Autorregulación Para Ganancias Extremas

[sebarc]

Autorregulación para ganancias óptimas de fuerza y masa

por

Børge Fagerli



El error más clásico de quienes quieren ganar mucho y muy rápido es entrenar mucho, muy duro y muy a menudo. Es cierto, estoy tirando piedras contra mi propio tejado, así que espero que este artículo me acabe sirviendo como una suerte de terapia personal. De modo que, al tiempo que enseño a otros a partir de mis propios errores, me sirva de recordatorio de lo que necesito para mantener mi propio progreso. Siendo absolutamente consciente de los principios de autorregulación, no sólo he conseguido mantener mi fuerza mientras preparaba el Gran Prix de Oslo, si no que he llegado a aumentarla -algo que, en principio va contra el sino de un déficit calórico muy prolongado.

Un programa estático no tiene en cuenta la capacidad de recuperación de cada individuo; tampoco la tolerancia al volumen o cómo se dibuja la curva de progreso. Uno puede dar con el programa perfecto, con la mejor elección de ejercicios y el split definitivo, que si se ignoran las variaciones diarias que se suceden en los niveles de estrés y rendimiento, tendrá todas las papeletas para darse contra el muro del estancamiento una y otra vez. No es fácil hacer entender que se puede progresar sin exprimirse al máximo en cada ejercicio, ni de cada serie hacer una tortura. Para obtener un progreso constante en el tiempo, la mayor parte de éste vas a estar entrenando por debajo de tus máximos. Ésa es una de las razones por las que programas como Dietmar, Sheiko, 5×5, 5/3/1, con una progresión y volúmenes de trabajo fijos, funcionan tan bien; ya que te "obligan" a entrenar con cargas sub-máximas durante buena parte del tiempo, para, en las últimas semanas, buscar máximos. La razón por la que no considero estos programas como óptimos es que,según la fase en que te encuentres estarás trabajando la mayor parte del tiempo por debajo de tu capacidad, otro tanto por encima y apenas un breve tiempo en el punto perfecto.

El error que muchos cometen es creer que SIEMPRE tienes que levantar más pesado y sacar más series y repeticiones en cada entrenamiento o, de lo contrario no se obtendrán resultados. Irónicamente, es este enfoque el que con mayor frecuencia lleva al estancamiento. El crecimiento muscular no funciona como un interruptor que enciendes o apagas a voluntad. Si levantaste 100kg por 5 repes en tu último entreno y hoy sacas 4x95kg, no quiere decir que el resultado vaya a ser 0% ganancias; probablemente hablemos de un 90-95%. Sin embargo, si intentas sacar 6 repeticiones con 105, puede que te "quemes" y, en lugar de ése 105%, acabes con un -20%

Cada serie extra que hagamos, si bien puede aumentar algo el efecto del entreno, la posibilidad de acabar haciendo demasiado se incrementa de un modo dramático. E entrenamiento "ligero" cumple su función al ofrecer, por ejemplo, un 80% de estímulo en lugar del 100%, pero también dando la oportunidad a nuestro sistema nervioso y articulaciones de recuperarse de manera que te permita entrenar al 100% la próxima vez. Por supuesto existen modos más productivos y seguros de mantenernos en el lado ascendente de la curva la mayor parte del tiempo.

La bibliografía respalda el hecho de que no es necesario ejercitarse siempre hasta el desfallecimiento para obtener resultados. Mantenernos en ese punto previo, nos permitirá hacer múltiples series y repeticiones con un peso relativamente elevado, lo que compensa el no entrenar tan "duro". Esto no excluye la importancia de llevar ocasionalmente un ejercicio al fallo, pero se ha de asumir que el volumen de trabajo se verá limitado. El problema viene cuando se tiene a la fatiga como un fin en sí mismo, y hacerlo un ejercicio tras otro y, una vez exhaustos, con la ayuda de un compañero que acaba con una mayor congestión en sus brazos que tú mismo.

Haz demasiado y la próxima vez no serás capaz de hacer más; de hecho, bajar el pistón y hacer un entreno más ligero puede ser más ventajoso. Si haces menos de lo óptimo, seguirás obteniendo una parte del estímulo que podrá verse incrementado más adelante. No te quedes colgado de la "congestión"; es irrelevante aunque subjetivamente resulte muy satisfactoria. No pienses en este tipo de entreno ligero como dar dos pasos hacia atrás y dos hacia adelante... si no como 2 pasos hacia adelante, y coger carrerilla para conseguir dar TRES pasos la próxima vez. Haz juego de equipo con tu cuerpo; no lo remates cuando ya esté caído.

