Buenos días!.
He elaborado yo mismo una rutina de volumen para ectomorfos,y me gustaría que me dieseis vuestra opinión al respecto,corrigierais defectos,modificarais aspectos,etc.
Anteriormente estuve con una fullbody de 8 semanas.Sinceramente siempre había sido muy escéptico con ese tipo de rutinas,pero me sorprendieron mucho los resultados obtenidos (los que teneis dudas sobre si hacer o no fullbody,os animo a que la probeis).
El caso es que ahora en verano,con mas tiempo libre,decidí volver a una weider de 3 días para volumen.Como soy ectomorfo,y conozco bastante bien las características de este biotipo,me centré en varios puntos para elaborar la rutina:
-Máximo de 3 días de entrenamiento por semana.Entrenar mas días produce mucho desgaste en personas ectomorfas a las que nos cuesta la vida ganar masa muscular.Entre cada sesión un día de descanso como mínimo.
-Entrenos cortos de alta intensidad,no deberían sobrepasar los 60-70 minutos como mucho.
-Ejercicios multiarticulares que impliquen todos los músculos posibles.Intento evitar ejercicios de aislamiento,concentrados....El primer ejercicio de cada día va a ser un ejercicio básico.
Dicho esto,ahi la dejo:
DIA 1 PECHO-BICEPS-GEMELO
Press banca plano (Básico) >>> 12-10-8-6
Press superior mancuernas >>> 12-10-8
Fondos paralelas >>> 8-8
Curl barra Z >>> 12-10-8-6
Martillo mancuernas >>> 8-8
Gemelo de pie >>> 12-12-12
DIA 2 CUADRICEPS-HOMBRO
Sentadilla (básico) >>> 12-10-8-6
Zancada >>> 12-10-8
Press mancuernas >>> 12-10-8
Elevaciones laterales >> 12-10-8
Encogimientos trapecio >>> 12-12-12
DIA 3 ESPALDA-TRICEPS
Peso muerto (básico) >>> 12-10-8-6
Jalón al pecho/dominadas >>> 12-10-8
Remo barra >>> 12-10-8
Press francés >>> 12-10-8
Fondos triceps >>> 8-8-8
Aquí está.Se entrenaría a alta intesidad.El entrenamiento no sobrepasaría los 60-70 min x día.Creo que los músculos están bien repartidos.....hay gente que prefiere pecho-triceps y espalda-biceps......yo decidí ponerlo al revés para no desgastar tanto el mismo día.Mi única duda era poner hombro el miercoles.....ya que igual no descansaba lo suficiente después de pecho,pero bueno,al final así quedo.
Que opinais??...sobre todo los expertos jeje.Alguna recomendación???.
Un saludo!
Volumen ectomorfos
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Re: Volumen ectomorfos
Porque la abandonas sí tan buenos resultados te dió, y te embarcas en una rutina experimental?Hermerico escribió:me sorprendieron mucho los resultados obtenidos
Primero, weider és un tipo de rutina concreta y no él que tu propones, hay poco volumen de trabajo para ser weider. Exactamente por ser ectomorfo tu rutina no debería de ser weider.Hermerico escribió:decidí volver a una weider de 3 días para volumen.Como soy ectomorfo,y conozco bastante bien las características de este biotipo,
Dia 1: pecho - biceps
Día 2: piernas - hombros
Día 3: espalda - triceps
No me gusta como esta montada la rutina, nada.
Para empezar hay como un descontrol en cuanto a las series y repeticiones, no hay nada claro, esque són muchas cosas para comenzar a corregir.
Re: Volumen ectomorfos
Dicho esto,ahi la dejo:
DIA 1 PECHO-BICEPS-GEMELO
Press banca plano (Básico) >>> 12-10-8-6
Press superior mancuernas >>> 12-10-8
Fondos paralelas >>> 8-8
Curl barra Z >>> 12-10-8-6
Martillo mancuernas >>> 8-8
Gemelo de pie >>> 12-12-12
DIA 2 CUADRICEPS-HOMBRO
Sentadilla (básico) >>> 12-10-8-6
Zancada >>> 12-10-8
Press mancuernas >>> 12-10-8
Elevaciones laterales >> 12-10-8
Encogimientos trapecio >>> 12-12-12
DIA 3 ESPALDA-TRICEPS
Peso muerto (básico) >>> 12-10-8-6
Jalón al pecho/dominadas >>> 12-10-8
Remo barra >>> 12-10-8
Press francés >>> 12-10-8
Fondos triceps >>> 8-8-8
No hagas mas de 3 series en ningun ejercicio;Quita fondos y peso muerto del dia 3 ya que seria como agregar otros musculos que no van ese dia.
