? Ello obedece a una buena razón: limitan el agarre muchísimo en cuanto el peso es considerable.

Como dijo Rippetoe en cierta ocasión: si vas a hacer uso de guantes en el gimnasio, asegúrate de que vayan a juego con tu bolso. :vamp:

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 25 Nov 2010 13:37

Pero si miramos la realidad nos pegamos una buena ostia...
Es algo muy habitual en cuanto uno se toma el entrenamiento más o menos en serio.
Supongo que a medida que vaya abanzando en la rutina los pesos iran ajustandose...
Lo bueno de este tipo de rutinas es que tienden a ajustar todo en la proporción adecuada. Es muy factible llegar a rebasar la fase de principiante sin apenas haber tenido que recurrir a sesiones de descarga tanto en peso muerto como en sentadilla. En cambio, el resto de ejercicios son más proclives al estancamiento (en especial el 'press' militar).

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Vladyslav » 25 Nov 2010 14:44

Creo que me explique mal, A lo que me referia con lo de rest pause es que entre las series COMPLETAS (simepre), dejo como mucho 20 inspiraciones profundas de descanso.

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Re: Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

Mensaje por Týr » 25 Nov 2010 14:53

Creo que me explique mal, A lo que me referia con lo de rest pause es que entre las series COMPLETAS (simepre), dejo como mucho 20 inspiraciones profundas de descanso.
¿Y se puede saber cuándo he dado yo un número determinado de inspiraciones como pauta para el descanso?

Esta clase de rutina es para hacerla al pie de la letra. Sin innovaciones propias. Y los tres a cinco minutos de descanso entre series y entre ejercicios son tan parte de la rutina como el peso muerto.

Luego a aprendes a respirar **MUCHO** más lento, o déjate de inventos raros y cíñete al programa. :bad-words:

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