Ok, con todo esto ya tenemos suficientes por hoy. De todas formas, para aquellos que no lo han entendido a estas alturas, seguir es como hablar con una pared ...

Espen "Bos" Aune -(N. del T) Strongman noruego, si tenéis curiosidad publica su diario aquí Espen Bøs Aune veien til VPC 2010 ha entrenado según los principios que se describen en este artículo y ha ganado todas la competencias en las que ha participado.

Para ir dejándolo claro, lo que necesitamos es una serie de reglas que nos permitan con suficientes repeticiones, con pesos lo suficientemente altos, pero de forma que en cada entrenamiento varíen el grado de estrés y cantidad de volumen, creando un estímulo suficiente. De aquí a un mes, dos, seis... un año, la tendencia será al alza- serás más fuerte y tendrás mayor masa muscular. A nivel "micro", de un entreno a otro sin embargo, puede que trabajes con cargas más ligeras y menos series y repes. Llamamos a esto autorregulación. Veamos cuáles son los métodos que estoy poniendo en práctica en mis programas que han dado impresionantes resultados en mis atletas.

El entreno pesado con el método RPE

Rating of Perceived Effort (RPE) no es más que una escala que mide de forma subjetiva el esfuerzo que pones en cada levantamiento. Mi uso del RPE está en el contexto de cargas pesadas en el rango de 1-6 repes preferentemente, hasta 8 en algún caso.

Dentro de la escala RPE, las cifras más relevantes son:

RPE 7 - Muy explosivo y con, al menos 3 repes en la recámara. Puede usarse como entrenamiento de velocidad o en períodos de descarga

RPE 8 - Pesado pero todavía bastante explosivo. Cuenta con unas 2 repeticiones en la recámara.

RPE 9 - Cargas verdaderamente pesadas. Prestamos atención a la velocidad de cada repetición; paramos cuando la barra se mueve a una velocidad notablemente más lenta. Ése es tu 9 en la escala RPE. Podrías sacar una repetición más -muy luchada; dos, no.

RPE 10 - Tu máximo absoluto; has conseguido la última repetición, no puedes con otra. Si necesitas ayuda para completar esa última repetición, no cuenta; hazlo constar en tu historial de entrenamiento.

La escala RPE requiere que uno sea honesto consigo mismo para evitar el sobrentrenamiento, porque he visto a mucha gente afirmar tozudamente que entrena en un 8-9, pero cuando he visto la ejecución de su última repetición, ésta es tan lenta, tan luchada que es imposible que pudieran sacar otra más. De modo que, siendo verdaderamente sinceros, debían estar en su 10, nunca en un 9. Para quienes no conciben dejar el entreno sin "haberlo dado todo", recomiendo programas estáticos con 1-2 series de 5-8 repeticiones y después 1-2 series más ligeras a un rango más alto (10-15)

Esto puede servir de ejemplo perfecto para los seguidores del HIT, que aseguran que una sola serie es necesaria, mientras se lleve hasta la más absoluta extenuación. Con frecuencia, antes de decantarse por este enfoque, venían de entrenar con volúmenes muy altos y tal como, a estas alturas, después de mi disertación al comienzo del artículo, habrás supuesto alto volumen e intensidad son términos contrapuestos. HIT dista de ser una aproximación óptima al entrenamiento de fuerza o de hipertrofia, pero, al forzar a la gente a entrenar a una única serie efectiva, permite de algún modo «revitalizar" el estímulo, de tal forma que permite al cuerpo recuperarse por completo y las ganancias de fuerza que estaban ocultas por la acumulación de fatiga se hacen presentes de n modo más acusado. En cierto sentido, es una forma de descarga.

El empleo de la autorregulación es más eficiente porque permite adecuar el estímulo de un día para otro.

Se trata de trabajar principalmente con un RPE de 8-9, es decir, con el peso más alto que puedes levantar hoy. Con un descanso suficiente entre series para mantener la explosividad. Con las series de aproximación, una pausa mínima de 30 segundos será suficiente, pero conforme te acerques al máximo, deberás elevar el descanso hasta 2-3 minutos. La experiencia te irá dictando la duración de estos descansos, al saber cuando estás preparado para conseguir el máximo en el siguiente set. Dentro de un límite, por supuesto; no se trata de esperar 10 minutos. Las sesiones de entrenamiento deben ser rápidas y eficientes.