Quitalo.
Agrega abdominal en maquina 1 dia por semana.
Aparte de las de la rutina puesss,lo mas importante para un ecto:Mantener alto el consumo de calorias..Que opinais??...sobre todo los expertos jeje.Alguna recomendación???.
Re: Volumen ectomorfos
Por partes.
-Flakes:Abandono fullbody temporalmente,llevaba bastante tiempo con ella y me apetece variar.No me gusta entrenar exactamente igual durante meses y meses.Tenía pensado probar esta rutina 6-8 semanas para ver los resultados.Lo de weider tienes razón,es posible que me equivocara al calificarla así.....si prefieres lo dejamos como rutina de volumen para ectomorfo,sin ser fullbody
.
Sobre la distribución de la rutina.....pues siendo 3 días veia 3 opciones:
Pecho/biceps - hombro/cuadriceps - espalda triceps
Pecho/espalda - pierna - hombro/biceps/triceps
Pecho/triceps - espalda/biceps - hombro/pierna
Decidí quedarme con la primera.De todas formas,tu cual crees que sería la distribución correcta???...ya he dicho que acepto consejos.Todavía no he empezado,asi que tengo tiempo de sobra para modificar o cambiar cosas.
Respecto a las series,ahi sinceramente si que no creo que haya tanto descontrol,unicamente me basé en realizar 9-10 series para músculos grandes,y en torno a 6 para músculos pequeños.Sobre las repeticiones...ahi puede ser que esté algo mas descontrolado si.
Karkian: Es preferible realizar 12-10-8 en todas???..
Tomo nota de lo de abdominal en máquina.
Sobre lo de quitar peso muerto y fondos,no entiendo muy bien a que te refieres con eso de que sería agregar otros músculos,podrías explicarmelo mejor??......el peso muerto del que yo hablo incide sobre todo en el lumbar,si bien trabaja el femoral indirectamente (lo cual tampoco me importaría ya que no puse femoral en ningún día en la rutina),y en fondos de triceps,estoy hablando de aquellos con los pies apoyados en un banco,es decir,que ahi unicamente trabaja el triceps por lo que yo se.
Respecto a lo del indice calórico....como muy bien y normalmente mantengo las calorias bastante altas.No me metí a hablar de dieta ya que quería centrarme unicamente en la rutina en este post,de todas formas gracias ;
Un saludo y se agradecen las aportaciones.
-Flakes:Abandono fullbody temporalmente,llevaba bastante tiempo con ella y me apetece variar.No me gusta entrenar exactamente igual durante meses y meses.Tenía pensado probar esta rutina 6-8 semanas para ver los resultados.Lo de weider tienes razón,es posible que me equivocara al calificarla así.....si prefieres lo dejamos como rutina de volumen para ectomorfo,sin ser fullbody
.Sobre la distribución de la rutina.....pues siendo 3 días veia 3 opciones:
Pecho/biceps - hombro/cuadriceps - espalda triceps
Pecho/espalda - pierna - hombro/biceps/triceps
Pecho/triceps - espalda/biceps - hombro/pierna
Decidí quedarme con la primera.De todas formas,tu cual crees que sería la distribución correcta???...ya he dicho que acepto consejos.Todavía no he empezado,asi que tengo tiempo de sobra para modificar o cambiar cosas.
Respecto a las series,ahi sinceramente si que no creo que haya tanto descontrol,unicamente me basé en realizar 9-10 series para músculos grandes,y en torno a 6 para músculos pequeños.Sobre las repeticiones...ahi puede ser que esté algo mas descontrolado si.
Karkian: Es preferible realizar 12-10-8 en todas???..
Tomo nota de lo de abdominal en máquina.
