Rutina 3x5 de Týr

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Spitz
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Spitz » 31 Dic 2011 19:32

Hola,

Mes gustaría incorporar un par de sesiones de sprints en cuesta para mejorar la velocidad.

El entreno actual es :

Martes y jueves rugby
Lunes, miércoles y viernes rutyrna A-B-C

Sabado descanso y domingo partido. Si no tengo partido Descanso extra

Pensaba hacer unas breves sesiones de sprints y por la mañana de miércoles y viernes. Por la tarde entreno de rutyrna.

Alguna sugerencia ? O es sobreentrnarse?
Feliz año a todos!

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Valhalla
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Valhalla » 31 Dic 2011 20:37

Yo habia pensado en una que creo que sugirio Tyr que es:
Power Clean + Sentadilla frontal + Push Press + Remo pendlay + Clap up push up (Sin descansar ni soltar la barra, 7 repeticiones, 5 series (subiendo peso por serie))¿Aqui tengo dudas de en que peso comenzar y acabar?
Perdona perooo, como vas a hacer "clap push up" sin soltar la barra??? :vamp:

pedrotronic
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por pedrotronic » 02 Ene 2012 09:30

Valhalla escribió:
Perdona perooo, como vas a hacer "clap push up" sin soltar la barra??? :vamp:
Hombre lo que hay que hacer es todo de seguido; en los claps, evidentemente hay que soltar la barra.

Amiaire
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Amiaire » 04 Ene 2012 12:26

Buenos días.
Después de seis semanas de entreno, dos sesiones por semana, con esta rutyrna voy a comentar progresos, resultados, dudas, algún aspecto negativo y problema en mi caso. Primero decir que me decidí por esta rutyrna porque este año pasado estuve ocho meses de baja por una operación de muñeca y, por tanto, la pérdida de fuerza fue notable, así que además de querer recuperar fuerza y cuerpo, mi intención es aumentar ambos con la ayuda de una buena ingesta diaria. Antes de empezarla hice los ejercicios de la rehabilitación, un mes y medio de trabajo de gomas y después otro mes y medio con una rutina fullbody de dos días semana con pesos ligeros.
Datos:1,72altura, actualmente 72,5kg(al iniciar rondaba los 68kg), edad estoy en la treintena. el índice de grasa no lo sé. Además he vuelto al bjj(2 clases) más dos clases de mma, todo en dos días, engancho clases.
Bueno pues como no hay nada que esconder voy a poner pesos y demás, son kg totales de discos, no cuento barra:

Sentadilla: inicio 56kg- actual 66kg.
P.Banca: " 40kg- " 48kg(4ª semana repetí peso semana anterior)
Hang high: " 40kg- " 50kg

p.muerto: " 40kg- " 54kg(primeras dos semanas subo 2kg por lado, después 1kg)
P.militar: " 16kg- " 26kg
R.pendlay: " 36kg- " 48kg (primera semana subo 2kg por lado, después 1kg)

Impresiones positivas: El resultado hasta ahora muy bueno, he ido subiendo bien los pesos, tengo problemas en p.banca y p.militar(más adelante lo explicaré), he ido recuperando fuerza y cuerpo. Conocía todos los ejercicios porque ya los había trabajado, pero nunca en una rutina de este tipo, siempre en las típicas weider. Además soy amante de las sentadillas. En mi caso concreto, creo que después del parón realizado al comenzar a entrenar así, sumado a un aumento de kal ha hecho que mi aspecto haya cambiado en un breve plazo de tiempo. Hago dieta, pero no estricta, es decir, no tengo contadas las kal diarias, pero mis 6-7 comidas no faltan(comidas buenas:avena, arroz, pasta, mucha verdura y fruta, pollo, pescado, carne roja no mucho la verdad, potajes, yogures lo típico)
Otro aspecto positivo es que he encontrado mejoría en algunas técnicas de bjj, gracias a estos ejercicios sobretodo sentadilla, peso muerto y hang high.
Impresiones negativas y problema:A causa de la operación la muñeca he perdido sobre un 40%de flexión tanto dorsal como palmar, esto me causa dolor en los movimientos que cargan la muñeca en flexión, no hay problema si está alineada.
Sufro en el p.banca ya que la barra descansa en parte sobre la palma y la obliga a flexar cargando el peso. De ahí que en los 24kg actuales por lado ya note fuertes molestias y prefiero para cuidarme la mano bajar peso(por ejemplo 20kgpor lado), pero entonces haciendo sólo 5 reps siento poco trabajo. Me han comentado que después de las 5 reps haga otras cinco con el mismo peso aguantando 5segundos la barra arriba, bajando lento y subiendo en explosión, así entre 5-10reps para congestionar, que creéis? También he probado hacer flexiones con unos push ups(soportes para flexiones) porque con las palmas no puedo hacerlas, estaría bien después de las 5reps, hacer unas flexiones o mejor subo el número de reps? Con el p.militar aún no tengo mucha molestia pero en poco pasará lo mismo.
El tiempo total del entreno se me hace largo, sobre la hora. A mi me gusta que las sesiones de pesas duren entre 30-40min máximo. Entre las 5 series de aproximaciones, las efectivas con todos los cambios de discos, vacia la barra...yo sólo descanso máximo entre efectivas 2minutos, me es imposible descansar 3 y menos 5.
Además no sudo nada, en el momento me parece que me falta algo, intensidad, stress más seguido, el esfuerzo es muy puntual, en alguna última serie. Tal vez es que estaba acostumbrado a trabajar más seguido y en los últimos tiempos antes de la operación a modo de circuito. Pero ojo que al acabar el entreno y sobretodo cuando duermo o al día siguiente noto el esfuerzo y el trabajo.
Este aspecto me lleva a plantaerme si podré continuar con esta rutina porque tal vez me aburra, aunque repito los resultados son buenos. De hecho si tengo un día libre hago un entreno tipo martillo al neumático, saltos, zancadas...todo seguido. Por esto he mirado alguna rutina para fuerza, también del forero Tyr, en la que combina ejercicios básicos a 5reps, con otros que son a 8 y 15 reps, esta variedad tal vez pueda no "aburrir" tanto.
Me gustaría saber si alguien que llevara tiempo con esta rutina ha podido acercarse a los % marcados. A mi me parece difícil sobretodo en los casos de los preses sobretodo.

