Rutina 3x5 de Týr

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Týr
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Týr » 14 Abr 2011 21:39

Uso la distribucion:
Utiliza mejor esta otra:

A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla - 'press' de banca - 'pull/clean'.
Y si Tỳr, vi tus consejos sobre el agarre, el agarre alterno lo uso en los momentos que me falla el peso muerto ( he podido añadir 10 kg a la barra gracias a eso, pero no me gusta nada la sensacion de la espalda), para el clean uso el hook grip, (aunque no acabo de acostumbrarme).
Es importante que sueltes la barra y "sacudas" las manos entre cada repetición del peso muerto, justo antes de recolocar de nuevo la espalda.
Por cierto, habeis visto los europeos de levantamiento olimpico?...ya los de las categorias livianas me hunden la moral
Suelo ver sobre todo las categorías femeninas: mejor técnica y mejores culos. :silly:

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Vladyslav
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Vladyslav » 14 Abr 2011 21:44

Gracias, lo probaré mañana mismo, supongo que podré además del agarre, añadir explosividad al power clean al hacerlo en un día distinto del peso muerto.

Ah y tengo un problema de nomenclatura, no hago los abdominales en silla romana, como se llama este sitio, que suele estar donde las paralelas, donde se hacen elevaciones de pierna sosteniéndose con los antebrazos apoyados? ..esto?

Sobre lo de os culos en el campeonato..pase (aunque las señoritas tienen una proporción hombros-cadera que muchos envidiarían)
con la tecnica, aunque no sea de este año, discrepo. Ponedlo en 4:50, que youtube no me deja modificar el enlace dentro del foro para ponerlo yo :D


y en este, atención al "Opaaaaa", yo que entendí lo que decía el comentarista casi muero de risa en lo que dura el video. :silly:


Aunque se que te referías a atletas de otro calibre


Por ciento, que curioso darse cuenta de que si no fuera por los culos, en la categoría masculina, a pocos los reconoceríamos como atletas por la calle, menos como atletas de tal capacidad. :splat:

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vandeance
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por vandeance » 15 Abr 2011 09:33

Týr escribió:
Y, ojo, que hay bastantes más fases en cada una de las rutinas. Lo que pasa es que la progresión avanza desde lo genérico (fuerza de base, 'foundational strength' para los amigos :wink: ) hasta lo específico: una persona que haya iniciado la fase de intermedio tiene que tener ya un objetivo claro en mente y no es lo mismo entrenar para ser bueno en 'powerlifting', que en halterofilia o jugando al 'rugby'.

Aunque ya se ha comentado en diversas ocasiones, recalcaré en el post inicial que el objetivo de esta rutina es ese... el de conseguir una base física común a cualquier disciplina deportiva y con la que poder, a partir de esa base, desarrollar otras capacidades o especializarse en algo en concreto, de ahí que sea el primer escalón y algo imprescindible para retos posteriores.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Týr » 15 Abr 2011 09:49

Ah y tengo un problema de nomenclatura, no hago los abdominales en silla romana, como se llama este sitio, que suele estar donde las paralelas, donde se hacen elevaciones de pierna sosteniéndose con los antebrazos apoyados?
El nombre correcto es 'pull up tower', pero yo suelo referirme a ello como "el trasto ese". :silly:
con la tecnica, aunque no sea de este año, discrepo. Ponedlo en 4:50, que youtube no me deja modificar el enlace dentro del foro para ponerlo yo
A estos niveles competitivos, todos los que participan poseen una técnica soberbia (mi favorito, de siempre, ha sido Pyrros Dimas). Pero, por norma general, las mujeres suelen prestar más atención a la ortodoxia.




Y, mi favorita, Aimee Anaya:

Por ciento, que curioso darse cuenta de que si no fuera por los culos, en la categoría masculina, a pocos los reconoceríamos como atletas por la calle, menos como atletas de tal capacidad.
El culturista aparenta ser **MUCHO** más fuerte de lo que en realidad es (incluso aquellos que mueven kilajes monstruosos), mientras que el halterófilo es **MUCHO** más fuerte de lo que aparenta.

Es una filosofía que comparto (guardarse siempre un as en la manga es buena costumbre). :wink:

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por nicolasjkd » 19 Abr 2011 18:57

Expongo una nueva duda que creo que nos puede afectar a varios de los que hacemos esta rutina. Hoy, en press de banca, no he podido completar la última serie. De esa serie solo he podido realizar tres repeticiones. Lo que he hecho es descansar 30´´ y hacer la 4ª, otros 30´´ y la 5ª. ¿Es correcto, o tendría que haber dejado el ejercicio donde ya no podía hacer una más?.