Sobre lo de quitar peso muerto y fondos,no entiendo muy bien a que te refieres con eso de que sería agregar otros músculos,podrías explicarmelo mejor??......el peso muerto del que yo hablo incide sobre todo en el lumbar,si bien trabaja el femoral indirectamente (lo cual tampoco me importaría ya que no puse femoral en ningún día en la rutina),y en fondos de triceps,estoy hablando de aquellos con los pies apoyados en un banco,es decir,que ahi unicamente trabaja el triceps por lo que yo se.
Respecto a lo del indice calórico....como muy bien y normalmente mantengo las calorias bastante altas.No me metí a hablar de dieta ya que quería centrarme unicamente en la rutina en este post,de todas formas gracias ;
Un saludo y se agradecen las aportaciones.
Re: Volumen ectomorfos
Mal vamos entonces, ya que de la lista que propones sobrarían todos estos ejercicios (*):Ejercicios multiarticulares que impliquen todos los músculos posibles.Intento evitar ejercicios de aislamiento,concentrados.
Curl barra Z >>> 12-10-8-6
Martillo mancuernas >>> 8-8
Gemelo de pie >>> 12-12-12
Elevaciones laterales >> 12-10-8
Encogimientos trapecio >>> 12-12-12
Press francés >>> 12-10-8
Fondos triceps >>> 8-8-8
(*) En realidad sobrarían unos cuantos más, pero solamente he puesto los que no son multiarticulares.
Re: Volumen ectomorfos
Bueno,supongo que tienes razón.Intenté NO poner ejercicios tipo concentrado de biceps a una mano,aperturas para pecho en máquina,patada de triceps,extensiones de pierna,etc...
Entiendo que pueba haber errores,o incluso que esté mal expresado lo que yo puse.Intenté basarme en articulos que había leido y demás,aunque se ve que algunas cosas las interpreté a mi manera.
Tyr,por lo que leo en el foro,tu sabes bastante del tema,así que te agradecería que me aconsejaras un poco mas.
Una pecho/espalda - pierna - hombro/biceps/triceps la veriais mejor???
Entiendo que pueba haber errores,o incluso que esté mal expresado lo que yo puse.Intenté basarme en articulos que había leido y demás,aunque se ve que algunas cosas las interpreté a mi manera.
Tyr,por lo que leo en el foro,tu sabes bastante del tema,así que te agradecería que me aconsejaras un poco mas.
Una pecho/espalda - pierna - hombro/biceps/triceps la veriais mejor???
Re: Volumen ectomorfos
Cualquier clase de 'curl' es un ejercicio monoarticular y aislado. No hay diferencia alguna entre unas aperturas para pecho y unas elevaciones laterales respecto a su porcentaje de aislamiento.Bueno,supongo que tienes razón.Intenté NO poner ejercicios tipo concentrado de biceps a una mano,aperturas para pecho en máquina,patada de triceps,extensiones de pierna,etc...
Es decir, que si no quieres hacer ejercicios de aislamiento debes obviar todos esos que he puesto y, si los quieres hacer, tanto da que hagas elevaciones de talones como patadas de tríceps.
Si has leído el foro te habrás percatado de que yo jamás recomiendo rutinas con fines estéticos o con ejercicios monoarticulares. Luego me parece que mi respuesta no te iba a gustar en absoluto.Tyr,por lo que leo en el foro,tu sabes bastante del tema,así que te agradecería que me aconsejaras un poco mas.
En todo caso, te podría recomendar esto otro: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981
Re: Volumen ectomorfos
El femoral y los lumbares tambien lo estas ejercitando con la sentadilla;Ademas al agregar el peso muerto tambien estas agregando gluteo y cuadricep en un dia que no toca ejercitar esos musculos.Karkian: Es preferible realizar 12-10-8 en todas???..
Tomo nota de lo de abdominal en máquina.
Sobre lo de quitar peso muerto y fondos,no entiendo muy bien a que te refieres con eso de que sería agregar otros músculos,podrías explicarmelo mejor??......el peso muerto del que yo hablo incide sobre todo en el lumbar,si bien trabaja el femoral indirectamente (lo cual tampoco me importaría ya que no puse femoral en ningún día en la rutina),y en fondos de triceps,estoy hablando de aquellos con los pies apoyados en un banco,es decir,que ahi unicamente trabaja el triceps por lo que yo se.
Respecto a lo del indice calórico....como muy bien y normalmente mantengo las calorias bastante altas.No me metí a hablar de dieta ya que quería centrarme unicamente en la rutina en este post,de todas formas gracias ;
De cualquier manera estarias ejercitando pecho y hombro en cierta medida.