La aproximación comienza con, más o menos, la mitad del peso. A partir de ahí, vamos haciendo pequeños incrementos, 10-20%, de serie a serie hasta que empiece a ponerse «pesado", en cuyo caso los incrementos serán menores (5-10%). Una vez alcanzado nuestro RPE de 8-9, podemos acabar ahí, o bien optar por meter un volumen razonable de entrenamiento, para lo que descargaremos peso de la barra y continuaremos hasta llegar a un nuevo punto de extenuación. Es lo que se conoce comúnmente por drop sets. Cuanto peso quites de la barra determinará el volumen de entrenamiento final y el punto extra de estrés que quieras darle a tus músculos.

Básicamente, yo uso 2 tipos de drops sets:

La primera opción es bajar un 10-20%, pero limitando el número de series a 1 ó 2, sacando el máximo número de repeticiones posibles, lo que nos asegura mantenernos en ese RPE de 8-9. Esta combinación nos ofrece una carga mecánica pesada junto a un volumen extra. Para mantener alta la activación de fibras deberemos usar descansos relativamente cortos de entre 30 y 60 segundos.

Quizá se vea mejor con un ejemplo. Digamos que tu 5RM es de 100kg:

60kg 5 reps, 30 seg. descanso
70kg 5 reps, 30 seg. descanso
80kg 5 reps, RPE 7, 1min descanso
85kg 5 reps, RPE 8, 1-2 min descanso ( si buscas un RPE de 8, paramos aquí)
90kg 5 reps, RPE 8.5, 2 min descanso
95kg 5 reps, RPE 9 paramos aquí. Tanto una sexta repetición con 95, como las 5 con 100, equivaldrían a un RPE de 10

Aproximadamente 1 minuto de descanso y bajamos un 10%

85kg 9 reps, RPE 9 (10-11 reps equivaldrían a un RPE de 10)

Es raro que se necesiten más de 4-6 series de aproximación para llegar a nuestra serie máxima. Para gente muy fuerte como Espen Aune (púpilo de Fagerli), que está por encima de los 300kg en PM, puede ser viable empezar empezar muy «suave" con 60, 100, 140, y de ahí para arriba, para asegurarnos de que músculos y articulaciones están «calientes" y en su sitio.

La otra forma con la que me gusta plantear esto es siguiendo el modelo del RTS de Mike Tuchscherer, que pone el acento en un volumen más alto, bajo una alta carga mecánica. Usando porcentajes menores, 3-5-7 % hacemos varias series hasta llegar de nuevo a un RPE de 9. Los descansos son mayores y el drop set tiene un número de repeticiones marcado para facilitar la recuperación neural:


60kg 5 reps
70kg 5 reps
80kg 5 reps, RPE 6-7, 1min descanso
85kg 5 reps, RPE 7.5, 1min descanso
90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min descanso
95kg 5 reps, RPE 9, 2 min descanso -éste es tu set máximo

A partir de aquí reducimos el peso un 5% y hacemos varias series hasta llegar al 9 de RPE:

90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min descanso
90kg 5 reps, RPE 8.5 (podríamos parar aquí, pero decidimos tirar una serie más) 2 min descanso
90kg 5 reps, RPE 9 (ahora sí que paramos)

Si hubiésemos escogido bajar un 7%, los drop sets serían más «ligeros» y numerosos -mayor volumen, mayor estrés-. Por contra, bajando sólo un 3%, podrás tirar una serie, a lo sumo dos hasta llegar al RPE de 9, reduciéndose así el nivel de estrés.

La próxima vez, por ejemplo, podremos hacer una progresión de 60-70-80-90-92.5-97.5, pero recuerda que el fin es conseguir una autorregulación a través del modelo de RPE. Así, en un día malo, acabarías con un 92.5kg; pero en uno bueno, quizá consigas record personal y tires 100-102.5kg.

De manera que no hay mayor necesidad de guiarse por los pesos de una sesión previa, salvo para estimar el peso con el que haremos las series de aproximación. La idea es conseguir regular los levantamientos pesados de forma que acabes siendo más fuerte con el tiempo y no cegarte creyendo en que existe un límite prefijado que no vas a poder superar ese día. ¿Recuerdas lo que dije de que el efecto del entrenamiento no es un interruptor que está encendido o apagado, si no que se parece más a un regulador de luz? Lo que queremos a largo plazo es conseguir un progreso mejor adecuando el esfuerzo a la capacidad de recuperación que tienes en el momento.

