Hang high pull

[sereno]

Que tal. Me gustaria saber que musculos son los que intervienen en este ejercicio y cuales son los resultados que produce (independientemente de los demas ejercicios que se hagan). Gracias.

[Týr]

Me gustaria saber que musculos son los que intervienen en este ejercicio

Absolutamente todo el cuerpo excepto pectoral y triceps.

y cuales son los resultados que produce (independientemente de los demas ejercicios que se hagan).

Mejora de la coordinación general, incremento de la potencia en ambos trenes (superior e inferior) y musculación funcional a más no poder. Asimismo, es el camino hacia movimientos aún más interesantes como el 'clean' y el 'snatch'.

Poco más se puede pedir a un solo ejercicio.

[sereno]

Un todo en uno vamos. Piensas que es mejor que el peso muerto? Una duda, se que cuando mueva el 75% de mi peso tengo que pasar al high pull, pero empiezo con la barra vacia o sigo con los pesos que movia en el hang high pull. Gracias

[Týr]

Piensas que es mejor que el peso muerto?

El peso muerto trabaja la fuerza, el 'pull/clean' la potencia. Son cosas diferentes.

Una duda, se que cuando mueva el 75% de mi peso tengo que pasar al high pull, pero empiezo con la barra vacia o sigo con los pesos que movia en el hang high pull.

No es preciso que comiences con la barra vacía, pero es muy aconsejable que reduzcas el peso un 50% y comiences a trabajar desde ahí.

[nicolasjkd]

Hola sereno. Espero que no te importe que aproveche tu post para preguntar algo a Týr. He visto en diversos videos que el Hang high pull lo ejecutan basicamente de dos formas: algunos bajan un poco la espalda, como para cojer impulso y otros ejecutan el movimiento con la espalda recta. Pongo un par de enlaces para ilustrar mi pregunta. ¿Es solo una cuestión del peso o se trata de diferentes variantes para un mismo ejercicio?. Gracias Sereno y gracias nuevamente Týr.

[campos]

yo tengo 1 pregunta, cuando he leido que trabaja todo menos pectorales y triceps, pero el ejercicio se hace sin hacer fuerza con los brazos no???
estos quedaria como si fuera una cuerda que va de los hombros a la barra, entones por que dices que trabaja tren superior, es por que ahy que frenar la barra al bajarla, o debido al tiron que se hace?????

[Týr]

Hola sereno. Espero que no te importe que aproveche tu post para preguntar algo a Týr. He visto en diversos videos que el Hang high pull lo ejecutan basicamente de dos formas: algunos bajan un poco la espalda, como para cojer impulso y otros ejecutan el movimiento con la espalda recta. Pongo un par de enlaces para ilustrar mi pregunta. ¿Es solo una cuestión del peso o se trata de diferentes variantes para un mismo ejercicio?

Es una mera cuestión de kilajes y ejecución técnica: a medida que las cargas comienzan a ser relevantes, resulta imposible alzar el peso sin incrementar el recorrido de aceleración de la barra.

Tampoco hay que exagerar y acabar haciendo un peso muerto rumano, pero un poco de inclinación en el torso (digamos un máximo de 45º) ayuda mucho.

[Týr]

yo tengo 1 pregunta, cuando he leido que trabaja todo menos pectorales y triceps, pero el ejercicio se hace sin hacer fuerza con los brazos no???

Efectivamente.

estos quedaria como si fuera una cuerda que va de los hombros a la barra, entones por que dices que trabaja tren superior, es por que ahy que frenar la barra al bajarla, o debido al tiron que se hace?????

Cuando tengas alguna duda acerca de qué músculos trabaja un determinado ejercicio, basta con que hagas una sesión de diez series y diez repeticiones: allá donde no te duela al día siguiente serán aquellas zonas que no han sido estimuladas.

Habrá sido una sesión improductiva, pero muy ilustrativa.