Y luego, a raiz de este suceso, me ha surgido otra duda. Si tenemos un día malo, por lo que sea, y ya en la primera serie solo hacemos 3 repeticiones, ¿podemos cambiar ese dia, y solo ese día, a una 5X3, para poder completar el entreno, sin mover el quilaje?, o ¿es mejor quitar peso?.

Estas dudas independientemente de realizar las descargas pertinentes si el quilaje es excesivo. Las dudas van dirigidas al objeto de aprovechar la sesión donde no hemos podido con el peso. Un saludo.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por cyberclon » 19 Abr 2011 19:11

nicolasjkd escribió:Y luego, a raiz de este suceso, me ha surgido otra duda. Si tenemos un día malo, por lo que sea, y ya en la primera serie solo hacemos 3 repeticiones, ¿podemos cambiar ese dia, y solo ese día, a una 5X3, para poder completar el entreno, sin mover el quilaje?, o ¿es mejor quitar peso?.
Si no has sido capaz de completar 5 repeticiones, dudo mucho que puedas completar 5 series aunque sean de 3 repeticiones. Yo haría 1x3, 1x2, 1x1 con el mismo peso y a la semana siguiente descargaría peso y comenzaría de nuevo con el 3x5.

A ver que opina el máster, que es una cuestión interesante.

Un Saludo

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Saxon
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Saxon » 19 Abr 2011 21:50

Týr escribió:
El culturista aparenta ser **MUCHO** más fuerte de lo que en realidad es (incluso aquellos que mueven kilajes monstruosos), mientras que el halterófilo es **MUCHO** más fuerte de lo que aparenta.

Es una filosofía que comparto (guardarse siempre un as en la manga es buena costumbre). :wink:
Los halterófilos son muchísimo más fuertes de lo que parecen, eso es cierto. Pero yo pienso que los culturistas tipo Ronnie Coleman son tan fuertes como aparentan. Tal vez no puedan hacer un snatch con los mismos kilos que un halterófilo de su mismo peso, pero seguro que puede, por ejemplo, hacer un curl con un peso determinado para muchísimas más repeticiones que el halterófilo... o hacer sentadillas con un peso "moderado" (para ellos, 200 kilos por ejemplo) para muchas más repeticiones.

Lo que hacen los halterófilos es acojonante, tantos kilos por encima de la cabeza y tal; pero a mí también me impresiona tanto o más la cantidad de repeticiones que se hacen los culturistas con pesos, para cualquier ser humano normal, fuera de este mundo. Yo si tuviera que hacer mudanza preferiría que me ayudara un culturista de estos bestiajos antes que un halterófilo

La fuerza de Coleman:



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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por cyberclon » 19 Abr 2011 22:09

Cuidado no confundamos un halterofilo con un powerlifter, que no es lo mismo.

Un Saludo

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Týr » 20 Abr 2011 11:10

Expongo una nueva duda que creo que nos puede afectar a varios de los que hacemos esta rutina. Hoy, en press de banca, no he podido completar la última serie. De esa serie solo he podido realizar tres repeticiones. Lo que he hecho es descansar 30´´ y hacer la 4ª, otros 30´´ y la 5ª. ¿Es correcto, o tendría que haber dejado el ejercicio donde ya no podía hacer una más?
Es mejor dejar el ejercicio cuando se falla en mitad de una serie.

Salvo si es en la primera serie, claro. En cuyo caso habría que reducir peso de inmediato, descansar unos minutos y comenzar de nuevo.
Y luego, a raiz de este suceso, me ha surgido otra duda. Si tenemos un día malo, por lo que sea, y ya en la primera serie solo hacemos 3 repeticiones, ¿podemos cambiar ese dia, y solo ese día, a una 5X3, para poder completar el entreno, sin mover el quilaje?, o ¿es mejor quitar peso?
Ambas opciones son correctas.

Pero, si optas por por una '5x3', en la siguiente sesión no subas cargas y trata de hacer '3x5'.

Tampoco es mala idea la opción para gente muy paciente: tres sesiones con el mismo peso, '3x3', '3x4' y '3x5', antes de pasar a incrementar kilos en la barra.

De hecho, este planteamiento es mejor que el inicial de '3x5', pero hay que tener la cabeza muy bien "amueblada" para poder seguirlo con paciencia y determinación.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Týr » 20 Abr 2011 11:15

Pero yo pienso que los culturistas tipo Ronnie Coleman son tan fuertes como aparentan.
Un 'powerlifter' de categoría intermedia ya levanta pesos superiores a los de Coleman. Luego Coleman no puede ser tan fuerte como aparenta.