Re: Volumen ectomorfos
TyR,me parece muy interesante la rutina que propones en ese post.De todas formas tengo algunas dudas que me gustaría que me resolvieses.
A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1:'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)
A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C1: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)
-En el primer ejercicio,supongo que no es necesario subir peso en cada serie,pero a que % de RM hay que hacerlo???....en el de 5 RM o mas???.....Tambien preguntarte si en la siguiente sesión hay que intentar incrementar el peso de la sesión anterior cuando nos vuelva a tocar dicho ejercicio.
-Fondos en el suelo,no entiendo muy bien a que te refieres,son fondos con los pies en un banco???.
-Respecto a fondos en paralelas,en mi gimnasio según el agarre puedo centrarme en el triceps o en el pecho.Imagino que tu te refieres a fondos para pecho.
-Sobre las dominadas,lo máximo que hago son 11-12,bajo las series de 15 a 12,o es preferible que haga 15 asistidas???.
-Y por último y no te molesto mas,creo que al "snatch" con mancuerna me va a costar lo suyo pulirle la técnica,podrías decirme algún ejercicio sustitutivo por si acaso??.
Un saludo y gracias.
A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1:'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)
A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C1: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)
-En el primer ejercicio,supongo que no es necesario subir peso en cada serie,pero a que % de RM hay que hacerlo???....en el de 5 RM o mas???.....Tambien preguntarte si en la siguiente sesión hay que intentar incrementar el peso de la sesión anterior cuando nos vuelva a tocar dicho ejercicio.
-Fondos en el suelo,no entiendo muy bien a que te refieres,son fondos con los pies en un banco???.
-Respecto a fondos en paralelas,en mi gimnasio según el agarre puedo centrarme en el triceps o en el pecho.Imagino que tu te refieres a fondos para pecho.
-Sobre las dominadas,lo máximo que hago son 11-12,bajo las series de 15 a 12,o es preferible que haga 15 asistidas???.
-Y por último y no te molesto mas,creo que al "snatch" con mancuerna me va a costar lo suyo pulirle la técnica,podrías decirme algún ejercicio sustitutivo por si acaso??.
Un saludo y gracias.
Re: Volumen ectomorfos
Por el momento selecciona un peso con el que puedas hacer cinco repeticiones más o menos cómodas e incrementa los kilajes en cada sesión. En poco tiempo estáras moviendo tu 5RM.En el primer ejercicio,supongo que no es necesario subir peso en cada serie,pero a que % de RM hay que hacerlo???....en el de 5 RM o mas???
Correcto.Tambien preguntarte si en la siguiente sesión hay que intentar incrementar el peso de la sesión anterior cuando nos vuelva a tocar dicho ejercicio.
Los fondos en suelo son las flexiones de toda la vida. Y luego están los fondos en paralelas, que son un ejercicio mucho más duro y que no tiene nada que ver.-Fondos en el suelo,no entiendo muy bien a que te refieres,son fondos con los pies en un banco???
No necesariamente. Trabaja con la amplitud de agarre con la que más cómodo te encuentres (hay gente que experimenta molestias según cómo lo haga).-Respecto a fondos en paralelas,en mi gimnasio según el agarre puedo centrarme en el triceps o en el pecho.Imagino que tu te refieres a fondos para pecho.
Sin asistencia. Es preferible comenzar poco a poco.-Sobre las dominadas,lo máximo que hago son 11-12,bajo las series de 15 a 12,o es preferible que haga 15 asistidas???.
'Snatch' con barra o 'snatch' con dos mancuernas.-Y por último y no te molesto mas,creo que al "snatch" con mancuerna me va a costar lo suyo pulirle la técnica,podrías decirme algún ejercicio sustitutivo por si acaso??
Ahora en serio, pruébalo y verás que no es tan complicado como en un principio pudiera parecer (con dos mancuernas o con barra resulta infinitamente más complejo).
Aquí se ve de maravilla:
Cualquier duda que tengas, ya sabes...
Re: Volumen ectomorfos
De acuerdo,gracias Tyr,muy amable.Probaré la rutina a ver que tal me va...ya iré comentando por aquí.