[Freestyle]

Hola Tyr, que te parece el ejercicio "Sumo deadlift High pull". Este movimiento, que combina el peso muerto y el high pull, lo utilizan mucho en crossfit.

Aquí un video:

[Týr]

Hola Tyr, que te parece el ejercicio "Sumo deadlift High pull". Este movimiento, que combina el peso muerto y el high pull, lo utilizan mucho en crossfit.

No me gusta en absoluto, ya que no es ni un 'high pull', ni un peso muerto, sino una especie de 'upright row' con impulso (ejercicio muy delicado para la salud de los hombros).

Prefiero un 'dumbbell swing' o un 'hang high pull'.

[Freestyle]

No me gusta en absoluto, ya que no es ni un 'high pull', ni un peso muerto, sino una especie de 'upright row' con impulso (ejercicio muy delicado para la salud de los hombros).

Prefiero un 'dumbbell swing' o un 'hang high pull'.

Esto es lo que me temia. Al intentar combinar ambos ejercicios no se tiene porque obtener el beneficio de ambos. Mejor separados entonces. Gracias Tyr!

[Týr]

Esto es lo que me temia. Al intentar combinar ambos ejercicios no se tiene porque obtener el beneficio de ambos. Mejor separados entonces. Gracias Tyr!

No es solamente por eso, sino por esto esto que tan bien explica Eric Cressey:

Upright rows are shoulder killers.

I’ll be blunt: in my experience, of all the potentially harmful exercises for the shoulder girdle, this one warrants the most apprehension. Remember how I spoke earlier about using a neutral grip to "open up" the subacromial space when overhead pressing? Well, the theory behind this recommendation is that supinating the forearm to the neutral position corresponds to externally rotating the humerus and, in turn, adjusting the alignment of the humeral head in the glenoid fossa to mechanically make room for the tendons of the rotator cuff to do their thing.

A barbell upright row does the exact opposite of this; the maximally internally rotated position of the humerus that corresponds to the pronated grip isn’t an ideal position—especially if you’re going to be abducting/flexing the humerus (as in an upright row).

You may be someone who has seen fantastic results with upright rows, but personally, I don’t write them into any of my programs. If I want to overload the delts, I can do so via more effective means (benching, overhead pressing, rows, pull-ups and lateral raises). If I want to overload the upper traps, I’ll stick with deadlifts, Olympic lifts, and shrugs; all allow for greater loading and a more systemic effect. If you feel like you really need to include some sort of upright rowing variation, I’d encourage you to use dumbbells, which allow you to adjust the plane of motion and grip to some extent, and thus reduce the aforementioned risks.

Now, you may be wondering why barbell upright rows aren’t on my list of favorites, yet I don’t advocate against Olympic lifts. Good question! Here’s my rationale….

For proper functioning of the glenohumeral joint beyond 50 degrees of abduction or flexion, you need some external rotation to occur.(12) Obviously, dumbbells are very practical and safe in this regard, but you might be surprised to discover that barbells are in fact just as safe when the Olympic lifts and their variations are executed correctly. There are several subtle, yet significant differences between (for example) the high pull and the upright row.

First and foremost, the upper body aspect of the high pull is assisted by the hip and knee extensors and ankle plantarflexors; this triple extension lessens the burden on the shoulder girdle. In essence, the lifter is executing a lower body exercise, but integrating a violent shrugging motion while maintaining the extended elbow position for as long as possible. Effectively, this teaches the lifter to pull with the lower body and upper traps — not with the deltoids and biceps.

If O-lifting makes you sorer in your shoulders and arms than in your upper back and posterior chain, I suggest you find a good USA Weightlifting coach before your next session. Overdeveloped deltoids (relative to the depressors of the humerus) are a common culprit when it comes to subacromial impingement; by lessening their involvement, there is less "encouragement" to humeral abduction than that which is generated simply from momentum from other muscles.