Un 'powerlifter' del peso y tamaño de Coleman levanta **MUCHO** más que Coleman en cualquier ejercicio imaginable (los 'powerlifter' entrenan también 'curls' y en rangos de altas repeticiones en los ejercicios auxiliares). Luego Coleman no puede ser tan fuerte como aparenta.

Un culturista con un peso muerto de 800 lbs. es considerado como **MUY** fuerte. Un 'powerlifter' con un peso muerto y una sentadilla de 800 lbs. sería el hazmerreír del Westside Barbell (no es un decir, es que no se lo tomarían en serio).
Yo si tuviera que hacer mudanza preferiría que me ayudara un culturista de estos bestiajos antes que un halterófilo
La condición cardiovascular necesaria para mantener un esfuerzo sostenido y subir escaleras no la tiene un "bestiajo de estos". De hecho, subir un simple rellano suele dejarles sin resuello. Hecho reconocido por ellos mismos y constatable.

En cambio, coge a un competidor de Strongman, mucho, mucho, mucho más pequeño que Coleman y te hará él solito la mudanza sin apenas romper a sudar.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Saxon » 20 Abr 2011 13:30

Un 'powerlifter' del peso y tamaño de Coleman levanta **MUCHO** más que Coleman en cualquier ejercicio imaginable (los 'powerlifter' entrenan también 'curls' y en rangos de altas repeticiones en los ejercicios auxiliares). Luego Coleman no puede ser tan fuerte como aparenta.
Bueno, ya se que los powerlifter tienen mas fuerza maxima. Cuando digo fuerte no me refiero a la fuerza como una cosa solo medible por cuantos kg se levantan de una sola vez. Me refiero al aspecto de la fuerza que se refiere a levantar algo pesado muchas veces. En eso, los culturistas se mean en los halterófilos, los powerlifter y lo que haga falta, pues es lo que hacen todo el dia, levantar pesos submaximos para altas repeticiones.
Un culturista con un peso muerto de 800 lbs. es considerado como **MUY** fuerte. Un 'powerlifter' con un peso muerto y una sentadilla de 800 lbs. sería el hazmerreír del Westside Barbell (no es un decir, es que no se lo tomarían en serio).
Es cierto que un culturista con un peso muerto de 800 es considerado muy fuerte. Pero eso de que no se lo tomarían en serio en Westside es simplemente falso. Louie Simmons nunca pasó de una cifra concreta entre 700 y 750 lbs, no recuerdo bien (creo que eran 735). Matt Kroc lo máximo que ha hecho hasta la fecha creo que eran 810. Jim Wendler no pasó de 750 (era su peor levantamiento de los 3 grandes). Todos estos son levantadores de Westside.

¿Se reirían esos tipos del peso muerto para 2 repeticiones de 800 que se ve hacer a Ronnie en un video de youtube? no creo.

Luego a parte están los freaks tipo Bolton, Magnusson, Konstantinovs, etc. Pero esos no son de Westside, y yo creo que ni de este mundo.
La condición cardiovascular necesaria para mantener un esfuerzo sostenido y subir escaleras no la tiene un "bestiajo de estos". De hecho, subir un simple rellano suele dejarles sin resuello. Hecho reconocido por ellos mismos y constatable.
En eso no había caído, probablemente sea cierto.

----

Pero vamos, que lo que yo digo es que muchos culturistas son fortísimos, tan fuertes como aparentan. ALGUNOS no necesariamente en fuerza máxima, pero sí en otros tipos de fuerza. Y desde luego, hay algunos que incluso en fuerza máxima son la hostia, como Coleman.

Y que conste que ni soy culturista ni me gusta el culturismo, ojo.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Týr » 20 Abr 2011 14:17

Bueno, ya se que los powerlifter tienen mas fuerza maxima. Cuando digo fuerte no me refiero a la fuerza como una cosa solo medible por cuantos kg se levantan de una sola vez. Me refiero al aspecto de la fuerza que se refiere a levantar algo pesado muchas veces. En eso, los culturistas se mean en los halterófilos, los powerlifter y lo que haga falta, pues es lo que hacen todo el dia, levantar pesos submaximos para altas repeticiones.
Observemos el siguiente vídeo:



Si reducimos el peso un 30%, ¿quién crees que haría un superior número de repeticiones en sentadilla o peso muerto? Yo lo tengo claro, el halterófilo.