Gracias, si alguien ha llegado al final y puede aportar algo sobretodo con las dudas. Espero además que alguien que esté indeciso le ayude a decirse por este entreno, si no lo quiere para mucho tiempo al menos lo recomiendo para coger una base, por mínima que sea porque esta rutina más una buena y abundante alimentación hace que crezcas.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por DAMARPO » 04 Ene 2012 12:36

Olo un detallito, ya que sobre la Rutyrna no opino porque no se.

La barra en el press no descansa sombre la palma ni obliga a flexionarla, eso te destroza. Descansa sobre la base.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Amiaire » 04 Ene 2012 13:38

Hola Damarpo.
La barra en el press no descansa sombre la palma
He dicho en parte, es muy posible que coloque mal la barra o por un mal agarre descanse en parte y por eso flexione. Joder seguro que lo hago mal desde hace más de 12 años! Intentaré corregirlo, pero de todas formas alguna opción para trabajar con menos peso y poder romper fibras, gracias.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por DAMARPO » 04 Ene 2012 13:45

Baja el ritmo de trabajo a 3" de subida y 3" de bajada.


Y estate tranquilo.....
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Amiaire » 04 Ene 2012 14:58

Gracias Damarpo, seguiré estas indicaciones. Trabajaré con 20kg por lado con esa frecuencia.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por cyberclon » 04 Ene 2012 15:28

DAMARPO escribió:La barra en el press no descansa sombre la palma ni obliga a flexionarla, eso te destroza. Descansa sobre la base.
Rippetoe no opina lo mismo.



El llevar los codos hacia adelante obliga a que la barra descanse sobre la palma, pues el antebrazo ya no esta vertical. Otro tema es que dejemos que el peso nos haga ceder las muñecas y las flexionemos como si estuviéramos recepcionando el 1º tiempo de un clean.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por DAMARPO » 04 Ene 2012 15:46

Vale.


Ya tengo algo que confronta con Rippetoe.




Un saludo.
David.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por cyberclon » 04 Ene 2012 15:57

DAMARPO escribió:Vale.

Ya tengo algo que confronta con Rippetoe.
Podria ser constructivo si lo debatieramos. Yo no veo mecanismo de lesión si la muñeca se mantiene alineada con el antebrazo. De hecho si nos vamos al siguiente escalon, al push press, seria inviable hacer un push press con los antebrazos verticales.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por katsumoto » 04 Ene 2012 18:12

quote="Amiaire"]Hang high: " 40kg- " 50kg
[/quote]

Si la barra pesa 15 o 20 kg, moverías 65-70 kg en este ejercicio, lo cual es bastante. Además comparando con lo que mueves en el resto de los ejercicios. Digo esto, porque no vaya a ser que lo estés haciendo técnicamente mal, y te destroces los codos por usar los brazos.

Amiaire escribió:El tiempo total del entreno se me hace largo, sobre la hora. A mi me gusta que las sesiones de pesas duren entre 30-40min máximo. Entre las 5 series de aproximaciones, las efectivas con todos los cambios de discos, vacia la barra...yo sólo descanso máximo entre efectivas 2minutos, me es imposible descansar 3 y menos 5.
Además no sudo nada, en el momento me parece que me falta algo, intensidad, stress más seguido, el esfuerzo es muy puntual, en alguna última serie
Eso es porque estás con pesos que son ligeros para ti. Cuando llegues a cargas más pesadas, notarás que necesitas tus 3 minutos o 5. El tiempo de descanso no tiene porque ser siempre 3 min. En las series de aproximación con 2 min vas de sobra.
30 min de trabajo es para hacer circuitos. En rutinas de este tipo, lo justo calentar y series de aproximación.