Second, the explosive manner in which the Olympic lifts are executed corresponds to partial temporary deloading at the portion of the movement where the rotator cuff is most at risk of impingement, whereas the resistance is constant in a slow-paced movement like the upright row. This effect is even more pronounced in clean and snatch variations where the lifter attempts to get under the bar as quickly as possible; in experienced weightlifters, the bar doesn’t even reach the 50-degree mark.

Even if it does pass the 50-degree point, you’re still externally rotating the humerus to complete the clean or snatch, so you’re in the clear. In ACSM Recap: Part I, I quoted accomplished weightlifter and coach Gary Valentine recalling that the late Joe Mills used to say, "Any weight that you can get past your belly button with some momentum, you can clean."(13) No delts needed; my apologies to the bodybuilders in the crowd.

Third, the movement of the torso is markedly different between the Olympic lifts and the upright row. In the former, the lifter is extending the torso as the bar is pulled upward, so while the upper trapezius is primarily active as a scapular elevator, it’s also active (along with the middle and lower trapezius and rhomboids) as a scapular retractor in an attempt to keep the bar close to the body.

Watch anyone do an upright row, and you’ll see that they don’t really care about bar path unless they’re trying to make the movement easier by bringing the barbell closer to them. This movement is accomplished by positioning of the deltoids—not active contraction of crucial scapular stabilizers. Because the trapezius complex works synergistically with the serratus anterior in posteriorly tilting the scapula (which mechanically increases the subacromial space with overhead activities), activating the whole trap shebang helps to keep the shoulders healthy.

Fourth, typical volume schemes for upright rows and Olympic lifts are completely different. O-lifters rarely (and shouldn’t) exceed sets of 5-6 reps, as the Olympic lifts and their variations are highly technical movements that should be performed rapidly. Conversely, upright rows are performed at bodybuilding tempos (read: slower than molasses going uphill on a cold winter day) with as many as 15-20 reps per set in some programs. Over time, this volume adds up, especially when it’s accompanied by loads of pressing lateral raises, and pull-up variations.

Fifth, you need a significant amount of upper body flexibility to execute the Olympic lifts properly. Any schmuck can walk into a gym and try an upright row. As such, the former carries much less risk; think of this flexibility as the ID you need to get into the Olympic lifting nightclub. If you have it, you’re on the inside with fancy martinis and gorgeous women. If you don’t, you’re stuck in the alley with a "40" in a paper bag, some homely old skank, and a bum shoulder to boot…or something like that. Just use your imagination.

[rubenyn]

Vaya, todo este tiempo había asumido que el hang high pull y los upright rows eran lo mismo. No consigo ver la diferencia todavía, ¿alguien me lo podría explicar? También pensé que en la progresión hacia el clean o el snatch, lo que seguía al hang high pull era el sumo deadlift + high pull.

[Týr]

No consigo ver la diferencia todavía, ¿alguien me lo podría explicar?

'Upright row': torso erguido, firme y subes la barra haciendo uso única y exclusivamente de deltoides, trapecios y biceps. Hay que subir el peso como si tuvieras dos anzuelos clavados en el codo y alguien tirase del sedal hacia el techo.



'Hang high pull': brazos y hombros intervienen en la misma medida que en el peso muerto (es decir, como meros "ganchos"). Todo, absolutamente todo el impulso viene dado por el tren inferior y la zona lumbar.




Vamos, es que son dos movimientos que no tienen nada que ver. De hecho, observa varias veces este último vídeo y verás que en cualquier clase de 'clean' cuando los brazos se doblan se apartan hacia atrás de la trayectoria de la barra en lugar de seguir tirando de ella hacia arriba.

[rubenyn]

Claro, pero eso que me has puesto es el hang clean ¿no? ¿El hang high pull es lo mismo pero con una posición de finalización de los brazos como la del upright row? ¿O directamente se usa el término hang high pull para lo que yo pensaba que es el hang clean? Algo me estoy perdiendo.