¿Y si cogemos a un halterófilo de 130 kg., cifra más semejante a lo que puede pesar Coleman?
Es cierto que un culturista con un peso muerto de 800 es considerado muy fuerte. Pero eso de que no se lo tomarían en serio en Westside es simplemente falso. Louie Simmons nunca pasó de una cifra concreta entre 700 y 750 lbs, no recuerdo bien (creo que eran 735). Matt Kroc lo máximo que ha hecho hasta la fecha creo que eran 810. Jim Wendler no pasó de 750 (era su peor levantamiento de los 3 grandes). Todos estos son levantadores de Westside.
Wendler tiene como marcas personales 700 lbs. en peso muerto, 675 lbs. en 'press' de banca y nada menos que 1.000 lbs. sentadilla. Son buenas marcas, pero muy lejos de la élite.
¿Se reirían esos tipos del peso muerto para 2 repeticiones de 800 que se ve hacer a Ronnie en un video de youtube? no creo.
Si pretendiera competir en 'powerlifting' en eventos serios, desde luego que sí.

Coleman es de los extraños especímenes culturistas que son fuertes... para ser culturistas. Pero, bajo estándares de fuerza, no pasa de ser discretito.

Pongamos el caso de Konstantinovs: ya como 'junior' en el año 2.002 hizo un peso muerto con 860 lbs., una sentadilla con 848.8 lbs. y 562.2 lbs. en 'press' de banca.

Es decir, que un 'junior' básicamente se "meaba" en el mejor Wendler. Actualmente ostenta el tercer mejor peso muerto de todos los tiempos, con nada menos que 948 lbs.
Pero vamos, que lo que yo digo es que muchos culturistas son fortísimos, tan fuertes como aparentan. ALGUNOS no necesariamente en fuerza máxima, pero sí en otros tipos de fuerza. Y desde luego, hay algunos que incluso en fuerza máxima son la hostia, como Coleman.
Y algunos, como Serge Nubret, no hacían un 'press' de banca con más de 120 kg.
Y que conste que ni soy culturista ni me gusta el culturismo, ojo.
Ni a mí. Pero, de igual modo que no todos los culturistas son unos ceporros sin condición cardiovascular (Flex Wheeler sin ir más lejos, o Kevin Levrone, que 'sprinta' que da gloria), lo cierto es que el profesional promedio no tiene, ni de lejos, la fuerza que debería según lo que aparenta.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Mystery_Fight » 20 Abr 2011 16:12

Los culturistas no son tan fuertes como aparentan, pero tampoco son debiluchos. En el caso de Coleman se aprecia la potencia que tiene para levantar más de 330 kgs en sentadilla libre.
https://www.youtube.com/watch?v=lPRp74di8SY

Pero quererlo comparar con un powerlifter es totalmente bizarro, ya que en función de la masa muscular el powerlifter, a diferencia del culturista, puede mover con mucha eficacia y eficiencia mayores kilajes que los culturistas, nótese como este tío (que dicho sea de paso pesará lo mismo o un poco menos que Coleman) mueve mayores kilajes sin asistencia. Además de que la técnica es más depurada por múltiples factores de composición corporal.

https://www.youtube.com/watch?v=3xFm9q1HBKY

Sin embargo, es cierto lo que comenta Týr, si a un powerlifter o a un halterófilo le disminuyes un 10% de los kilajes que mueve es capaz de realizar series de varias repeticiones:

https://www.youtube.com/watch?v=cvkZuG-CFjI

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por Týr » 20 Abr 2011 16:28

Sin embargo, es cierto lo que comenta Týr, si a un powerlifter o a un halterófilo le disminuyes un 10% de los kilajes que mueve es capaz de realizar series de varias repeticiones
Pero es que es del todo lógico: el culturista es un deportista altamente especializado, que utiliza el peso como una mera herramienta y no un fin en sí mismo. Por lo tanto, aunque algunos de ellos son muy fuertes, no pueden esperarse los mismos resultados que en atletas que se pasan media vida tratando de añadir kilos a la barra.

De todos los atletas relacionados con el mundo de los hierros (no me refiero a que entrenen con ellos, sino a que mover el peso es casi su único entrenamiento), los más versátiles y fuertes en términos relativos serían los competidores de 'Strongman'.

No solamente son capaces de aplicar su fuerza y levantar una barra, sino que pueden alzar toda clase de objetos pesados, irregulares e incómodos, teniendo un sistema cardio-muscular adaptado a grandes esfuerzos sostenidos.

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Mensaje por cyberclon » 20 Abr 2011 16:45

Týr escribió:No solamente son capaces de aplicar su fuerza y levantar una barra, sino que pueden alzar toda clase de objetos pesados, irregulares e incómodos, teniendo un sistema cardio-muscular adaptado a grandes esfuerzos sostenidos.



Solo de pensarlo ya se me ponen las pulsaciones por las nubes.

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