Lo mismo para los drop sets: si estás «fuerte» ese día podrás tirar más series y repes tras tu set máximo; o cortarás antes, si todo parece que pesa más ese día. Tiempo habrá de volver más fuerte la próxima vez.

Las series de aproximación debes tomarlas como «calentamiento», pero con un final explosivo, de tal modo que, serie tras serie, vayamos activando el sistema nervioso. Cuando los descansos aumentan y nuestro SNC está óptimamente activado, la siguiente serie con más peso de repente se «siente» más ligera y explosiva que la anterior. Particularmente, la segunda y tercera repetición acaban siendo más explosivas que la primera de cada serie.

La negativa es relativamente rápida, pero controlada, para «explotar" lo más fuerte posible después. Obviamente, esto no puede aplicarse a todos los levantamientos; en el peso muerto, por ejemplo, debe haber una pausa marcada en el suelo -lo mismo para un floor press. En algunos ejercicios explotar el llamado «reflejo de estiramiento»; en otros simplemente no se da.

Para una combinación de masa y fuerza podemos entrenar en el rango de 4-6 repes, hasta 6-8 o hacer una progresión semanal 6-5-4 y descargar cada 4-8 semanas.

Para un entrenamiento más orientado a la fuerza, trabajaremos a 1-2 repes principalmente, pero una semana de «alto volumen» cada 3-4 semanas subiendo a 4-6 puede ser muy productiva.

Myo-reps


(N. del T) Proximamente traduciré la serie de MYO-reps, con la que conluirán estos apuntos. Mientras tanto podéis leer una versión muy resumida de lo que son en el blog de Maokoto:

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar - Mas Fuerte que el Hierro

Las Myo-reps integran el principio de autorregulación vía puntos de extenuación-fatiga como podemos ver en la segunda parte del artículo (TRADUCCIÓN). La idea que hay detrás de las Myo-reps es conseguir la máxima activación fibrilar al entrenar cerca del fallo en el primer set de «activación", y, a partir de ahí, permanecer en ese punto con varios "mini-sets" de 2-5 repeticiones con descansos mínimos en medio. De forma que hay un equilibrio entre desgaste/fatiga y repeticiones explosivas de la mayor eficacia con una activación muy alta de las fibras. Al conseguir una activación equiparable a la de cargas superiores (1-6 repeticiones), desde la primera que hacemos al comenzar los "mini-sets", pudiendo conseguir un volumen mayor (de 15-25 repeticiones totales). Es aquí donde vemos los claros beneficios que comportan.

Y de nuevo, cuando digo «cerca del fallo", mucha gente lo toma en un sentido demasiado estricto y piensan en una fatiga completa (RPE 10), tanto para la serie de activación, como para las subsecuentes. Piensa en la explosividad, considera la calidad de cada repetición: RPE de 8-9 también para este caso.

Tanto el volumen de entrenamiento como la carga se autorregulan con las Myo-reps. Con la notación 9-12 3 x, ese 9-12 es la serie de activación, a la que siguen "mini-series" de 3 repeticiones hasta que se alcanza un RPE de 9 nuevamente. La progresión del peso puede no variar de un entreno a otro, si no consigues más que 9 repeticiones en la activación; si llegas a 12, subes de peso en la siguiente sesión.
Puedes ir jugando con los «mini-sets»; en lugar de ir a 3x, podemos bajar a 2x o subir a 4x, consiguiendo distintos efectos, así como cantidad de ejercicio, estando más o menos cerca de la extenuación en cada serie.

Pongamos que sacas 9 repeticiones en la serie de activación (recuerda, paramos cerca del fallo). En esta ocasión vamos a ir a un rango más corto para los «mini-sets», con pausas más largas, sacando como consecuencia, un número mayor de repeticiones totales. Así, en lugar de hacer 9+3+3 (15), con pausas de unos 10 segundos, podemos hacer 9+2+2+2+2+2 (19) subiendo a unos 20 segundos el tiempo de los descansos.

No quiero decir con esto que, en general, una sea más correcta que la otra. Como comenté antes puede ser beneficioso trabajar más cerca del punto de extenuación de vez en cuando. La ventaja que ofrecen las Myo-reps es que automáticamente se regula tanto el volumen total como el estrés que quieres causar, sin importar tanto cómo lo dividas. En la siguiente sesión quizá te hayas hecho más fuerte y, con el mismo peso, puedas sacar 12+3+3+3 (21), ó 12+2+2+2+2+2+2 (24).

En suma, el volumen total por ejercicio va a variar si tienes un día bueno o un día malo.