Un saludo
Un saludo
Re: Volumen ectomorfos
Para realizar este ejercicio (dumbbell snatch) hay dos opciones como indica Ross Enamait: "When executing the dumbbell snatch, I perform the power variation, as opposed to deeper Olympic snatch. Olympic Weightlifting utilizes a much lower receiving position. During the power variations, you will only lower the body into a partial squat position. I prefer to train with power variations, as these lifts are easy to learn, still offering numerous benefits to the athelete."
http://www.youtube.com/watch?v=VxQW-pwoZhw
No sé que opina al respecto Tyr pero si tu estructura musculo-esquelética no está acostumbrada a estos ejercicios puede ser recomendable seguir las indicaciones/preferencias de Enamait.
Enamait añade esto (Power vs Olympic): "One of the most popular power variations (familiar to many) is the barbell power clean. Only a partial squat is used in the receiving portion of the power clean. This is much different of the squat clean. Not as much weight can be handled with a power clean, as the bar must be raised higher in comparison to the squat clean."
http://www.youtube.com/watch?v=VxQW-pwoZhw
No sé que opina al respecto Tyr pero si tu estructura musculo-esquelética no está acostumbrada a estos ejercicios puede ser recomendable seguir las indicaciones/preferencias de Enamait.
Enamait añade esto (Power vs Olympic): "One of the most popular power variations (familiar to many) is the barbell power clean. Only a partial squat is used in the receiving portion of the power clean. This is much different of the squat clean. Not as much weight can be handled with a power clean, as the bar must be raised higher in comparison to the squat clean."
Re: Volumen ectomorfos
La variante olímpica requiere y desarrolla mayor coordinación y flexbilidad, mientras que la versión 'power' requiere de un "tirón" más potente. Dependiendo de lo que se desee habrá que optar por una u otra... o alternar ambas variantes.No sé que opina al respecto Tyr pero si tu estructura musculo-esquelética no está acostumbrada a estos ejercicios puede ser recomendable seguir las indicaciones/preferencias de Enamait.
En realidad es exactamente la misma diferencia que el 'clean' y el 'power clean': el primer ejercicio permite mover mayores pesos ya que uno se "cuela" (literalmente) debajo de la barra y no es tan crucial que esta alcance cierta altura. La versión 'power', por tanto, requiere de imprimir una mayor aceleración a la barra para que suba hasta los hombros (*).
(*) Por esto mismo la variante 'hang' suele ser más interesante para los atletas ya que es todavía más complicado alzar la barra si eliminamos buena parte del recorrido de aceleración y la intervención del tren inferior (es un movimiento de cadera puro, como el 'kettlebell swing').
Si yo tiendo a recomendar la progresión 'hang' --> 'power' --> 'full' es porque el movimiento completo suele ser más interesante a todos los niveles, desarrollando un altísimo grado de capacidad atlética en el más amplio sentido del término. Pero, por ejemplo, para un saltador de altura (atleta **MUY** especializado) sería más adecuado centrarse en las versiones 'hang' y 'power' (especialmente la primera).
Además, un 'hang power clean' de 125 kg. no garantiza un 'full clean' de 200 kg., mientras que al contrario la transferencia es muy, muy, muy, pero que muy superior.
Re: Volumen ectomorfos
Impecable explicación Týr, como siempre.
Por cierto, el otro día encontré este artículo que explica exhaustivamente como progresar hasta dominar el Power Clean:
Progressing From the Hang Power Clean to the Power Clean: A 4-Step Model
http://crossfittsac.com/files/2010/12/P ... ower.8.pdf
Por cierto, el otro día encontré este artículo que explica exhaustivamente como progresar hasta dominar el Power Clean:
Progressing From the Hang Power Clean to the Power Clean: A 4-Step Model
http://crossfittsac.com/files/2010/12/P ... ower.8.pdf
Re: Volumen ectomorfos
Lo que más me fastidia del 'CrossFit' es que, teniendo la base técnica y los medios (este excelente artículo es una muestra de ello), la mayoría acaban haciendo auténticas salvajadas (ahora hay que verles al hacer determinados WoD que impliquen un 'power clean').Por cierto, el otro día encontré este artículo que explica exhaustivamente como progresar hasta dominar el Power Clean:
Progressing From the Hang Power Clean to the Power Clean: A 4-Step Model
http://crossfittsac.com/files/2010/12/P ... ower.8.pdf