Para alcanzar los objetivos finales de la rutyrna, se necesitan por lo menos 1 año. Con sus progresos, sus estancamientos y sus descargas.

¿En vez de los pushups para las flexiones, no te será más comodo hacerlas con anillas o TRX? Creo que sería más comodo.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Amiaire » 04 Ene 2012 20:18

Hola Katsumoto.
El hangh high lo hago siguiendo las indicaciones, los brazos como si fueran guías, no tiro de ellos. Lo cierto es que yo me pongo de puntillas no salto, qué es mejor o más indicado. Pongo dos videos.
-
-
De todas maneras revisaré bien que no haga mal el movimiento, pero la verdad es que no tiro de brazos.
El tema de la barra es del decatlhon, de 1,75 cm y de peso 9,5kg según la web. En cuanto a las flexiones he comprado los push porque entreno en casa, tengo un trastero habilitado como gimnasio casero, eso de las anillas si te refieras a las de tipo gimnsaia me resultaría algo difícil montarlas.
Vuelvo a los pesos los he puesto a modo de indicación, ya lo decía "no hay nada que esconder" ni para bueno ni para malo. Puede que en el hang te parezca que esa cifra empieza a ser un buen peso a los niveles que hablamos, pero más o menos los ejercicios de músculos fuertes rondan por ahí:peso muerto 56kg, sentadilla 66kg, remo 48kg(este menos, pero ronda los 50kg). En estos más el p. banca empecé todos con 36kg-40kg total, sentadilla un poco más 56kg porque me va muy bien, siempre las he trabajado duro. El caso del p.militar evidentemente menos, que fueron 18kgtotal. En el remo sé que si sigo con la rutina empezaré a sufrir. Actualmente los dos más flojos son el p.militar pq es un músculo más pequeño, tengo menos fuerza y el p.banca porque además del tema de la muñeca nunca he tirado mucho peso, al igual que los brazos que siempre han sido mi punto débil. En cambio, tema piernas-espaldas bien.
Katsumoto tu la estás haciendo verdad, qué tal te va, sensaciones, dificultades?
Saludos.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por DAMARPO » 05 Ene 2012 09:10

cyberclon escribió:
DAMARPO escribió:Vale.

Ya tengo algo que confronta con Rippetoe.
Podria ser constructivo si lo debatieramos. Yo no veo mecanismo de lesión si la muñeca se mantiene alineada con el antebrazo. De hecho si nos vamos al siguiente escalon, al push press, seria inviable hacer un push press con los antebrazos verticales.
Quien soy yo, alma cándida, para discutir con Rippetoe? Jejejeje :wink:
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por katsumoto » 05 Ene 2012 11:45

Amiaire escribió: Katsumoto tu la estás haciendo verdad, qué tal te va, sensaciones, dificultades?
Saludos.
Yo digamos que ahora estoy haciendo una rutyrna mezclado con pliometricos y algún pequeño retoque. Hace aprox 1 mes, la di por terminada, porque quería meter alguna cosa que estaba dejando de hacer. Empecé en julio, cuando me llegó la jaula que me compré, porque hacerla en gimnasio es complicado, ya que muchos no tienen una triste jaula.
¿sensaciones? Como decía Tyr, después de terminarla tienes que tener la sensación de estar con más fuerza, y no la sensación de congestión total, y estar reventado. Me gusta, y me parece muy buena como base de fuerza, y trabajo de patrones de movimiento complejos. Lo que no me gusta, pues que algún ejercicio se eterniza por el tema de las series de aproximación (peso muerto). No me gusta el remo Yates (lo dejé de hacer, porque lo veo poco util). Más sensaciones, cuando toca peso muerto y pendlay la espalda se queda tocadita, pero sin más. Dificultades? Pues yo no había echo un high hang pull en mi vida, ni una sentadilla con barra (siempre en multipower), y cuando empecé me di cuenta la cantidad de limitaciones por flexibilidad que tenía. El llevar toda la vida jugando al futbol, hace que toda la cadena posterior la tenga acortada, y hace que previamente a la sentadilla , haga ejercicios accesorios como wall squat, air squat o gobblet squat, para ganar movilidad y flexibilidad, y poder descender lo máximo en la sentadilla.

¿se pueden lograr los objetivos iniciales planteados? Es un objetivo exigente, y que para cumplir, hay que darle un par de años, y centrandose en la fuerza. Yo por ejemplo, con el futbol, el jiu jitsu, el frontenis..... pues ya se que no voy a llegar. Pero por poder se puede, y seguro que hay algún forero que ha llegado. Luego hay que tener en cuenta que unos tienen unas zonas más desarrolladas que otras. Yo por ejemplo he llegado en el banca y en los remos a los porcentajes objetivo, en el peso muerto no me queda mucho, pero el militar y los olímpicos, los veo muy lejanos.

La pena de esta rutina es que no ha tenido continuación. Ha desaparecido Tyr, y se ha quedado la película sin segunda parte. Una pena. :chuck:

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