No obstante, recuerda hacer 2-3 series de calentamiento/aproximación para el primer ejercicio de un grupo muscular; así como 1 ó 2 para un posible segundo.

Para las Myo-reps, mi recomendación es hacer una bajada más controlada que con cargas más altas, de cara a maximizar el efecto de la fase negativa. Y con «controlada" quiero decir entre 2-4 segundos, en ocasiones con una pausa marcada al final del recorrido donde «estiramos" un poco (pero no relajamos el músculo), para luego explotar con el peso. Levanta siempre de un modo explosivo.

Con rangos altos (15 ó más repes) hay que procurar mantener una tensión constante en el músculo sin bloquear o parar. Con esto se consigue una mayor activación de fibras por el llamado efecto oclusivo -que viene a ser lo mismo que se ha conseguido en los estudios de KAATSU, restringiendo el flujo sanguíneo). Asimismo, para estos rangos altos, el descanso entre «mini-sets» debe ser mínimo (3-5 respiraciones profundas o 5-10 segundos) y trabajar muy cerca del punto de extenuación (5x o hasta 10x, si es que puedes). Con esto conseguimos un mayor grado de fatiga metabólica y puede ser beneficiosa de hacerla con cargas ligeras.

Como comentaré en un artículo posterior sobre la periodización no-lineal, existe un beneficio más que evidente al trabajar en distintos rangos de un modo planificado, en lugar de entrenar al límite durante todo el ciclo de entrenamiento.

Resumiendo:

* 15-20 4x-5x ofrece principalmente un incremento en la regulación del sustrato energético (mayor capilaridad, mayor volumen plasmático, mayor capacidad de almacenar glucógeno), gracias a la fatiga metabólica, al tiempo que compensa, el uso de cargas mecánicas menores con un mayor volumen total de entrenamiento.

* 9-12 x 3 es un punto intermedio entre carga y fatiga

* 6-9 2 x trabaja con cargas mayores, ergo mayor estrés mecánico, pero menor fatiga metabólica. En este caso, resulta ventajoso usar descansos mayores en los "mini-sets" y se acaba convirtiendo en algo muy parecido a lo que hemos comentado anteriormente de los drop-sets usando el RPE.

Mis programas de entrenamiento los articulo esencialmente a partir de estos 2 métodos, RPE y Myo-reps, pero podemos usar otras estrategias aplicando los mismos principios. Éstas pueden sernos de gran utilidad para aquellos ejercicios en los que las Myo-reps no resultan muy recomendables: sentadilla y peso muerto, remos o presses con mancuernas (en los que gastas mucha energía sólo en colocarte en posición). Repasemos los dos que más uso.

[sebarc]

Volume Training*

*(N.del T) Equivaldría a lo que se entiende tradicionalmente por entreno de "culturista"

En primer lugar tenemos el clásico entrenamiento de volumen, para el que usaremos la notación 4-6 series 8 repeticiones o 3-5 series 12 repeticiones, dependiendo de cuantos ejercicios hagamos para un grupo muscular. Usando la recomendación del metanálisis de Wernborn, querremos movernos en torno a 30-60 repeticiones por grupo muscular en cada entreno -menos repes con pesos más altos, más, hasta 80-120, si entrenamos en un rangos altos (15-25 repeticiones). En el caso de que exista solapamiento entre ejercicios que entrenen los mismos grupos musculares, lo dividimos en 2-3 series de 8 repes o 1-3 de 12 por cada ejercicio.

Este tipo de entreno no es para nuevo, es muy «old school" y la mayor parte de los culturistas entrenan así. Cuando leemos en un artículo de FLEX o MuscleMag, 4 series de 12 repeticiones, habrá quien crea que todas se entrenan al fallo.

Max hardcore intensity Explosion, yeah!

Sin embargo, quienes hemos observado cómo esto se traduce a la realidad, sabemos que lo que se hace, en realidad, es «bombear" con cargas relativamente bajas. Sobra subrayar que lo que le permite a un culturista avanzado salir airoso al entrenar 20 series de bíceps son años de experiencia y genéticas privilegiadas, pero, sobre todo, la ayuda de fármacos. Así que no te hagas a la idea de que obtendrás los mismos resultados entrenando como un «pro", si no más bien todo lo contrario.

Manteniendo las líneas maestras que te ofrezco y autorregulando tu entrenamiento, obtendrás mejores resultados.

Usa el mismo peso en todas las series. En la práctica, por ejemplo, haces 12 repeticiones con un peso con el que sacarías un máximo absoluto de 15-16. Sólo estarás cerca de la extenuación en el último set y, en contraste con especificaciones estáticas de 3x10 ó 4x12, autorregulamos el volumen de entrenamiento.

Cuando estamos en un área de 2-4 series, sólo incrementaremos el peso en el caso de poder completar las 4 series. Si sólo pudiste completar 2 series con ese peso, mantenlo hasta que seas capaz de completar las 4 series. Como habrás supuesto, se trata de una progresión de volumen semanal, comparada con el modelo RPE o las Myo-reps, en cuyo caso puede darse tanto un aumento en la carga como en el volumen total.

Drop Set

También uso drop sets, con la notación siguiente 12 repes -10% -10%; ó 8 reps -20% -20%. Lo ilustraremos con un ejemplo:

En la primera serie intentaremos sacar el mayor número de repeticiones posibles. No importa mucho si son 11 ó 13.

Llegados a este punto, reduce el peso en un 10%; no hay problema en redondear para ajustarnos al peso disponible, por supuesto.

Haz un breve descanso de 10-30 segundos ó 5-15 respiraciones profundas, dando tiempo a cambiar los pesos y recuperar el aliento.

Volvemos a bajar un 10% y repetimos el proceso para un tercer set también a máximas repeticiones.

Date cuenta de que cuando hablo de un número máximo de repeticiones, sigo creyendo que es mejor quedarnos en un RPE de 8-9, sin llegar a la extenuación absoluta (RPE 10)- aunque puede ser útil hacerlo de vez en cuando.

Estas bajadas de peso siguen manteniendo un alto grado de carga mecánica; de modo que no recomiendo hacer, por ejemplo, 15 repes -50% -50%, que sería más un entrenamiento de resistencia (endurance) que otra cosa.

En un rango de 12-15 repeticiones usaríamos pues unas bajadas de un 10%, quedando algo así: 50kg x 12 repes, 45kg x 8 repes, 40kg x 7 repes.

En rangos algo más cortos (8-12 repes), usaríamos un 20% y quedaría algo así: 100kg x 8 repes, 80kg x 8 repes, 65kg x 11 repes.

Estructura del programa

Cómo estructurar un programa daría para otro artículo, pero podemos empezar con una división torso/pierna para 3-4 días a la semana o un split tipo 5x5. Mi recomendación es mantenerse en un mismo área para aquellos grupos en los que existe un solapamiento - (N. del T) pecho-hombro- tríceps, por ejemplo- en lugar de dividir en pesado/ligero a lo largo de la semana o del ciclo de entrenamiento. Hacer 3 repeticiones pesadas de press de banca y 15-20 en el pec-dec puede funcionar también, pero creo que es más productivo hacerlo en días separados.

Como ejemplo de un entreno de torso en el que nos mantenemos en ese mismo área, tendríamos algo así:

Floor Press 3 x 9-12

Pec-deck flyes 5 x 15-20

Shoulder Press 3 x 9-12

Triceps isolation exercises 12 reps -10% -10%

Pulldowns with narrow grip 9.12 x 3

Rows 3-5 sets 10 reps

Biceps curl 12 reps -10% -10%

O un ejemplo en el que usemos cargas pesadas para espalda y myo-reps y descendentes «fáciles» para pecho, hombro y tríceps:

Chins 5 reps, RPE 8-9, -5%

Biceps curl 6 reps, RPE 8-9, -10% (just a drop set max reps)

DB bench 3-5 sets 8 reps

Dips 3 x 9-12

Side laterals 12 reps -10% -10%

(En este split, moveríamos el entreno pesado de PM usando el RPE para uno de los días de pierna, combinado con una prensa de piernas ligera y otros ejercicios accesorios)


Resumen

Me doy cuenta de que no soy muy capaz de resumir conceptos sin detenerme demasiado en particularidades, pero esperemos que hayas podido entender lo básico y, a partir de este mismo momento, puedas incorporar alguna de estas herramientas para mejorar los resultados de tu entrenamiento. Pruébalo durante algún tiempo y no dudes en plantear cualquier cuestión que pudiera surgir en nuestro foro (MyRevolution Forum)

Y para aquéllos a los que todo esto les parezca una chorrada, daos un paseo y plantaros en el gym para hacer 20 series de press de banca -o 20 series de remo o curl de bíceps, para el compañero que os ayuda en todas las repeticiones- y volved a leer este artículo dentro de unos meses, cuando sigáis moviendo exactamente los mismo pesos que ahora.